¿Qué hemos aprendido sobre la nutrición en los últimos 5 años?

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 8 de enero de 2017.

Al celebrar nuestro aniversario de 5 años, pensamos que sería divertido mirar atrás en los últimos 5 años en la investigación. & Hellip;

Bajo en carbohidratos. Carne roja. Azúcar. Paleo.

Esos son temas complejos, pero es posible que no puedas distinguir de todos los argumentos frenéticos y simplistas de ninguno de los lados.

En un mundo enloquecido por las dietas, en un momento en que el Alarmismo gobierna (lee en la voz de ese tipo de locutor de la película) & hellip; viene comprar-ed.eu. Fundado exactamente hace cinco años para ayudar a las personas a ayudarse a sí mismas, comprar-ed.eu ofrece resúmenes de la investigación primaria real, estimula la curiosidad y promueve una mejor comprensión de la nutrición y los suplementos.

Hemos aprendido mucho desde marzo de 2011, por lo que pensamos que, en lugar de madera o platería (los regalos tradicionales para un aniversario de 5 años), le brindamos solo algunos detalles .

Luz azul, mala noche

Ummm & hellip; la luz no es un nutriente, ¿verdad? Bueno, no, pero esto fue puesto primero por una razón. Es fácil perderse en la minucia de los nutrientes y suplementos y olvidar que estás leyendo la investigación nutricional (o, vamos a ser real por un segundo, que estás perdiendo el tiempo en Facebook) a altas horas de la noche. Y eso es malo. Aquí y rsquo; s por qué, en pocas palabras:

La palabra deliciosa y oh-tan-Deutsche para un factor de ritmo circadiano es zeitgeber. Si pasa su día de trabajo en el interior pero mira televisión y navega por la red durante la noche, trabaja mayormente solo durante el día pero socializa por la noche y permanece prácticamente inmóvil durante el día pero haciendo ejercicio por la noche, está volteando tres de los personajes más importantes del momento en sus cabezas. Entonces, en lugar de investigar los suplementos del sueño, veamos primero a los zeitgebers.

El rey de todos los zeitgebers es la luz azul. Esta longitud de onda de luz suprime la producción de melatonina de tu cuerpo. Durante el día, si miras hacia el cielo, verás una fuente libre y poderosa de luz azul: el sol. Si ves la luz gloriosa del sol durante el día y apagas las luces por la noche, es más probable que las hormonas que varían a lo largo del día (como el cortisol y la melatonina) varíen de la forma en que lo deseas. || | 170

Figure: Amber glasses reduce melatonin suppression from bright light exposure

Un ensayo aleatorio prueba a partir de enero de 2015 descubrió que las personas que usan iPads en a la noche le fue más difícil conciliar el sueño, experimentó menos sueño REM y se sintió menos fresco a la mañana siguiente. Poco después, iPhones y tabletas Amazon comenzaron a construirse con capacidad de reducción de luz azul. Ahora, el personal de investigación de comprar-ed.eu había utilizado durante mucho tiempo programas de computadora disponibles gratuitamente (como f.lux) para reducir la luz azul, además de probar el bloqueo de luz azul bombillas y lentes, pero el hecho de que estas gigantescas compañías lo estén notando es un buen presagio.

Una patada en el intestino

El microbioma intestinal. Tan caliente en este momento. Pero dígaselo a Hipócrates, quien dijo hace 2.500 años que "todas las enfermedades comienzan en el intestino". El intestino & rsquo; s siempre estado caliente, desde que nuestros antepasados ​​prehumanos desarrollaron estos largos y sinuosos túneles que permitieron una mayor extracción de nutrientes.

En el En las últimas dos décadas, nos hemos dado cuenta de que el rol de la tripa no está limitado a la extracción de nutrientes. La investigación en personas sanas y enfermas recién está comenzando a explorar los efectos de el microbioma intestinal en ejercicio y de ejercicio en el microbioma intestinal. Se ha demostrado que las bacterias intestinales se comunican con el cerebro a través de los sistemas nervioso, inmune y endocrino, y existe una evidencia creciente de que los microbiomas saludables y posiblemente algunos probióticos pueden mejorar el estado de ánimo de ambos deprimido y personas no deprimidas personas, así como apoyo en el manejo del peso, prevención de enfermedades crónicas, y así sucesivamente.

Mantenimiento de un entorno saludable la tripa es más complicada que hacer estallar algunos probióticos, sin embargo. Los probióticos raramente colonizan permanentemente el intestino, y aunque la fibra prebiótica es importante para alimentar a los habitantes permanentes, algunos prebióticos pueden causar malestar digestivo, especialmente si se toman en dosis altas sin aumentar de tamaño con el tiempo. Además, al intestino no le gustan las plantas: el ácido butírico (principalmente de la mantequilla o butirato hecho de bacterias intestinales) ayuda a a mantener un revestimiento intestinal saludable y otros componentes de la carne (como el aminoácido glutamina) también puede ayudar a mantener su intestino saludable.

El consejo general es simple: preste más atención a la salud de su intestino. Los detalles son un poco más confusos, ya que la investigación intestinal acaba de comenzar a explotar en los últimos cinco años, y aún se desconoce mucho. Es probable, sin embargo, que comer una dieta rica en plantas y animales (relativamente) sin procesar sea apreciado por el revestimiento del intestino y las bacterias que lo habitan.

La revolución de la baya

Exótica frutas como acai consiguen toda la exageración, pero las bayas más baratas y todavía sabrosas pueden presumir de tener un respaldo de investigación legítimo para sus beneficios de salud.

Antes de entrar en la historia de la baya, hay algo que debes saber sobre los antioxidantes en general : El & ldquo; superior = mejor & rdquo; lógica hasn & rsquo; t realmente funciona. Para evaluar bayas y otras plantas, el gobierno federal solía confiar en una escala antioxidante llamada & ldquo; capacidad de absorción de radicales oxígeno & rdquo; (ORAC), pero se detuvo hace unos años basado en la falla de ORAC para correlacionarse con los beneficios de salud reales. Así que cuando veas & 'Goji Berry Superstar Smoothie & rdquo; siendo comercializado por su potente y poderoso perfil antioxidante, por favor no gaste el dinero extra con la esperanza de obtener beneficios adicionales.

Ahora a las bayas. No solo pueden ayudar en caso de enfermedad (como cerezas para el Alzheimer & rsquo; s || 210 ), they can also support healthy blood sugar y presión arterial. ¡Incluso pueden beneficiar a personas sanas que hacen ejercicio! Algunos de sus efectos pueden deberse a una oxidación reducida, pero es probable que la mayor parte del impacto se deba a las propiedades de compuestos específicos en diferentes bayas, como las antocianinas (el pigmento oscuro en, por ejemplo, los arándanos). Cualesquiera que sean los mecanismos específicos (cuando se trata de beneficios cognitivos, las bayas podrían proteger a las neuronas contra las lesiones causadas por toxinas, mejorar el flujo sanguíneo cerebral o activar la señalización sináptica), comer más bayas tiene muy poco inconveniente y mucho potencial al alza. || | 218

Berries, especially the anthocyanin-rich darker berries, have shown great promise with regard to disease prevention as well as cognitive protection and other benefits. This isn’t to say they are definitely “healthier” than other fruits, but they do have more known benefits than most other foods.

Insulina, obesidad y conexiones dudosas

Probar una dieta baja en carbohidratos puede ser una buena idea & mdash; para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, en particular, o simplemente como un paso para comer menos comida chatarra. Pero algo hace que las dietas bajas en carbohidratos sean polémicas: la afirmación de que, por una cantidad idéntica de calorías, te permiten perder más || 223 weight than other diets.

¿Cómo? Al poner el kibosh en el exceso de insulina.

Hasta el otoño de 2015, sin embargo, esta & ldquo; & ldquo; hipótesis de carbohidrato-insulina & rdquo; realmente no se han probado en un ensayo aleatorizado altamente controlado. Pero luego, un investigador de los NIH llamado Kevin Hall publicó los resultados de un estudio metabólico de la sala comparando una dieta alta en carbohidratos (alrededor de 350 gramos) con una dieta baja en carbohidratos (aproximadamente 140 gramos & mdash; tenga en cuenta el uso deliberado de & ldquo; más bajo - carb & rdquo; en lugar de & ldquo; bajo -carb & rdquo;) de igual contenido calórico.

Cada participante en el estudio fue evaluado durante dos semanas en cada una de las dos dietas. Este método, combinado con el entorno altamente controlado, significaba que los resultados eran bastante confiables.

Esos resultados mostraron muy poca diferencia entre los grupos con respecto tanto a la pérdida de peso y pérdida de grasa. Los defensores del bajo contenido de carbohidratos argumentaron que el estudio fue demasiado corto, o que tuvieron muy pocos participantes, o que no hubo suficiente reducción de carbohidratos. Si bien estos argumentos son un tanto legítimos (a pesar del hecho de que realizar un estudio metabólico durante un mes sería costoso), no se puede negar que este estudio mostró una falta de ventaja en la pérdida de peso para cualquiera de los grupos bajo condiciones altamente controladas. || | 241

Could a longer study have noted some sudden, beneficial metabolic shift in the lower-carb group? Well, anything is possible, but then the low-carb advantage wouldn’t be predominantly due to insulin. Insulin was quickly reduced in the lower-carb group, but that didn’t lead to any additional weight loss.

Este estudio de la sala metabólica altamente controlado no puso el último clavo en el ataúd de las dietas bajas en carbohidratos . Simplemente estaba destinado a probar si hay un empuje adicional & ldquo; & rdquo; para reducir la ingesta de carbohidratos que proporciona una mayor pérdida de peso. No se encontró ningún empuje. Pero los beneficios para las dietas bajas en carbohidratos permanecen.

Locura de carne roja

En el otoño de 2015 se publicó un breve artículo por investigadores de la Organización Mundial de la Salud (OMS), y este breve artículo causó un frenesí mediático. Incluso si evita leer las noticias, su barra lateral de Facebook probablemente muestra titulares como & ldquo; La carne roja causa cáncer, los investigadores encuentran & rdquo;

Hay más de un algunas cosas mal con este tipo de título. En primer lugar, los hallazgos del documento no eran para nada nuevos, ni tampoco "hallazgos" técnicamente: el documento se basó en estudios de los últimos 20 años y su objetivo principal era estimar el riesgo de cáncer colorrectal por comer carne roja. Entonces, el documento no encontró & rsquo; t & ldquo; find & rdquo; algo nuevo, solo proporciona una nueva estimación. Y esta estimación se basó en estudios observacionales, experimentos con animales y in vitro evidencia, ya que no hubo realmente ensayos aleatorizados a largo plazo de la ingesta de carne roja.

Dicho esto, el documento diferenció entre las carnes rojas procesadas (que fueron etiquetadas como carcinógeno del grupo 1) y las carnes rojas sin procesar (que estaban un nivel por debajo, en el grupo 2A). Tenga en cuenta que etiquetarse como carcinógeno no significa que algo sea categóricamente malo para usted; de hecho, una gran variedad de sustancias, desde alcohol hasta aloe vera, se consideran carcinógenos potenciales.

Como siempre, la dosis y el contexto son la clave. Los compuestos en ciertas plantas pueden reducir sustancialmente el riesgo de cáncer de la carne roja (al ayudar a negar N - compuestos nitrosos así como a los compuestos dañinos generados por la cocción a alta temperatura), y al evitar la carne quemada y procesada es otra forma de reducir el riesgo.

La carne roja no es categóricamente saludable. Un mayor riesgo de cáncer colorrectal se relaciona principalmente con carnes procesadas y carbonizadas. Consumir una dieta saludable con verduras puede reducir el riesgo, al igual que evitar la ingesta constante de carne roja.

Y así sucesivamente, & hellip;

Estos son solo cinco de docenas y docenas de temas recientes en nutrición, todos los cuales actualizamos continuamente a medida que surgen nuevas evidencias. ¡Cada año nuevo es emocionante para nosotros, debido a la gran cantidad de estudios que tenemos que hacer para encontrar gemas utilizables! Y lo decimos sinceramente, para nada sarcásticamente. Realmente, realmente nos gusta leer documentos y dibujar conexiones entre ellos.

¿Quién sabe lo que 2017 revelará sobre el complejo y maleable microbioma intestinal? ¿Existen alimentos con efectos casi farmacéuticos que aún no conocemos? Si tiene tanta curiosidad como nosotros sobre estos temas, obtenga un par de actualizaciones al mes en su bandeja de entrada, y escuche lo último en investigación a medida que suceda.