Sé la tortuga o la liebre: no importa la pérdida de grasa

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 17 de octubre de 2017.

Una revisión sistemática y metanálisis de entrenamiento intervalado versus entrenamiento continuo de intensidad moderada en la adiposidad corporal

Raramente lo hace el ERD cubre un estudio que no involucra un componente de nutrición o suplementación. Sin embargo, existen excepciones para los estudios que brindan información valiosa sobre temas relacionados. El estudio que se revisa es una de esas excepciones porque aborda si el entrenamiento intervalado es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular en estado estacionario para la pérdida de grasa.

El ejercicio combinado con modificaciones en la dieta ha demostrado sermore effective que cualquiera de los dos por sí solo para promover la pérdida de peso. Además, como se ve en la Figura 1, el ejercicio ha sido identificado como un jugador clave en el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo. Por lo tanto, establecer hábitos de ejercicio durante la fase de pérdida de peso puede ayudar a prevenir la recuperación de peso y la dieta del yo-yo en el futuro. Sin embargo, aproximadamente 80% de los adultos en los EE. UU. Actualmente no cumplen con las pautas de actividad física recomendadas del CDC, que son las mismas recomendaciones hechas porAmerican College of Sports Medicine (ACSM). Una de las excusas más comunes por falta de ejercicio es la falta de tiempo.

El ACSM recomienda que la mayoría de los adultos participe en ejercicios de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad moderada durante un mínimo de 150 minutos por semana, preferiblemente realizando al menos 30 minutos por día durante al menos cinco días a la semana. Sin embargo, afirman que un medio alternativo para obtener suficiente actividad física es realizar ejercicios de ejercicio cardiorrespiratorio de intensidad vigorosa durante al menos 75 minutos por semana, preferiblemente realizando al menos 20 minutos por día durante al menos tres días a la semana. El entrenamiento de resistencia de intervalo satisface el requisito de intensidad vigorosa y, por lo tanto, se ha sugerido que es una alternativa de tiempo eficiente al cardio regular de estado estacionario de intensidad moderada.

Numerous studies investigating the health effects of interval and steady-state cardiorespiratory training have been published, with some directly comparing the two. Previous meta-analyses have suggested that interval training podría producir mejoras superiores en la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con el cardio de estado estacionario, y una gran revisión sistemática sugirió que las intensidades de entrenamiento más altas, como se observaría con el entrenamiento por intervalos, tienen un efecto más favorable sobre la composición corporal que las intensidades de entrenamiento más bajas comunes al estado estacionario. Sin embargo, a pesar de la eficacia en el tiempo del entrenamiento intervalado para promover la aptitud cardiorrespiratoria, aún no está claro si es más eficiente para la pérdida de grasa.

El propósito del estudio bajo revisión fue reunir datos de estudios que han comparado directamente entrenamiento intervalado para el entrenamiento cardiovascular estable y usar un metanálisis para determinar si un método resultó en una mayor pérdida de grasa que el otro.

Alrededor del 80% de la población de EE. UU. no cumple con las recomendaciones de actividad física, muchas personas citando una falta de tiempo percibida. Sin embargo, el ejercicio no solo beneficia los cambios en la composición corporal cuando se combina con una dieta de pérdida de peso, sino que también desempeña un papel clave en el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo. El entrenamiento por intervalos se ha propuesto como una alternativa eficiente en el tiempo al cardio de estado estacionario para mejorar la salud y la forma física. El estudio bajo revisión es un metanálisis de estudios que comparan directamente las dos modalidades por su capacidad para reducir la masa grasa.

¿Quién y qué se estudió?

El estudio bajo revisión es un metaanálisis de ensayos controlados que compara directamente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o el entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT) con intensidad moderada entrenamiento continuo (MICT) con respecto a su efecto sobre los cambios en el porcentaje de grasa corporal y la masa total de grasa corporal (los dos resultados primarios). Además de proporcionar datos sobre estos resultados, el único otro criterio de inclusión fue que los estudios tuvieron una duración de intervención de al menos cuatro semanas y utilizaron un protocolo de ejercicio que se ajusta a las siguientes definiciones, resumidas en la Figura 2:

SIT era definido como & ldquo; todo-fuera & rdquo; (más del 100% de VO2max) ráfagas de actividad que duran de ocho a 30 segundos intercaladas con períodos de recuperación menos intensos. HIIT se definió como ráfagas submáximas (80-100% de VO2max) de actividad con una duración de 60-240 segundos intercaladas con períodos de recuperación menos intensos. El MICT se definió como cardio tradicional en estado estacionario realizado de forma continua durante 20-60 minutos a una intensidad moderada del 40-59% del VO2max o del 55-69% del ritmo cardíaco máximo.

Después de evaluar 402 artículos, 28 los estudios que proporcionaron 35 comparaciones se incluyeron en los metanálisis, 25 para el porcentaje de grasa corporal y 10 para la masa total de grasa corporal. Los estudios contribuyeron con un tamaño de muestra combinado de 837 hombres y mujeres, con solo cuatro estudios con más de 20 participantes. La mayoría de los estudios fueron en adultos jóvenes sanos (n = 12) o adultos con sobrepeso / obesos (n = 10), y el resto involucró a niños y adolescentes (n = 3), adultos con síndrome metabólico (n = 1), sobrevivientes de cáncer colorrectal ( n = 1) y mujeres hipertensas (n = 1). La edad promedio de los participantes de cada estudio varió de 10.4 a 65 años.

Los estudios se dividieron aproximadamente entre el uso de HIIT (n = 16) y SIT (n = 12), siendo el ciclismo estacionario (n = 14) y el funcionamiento (n = 11) los modos más comunes de entrenamiento . Los estudios duraron de cuatro a 16 semanas, con un promedio de 12 semanas. La masa grasa se evaluó con DXA (n = 15), densitometría (n = 3), impedancia bioeléctrica (BIA, n = 5), calibres (pliegues cutáneos, n = 5), resonancia magnética (n = 1) y tomografía (n = 1). Solo siete estudios controlaron e informaron la dieta de los participantes y solo 11 monitorearon y reportaron actividad física fuera de la intervención.

La calidad del estudio se evaluó usando una escala de 21 puntos que evaluó numerosos aspectos de la metodología y el informe de datos . Los puntajes variaron de nueve a 20, con un promedio de 13.7 puntos. Todos los estudios especificaron sus resultados primarios e informaron adecuadamente sus estadísticas. Sin embargo, el cegamiento de los investigadores estuvo presente en solo seis estudios y solo 13 estudios intentaron cuantificar el gasto de energía de las intervenciones.

Se realizó un análisis de subgrupos para evaluar cómo el gasto de energía influyó en los resultados. Los estudios se agruparon según si la intervención HIIT o SIT se correspondía con la intervención MICT para el gasto energético total. Además, los análisis de subgrupos se realizaron de acuerdo con el tipo de grupo de comparación (HIIT vs. SIT), la duración de la intervención (menos de 12 frente a más de 12 semanas), la edad del participante (menor de 30 contra más de 30 años), el sexo, y BMI. Finalmente, se realizó un análisis de sensibilidad para investigar cómo la calidad del estudio afectó los resultados.

Este fue un metaanálisis de 28 estudios que compararon el efecto de HIIT o SIT con el de MICT sobre los cambios en el porcentaje de grasa corporal y masa total de grasa corporal. La mayoría de los estudios se llevaron a cabo en adultos sanos, con sobrepeso y obesos, y se usaron en bicicleta y en marcha como su modo de ejercicio. La duración promedio de la intervención fue de 12 semanas y pocos estudios controlaron la dieta participante y la actividad física fuera de la intervención.

¿Cuáles fueron los hallazgos?

No hubo diferencias significativas entre HIIT o SIT y MICT para cambios en el porcentaje de grasa corporal (-1.26 vs. -1.48%, respectivamente) o masa total de grasa corporal (-1.38 vs. -0.91 kilogramos, respectivamente). La heterogeneidad era prácticamente inexistente para ambos resultados. Los análisis de subgrupos sugirieron que MICT podría (p = 0.09) ser más efectivo que HIIT o SIT para reducir la grasa corporal total cuando HIIT o SIT resultara en un menor gasto de energía inducido por el ejercicio. Sin embargo, cuando el gasto de energía se equiparó entre MICT y HIIT o SIT, no hubo diferencias significativas.

Otros análisis de subgrupos no mostraron diferencias significativas en el porcentaje de grasa corporal o la masa total de grasa corporal al comparar HIIT vs. SIT, hombres vs. mujeres, estudios que duraron más vs. menos de 12 semanas, participantes con peso normal vs. sobrepeso vs. obesos, personas más jóvenes vs. mayores de 30 años, o estudios calificados como baja vs. moderada vs. alta calidad. No hubo evidencia de sesgo de publicación.

HIIT y SIT resultan en reducciones similares en el porcentaje de grasa corporal y la masa total de grasa corporal como MICT, especialmente cuando se combinan para el gasto de energía. Sin embargo, MICT podría ser más efectivo para reducir la masa grasa total que HIIT o SIT, si resulta en un mayor gasto de energía inducido por el ejercicio.

¿Qué nos dice realmente este estudio?

The study under review tells us that when it comes to losing your gut, the intensity of exercise doesn’t matter so much. There was no significant difference between intervals and steady-state cardio for reductions in fat mass or body fat percentage, with both modalities resulting in marginal reductions. Rather, the caloric expenditure of the exercise session might be a more important variable. After all, the subgroup analysis found that steady-state cardio tends to produce greater body fat reductions than interval training if it burns more calories.

En general, el estudio bajo revisión apoya la noción de que la realización de entrenamiento por intervalos para un el tiempo de entrenamiento total más corto puede ser una alternativa efectiva al cardio regular en estado estacionario, siempre que el gasto calórico coincida. Por lo tanto, el entrenamiento por intervalos puede ser una forma de hacer que más personas hagan ejercicio, ya que la falta de tiempo se menciona como una barrera principal para el ejercicio. Además, los análisis de subgrupos no encontraron diferencias entre HIIT y SIT para la pérdida de grasa, lo que sugiere que las preferencias personales, el disfrute y las capacidades físicas deberían dictar qué tipo de entrenamiento de resistencia se usa para la pérdida de grasa.

O más bien, estos deberían dictar qué tipo de entrenamiento de resistencia se utiliza para complementar una dieta restringida en calorías, ya que este metanálisis encontró reducciones marginales en la pérdida de grasa del ejercicio solo. Aún así, con 12 de los 28 estudios con participantes de peso normal, es razonable especular que las reducciones en la masa grasa fueron atenuadas por los participantes y rsquo; fenotipo magro y que se observaría una mayor pérdida de grasa en personas con sobrepeso u obesidad. Sin embargo, el análisis de subgrupos no encontró diferencias en la pérdida de grasa entre las personas de peso normal, con sobrepeso y obesas. || 212

Another explanation for the marginal fat loss could be the lack of control over the participant’s habitual diet and physical activity levels, which can be seen in most of the included studies. One estudio a corto plazo en personas con prediabetes informó que una intervención de HIIT supervisada de 10 días dio como resultado niveles significativamente mayores de actividad física durante el tiempo de ocio durante un seguimiento no supervisado de un mes -up, además del mantenimiento de la rutina HIIT, en comparación con la misma intervención supervisada de 10 días con MICT. Los mecanismos compensatorios con respecto a la ingesta de alimentos son otro problema. Algunas personas pueden perder el apetito, mientras que otros piensan que & ldquo; ganado & rdquo; esa rebanada de pastel de chocolate, borrando así cualquier déficit de energía inducido por el ejercicio que hubiera resultado en la pérdida de grasa.

La pérdida de grasa marginal informada en este metanálisis ayuda a enfatizar por qué este metanálisis es una contribución importante al tema investigado. Debido a que solo cuatro de los estudios incluidos involucraron a más de 20 personas, y dado que la diferencia entre el intervalo y el estado estacionario del cardio fue tan pequeña, es posible que la mayoría de los estudios hayan carecido del poder estadístico para detectar diferencias entre grupos. Al agrupar los datos de estos estudios, este metanálisis superó en gran medida esta limitación de los estudios individuales y no encontró evidencia para apoyar la superioridad de una modalidad de ejercicio sobre la otra en cuanto a la pérdida de grasa. La baja heterogeneidad de los metanálisis respalda esta noción, ya que indica que los estudios son similares y que es apropiado agruparlos juntos.

No hubo evidencia de sesgo de publicación, y los análisis de subgrupos sugirieron que ni la calidad del estudio, el sexo del participante, ni la edad influyeron en los resultados. Es probable que existan diferencias individuales en la pérdida de grasa debido a correr o correr, quizás no debido a la sesión de ejercicio per se, sino debido a los otros factores de estilo de vida a los que afecta, como la ingesta de alimentos y la actividad física durante el tiempo libre. Se necesitan estudios para investigar cómo distintos tipos de ejercicio influyen en estas variables y si ciertos parámetros bioquímicos, psicológicos o fisiológicos pueden predecir la respuesta de alguien al tipo de ejercicio en cuestión.

Finalmente, este estudio no lo hizo considerar el nivel de adherencia de los participantes entre los estudios incluidos. Esto es problemático porque no es razonable esperar que ocurra la pérdida de grasa cuando los participantes no se presentan a la carrera matutina. Además, puede haber diferencias en la sostenibilidad de los programas de ejercicios de intervalo versus estado estacionario, especialmente para las personas con niveles más bajos de aptitud física. Similar al apetito y la actividad física, la viabilidad a largo plazo de una intervención de ejercicio se reducirá a la preferencia personal.

Estos resultados muestran que el tipo de cardio realizado para la pérdida de grasa (intervalos vs. estado estacionario) probablemente no importa tanto como el número de calorías quemadas en la sesión de ejercicio. Además, la cantidad total de pérdida de grasa es pequeña. Más bien, se debe enfocar en cómo la sesión de ejercicio impacta en otras áreas de la vida, como el apetito, la ingesta de alimentos y la actividad física durante el tiempo libre. También se debe enfocar en si puede verse a sí mismo aferrándose a su modalidad de ejercicio elegida a largo plazo.

Panorama general

Entonces, el ejercicio de resistencia no es muy útil para perder grasa por sí mismo. Sin embargo, es importante ver el panorama general. No hay duda de que la pérdida de grasa es un componente central para mejorar la salud de las personas que tienen grasa que perder, pero no es el único componente. El ejercicio tiene muchos beneficios para la salud fuera de la pérdida de grasa que hacen que su inclusión en la vida cotidiana sea una idea sensata.

Varios investigadores tienenproposed que una persona puede ser & ldquo; gordo pero calzar & y & ldquo; saludable obeso & rdquo; basado en el concepto aparentemente obvio de que la salud es una función de los factores de aptitud y de gordura. Este concepto se resume en la Figura 3. Aunque más gordura generalmente causa aumentos en la inflamación crónica y efectos secundarios en el metabolismo, mejorar la forma física a través del ejercicio provoca una mayor capacidad de respuesta a las hormonas anabólicas que podrían se desregulan de la inflamación crónica y el exceso de energía (como la señalización de la insulina) y aumenta la liberación de moléculas de señalización antiinflamatorias. Por ejemplo, tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia se han demostrado para aumentar la sensibilidad a la insulina en adultos obesos y con sobrepeso promoviendo la captación de glucosa a través de vías independientes de insulina y aumentando la capacidad antioxidante del músculo esquelético . Una revisión sistemática de los ensayos controlados aleatorios en poblaciones de riesgo informaron que las intervenciones de ejercicio tienen efectos favorables de moderados a fuertes sobre los triglicéridos, colesterol total, LDL, HDL, glucosa e insulina .

Es importante destacar que no todos los tipos de ejercicio tienen los mismos efectos sobre la salud. A revisión sistemática de 66 estudios y 162 grupos de estudio compararon los efectos de la dieta, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza o sus combinaciones en varios marcadores de salud en adultos con sobrepeso y obesos. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza fue significativamente más efectivo que el entrenamiento de resistencia para aumentar la masa libre de grasa y el ejercicio de alta intensidad (entrenamiento de fuerza con al menos el 75% de 1 repetición máxima o entrenamiento de resistencia de intervalo) fue más efectivo que intensidades menores (incluyendo cardio de estado estacionario) para reducir la insulina, los lípidos en sangre y los marcadores inflamatorios. En consecuencia, puede haber una ventaja para la salud al realizar entrenamiento de resistencia de intervalo en relación con el estado estacionario clásico, incluso si no conduce a una mayor pérdida de grasa.

El ejercicio abarca una diversidad de modalidades que tienen diferentes efectos en salud. Pueden afectar algunas áreas de manera similar, como la pérdida de grasa, pero la evidencia muestra que también tienen diferentes efectos sobre las hormonas, la inflamación y los factores de riesgo cardiometabólico. Estas diferencias no pueden pasarse por alto cuando el objetivo es mejorar la salud.

El ejercicio puede no ser todo lo relacionado con la pérdida de grasa, pero sin duda tiene un impacto sobre la forma física y la mejora de la salud. Como tal, todas las formas de ejercicio deberían fomentarse a pesar de su contribución relativamente mínima a la pérdida de grasa. El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para desarrollar masa corporal magra. El entrenamiento de alta intensidad, como el entrenamiento de resistencia de intervalo, parece ser más efectivo para reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina que el entrenamiento de menor intensidad, como el cardio de estado estacionario.

Preguntas frecuentes

¿Cómo podemos alentar a más personas a ser físicamente activas?

El aumento de la actividad física en los niveles de población depende de numerosos factores, incluida la eficacia de los elegidos intervenciones que a su vez están influenciadas por sus políticas, el entorno en el que se implementan, la población objetivo y otros contextos importantes, como la escalabilidad y la cultura. En otras palabras, no hay una respuesta clara a esta pregunta.

A revisión de este tema identificó varias estrategias que sí tienen alguna evidencia para apoyar su uso. Las políticas a nivel individual que educan sobre las habilidades conductuales, como el establecimiento de objetivos, la construcción de apoyo social y la resolución de problemas, parecen ser efectivas en los adultos, mientras que las intervenciones en el lugar de trabajo no lo hacen. De manera similar, las intervenciones basadas en el aula y la universidad no tienen suficiente evidencia que respalde su uso en niños, adolescentes y adultos jóvenes, pero hacer cumplir las clases de educación física basadas en la escuela es altamente efectivo para aumentar los niveles de actividad física.

Interestingly, interventions that use family-based social support appear to be relatively ineffective while those that build or strengthen non-family social support (e.g., walking groups or buddy systems) have strong evidence for use in Western nations. Moreover, community-wide campaigns that target social support and health education should be utilized over mass media campaigns. Finally, “point-of-decision” prompts such as motivational signs placed near stairwells or the base of elevators to encourage stair use are effective, as is changing the local environment to be more physically active friendly (e.g., walking trails and fitness centers).

What should I know?

Most people do not exercise regularly. A common excuse for the lack of exercise is a lack of time. Accordingly, interval training has been suggested to be a time-efficient alternative to the more classic steady-state endurance training that continues to be the poster child of aerobic exercise. The meta-analysis under review showed that both training modalities resulted in similar levels of fat loss, which was minor.

However, other evidence has shown that exercise has additional benefits on health that warrant its inclusion in daily life, such as reducing inflammation and increasing insulin sensitivity. Moreover, high-intensity exercise appears to be more effective than lower intensity exercise at inducing these beneficial changes, which might be one reason to prefer interval training over steady-state even if fat loss would be similar. Ultimately, though, adherence is key. Thus, enjoyment and personal preferences when it comes to exercise are what’s most important.

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