Consumo de cafeína: ¿cuánto es seguro?

Para adultos sanos, hasta 400 mg / día se considera seguro. Se aconseja a las mujeres embarazadas o lactantes consumir no más de 200 mg / día. Las personas con problemas de salud cardiovascular también deberían considerar limitar su consumo de cafeína.

Nuestro análisis basado en evidencia presenta 26 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 7 de mayo de 2018.

La cafeína está presente de forma natural en café,, cacao, guaraná, y yerba mate, pero también es frecuente agregado a los refrescos, bebidas energéticas y suplementos de pérdida de peso. La mayoría de nosotros consumimos alguna forma de bebida con cafeína. Solo en 2016, la gente ingirió 7 millones de toneladas de café, y el || 210 energy drink el mercado es crecimiento constante. Antes de entrar en la evidencia sobre la dosificación segura de cafeína, vamos a ver de dónde proviene toda esta cafeína.

¿Cuánta cafeína hay en las bebidas populares?

La infografía a continuación presenta algunas de las bebidas con cafeína más populares, con su contenido de cafeína. Tenga en cuenta que, si bien el contenido de cafeína de una bebida energética o gaseosa dada suele ser consistente de botella en botella, [1] el contenido de cafeína del café o el té puede variar en gran medida. [2] [3] [4]

Caffeine content (in mg) for the most popular drinks

¿Cuánto es demasiado?

Caffeine’s safety is relative — it depends on the dose, of course, but also on your health. Some people display no unwanted symptoms from multiple cups of coffee per day, while others can’t drink one cup without experiencing abnormally high spikes in blood pressure, [5] || 226 disrupted sleep, dolores de cabeza, irritabilidad o nerviosismo (aunque algunos de los efectos & ldquo; nerviosos & rdquo; se pueden aliviar con la ingestión simultánea de theanine || | 230 ). Interestingly, similar symptoms have been reported by people going through caffeine withdrawal, [6] además de bostezar, somnolencia / somnolencia, fatiga, menor motivación para trabajar, falta de concentración, alteración del rendimiento cognitivo, síntomas similares a los de la gripe y rigidez muscular. [7]

En este artículo, hemos desglosado las recomendaciones sobre la seguridad de la cafeína, pero recuerde que estas son pautas & mdash; el kilometraje individual puede variar.

Para adultos sanos

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), [8] las Academias Nacionales de Ciencias de EE. UU. (NAS), [9] y Health Canada[10] han llegado a la conclusión de que, para adultos sanos, la ingesta de cafeína de hasta 400 mg / día no plantea ningún problema de salud general. Mientras que puede consumir más, 400 mg es la cantidad de cafeína que la gente más sana puede consumir regularmente en un día sin efectos secundarios indebidos.

Además, La EFSA indica que, para la mayoría de las personas, hasta 200 mg de cafeína a la vez no aumentan los problemas de salud, incluso "cuando se consumen menos de dos horas antes del ejercicio físico intenso y rdquo ;. Sin embargo, advierten que tomar 100 mg de cafeína cerca de la hora de acostarse puede afectar la calidad del sueño. Tenga en cuenta que la vida media de la cafeína es de 5 horas (en promedio, varía mucho entre las personas), [11] lo que significa que probablemente todavía tenga cafeína. su sangre si bebió café en las últimas 10 horas.

Los adultos sanos pueden consumir de forma segura hasta 400 mg / día, pero evite la cafeína cerca de la hora de dormir para calidad óptima del sueño.

Para la lactancia materna o las mujeres embarazadas

Una revisión de la EFSA recomienda que las mujeres que están amamantando, embarazadas o que planean quedar embarazadas limitan su ingesta a 200 mg de cafeína por día. [8] Otras revisiones [10] [12] han llegado a la conclusión de que 300 mg / día es seguro, pero es posible que esté cortando cerca, ya que tomar más aumenta el riesgo de náuseas y, lo que es peor, de aborto espontáneo. [13] [14]

Los ensayos controlados aleatorios en mujeres embarazadas o en período de lactancia son escasos, por lo que cometer un error por el bajo consumo de cafeína puede ser prudente, especialmente desde ldquo; la vida media de la cafeína aumenta de un promedio de 3 h para mujeres no embarazadas a 10.5 h durante las últimas 4 semanas de embarazo & rdquo; [15] En en otras palabras, cuando estás embarazada, tu cuerpo tarda mucho más en deshacerse de la cafeína que consumes: parte de la cafeína que ingieres por la mañana se agrega a la cafeína que ingieres después del almuerzo, por lo que puedes terminar con un exceso de cafeína. una dosis más alta que recorre su cuerpo de lo que alguna vez pensó posible.

Las revisiones científicas difieren en lo que constituye una ingesta superior segura para mujeres embarazadas o lactantes: 200 o 300 mg de cafeína por día. Como la evidencia clínica es escasa, es aconsejable mantener el consumo en la parte inferior de estas recomendaciones.

Para niños y adolescentes

La EFSA observa que la "información disponible" es insuficiente para derivar una ingesta segura de cafeína y rdquo; para niños y adolescentes, pero recomienda utilizar el límite superior de la población adulta para dosis únicas (3 mg por kilogramo de peso corporal) a medida que el límite superior de la población más joven para la ingesta diaria. [8] | || 278 Health Canada and non-governmental reviews, however, have called for a lower upper limit: 2.5 mg/kg/day. [10] [12 ] [16] Según Health Canada, 2,5 mg / kg / día se traduce en los siguientes límites aproximados:

  • 4 & ndash; 6 años: 45 mg / día

  • 7 & ndash; 9 años: 62.5 mg / día

  • 10 & ndash; 12 años: 85 mg / día

Otros grupos han pedido aún más investigación y precaución en esta población, particularmente con respecto al contenido de cafeína de las bebidas energéticas. El Instituto de Medicina ha recomendado que las bebidas con cafeína no se vendan a los niños en la escuela. [17] || 292 In March of 2013, a group of scientists sent a letter to the FDA commissioner stating that “the best available scientific evidence demonstrates a robust correlation between the caffeine levels in energy drinks and adverse health and safety consequences, particularly among children, adolescents, and young adults”. [18] || | 295

The safe level of caffeine intake for children and adolescents is currently thought to be 2.5 or 3 mg/kg/day, but a number of organizations have called for more research in this area. Until more data can be collected, limiting children’s caffeine intake is advisable.

Para las personas con problemas de salud cardiovascular

Está bien documentado que la cafeína puede elevar la presión arterial durante 3 & ndash; 4 horas (aunque este efecto normalmente disminuye con la ingesta regular). [19] Afortunadamente, en adultos sanos, las ingestas de cafeína de hasta 400 mg / día no se han relacionado con aumentos en riesgo cardiovascular. [12] Pero en personas con presión arterial alta o afecciones cardíacas preexistentes (en otras palabras, en personas para quienes los estimulantes en general están contraindicados), los efectos a largo plazo de la ingesta regular de cafeína son menos seguros. [12] El consumo moderado puede estar bien, pero esto debe evaluarse caso por caso en consulta con un proveedor de atención médica.

El riesgo cardiovascular de adultos sanos no parece aumentar con la ingesta de cafeína de hasta 400 mg / día, pero en personas con presión arterial alta o problemas de salud cardíaca, las implicaciones a largo plazo de la cafeína normal la ingesta es menos clara y mdash; las ingestas de bajas a moderadas podrían ser seguras, pero consulte primero a su proveedor de atención médica.

¿Cuánto puedo beber antes de alcanzar el límite de 400 mg?

Con el fin de controlar su ingesta de cafeína, tiene que ser consciente de las bebidas con cafeína que bebe y conocer su contenido de cafeína. La infografía a continuación presenta las mismas bebidas con cafeína que la infografía anterior; muestra, para cada tipo de bebida, cuánto necesitaría consumir para alcanzar el umbral de cafeína de 400 mg / día.

Number of drinks needed to hit the recommnded max of 400mg caffeine

¿Qué sucede si ingerir demasiada cafeína?

Con Con respecto a las dosis orales de cafeína, 15 mg de cafeína por kg de peso corporal se consideran tóxicos y 150 mg / kg pueden ser letales. [20] [21] || | 317 So, for someone who weighs 68 kg (150 lb), toxicity starts at 1 g and lethality at 10 g. Therefore, yes, caffeine can kill, but a healthy person would need to drink in rapid succession dozens of the beverages shown above.

La cafeína en polvo es otra historia. La FDA advierte que & ldquo; una cucharadita de cafeína en polvo puro es equivalente a la cantidad de cafeína en aproximadamente 28 tazas de café regular & rdquo ;. Es mucho más fácil de sobredosis accidental en la cafeína en polvo que en las bebidas con cafeína.

Mientras que las intoxicaciones o las muertes causadas por la cafeína son raras, suceden. [22] [23] [24] Incluso los especialistas pueden cometer errores, como se vio en || | 330 Northumbria University trial that accidentally gave two students 30 g of powdered caffeine (equivalent to about 300 cups of coffee), when they should have received 0.3 g (300 mg). Both students survived, but they were hospitalized for some time.

A menos que tenga una afección cardíaca preexistente, corre poco riesgo de ingerir accidentalmente dosis letales de cafeína a través de bebidas con cafeína, pero debe mantenerse alejado de la cafeína en polvo.

Mejores prácticas

Las ingestas recomendadas superiores cubiertas en este artículo se basan en los efectos a largo plazo del consumo regular cafeína. Las dosis superiores a 400 mg (hasta 800 mg [25]) se han utilizado en estudios a corto plazo sobre los efectos potenciadores del rendimiento de la cafeína.[26] Estas altas dosis pueden no ser perjudiciales si se toman ocasionalmente, dependiendo de la persona, pero cuanto más frecuente sea la ocasión, más probabilidades tendrá de experimentar las desventajas de cafeína.

Además, algunos de los beneficios de la cafeína se desvanecen con la ingesta frecuente, por lo que algunas personas eligen ciclo de cafeína.

La alta dosis ocasional de cafeína puede aumentar su rendimiento físico y mdash; pero exceder regularmente su consumo máximo recomendado puede dañar su salud a largo plazo. Por otra parte, el uso regular y el uso poco frecuente de cafeína ofrecen diferentes beneficios, por lo que el ciclo de la cafeína puede ser prudente, dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico.

Referencias

  1. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Contenido de cafeína en bebidas energéticas, refrescos carbonatados y otras bebidas . J Anal Toxicol. (2006)
  2. Ludwig IA, et al. Variaciones en los contenidos de cafeína y ácido clorogénico de los cafés: ¿qué estamos bebiendo? . Funct de comida. (2014)
  3. Fox GP, y col. Variación en la concentración de cafeína en los granos de café individuales . J Agric Food Chem. (2013)
  4. McCusker RR, Goldberger BA, Cone EJ. Contenido de cafeína de cafés especiales . J Anal Toxicol. (2003)
  5. Noordzij M, et al. Respuesta de la presión arterial a la ingesta crónica de café y cafeína: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios . J Hypertens. (2005)
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  12. Wikoff D, et al. Revisión sistemática de los posibles efectos adversos del consumo de cafeína en adultos sanos, mujeres embarazadas, adolescentes y niños . Food Chem Toxicol. (2017)
  13. Giannelli M, y col. El efecto del consumo de cafeína y las náuseas sobre el riesgo de aborto involuntario . Paediatr Perinat Epidemiol. (2003)
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  21. Yen M, Ewald MB. Toxicidad de los agentes de pérdida de peso . J Med Toxicol. (2012)
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