¿Son saludables los huevos?

Los huevos se pueden considerar saludables. Ellos pueden tener inconvenientes dependiendo de cuántos consumes y tu estado de salud, pero en general son seguros de consumir.

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Our análisis basado en evidencia presenta 27 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 14 de diciembre de 2017.

¿Qué & quot; s en un huevo?

La Albumina

La albúmina (el blanco del huevo) está hecho principalmente de proteínas. Contiene vitaminas B pero también avidina, una proteína que puede unir ciertas vitaminas B, como la biotina, y así evitar su absorción. Afortunadamente, una porción considerable de avidina es destruida por un calentamiento prolongado (incluida la pasteurización), por lo que la pérdida de nutrientes puede mitigarse.

La albúmina es principalmente agua y proteína. Por desgracia, contiene la avidina anti-nutrientes. Dado que el calor puede destruir avidina, las claras de huevo deben cocinarse para evitar la posible pérdida de nutrientes.

La yema de huevo

La grasa de yema de huevo es aproximadamente 46% de ácido oleico, una grasa monoinsaturada omega-9 comúnmente se encuentra en el aceite de oliva, 38% de grasa saturada y 16% de grasas poliinsaturadas (PUFA).

La relación de PUFA depende de cómo se criaron los pollos. [1] Dado que la mayoría de los pollos se alimentan con granos ricos en AGPI omega-6, los huevos en su supermercado local suelen ser mucho más altos en omega-6 que en los PUFA omega-3, mientras que los pollos alimentados con pasto o alimentados con un especial la dieta omega-3 tendrá una relación de PUFA más equilibrada. [2] || 225

Alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), and docosahexaenoic acid (DHA) are omega-3 PUFAs. In humans, ALA converts to the more active EPA and DHA, but this conversion isn’t very efficient and further diminishes as we age, so adding EPA and DHA to our diets is seen as more beneficial than adding ALA.

Most hens fed an omega-3 diet are given ALA. Fewer are given aceite de pescado, que contienen EPA y DHA; el & ldquo; pescado-como & rdquo; el sabor y el olor de sus huevos tienden a hacerlos menos populares.

El contenido de omega-3 de las yemas se puede aumentar alterando las gallinas y rsquo; dieta a través de grasas omega-3 suplementarias en forma de ALA o EPA + DHA. Los huevos enriquecidos con EPA + DHA (a través del aceite de pescado) se consideran más beneficiosos, pero su gusto y olor menores a pescado tienden a hacerlos menos populares.

Las yemas también tienen altos niveles de carotenoides (principalmente luteína y zeaxantina) que son capaces de aumentar las concentraciones de carotenoides tanto en plasma [3] y en tejidos específicos como los ojos. [4] Tal vez lo más importante es que las yemas están entre las fuentes más ricas de colina, un nutriente asociado con una serie de beneficios para la salud. [5]

Finalmente, aunque la yema contiene menos proteína que la albúmina, tiene concentraciones más altas del aminoácido esencial leucina.

La yema está compuesta principalmente de ácidos grasos, colesterol y nutrientes solubles en grasa. Aunque es más bajo en proteínas que la albúmina, contiene concentraciones más altas de leucina, un aminoácido esencial.

Salud del corazón

Colesterol

El colesterol es un tipo de grasa sustancia presente en todas nuestras células. Sirve para muchas funciones, como proporcionar la materia prima para la pregnenolona, ​​de la cual se derivan muchas otras hormonas: cortisol, DHEA, testosterona y hellip;

El colesterol se transmite por todo el cuerpo por dos tipos de vehículos hechos de grasa en el interior y proteína en el exterior: lipoproteínas de baja densidad (LDL, a menudo llamadas & ldquo; colesterol malo & rdquo;) y lipoproteínas de alta densidad (HDL, a menudo llamado & ldquo; colesterol bueno & rdquo;).

Los niveles de colesterol medidos por análisis de sangre típicos reflejan tanto el colesterol que producimos como el colesterol que ingerimos. (La mayoría de las personas producen más colesterol de lo que ingieren).

El colesterol puede formar pequeños agregados de cristal, que se encuentran en las placas ateroscleróticas. [6] Las células inmunes llamadas los macrófagos pueden captar esos cristales, activando así el inflamasoma NLRP3. [7] Apoyando esta idea, otros cristales como el sílice [8] y ácido úrico [9] se ha demostrado que desencadena la activación de inflamasoma.

La activación de Inflammasome desencadena a su vez la liberación de una serie de citocinas proinflamatorias, incluidas IL-1beta e IL-18, que parecen ser críticas para la progresión de la aterosclerosis. [10]

Es mecánicamente posible que el colesterol forman cristales que pueden desencadenar una respuesta inflamatoria que puede promover la aterosclerosis.

Enfermedades cardiovasculares

Estudios observacionales en japoneses de mediana edad [11] y en personas con una dieta mediterránea [12] no se encontraron asociados entre el consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otro estudio observacional no encontró un aumento en el riesgo de apoplejía o enfermedad coronaria en personas que consumen 1, 6 huevos por semana, [13] [14] whereas “greater than 6 eggs per week” appeared to increase the risk of coronary artery disease only in diabetics. [13]

Se encontraron resultados similares en un estudio observacional en diabéticos que compararon un huevo por semana sin huevo. [15] Otro estudio no observó ninguna conexión entre el consumo de huevos y las enfermedades cardiovasculares, pero encontró asociaciones más fuertes en los diabéticos entre el consumo de huevos y el aumento de la mortalidad. [16] & nbsp;

Los estudios observacionales que analizan específicamente el consumo de huevo (y no el colesterol total en la dieta) no han encontrado que esté asociado con ninguna forma de enfermedad cardiovascular, excepto tal vez en diabéticos.

Aunque la evidencia observacional puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevo y la enfermedad cardíaca en diabéticos, los ensayos controlados aleatorios no encontraron tal vínculo.

En un estudio de 3 meses, 140 las personas con diabetes o prediabetes fueron asignadas al azar para comer 2 huevos seis veces a la semana o 2 o menos huevos durante toda la semana. No se encontraron diferencias en HDL, LDL, niveles de triglicéridos o control glucémico. [17]

En un estudio cruzado aleatorizado de 5 semanas, 29 personas con diabetes tipo 2 consumieron en el desayuno, ya sea 1 huevo con verduras y pan o media taza de avena con leche. No se encontraron diferencias en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre los períodos de huevo y avena. [18]

En un estudio de 12 semanas , 37 personas con diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico se sometieron a una dieta moderadamente restringida en carbohidratos y luego se aleatorizaron entre dos grupos: uno que comía 3 huevos enteros por día; las otras 3 albúminas por día. Ambos grupos perdieron peso y vieron mejoras en la sensibilidad a la insulina y sus perfiles lipídicos, pero el grupo de huevo completo observó una mejoría en sus perfiles lipídicos en algunos aspectos: tenían más HDL, menos VLDL y un mejor perfil de diámetro LDL y HDL que el grupo de albúmina. [19] Un análisis de seguimiento del mismo estudio también encontró más mejoras en los marcadores de inflamación en el grupo de huevo completo que en el grupo de albúmina. [20]

Una prueba controlada de pacientes hiperlipidémicos que consumen huevos (en relación con otras fuentes dietéticas de colesterol y grasa) no se asoció con el consumo de huevos, aunque la sustitución de los huevos con proteína de huevo con nutrientes agregados se consideró como beneficioso [21]

De forma similar, los factores de riesgo no empeoraron en los estudiantes universitarios sanos cuando se agregaron los huevos a su dieta. Estos estudiantes fueron aleatorizados para comer ya sea un desayuno con 2 huevos o sin huevos cinco veces a la semana durante 14 semanas. Se les permitió comer lo que quisieran, de lo contrario, aunque las personas en el & ldquo; sin huevos y rdquo; Se alentó a los grupos a no comer huevos en absoluto. Al final del estudio, ambos grupos habían ganado peso y tenían peores perfiles de lípidos en la sangre, sin diferencias significativas entre los grupos. [22]

En ensayos controlados, ya sea en salud personas o en personas que padecen diabetes o hiperlipidemia, el consumo de huevo no se asoció con un aumento en los marcadores de riesgo para la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina o la glucosa en sangre.

Diabetes

Como nosotros y rsquo; vistos, la evidencia observacional puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevo y la enfermedad cardíaca en diabéticos. La evidencia observacional también puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar diabetes. En un estudio, los huevos en la dieta (de & ldquo; casi nunca & rdquo; a & ld; casi a diario & rdquo;) didn & rsquo; t aparecen estar asociados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes, [23] pero otros estudios notaron una asociación positiva, siendo los controles la educación, los antecedentes familiares de diabetes y los biomarcadores iniciales para los estados de enfermedad (como los triglicéridos plasmáticos). [24] [25] [26] Finalmente, dos estudios informaron una asociación más fuerte en mujeres que en hombres. [26] [24]

Si observas solamente a nivel de evidencia observacional, parecería haber cierta conexión entre el consumo de huevo y el riesgo de desarrollando diabetes.

Pérdida de peso

Población saludable

En un estudio de 14 semanas, estudiantes universitarios saludables aleatorizaron para comer 2 huevos cinco veces a la semana o no los huevos aumentaron de peso en igual medida. [22]

Diabéticos

En un estudio de 12 semanas, dos grupos de diabéticos sufrieron por m La obesidad comenzó una dieta para bajar de peso. Un grupo comió 2 huevos por día; el otro, ninguno Ambos grupos vieron una disminución igual en LDL y colesterol total, pero el grupo de huevo disfrutó de un mayor aumento en HDL. No hubo diferencias en la presión arterial o la glucosa en sangre entre los grupos, pero la reducción en la insulina en ayunas observada con la pérdida de peso fue menor en el grupo de óvulos. [27]

En un 5 -un estudio cruzado aleatorizado a la semana, 29 personas con diabetes tipo 2 consumidas en el desayuno, ya sea 1 huevo con verduras y pan o media taza de avena con leche. Como hemos señalado previamente, no se encontraron diferencias en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión sanguínea, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre los periodos de huevo y avena. Tampoco se encontraron diferencias en el peso corporal, la grasa corporal o el IMC. [18] || 342

Studies on diabetics have noted no adverse effects of egg consumption on different health markers.

Referencias

  1. Ohman M, et al. Efectos bioquímicos del consumo de huevos que contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-3 . Ups J Med Sci. (2008)
  2. Bovet P, y col. Disminución de los triglicéridos en la sangre asociados con el consumo de huevos de gallinas alimentadas con alimentos suplementados con aceite de pescado . Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2007)
  3. Goodrow EF, et al. El consumo de un huevo por día aumenta las concentraciones séricas de luteína y zeaxantina en adultos mayores sin alterar las concentraciones séricas de lípidos y colesterol de lipoproteínas . J Nutr. (2006)
  4. Vishwanathan R, y col. El consumo de 2 y 4 yemas de huevo / d durante 5 semanas aumenta las concentraciones de pigmento macular en adultos mayores con bajo pigmento macular que toman estatinas que reducen el colesterol . Am J Clin Nutr. (2009)
  5. Zeisel SH, da Costa KA. Colina: un nutriente esencial para la salud pública . Nutr Rev. (2009)
  6. Pequeño DM. Conferencia conmemorativa George Lyman Duff. Progresión y regresión de lesiones ateroscleróticas. Perspectivas de la bioquímica física de los lípidos . Arteriosclerosis. (1988)
  7. Rajamäki K, y col. Los cristales de colesterol activan el inflamasoma NLRP3 en los macrófagos humanos: un nuevo vínculo entre el metabolismo del colesterol y la inflamación . PLoS One. (2010)
  8. Hornung V, y col. Los cristales de sílice y las sales de aluminio han demostrado que activan el inflamasoma por desestabilización fagosomal . Nat Immunol. (2008)
  9. Martinon F, y col. Los cristales de ácido úrico asociados a la gota activan el inflamasoma NALP3 . Naturaleza. (2006)
  10. Duewell P, y col. Los inflamasomas NLRP3 son necesarios para la aterogénesis y se activan con cristales de colesterol . Naturaleza. (2010)
  11. Nakamura Y, y col. Consumo de huevo, concentraciones séricas de colesterol total e incidencia de cardiopatía coronaria: estudio prospectivo basado en el Centro de Salud Pública de Japón . Br J Nutr. (2006)
  12. Zazpe I, et al. Consumo de huevo y riesgo de enfermedades cardiovasculares en el Proyecto SUN . Eur J Clin Nutr. (2011)
  13. Qureshi AI, et al. El consumo regular de huevos no aumenta el riesgo de apoplejía y enfermedades cardiovasculares . Med Sci Monit. (2007)
  14. Scrafford CG, y col. Consumo de huevo y mortalidad por CHD y accidente cerebrovascular: un estudio prospectivo de adultos estadounidenses . Public Health Nutr. (2011)
  15. Hu FB, et al. Un estudio prospectivo del consumo de huevo y el riesgo de enfermedad cardiovascular en hombres y mujeres . JAMA. (1999)
  16. Djoussé L, Gaziano JM. El consumo de huevo en relación con la enfermedad cardiovascular y la mortalidad: los médicos y rsquo; Estudio de salud . Am J Clin Nutr. (2008)
  17. Fuller NR, y col. El efecto de una dieta alta en huevo sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con diabetes tipo 2: el estudio Diabetes and Egg (DIABEGG): un ensayo controlado aleatorizado de 3 meses . Am J Clin Nutr. (2015)
  18. Ballesteros MN, y col. Un huevo por día mejora la inflamación cuando se compara con un desayuno a base de harina de avena sin aumentar otros factores de riesgo cardiometabólico en pacientes diabéticos . Nutrientes. (2015)
  19. Blesso CN, y col. El consumo de huevo entero mejora los perfiles de lipoproteínas y la sensibilidad a la insulina en mayor medida que el sustituto de yema sin yema en individuos con síndrome metabólico . Metabolismo. (2013)
  20. Blesso CN, y col. Efectos de la restricción de carbohidratos y colesterol en la dieta proporcionada por los huevos sobre los factores de riesgo clínico en el síndrome metabólico . J Clin Lipidol. (2013)
  21. Njike V, y col. Consumo diario de huevo en adultos hiperlipidémicos: efectos sobre la función endotelial y el riesgo cardiovascular . Nutr J. (2010)
  22. Rueda JM, Khosla P. Impacto de los desayunos (con o sin huevos) en la regulación del peso corporal y los lípidos en sangre en estudiantes universitarios durante un semestre de 14 semanas . Nutrientes. (2013)
  23. Djoussé L, y col. Consumo de huevo y riesgo de diabetes tipo 2 en adultos mayores . Am J Clin Nutr. (2010)
  24. Ra.dzevičienė L, Ostrauskas R. El consumo de huevo y el riesgo de diabetes mellitus tipo 2: un estudio de casos y controles . Public Health Nutr. (2012)
  25. Djoussé L, y col. Consumo de huevo y riesgo de diabetes tipo 2 en hombres y mujeres . Diabetes Care. (2009)
  26. Shi Z, y col. Consumo de huevo y riesgo de diabetes en adultos, Jiangsu, China . Nutrición. (2011)
  27. Pearce KL, Clifton PM, Noakes M. El consumo de huevo como parte de una dieta alta en proteínas con restricción de energía mejora los perfiles de lípidos en sangre y glucosa en sangre en individuos con diabetes tipo 2 . Br J Nutr. (2011)