Por qué no siempre debes tomar antioxidantes, especialmente si quieres desarrollar músculo

Un estudio reciente sugiere que los suplementos antioxidantes podrían obstaculizar tus esfuerzos de construcción muscular, porque se necesita una mayor oxidación para reparar el daño a las células musculares ( aka build muscle).

Written by y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 14 de agosto de 2018.

El oxígeno es vida, ¿verdad? Puro, saludable y esencial.

No tan rápido. Dentro de nuestro cuerpo, el oxígeno es un gas tóxico y reactivo que le gusta unirse a otras moléculas en el cuerpo, formando especies reactivas de oxígeno (ROS). ROS son reactivos porque tienen hambre de electrones, y tienden a & ldquo; robar & rdquo; de otras moléculas con las que entran en contacto, lo que causa daño celular. Por esta razón, ROS debe mantenerse bajo control estricto. El cuerpo tiene varias formas de lograr esto, y los antioxidantes de los alimentos y los suplementos también son útiles.

Dado que la oxidación excesiva y los niveles de ROS se han visto implicados en el envejecimiento y en una serie de enfermedades crónicas, [1] antioxidantes se tienen en alta estima. Después de todo, si muchas enfermedades son causadas por ROS excesivos, los suplementos antioxidantes parecen ser lo último en prevención de enfermedades. Esto nunca pareció funcionar, sin embargo. Los resultados de la mayoría de los ensayos han sido mixtos, y existe un consenso emergente de que algunos suplementos antioxidantes pueden incluso estar asociados con una mayor mortalidad. [2] || 177

Oxygen is toxic in our bloodstream, and forms ROS. Antioxidants help keep ROS under control inside our bodies.

Los ROS son importantes, pero ¿por qué?

Dada su naturaleza reactiva y tóxica, no es sorprendente que exista una conexión entre ROS altos. niveles y enfermedad. Esto es solo una parte de la historia, sin embargo, como en los últimos tiempos, ROS se ha estudiado como moléculas de señalización importantes. Esta investigación reveló que tener muy poca o demasiada oxidación / ROS puede ser dañino. Demasiadas ROS y el resultado es daño y aumento de la inflamación. Con muy pocas ROS, es posible que los mensajes importantes dentro de la célula no se envíen. Las ROS son moléculas de señalización particularmente importantes durante el estrés celular, que actúan como un elemento principal de "& rdquo; ir & rdquo; señal para iniciar el crecimiento muscular y la recuperación después de un entrenamiento.

ROS no son todos malos; también pueden servir como importantes mecanismos de señalización dentro de nuestros cuerpos.

Los antioxidantes han demostrado tener un impacto negativo en el ejercicio

Mientras que los antioxidantes en la dieta son esenciales para una buena salud, algunos estudios han sugerido que los suplementos de antioxidantes pueden no ser tan buenos en el contexto de su entrenamiento. Originalmente estudiado como una posible forma de prevenir dolor muscular y mejorar la recuperación, el efecto de los antioxidantes en la adaptación del ejercicio tiene un historial áspero. Investigaciones anteriores en sujetos humanos han demostrado que la administración de suplementos de dosis altas con vitamina E y C puede anular algunos de sus efectos promotores de la salud [3], particularmente en el metabolismo de la glucosa y la insulina señalización. Otros estudios han demostrado que los antioxidantes pueden disminuir el rendimiento del ejercicio [4] o retrasar la recuperación [5]. Aunque se han propuesto múltiples mecanismos de por qué ocurre esto, la interacción de antioxidantes con el ejercicio sigue siendo un tema controvertido [6], ya que demasiada oxidación en el cuerpo puede ser tan mala como muy poco.

Los antioxidantes son importantes para una buena salud, pero también pueden tener un impacto negativo en los entrenamientos.

Nuevo estudio: ROS de mitocondrias son necesarias para la reparación de la membrana de la célula muscular

Un estudio reciente arroja nueva luz sobre cómo los antioxidantes pueden interferir con la construcción muscular, posiblemente al suprimir la capacidad de las células musculares para reparar sus membranas celulares después de la exposición a una carga pesada [7].

Aunque se sabe desde hace tiempo que las mitocondrias son particularmente importantes en el músculo proceso de reparación, el mecanismo ha sido un misterio. Los investigadores encontraron que tras el daño a la membrana celular, calcio, que existe en una concentración mucho mayor fuera de las células, se inunda en el citosol celular. Si bien el calcio es importante para la salud de los dientes y los huesos, también es una molécula de señalización importante y, al igual que las ROS, puede ser tóxico a niveles elevados. Luego de ingresar a la célula a través de las membranas celulares dañadas, el exceso de calcio fue absorbido rápidamente por las mitocondrias. Los investigadores descubrieron que esto ayudaba a prevenir que el calcio citosólico se volviera demasiado alto y eliminara las células, y también enviaba señales a las mitocondrias para aumentar la producción de ROS.

El daño a la membrana de la célula muscular hace que el calcio se precipite dentro de la célula. Esto es absorbido por las mitocondrias, lo que desencadena una mayor producción de ROS.

Lo que los investigadores encontraron a continuación tiene implicaciones importantes en el gimnasio: el aumento en la producción de ROS mitocondrial fue esencial para reparar las membranas de los músculos y otros tipos de células después de la lesión. El mecanismo funciona a través de la activación ROS de la enzima RhoA, que desencadena la formación de fibras de actina alrededor del sitio de la lesión. En este caso, las fibras de actina actúan como una especie de andamio molecular que ayuda a la célula a remendar agujeros en la membrana plasmática. Una manera fácil de pensar sobre esto es imaginando la reparación de un gran agujero en el techo de una casa. El daño no puede ser reparado simplemente arrojando otra capa de tejas en la parte superior; las vigas subyacentes deben reconstruirse primero. Esto es precisamente lo que sucede cuando una membrana celular está dañada. Las fibras de actina se forman alrededor del orificio (es decir, en forma de vigas), que luego se parche al colocar más membrana lipídica (es decir, tejas) en la parte superior del marco de actina.

ROS promueve la formación de fibras de actina alrededor del daño de la membrana celular (que ocurre durante el ejercicio). Esto actúa como un andamio para parchear el agujero.

Los investigadores llevaron sus estudios un paso más allá al aislar las fibras musculares intactas de los ratones, donde demostraron que inhibiendo la producción de ROS mitocondrial limitaban la producción de fuerza durante las contracciones musculares y también paralizó la capacidad de las fibras musculares para repararse a sí mismas.

Evitar que los niveles de ROS aumenten limitó la capacidad de las fibras musculares aisladas para reparar el daño de la membrana celular, y también limitó la producción de fuerza.

Interesante implicaciones de esta investigación

La principal conclusión de este trabajo es que los suplementos de antioxidantes alrededor del tiempo de entrenamiento podrían tener un impacto negativo en su capacidad para recuperar y desarrollar músculo. Es importante enfatizar que se necesita más investigación en animales completos y (eventualmente) ensayos controlados aleatorios (ECA) en humanos para decir con certeza que este es el caso. Aunque los ECA grandes son el estándar de oro para determinar cómo un suplemento afectará (o no) el crecimiento muscular, la investigación básica y más fundamental como el presente estudio también es importante para revelar los mecanismos en acción.

La dependencia de la reparación muscular en las mitocondrias también sugiere que las mitocondrias saludables podrían ser importantes para la construcción de músculos aparte de simplemente suministrar ATP. También es interesante que la mayoría de los tipos de ejercicio y las intervenciones dietéticas que promueven las adaptaciones mitocondriales (entrenamiento de resistencia, cardio, ayuno intermitente, etc.) no provoquen el crecimiento muscular. ¿Podría ser que este tipo de intervenciones podría ser útil junto con el entrenamiento con pesas para promover indirectamente la hipertrofia mediante & lsquo; ajuste y rsquo; las mitocondrias? Se necesita más investigación para responder a esta pregunta, ya que todavía estamos en las primeras etapas de la comprensión de estos mecanismos.

Lo que necesita saber

Aunque los antioxidantes son una parte esencial de cualquier mecanismo dieta, la evidencia está aumentando que los suplementos de antioxidantes deben evitarse en las horas que rodean el tiempo de entrenamiento. También es aconsejable evitar los suplementos antioxidantes a diario en dosis muy elevadas si usted está buscando el máximo crecimiento muscular.

References

  1. Brieger K, et al. Reactive oxygen species: from health to disease . Swiss Med Wkly. (2012)
  2. Bjelakovic G, et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases . Cochrane Database Syst Rev. (2012)
  3. Ristow M, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans . Proc Natl Acad Sci U S A. (2009)
  4. Gomez-Cabrera MC, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance . Am J Clin Nutr. (2008)
  5. Close GL, et al. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process . Br J Nutr. (2006)
  6. Webb R, et al. The Ability of Exercise-Associated Oxidative Stress to Trigger Redox-Sensitive Signalling Responses . Antioxidants (Basel). (2017)
  7. Horn A, et al. Mitochondrial redox signaling enables repair of injured skeletal muscle cells . Sci Signal. (2017)