Los mejores 18 mitos nutricionales de 2018

Tantos mitos es difícil saber por dónde empezar. Cubriendo carbohidratos, grasas (saturadas), proteínas, huevos y mucho más.

Nuestro análisis basado en evidencia características 47 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 20 de abril de 2018.

Deja los mitos atrás Aprende la verdad sobre los suplementos.

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Top nutrition myths that just won't die


Índice:

Usted y rsquo; d piensan que, a medida que pasa el tiempo, habrá menos mitos de nutrición que podamos abordar.

Desafortunadamente , Internet está plagado de desinformación, y puede ser realmente difícil contar lo que está basado en la evidencia sin leer la investigación original por su cuenta. Los mitos que antes se transmitían de boca en boca en los gimnasios y los gimnasios ahora se extienden como un reguero de pólvora a través de las redes sociales, los blogs y hasta los medios establecidos. Entre un ciclo de noticias de 24 horas, estudios que son tanto largos como difíciles de leer, y periodistas luchando por el último golpe viral, información a menudo se publica sin ser verificado.

Como una organización educativa que solo mira la evidencia, nos tomamos el tiempo para identificar los 18 principales mitos nutricionales que acaban de ganar y rsquo; t . Al final de cada sección, encontrará un enlace a una página que profundiza en el tema y proporciona referencias.

Mito 1: los carbohidratos son malos para usted

Durante décadas, la grasa era el enemigo; hoy, hay un nuevo chivo expiatorio: carbohidratos. Y generalizar sobre los carbohidratos y la insulina parece ser más popular cada año. De hecho, muchas personas creen erróneamente que el popular índice glucémico (junto con el índice de insulina menos conocido) clasifica los alimentos por lo peligrosos que son. Sin embargo, las dietas de bajo índice glucémico no han mostrado una ventaja en ensayos clínicos rigurosos. [1]

Insulina ha obtenido una mala reputación y sus efectos son ampliamente malentendidos.

La evidencia preliminar sugiere que los carbohidratos podrían hacer que su cuerpo sea menos sensible a la insulina y mdash; la hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ser cierto en los diabéticos y en las personas resistentes a la insulina que comen demasiado carbohidratos, pero no en las personas sanas con una dieta saludable. El desarrollo de resistencia a la insulina es multifactorial; el exceso de grasa, la inactividad física, el sueño deficiente y la genética juegan un papel importante. Dicho esto, no se puede negar que la sociedad moderna hace que comer carbohidratos sea muy fácil: los carbohidratos procesados ​​a menudo son deliciosos y raramente muy abundantes, a pesar de ser altos en calorías.

Los carbohidratos de corte (especialmente los carbohidratos procesados) pueden una decisión viable sobre la pérdida de grasa, si te ayuda a comer menos. Pero si cortar carbohidratos te hace miserable y siempre hambriento, deberías considerar otras opciones. Si desea perder peso, lo que importa no es reemplazar la grasa por carbohidratos o carbohidratos por grasa, sino a terminar la mayoría de los días con una caloría déficit.

La Verdad: Mientras no te excedas, no hay nada intrínsecamente dañino en los carbohidratos.

Más : Alta en carbohidratos, alta saciedad?

Mito 2: Las grasas son malas para ti

Come grasa, gana grasa, ¿verdad? Durante muchas décadas, la forma tradicional de perder peso ha sido someterse a una dieta baja en grasas. Pero a medida que los estudios se acumulan, [2] la vieja sabiduría a veces debe ceder. Hoy en día, sabemos que, al igual que comer colesterol no es probable que aumente sus niveles de colesterol, comer grasa no es & rsquo; t lo que lo engorda.

Lejos de ser saludable, evitar toda la grasa de su dieta puede ser peligroso, ya que su cuerpo necesita consumir al menos algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6. En cuanto a la grasa saturada es el principal impulsor de la enfermedad cardiovascular: sí, solo otro mito.

Al final del día, la grasa trans es el único tipo de grasa que se ha demostrado que es categóricamente perjudicial para la salud y mdash; un poco ganó y te matará, pero evítalo cuando puedas. [3] & nbsp;

La Verdad: If you stay in a caloric surplus, a low-fat diet won’t make you lose weight. You need some omega-3 and omega-6 fatty acids, and saturated fat won’t give you a heart attack (but too much trans fat may).

Más: Es la grasa saturada es mala para mí?

Mito 3: La proteína es mala para ti

Los carbohidratos y las grasas a menudo tienen la culpa de diversos problemas de salud, pero el tercer macronutriente no se respeta. los medios de comunicación. A menudo se ha acusado a la proteína de causando daño óseo y renal.

Vamos a abordar esas dos afirmaciones de a una por vez. Un estudio temprano informó que el consumo de proteínas estaba relacionado con el aumento del calcio urinario, que se pensaba que venía de los huesos y mdash; por esa razón, la proteína estaba relacionada con un riesgo de pérdida ósea. Los estudios posteriores, sin embargo, determinaron que el calcio urinario era un mal predictor de la masa ósea, y que la proteína en realidad tenía un efecto protector o neutral sobre los huesos.[4] [5]

Otro estudio temprano determinó que las dietas altas en proteínas aumentaron tasa de filtración glomerular (GFR) , un marcador para la filtración de residuos en los riñones. [6] Se argumentó que el aumento de la tasa de filtración glomerular era una señal de que se aplicaba una tensión excesiva a los riñones, pero investigaciones posteriores han demostrado que el daño renal no ocurre como resultado de dietas altas en proteínas. [7] [8]

En conclusión, los ensayos aleatorizados hasta el momento tienen no se muestra dietas altas en proteínas tener efectos nocivos. [9]

La Verdad: Protein, even in large amounts, isn’t harmful to your bones or kidneys (unless you suffer from a pre-existing condition).

Más: ¿Puede comer demasiada proteína? ser malo para ti?

Mito 4: las yemas de huevo son ba d para ti

Si hay algo en lo que los medios son buenos, te está ahuyentando de alimentos perfectamente saludables.

Los huevos han sido demonizados porque sus yemas, que están llenas de nutrientes, contienen altos niveles de colesterol. Sin embargo, para la mayoría de la gente, comer alimentos con alto contenido de colesterol no está fuertemente relacionado con un aumento en los niveles de colesterol en la sangre.

Más al punto, en ensayos clínicos, no se encontró asociación entre los huevos y la enfermedad cardiovascular, excepto quizás en algunas personas con antecedentes específicos condiciones existentes como diabetes o hiperglucemia. [10]

La Verdad: Los huevos son una gran fuente de proteínas, grasas y otros nutrientes. Su asociación con el colesterol alto y la enfermedad cardiovascular ha sido severamente exagerada.

Más: ¿Son saludables los huevos?

Mito 5: La carne roja es mala para ti | || 413

The common refrain: la carne roja causa cáncer.

Las afirmaciones absolutas son la razón por la que tenemos tantos mitos nutricionales. El cáncer es particularmente difícil de discutir en términos absolutos. Después de todo, casi todo lo que comemos tiene el potencial de involucrarse en el desarrollo del cáncer. [11] Por ejemplo, los antioxidantes pueden promover y dificultar el crecimiento del cáncer, pero el efecto es generalmente demasiado pequeño para notarlo.

Algunos compuestos y mdash; tales como hidrocarburos poliaromáticos (HAP), encontrados en carnes ahumadas y mdash; se ha encontrado que dañan el genoma, que es el primer paso para un posible cáncer. La evidencia actual sugiere que la carne roja puede presentar un riesgo de cáncer para las personas con dietas deficientes y opciones de estilo de vida. [12][13] Pero si hace ejercicio regularmente, come sus vegetales y no fuma, el efecto de la carne roja en el cáncer no es algo de lo que preocuparse demasiado.

La verdad: Los temores sobre la carne roja que causa el cáncer son enormemente exagerados. Tomar decisiones sobre un estilo de vida saludable (por ejemplo, mantener un peso saludable, hacer ejercicio y no fumar) es más importante que administrar micromangealmente la ingesta de carne roja. Aún así, si planea disminuir la ingesta de carne roja, comience con la que se haya curado, ahumado o procesado en exceso.

Más: ¿La carne roja causa cáncer?

Mito 6: La sal es mala para ti

La mayoría de los mitos crecen a partir de una ganancia de la verdad. Los estudios han asociado el exceso de sal con la hipertensión (presión arterial alta), [14] daño renal, [15] y un mayor riesgo de deterioro cognitivo. [16] [17]

Pero la sal (sodio) es un mineral esencial; su consumo es crítico para su salud. El problema es cuando consumes demasiado de ello.

Otro problema es la fuente de toda esa sal. El norteamericano promedio come una increíble cantidad de alimentos procesados ​​salados [18] & mdash; lo que significa que las personas que consumen mucha sal tienden a consumir una gran cantidad de alimentos que generalmente no son saludables. Eso hace que sea difícil desglosar los efectos del sodio de los efectos generales de la dieta. A excepción de las personas con hipertensión sensible a la sal, [19] la evidencia que respalda las ingestas bajas de sodio es mucho más débil de lo que la mayoría de la gente podría imaginar. [20] Tal como está, las dos muy altas y muy bajas las ingestas se asocian con enfermedades cardiovasculares. [21 ]

La Verdad: La reducción de la sal es importante para las personas con hipertensión sensible a la sal, y el exceso de ingesta de sal está asociado con el daño. Pero reducir drásticamente la ingesta de sal no ha demostrado mucho beneficio en los ensayos clínicos. La mayoría de la gente se beneficiará más con una dieta de alimentos en su mayoría sin procesar que con la micro administración de su ingesta de sal.

Mito 7: El pan es malo para ti

El pan ha recibido una paliza sobre el últimos años (especialmente el pan blanco). Los detractores del pan generalmente hacen dos argumentos en contra de su consumo:

  1. 1 El pan te hará engordar.
  2. 2 El pan contiene muchos de gluten, lo cual es malo para ti.

El pan no te hará engordar inherentemente, pero tiende a ser denso en calorías y por lo tanto fácil de comer con exceso. Y, por supuesto, la mayoría de las personas comerá pan con otras comidas altas en calorías, como mantequilla, mantequilla de maní, mermelada o miel. Esto puede conducir a un excedente calórico y, por lo tanto, a un aumento de peso con el tiempo. Además, mientras que el pan puede ser parte de una dieta saludable, una dieta centrada en el pan puede desplazar a los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente frutas y verduras.

Also, some people choose to avoid bread entirely because of its gluten content. Gluten critics claim that any amount of gluten (a protein, ironically, not a carb) is a danger to all. While “all” is an exaggeration, it is indeed possible to suffer from non-celiac gluten sensitivity. [22] [23] Sin embargo, también es posible para tu sensibilidad al trigo [24] to be caused by other compounds, such as FODMAPS (carbohidratos de cadena corta conocidos por promover el malestar intestinal al fermentar y producir gas). [ 25] [26]

Pan blanco vs. pan de trigo integral

Es posible que hayas escuchado que comer pan está bien siempre y cuando sea & rsquo; s pan integral. Mientras que el pan blanco (hecho de harina de trigo) y el pan integral proporcionan una cantidad similar de calorías, el pan integral tiene un índice glucémico e índice de insulina más bajos, por lo que su consumo da como resultado una liberación menor de insulina. Por esa razón, y debido a su mayor contenido de fibra y micronutrientes, se dice que el pan de trigo integral es más saludable que el pan blanco.

Lo que los medios frecuentemente no mencionan es que las diferencias reales entre el pan blanco y el pan de trigo integral son relativamente pequeñas. Sí, el pan de trigo integral tiene un mayor contenido de fibra y mdash; pero este contenido palidece en comparación con el de muchas frutas y verduras. Definitivamente no tienes que comer productos de trigo integral para obtener suficiente fibra en tu dieta. Y sí, el pan blanco pierde más micronutrientes durante el proceso y mdash; pero esos micronutrientes a menudo se reintroducen más tarde (el pan se denomina & ldquo; enriquecido & rdquo;).

La Verdad: Mientras que algunas personas son sensibles al trigo, el contenido de gluten no es & rsquo; t tener la culpa, y otros alimentos también pueden estar implicados. El pan no engordará a menos que su consumo lo coloque en un excedente calórico. Aunque se dice que el pan de trigo integral es mucho más saludable que el pan blanco, no son tan diferentes y tampoco contienen altos niveles de fibra o micronutrientes.

Más: Gluten- ¿intolerante? Hay una pastilla para eso

Mito 8: el HFCS es mucho peor que el azúcar

La glucosa, el azúcar en su sangre, es la fuente de energía preferida de su cuerpo. La fructosa, otro azúcar, también se puede usar como energía mediante su conversión a lactato y glucosa en el hígado.

La evidencia inicial llevó a la creencia de que la fructosa podría causar enfermedad del hígado graso, así como resistencia a la insulina y obesidad. Por extensión, jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS) se dice con frecuencia que no es saludable, ya que tiene un alto contenido de fructosa.

La realidad es que No hay & rsquo; t siempre más fructosa en JMAF que en azúcar. El JMAF líquido tiene un contenido de fructosa de 42 y 55%. La sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, es 50% de fructosa. La diferencia (-8% a + 5%) es demasiado leve para importar.

La Verdad: JMAF y azúcar de mesa son muy similares desde una perspectiva de salud. Aunque el HFCS a veces puede contener más fructosa, la diferencia es insignificante.

Más: Es jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS) peor que el azúcar?)

Mito 9: lo fresco es más nutritivo que lo congelado

Los productos frescos tienen un atractivo natural para muchas personas. Simplemente sonidos mejor que & ldquo; enlatados & rdquo; o & ldquo; congelado y rdquo; frutas y vegetales. Pero solo porque una comida es & ldquo; fresca y rdquo; doesn & rsquo; t necesariamente significa que es más nutritivo.

Los productos frescos se definen como cualquier cosa que sea & ldquo; poscosecha madurada & rdquo; (si madura durante el transporte) o & ldquo; madurada de enredadera & rdquo; (si se cosecha y se vende maduro: en el mercado de productos frescos de una granja o en un puesto de frutas al borde de la carretera de un agricultor, por ejemplo).

Los productos congelados por lo general son madurados antes de someterse a un procesamiento mínimo antes de congelación. La mayoría de las verduras y algunas frutas se blanquean en agua caliente durante unos minutos antes de congelarlas, con el fin de inactivar las enzimas que pueden causar cambios desfavorables en el color, el olor, el sabor y el valor nutricional. [27] || | 540

While there are some differences between fresh and frozen for seleccionar nutrientes en seleccionar frutas y verduras , en general, tienen un contenido nutricional muy similar. [28] & nbsp;

La Verdad: Mientras que puede haber algunos las diferencias de nutrientes entre los productos frescos y congelados las diferencias generales son pequeñas. [28] Escoja el que se ajuste a su gusto, presupuesto y estilo de vida.

Más: ¿Hay alguna diferencia entre vegetales frescos, congelados y enlatados?

Mito 10: Los alimentos siempre son superiores a los suplementos

¿Con qué frecuencia has escuchado el reclamo? que los alimentos integrales son siempre mejores que los suplementos? Se ha repetido con tanta frecuencia que la palabra & ldquo; natural & rdquo; tiene una connotación positiva mientras que & ldquo; sintético & rdquo; y & ldquo; químico & rdquo; tiene uno negativo.

La verdad, por supuesto, isn & rsquo; t tan claro. Algunos compuestos son más efectivos en forma suplementaria. Un ejemplo es el curcumin en cúrcuma. Por sí solo, tu cuerpo no puede absorberlo bien; pero tomado en forma liposomal [29] o complementado con piperina, un pimienta negra extracto, la curcumina ve su biodisponibilidad aumentar drásticamente.

Lo mismo ocurre con las vitaminas. Por ejemplo, filoquinona (K 1) está estrechamente unido a las membranas de las plantas y, por lo tanto, es más biodisponible en suplementos formulario. [30] Del mismo modo, ácido fólico (suplementario B 9 || | 582 ) is more bioavailable than folato (B 9 presente naturalmente en alimentos), aunque | || 587 that may not always be a good thing.

Muchas vitaminas suplementarias tienen formas naturales y sintéticas. Esto los hace accesibles para más personas. Por ejemplo, si B 12 no se pudo sintetizar, sería prohibitivamente costoso y no apto para veganos.

The Truth: Con respecto a las vitaminas, los alimentos no siempre son superiores a los suplementos.

Mito 11: Se necesitan suplementos dietéticos

Este es un favorito línea de pensamiento por compañías de suplementos y gurús de la salud. Un argumento es que la agricultura intensiva ha llevado al agotamiento del suelo, [31] por lo que los alimentos naturales (verduras y granos y los animales que se alimentan de ellos) no proporcionan suficientes vitaminas y minerales. Otro argumento es que los alimentos son un desastre de compuestos desconocidos, además de los conocidos & ldquo; venenos & rdquo; como el temido grasa saturada, colesterol, gluten, and FODMAPs. Y para colmo, seguir una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas o alta en proteínas con solo alimentos es un desafío diario.

No me sorprende que más de uno- el tercio de los norteamericanos toma una multivitamina. Mejor cubrir las bases de uno, o eso dice el pensamiento. Por desgracia, no hay evidencia de que tomar un multi aumente tu expectativa de vida y, si bien puede apoyar tu salud de alguna manera, podría dañarla en otros. || | 616 [32]

El hecho es que los multis rara vez están bien concebidos. Debido a consideraciones de costo y espacio (las personas dispuestas a tomar una píldora al día pueden negarse a tomar diez), las multivitaminas a menudo son ricas en micronutrientes abundantes en una dieta saludable y pobres en otras que es más probable que necesites. Por lo general, se lo atiende mejor si se enfoca en lo que realmente necesita: mdash; como vitamina B 12 si eres vegano o superior, o vitamina D if you seldom see the sun.

De hecho, muchos alimentos que encontrará en el supermercado ya están fortificados con los micronutrientes de los que probablemente carezca. La leche, por ejemplo, con frecuencia está fortificada con vitamina D, mientras que la sal es yodada, y suficientes alimentos están fortificados con ácido fólico que usted y rsquo; re es probable que obtenga demasiado o no lo suficiente. En esa luz, muchos de nuestros alimentos ya están fortificados con vitaminas y minerales; por lo tanto, es tentador dar el siguiente paso y seguir viviendo reemplazos de comidas, con todos los nutrientes necesarios agregados y ninguno de los venenos & ldquo; y & rdquo;

Eso podría funcionar, mdash; si realmente sabíamos & ldquo; todo el necesario & rdquo; nutrientes. Aprendemos un poco más cada día, pero aún hay mucho que no comprendemos acerca de los componentes de los alimentos y sus interacciones con diferentes sistemas en nuestros cuerpos (y con diferentes personas). Por lo tanto, hasta que lleguemos a una comprensión perfecta del cuerpo humano y sus necesidades nutricionales, estará más seguro comiendo una dieta variada de alimentos poco procesados ​​que ingerir el mismo reemplazo de comidas día tras día. Y tendrá mejor sabor.

La verdad: Los suplementos tienen su uso. Puede beneficiarse de la suplementación de vitaminas o minerales específicos, y una proteína en polvo puede facilitar el aumento de la ingesta diaria de proteínas. Pero los suplementos deben completar una dieta saludable y mdash; no lo reemplaza.

Más: ¿Necesito un multivitamínico?

Mito 12: Debe comer & ldquo; limpiar & rdquo;

Esta afirmación no es tanto un mito como una mezcla de conceptos erróneos. En primer lugar, las personas rara vez acuerdan qué & ldquo; limpio & rdquo; en realidad significa. Para algunos, significa evitar todo lo que no es & rsquo; t & ldquo; natural & rdquo ;. Para otros, significa evitar todos & ldquo; alimentos riesgosos & rdquo; incluso al costo de la vida con reemplazos de comidas y otros suplementos. Un punto común de las dietas limpias es su enfoque en la exclusión: te dicen qué es comer limpio diciéndote qué no para comer.

El veganismo puede considerarse una dieta limpia prototípica, ya que rechaza todos los productos cárnicos por razones éticas y por una mejor salud. Pero aunque los veganos y los vegetarianos sí viven más tiempo, [33] esto puede estar influenciado por razones no relacionadas con los alimentos. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta vegetariana son más propensas a seguir un régimen de ejercicios, practicar ejercicios de relajación (meditación, yoga y hellip;), y no beber en exceso ni fumar.

De hecho, en comparación con las personas que comen una dieta omnívora variada, los veganos (y, en menor medida, los vegetarianos) tienen más probabilidades de obtener menos de la cantidad óptima de algunos nutrientes, como L-carnitina o vitamina B 12. Sin embargo, esos nutrientes se pueden complementar fácilmente & mdash; hoy en día, incluso hay opciones basadas en plantas para EPA, DHA y vitamina D 3.

Pero los productos de origen animal aren & rsquo; t el único & ldquo; unclean & rdquo; alimentos para proselitistas de dieta limpia. No puede & simplemente comer sus vegetales y rdquo; & mdash; debes asegurarte de que sean r orgánicos. Esto se presenta como evidente por sí mismo, sobre el principio de que & ldquo; natural & rdquo; es bueno, mientras que & ldquo; sintético & rdquo; es malo; sin embargo, la investigación hasta ahora no ha logrado vincular los alimentos orgánicos, las plantas o los animales, con una mejor salud. [34] No significa que un enlace no pueda existir, sino que es orgánico. el debate contra convencional es complejo y puede cambiar tanto con los alimentos bajo escrutinio como con las personas que los comen.

Una idea errónea es que no se puede usar ninguna sustancia sintética para cultivar productos orgánicos, mientras que Lista nacional de sustancias permitidas y prohibidas hace algunas excepciones. Otro concepto erróneo es que ningún pesticida puede usarse para cultivar productos orgánicos, mientras que existen pesticidas naturales, se usan para cultivar productos orgánicos y no siempre son mejores para el consumidor o el medio ambiente. [35] || | 678

Pesticide residues in food are a valid concern, though it should be noted that the Programa de Datos de Pesticidas (PDP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) ) ha encontrado consistentemente que la gran mayoría de los alimentos en el mercado contenían residuos por debajo de los límites tolerables establecidos por la Agencia de Protección Ambiental (EPA). Además, enjuagar, pelar cuando sea posible y cocinar puede reducir la cantidad de pesticida que queda en la comida.

¿Ya es suficiente nuestra comida? No exactamente. Algunos & ldquo; comida limpia & rdquo; los gurús recomiendan que solo comas tu comida cruda, para no 'desnaturalizar' y 'rdquo; sus nutrientes. Como un absoluto, esta regla es litera. La leche cruda puede contener bacterias dañinas. Los huevos crudos contienen avidina, una proteína que puede unirse a la biotina y conducir a la deficiencia de biotina. Cocinar puede reducir el nitrato contenido de vegetales (malo) pero también su contenido de oxalato (bueno). No puede & generalizar.

Es fácil ver cómo se puede impulsar la & ldquo; alimentación limpia & rdquo; obsesión demasiado lejos, incluso en todoorthorexia. No significa que todos los alimentos son iguales, y ciertamente debería favorecer los alimentos integrales sobre los alimentos procesados ​​y mdash; la mayoría de los cuales son pobres en nutrientes, densos en calorías y fáciles de comer en exceso; pero no deberías temer que comer cualquier cosa que no sean verduras orgánicas crudas acorte drásticamente tu vida útil

La verdad: || 697 “Clean eating” is tough to define, as gurus don’t even agree on which foods are clean and which are not. Stick to the basics. Favor whole foods (but don’t feel like any small amount of processed foods will kill you), eat organic if you want and can afford it, peel or wash all your vegetables and fruits, and avoid stressing too much about what you eat, since stress puede acortar su vida útil. [36]

Mito 13: Debe & ldquo; desintoxicación & rdquo; regularmente

& ldquo; Dietas de desintoxicación & rdquo; son la última manifestación de la & ldquo; alimentación limpia & rdquo; obsesión. Dichas dietas generalmente limitan los alimentos a los jugos a base de plantas, a veces sazonados con un suplemento. Después de unos días de ese régimen, se supone que debes ser limpiado de & hellip;

¿De qué? Buena pregunta. A || 707 2009 investigation de diez compañías descubrieron que no podían & rsquo; t nombrar las & ldquo; toxinas & rdquo; dirigido por cualquiera de sus quince productos y mdash; y mucho menos demostrar que sus productos funcionaron. Estrictamente hablando, toxinas son sustancias a base de plantas o animales venenosas para los humanos; pero para muchos gurús de desintoxicación, & ldquo; toxinas y rdquo; también incluye metales pesados ​​y hellip; y todo sintético: no solo tóxicos (venenos artificiales, como los contaminantes o pesticidas), sino también conservantes, jarabe de maíz alto en fructosa, etc.

¡Ay !, incluso cuando una sustancia realmente es nocivo, una & ldquo; dieta de desintoxicación & rdquo; ganó y rsquo; t ayuda. La toxicidad aguda probablemente constituya una emergencia médica, mientras que la toxicidad crónica se aborda mejor con un cuerpo bien alimentado. no uno debilitado por una dieta severamente hipocalórica. El hígado, los riñones, los pulmones y otros órganos trabajan día y noche para eliminar sustancias nocivas y excretar los productos de desecho del metabolismo; ¡las desintoxicaciones pueden dificultarles el trabajo! Las dietas de desintoxicación no son necesariamente seguras, tampoco. De vez en cuando, surge un informe de caso sobre los riesgos potenciales, como el daño renal por batidos verdes [37] o insuficiencia hepática por té de desintoxicación. [38]

Pero si & ldquo; dietas de desintoxicación & rdquo; son más propensos a dañar que a ayudar, ¿qué explica su popularidad actual? Una respuesta es la pérdida de peso rápida. Privar a su cuerpo de los carbohidratos y puede agotar sus reservas de glucógeno en tan solo 24 horas. La pérdida resultante de varias libras puede convencerlo de que la dieta tuvo un efecto positivo. [39] Cuando la dieta finaliza y usted retoma sus hábitos alimenticios regulares, sin embargo, el glucógeno y el agua asociada viene corriendo hacia adentro, y con ellos las libras que usted y rdquo; d arrojar.

La Verdad: Centrarse en hábitos de salud sostenibles, como comer alimentos nutritivos sobre una base diaria. Una amplia cantidad de proteínas, verduras de hoja verde y alimentos llenos de vitaminas y minerales no son simplemente más sabrosos que cualquier otra dieta de desintoxicación & rdquo; tiene que ofrecer, también son mucho mejores para usted (y sus vías de desintoxicación del hígado, irónicamente). Una dieta de desintoxicación puede hacerte sentir mejor, pero eso generalmente se debe al aumento en el consumo de frutas y verduras, no porque se esté llevando a cabo ninguna forma de desintoxicación.

Más: Desintoxicaciones : una estafa indefinida

Mito 14: coma más seguido para aumentar su metabolismo

Es fácil rastrear este mito hasta su origen. La digestión eleva un poco tu metabolismo, por lo que comer menos alimentos con más frecuencia debe mantener tu metabolismo elevado.

En teoría.

En práctica, la evidencia muestra que, dada una cantidad igual de calorías diarias, el número de comidas en gran medida no hace diferencia en la pérdida de grasa. [40] || 747 Moreover, some studies suggest that having smaller meals more often makes it harder to feel full, potentially leading to increased food intake. [41] Tu metabolismo puede fluctuar en función del tamaño de la comida, por lo que menos comidas más grandes significa un mayor aumento en el metabolismo. En el transcurso de un día o una semana, dada una cantidad igual de calorías, la cantidad de comidas no parece importar; todo se nivela.

La Verdad: La digestión aumenta ligeramente su tasa metabólica, pero la frecuencia de las comidas tiene un efecto menor que el contenido calórico total de los alimentos que se consumen.

Más: ¿Tengo que comer seis veces al día para mantener mi metabolismo alto?

Mito 15: necesitas desayunar

y ldquo ; El desayuno es la comida más importante del día & rdquo; es algo que todos hemos escuchado antes de padres, blogueros de salud, médicos y campañas publicitarias. Pero la ventaja de salud de consumir un desayuno regular ha sido sobrevalorado.

Las personas que son #TeamBreakfast han señalado estudios observacionales que muestran un || 762 BMI más alto en patrones de desayuno. [42] | || 765 However, clinical trials have pointed to personal preference being a critical factor. Some people will subconsciously compensate for all the calories they skipped at breakfast, while others won’t feel cravings of the same magnitude. In one trial, women who didn’t habitually eat breakfast were made to consume it; they gained nearly 2 pounds over a 4-week period. [43] || 767 Individual responses do vary, so don’t try to force yourself into an eating pattern that doesn’t sit well with you or that you can’t sustain — it may end up backfiring.

Otra afirmación popular es que saltarse el desayuno puede afectar su metabolismo. Pero los estudios en individuos delgados y con sobrepeso han demostrado que saltarse el desayuno no inherentemente disminuya su tasa metabólica en reposo (RMR). [44][45] & nbsp;

Un área donde & ldquo; don & rsquo; t se salta el desayuno & rdquo; mantra puede ser cierto es en personas con regulación de glucosa alterada. Estas personas pueden querer ir a lo seguro y evitar saltarse el desayuno para lograr una mejor administración diaria de la glucosa. [45]

La Verdad: You don’t necesita desayunar para estar sano o perder peso. Debe basar su consumo de desayuno en sus preferencias y objetivos personales. Siéntete libre de experimentar para ver si quieres que te olvides de desayunar.

Más: ¿Es realmente tan malo saltearte el desayuno?

Mito 16 : Para perder grasa, no coma antes de acostarse

Algunos estudios muestran una ventaja de pérdida de grasa en los que comen temprano, otros en los que comen tarde. En general, los comedores tempranos parecen tener una leve ventaja & mdash; nada impresionante. Los ensayos, sin embargo, reflejan imperfectamente la vida real. En la vida real, hay dos razones principales por las que comer por la noche puede dificultar la pérdida de grasa, y ambos están relacionados con un aumento en la ingesta calórica diaria.

La primera razón es la más simple: si, en lugar de ir directamente a la cama, primero nos damos un bocadillo, entonces las calorías de ese bocadillo son calorías de las que podríamos haber prescindido.

La segunda razón es que, cuando nos cansamos, tendemos a comer para seguir adelante, con predilección por los bocadillos o golosinas sabrosas. Entonces si permanecemos despiertos por la noche, mdash; especialmente para trabajar o estudiar, pero incluso solo para mirar TV y mdash; somos más propensos a comer, no por hambre, sino para ayudar a combatir la somnolencia.

La Verdad: Comer tarde won’t make you fat, unless it drives you to eat más. También puede ser más difícil resistir refrigerios sabrosos y de alto contenido calórico después de un largo día.

Más: ¿Comer de noche aumenta la probabilidad de ganar peso?

Mito 17: para perder grasa, haz tu cardio con el estómago vacío

Vamos a sacar una cosa del camino. Si se ejercita cerca de la capacidad máxima (sprints, HIIT, levantamiento de pesas y hellip;), coma primero, o tendrá más probabilidades de tener un rendimiento inferior. La mayoría de las personas que eligen trabajan en ayunas, sin embargo, optan por alguna forma más moderada de & ldquo; cardio & rdquo; (ejercicio aeróbico), como trotar.

Durante el ejercicio cardiovascular, el rendimiento y el gasto de energía en ayunas son casi los mismos que en el estado de alimentación. En ayunas, usted quemará más grasa corporal, pero eso no le facilitará el uso de la grasa corporal como combustible durante el resto del día (cuando se lo alimenta). También quemará un poquito más de músculo, pero también lo volverá a crecer más rápido después, también; parece equilibrarse (siempre y cuando tengas suficiente proteína). Finalmente, el cardio suprime el apetito menos en ayunas que en el estado de alimentación, pero eso no se traduce en una diferencia significativa en la ingesta diaria de calorías.

La verdad: Hay y rsquo; s muy poca diferencia entre los ejercicios cardiovasculares en ayunas o en ayunas, ya sea con respecto a la pérdida de grasa, la preservación muscular, la ingesta diaria de calorías o la tasa metabólica. Lo que realmente importa, entonces, eres tú. Algunas personas se sienten más ligeras y con más energía cuando hacen cardio con el estómago vacío, mientras que otras se sienten mareadas y lentas. Estado de alimentación o en ayunas: elige lo que te haga sentir mejor.

Más: ¿Es mejor hacer ejercicio aeróbico en ayunas?

Mito 18: necesitas proteína justo después de tu entrenamiento

Cuando haces ejercicio, dañas tus músculos, que tu cuerpo necesita reparar, a menudo haciéndolos más resistentes (más grandes) en el proceso. La materia prima para esta reparación es la proteína que ingiere, sin embargo, la existencia de una ventana anabólica & 'post-workout' & rdquo; para esta ingestión sigue siendo un tema polémico en la literatura. [46] [47]

& ldquo; Necesita la proteína inmediatamente después de su entrenamiento y rdquo; puede no ser tanto un mito como una exageración. Consumir 20 & ndash; 40 g de proteína dentro de las dos horas siguientes a su entrenamiento puede ser ideal, pero no es & rsquo; t necesario. Lo que más importa es su ingesta diaria de proteínas. Para maximizar las reparaciones musculares, apunte a 1.4 y 2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (0.64 y ndash; 1.00 g / lb / día).

La Verdad: Usted don & rsquo; t necesita proteína inmediatamente después de su entrenamiento, pero puede beneficiarse de 20 y 40 g en las próximas dos horas (y antes de acostarse). Sin embargo, lo que más importa es la cantidad de proteínas que obtiene en el transcurso del día.

Más: Una segunda mirada a la cantidad de proteínas después del ejercicio

Información errónea en la corriente principal

Es probable que haya escuchado todos los 18 de estos mitos repetidos en un momento u otro & mdash; por un amigo, en un blog o en algún lugar de los medios. La desinformación es desenfrenada, difícil de identificar, y desafortunadamente se propaga mucho más rápido que los hechos.

Y realmente, esto es solo eltip del iceberg. A menudo verá encabezados sensacionalistas basados ​​en un estudio con resultados poco sorprendentes. A mediados de 2017, por ejemplo, los medios entraron en un frenesí de titulares similares afirmando que un estudio mostró que aceite de coco era & ldquo; malo & rdquo; para ti. Por supuesto, cuando analizamos el estudio, encontramos que el aceite de coco, como la mayoría de los otros alimentos naturales, tiene tanto beneficios y desventajas. Incluso el reciente estudio de 8 millones de dólares realizado por Stanford que estudió bajo en grasa vs bajo en carbohidratos fue tergiversado en todos los medios.

Es & rsquo; s por qué tenemos un equipo completo estudiando detenidamente la investigación. Y no solo uno o dos estudios, ya sea & mdash; pero todo el cuerpo de evidencia.

Información Basada en Evidencia

Esto es lo que hacemos. Analizamos la investigación, le damos sentido y le damos contexto. Somos una organización educativa que se enorgullece de evitar el clickbait o los titulares sensacionalistas.

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Está basado en lo que nuestros expertos han descubierto a lo largo de años de investigación. Basado en evidencia, sin toro.

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