Aumentar la pérdida de peso: ¿puede ayudar a caminar a personas que hacen dieta a perder grasa?

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 3 de oct. De 2017.

La caminata moderada mejora los efectos de una dieta energética restringida sobre la pérdida de masa grasa y la insulina sérica en adultos obesos y con sobrepeso en 12 semanas Ensayo controlado aleatorizado

Para algo que no puede ser embotellado, registrado, o subido de precio por una ganancia exorbitante, caminar ha recibido una notable publicidad en los últimos años. De la multitud de usuarios de Fitbit que cuentan sus pasos a una conciencia creciente sobre los beneficios de caminar para estado de ánimo y cognición, los beneficios de esta actividad simple están ganando tracción. De hecho, de acuerdo con los estimados del Centro de Control de Enfermedades, Más de 150 millones Los adultos estadounidenses participan en al menos un paseo de 10 minutos cada semana, convirtiéndolo en la forma más común de la actividad aeróbica en la nación.

Pero cuando se trata de la pérdida de peso, los efectos de caminar son menos claros. Por un lado, cualquier forma de ejercicio debería ser igual a todo lo demás: contribuir al déficit calórico necesario para arrojar libras. Sin embargo, el gasto de energía real de actividades de intensidad moderada, como caminar tiende a ser bajo, y los ensayos controlados sugieren que el ejercicio aeróbico por sí mismo isn & rsquo; t una estrategia efectiva de pérdida de peso para personas con sobrepeso y obesas. Entonces, mientras que las reducciones en presión arterial y otros factores de riesgo cardiometabólico podrían hacer que sea una actividad digna para la salud en general , no se debe suponer que caminar solo se traduce en un físico más delgado.

A pesar de los resultados decepcionantes como una intervención individual, caminar aún podría aumentar la pérdida de grasa en el contexto de la restricción calórica. Un problema común entre las personas que hacen dieta es una disminución en el gasto de energía en reposo (REE), como se muestra en la Figura 1. Esta disminución puede atribuirse a dos factores: una pérdida de peso inducida disminución en el tejido magro (que arroja energía simplemente por existir), y una posible caída en la tasa metabólica de los órganos principales (que impacta significativamente | || 177 how much energy the body burns at rest). This results in reduced daily energy requirements, leading to slower—or stalled—weight loss that requires ever-steeper calorie reductions to maintain. El ejercicio de alta intensidad se ha demostrado que ayuda a preservar la masa magra y contrarresta las disminuciones en REE, pero no siempre es factible para personas con sobrepeso u obesidad debido a problemas ortopédicos, mayor riesgo de lesiones, menor capacidad cardiovascular y bajo cumplimiento. Esto plantea la pregunta: ¿podría una actividad de menor intensidad como caminar lograr lo mismo de una manera más sostenible?

Dada la creciente carga de la obesidad en todo el mundo, comprender los matices de la pérdida de grasa es un objetivo que podría beneficio millones. Y a pesar de lo que parecen ser titulares interminables relacionados con la pérdida de peso que irrumpen en los medios de comunicación todos los días, nuestra comprensión de cómo el ejercicio interactúa con la dieta en entornos del mundo real todavía tiene margen de mejora. El objetivo del estudio en cuestión fue abordar esta brecha de conocimiento al probar si agregar un programa de caminata a una dieta de energía reducida podría mantener REE, mejorar la pérdida de grasa y mejorar la composición corporal en comparación con la dieta sola.

El impacto de caminar sobre la pérdida de peso ha sido decepcionante en los estudios de intervención con ejercicios, pero se sabe poco acerca de su efecto sobre REE y la composición corporal en personas que consumen dietas de energía reducida. Si es efectivo, caminar puede ser una alternativa más factible a la actividad aeróbica de mayor intensidad para las personas que hacen dieta con obesidad. El objetivo de este estudio fue determinar si la combinación de un programa para caminar con restricción de calorías evitaría reducciones en REE, aumentaría la pérdida de grasa y preservaría el tejido magro entre las personas que intentan perder peso.

¿Quién y qué se estudió?

En este ensayo controlado aleatorio, el sobrepeso u obesidad (IMC de 27-35) hombres y mujeres de Alemania (edades de 25-50) se asignaron aleatoriamente para seguir una dieta baja en calorías más un programa de caminata o una dieta baja en calorías solo durante 12 semanas. Todos los participantes eran habitualmente sedentarios y estaban libres de enfermedades cardiometabólicas. De los 91 participantes originales, 82 completaron el estudio. || 190

Both groups consumed diets with an energy deficit of 500-800 calories per day, calculated from their REE at baseline, which was measured using indirect calorimetry. The target macronutrient composition was 22-25% protein (about one gram per kilogram of bodyweight), 42-45% carbohydrate, and 32-35% fat, with an emphasis on keeping saturated fat low and choosing lean sources of protein, such as lean meats and low-fat dairy products. The diet also favored lower energy density foods (less than 1.3 calories per gram) to help mejorar la saciedad. Algunos ejemplos de estos alimentos se pueden ver en la Figura 2. Para aumentar el cumplimiento y la precisión, todos los participantes recibieron asesoramiento de un nutricionista capacitado al inicio del estudio y después de seis semanas, además de llamadas semanales, folletos de instrucciones sobre su nueva dieta, ejemplos de menú y recetas específicas. para usar, y balanzas de cocina para medir correctamente su consumo.

El grupo de dieta más caminar recibió instrucciones de caminar vigorosamente a un ritmo promedio de seis kilómetros (3.7 millas) por hora, por un total de tres horas por persona. semana, con una de esas horas supervisada por un entrenador de fitness con licencia. Al grupo de solo dieta se le pidió que no cambiara sus hábitos de actividad física. Se usaron rastreadores de actividad para controlar la velocidad de marcha de los participantes en el grupo de dieta más caminar, y todos los participantes completaron registros de actividad y dieta de tres días en el medio del estudio (seis semanas) y al final (12 semanas) para ayudar evaluar el cumplimiento y el gasto total de energía.

Los resultados primarios se indicaron en el documento como la diferencia entre los grupos para los cambios en la masa grasa y la masa libre de grasa. Sin embargo, en el prerregistro del ensayo, el resultado primario fue la diferencia entre los grupos en el cambio en el REE. Siguiendo con la configuración previa al registro, los resultados secundarios fueron diferencias entre grupos para cambios en la composición corporal (medida con impedancia bioeléctrica), presión arterial, lípidos en sangre, glucosa e insulina en sangre, hormonas tiroideas, hormona estimulante de la tiroides (TSH) y cortisol. No hubo ninguna corrección para las comparaciones múltiples en los resultados secundarios, lo que aumenta la probabilidad de falsos positivos.

Este fue un ensayo controlado aleatorio de 12 semanas que comparó los efectos de una dieta hipocalórica con una dieta hipocalórica más tres horas de caminatas semanales sobre cambios en REE, composición corporal y marcadores cardiometabólicos. Un total de 82 adultos de entre 25 y 50 años de edad con sobrepeso u obesidad, pero que por lo demás estaban sanos, completaron el estudio.

¿Cuáles fueron los hallazgos?

REE no cambió significativamente a lo largo de la intervención y no fue significativamente diferente entre los grupos. Sin embargo, como se esperaba, el gasto total de energía diaria se incrementó significativamente en aproximadamente 200 kcal en el grupo de dieta más caminar y se mantuvo sin cambios en el grupo de dieta solamente. Esta diferencia entre grupos fue significativa.

Al final, ambos grupos perdieron una cantidad similar de peso, cerca del 8% de la masa corporal total, al final de la intervención, que estuvo acompañada de reducciones similares en la circunferencia de la cintura (alrededor de siete centímetros) y masa libre de grasa (alrededor de 2,3 kilogramos). Sin embargo, los caminantes perdieron significativamente más masa grasa (6.4 vs. 4.8 kilogramos) en comparación con el grupo de solo dieta.

No hubo diferencias significativas entre los grupos para los cambios en la mayoría de los marcadores cardiometabólicos. El grupo de caminar experimentó reducciones significativamente mayores en la insulina en ayunas y la frecuencia cardíaca que el grupo de solo dieta, pero la corrección para comparaciones múltiples hace que estos hallazgos no sean significativos. No obstante, ambos grupos experimentaron mejorías en su presión arterial y en los lípidos en sangre en comparación con los valores iniciales, así como pequeñas reducciones en su T3 libre y aumentos en su cortisol.

En general, tanto la dieta como el programa para caminar fueron bien tolerados y recibió comentarios positivos de los participantes, sugiriendo un alto grado de sostenibilidad. La tasa de abandono fue de alrededor del 10%, con más personas abandonando la intervención ambulante (15.6%) que la intervención solo con dieta (4.3%). Sobre la base de los registros dietéticos tomados a mitad del estudio y al final, todos los participantes mostraron un fuerte cumplimiento de la dieta prescrita y no hubo diferencias entre los grupos en la ingesta de calorías o macronutrientes. Los participantes asignados al grupo de caminata promediaron 2.5 horas (+/- 0.9 horas) de caminata por semana, apenas por debajo de su objetivo de tres horas.

No hubo diferencias significativas entre los grupos para los cambios en REE o la mayoría de la composición corporal y los resultados cardiometabólicos. Ambos grupos perdieron alrededor del 8% de su masa corporal total al final del estudio, con el grupo de caminar perdiendo significativamente más grasa que el grupo de solo dieta. Los caminantes también experimentaron una disminución significativamente mayor en la insulina en ayunas. Sin embargo, ninguno de los resultados es significativo después de corregir comparaciones múltiples.

¿Qué nos dice realmente el estudio?

En general, este estudio sugiere una realidad poco glamorosa sobre la pérdida de peso: aporte de energía y la producción de energía es lo que finalmente ejecuta el programa. La adición de ejercicio causó cambios endocrinos insignificantes, y no hubo diferencias apreciables en la tasa metabólica entre los dos grupos. Esto podría implicar que el principal beneficio de pérdida de grasa de caminar fue elevar a los participantes y rsquo; el gasto total de energía y la profundización de su déficit de energía, lo que resulta en más grasa corporal utilizada como combustible.

A diferencia de los estudios realizados en entornos fuertemente controlados, los participantes en este ensayo eran de vida libre, a cargo de su propia ingesta de alimentos. y hábitos de actividad. Esta es una ventaja importante para la aplicabilidad en la vida real: el cumplimiento fue administrado de forma voluntaria en lugar de severa, e incluso sin una supervisión estricta, los participantes tuvieron una alta adherencia y una deserción relativamente baja. Esto da esperanza a las personas que planean incorporar un protocolo similar de caminar y dieta en su rutina diaria.

Al mismo tiempo, sin embargo, los participantes sí recibieron beneficios en forma de asesoramiento individual, la compañía de un profesional de la aptitud al caminar (una de cada tres horas semanales), materiales relacionados con su dieta y chequeos semanales con un nutricionista; recursos que no están disponibles para la persona que hace dieta promedio. Es imposible saber cuánto contribuyeron estos factores al cumplimiento y si su ausencia haría que el protocolo de dieta y ejercicio del estudio fuera más difícil de cumplir.

El cambio en el resultado primario de lo que se preinscribió (REE) a lo que se informó en el documento (masa grasa y masa libre de grasa) también es una preocupación. Dado que los datos REE no fueron compatibles con los autores y rsquo; hipótesis, el cambio a un resultado primario diferente es compatible con un intento de salvar el estudio al replantear su enfoque. Sin embargo, también es posible que el cambio se haya realizado por razones metodológicas sólidas que desconocemos. No podemos decir con certeza por qué los autores cambiaron el resultado primario. De todos modos, las discrepancias entre los resultados planificados y los informados generan dudas sobre la validez general de un ensayo.

Aunque una serie de estudios informan una caída en REE después de una dieta hipocalórica, ninguno de los grupos de este estudio experimentó ningún hipo metabólico evidente . En consecuencia, el estudio no puede responder la pregunta de si caminar puede ayudar a prevenir las reducciones de REE inducidas por la dieta de la misma manera que se ha demostrado que la actividad de mayor intensidad en otros ensayos. Hacer frente a este problema requeriría una situación en la que REE en realidad disminuye en el grupo de solo dieta.

El estudio también adolece de algunas limitaciones estadísticas importantes. Por ejemplo, la inclusión de varias hipótesis diferentes aumenta el riesgo del problema de las comparaciones múltiples: un problema común donde la posibilidad de falsos positivos aumenta a medida que se prueban más hipótesis. Al incluir los cambios en REE, masa grasa, masa libre de grasa y una serie de medidas cardiometabólicas como resultados, el estudio tuvo una mayor probabilidad de informar un hallazgo estadísticamente significativo por mera casualidad. Los autores no parecen ajustarse para este problema, dejando los resultados vulnerables al error. Además, los autores no realizaron un análisis de potencia para determinar el tamaño de muestra mínimo necesario para detectar razonablemente un efecto. Esto hace que sea imposible saber si los hallazgos nulos del estudio se deben a una verdadera ausencia de diferencias entre grupos, o debido a que hay muy pocos participantes para detectar esas diferencias. Una prueba de seguimiento con un tamaño de muestra más grande ayudaría a aclarar este problema.

También existen otras limitaciones del estudio. Por un lado, su duración relativamente corta: 12 semanas de lo que puede ser un proceso de varios años para algunos; no captura los efectos completos del viaje de pérdida de peso de una persona, incluidos los cambios metabólicos o de composición corporal que pueden ocurrir más adelante. la línea, así como las adaptaciones a la marcha que se producen a medida que aumentan los niveles de condición física. Y si bien la dieta y el programa de ejercicios en este ensayo fueron efectivos para facilitar la pérdida de peso, no hay indicios de lo que sucedería durante una fase de mantenimiento de peso. Estos problemas necesitarían estudios más largos y diferentes diseños para explorar.

Por último, el uso del análisis de impedancia bioeléctrica, que es vulnerable al error, es una debilidad potencial del estudio. Aunque los autores intentaron mitigar los problemas asociados con este método, los participantes y rsquo; la composición corporal puede haberse medido de forma imperfecta.

Este estudio sugiere que el principal beneficio de caminar sobre la pérdida de grasa es aumentar el déficit de energía, en lugar de tener un impacto en REE. El alto cumplimiento de la prueba sugiere un buen (pero aún imperfecto) grado de aplicabilidad a la configuración del mundo real. Explorar preguntas más matizadas sobre el impacto del ejercicio moderado en el metabolismo en reposo requeriría una dieta que reduzca significativamente el REE.

El panorama general

Dada la cantidad de dinero invertida en la investigación de la obesidad y los costos asociados a la atención médica, cómo hacer frente a la pérdida de peso se ha convertido en una cuestión de más de un millón de dólares. El público a menudo se ve atrapado en el fuego cruzado de los titulares que declaran qué macronutrientes recortar, qué alimentos son "lindísimos" y "rdquo; o & ldquo; malo, & rdquo; qué ejercicios derriten la grasa, y qué dieta du jour acelerará la pérdida de peso. La confusión solo aleja al público de estrategias más sostenibles, aunque quizás menos deslumbrantes, para adelgazar.

Una de estas estrategias incluye la práctica ancestral de caminar. El estudio bajo revisión contribuye a un creciente cuerpo de investigación que sugiere que caminar, aunque no es una herramienta de pérdida de peso convincente por sí sola, puede amplificar la pérdida de grasa en el contexto de la energía restricción. La investigación existente muestra que los programas de ejercicio que incluyen caminar tienen un efecto aditivoadditive effect sobre los cambios en la composición corporal cuando se combinan con un aumento en la ingesta de proteínas, mejorando la pérdida de grasa y preservando el tejido magro. En las configuraciones de dieta ad libitum, al menos de manera aguda, caminar doesn & rsquo; t desencadenar respuestas compensatorias mensurables como aumentos en la grelina acilada (una hormona estimulante del apetito importante). En consecuencia, las calorías quemadas al caminar tienen menos probabilidades de ser compensadas por la ingesta de alimentos y es más probable que den lugar a un déficit de energía real. Alguna evidencia sugiere que caminar inmediatamente después de una comida podríaboost fat loss incluso más.

Sin embargo, un beneficio más amplio de caminar tiene menos que ver con sus efectos específicos y más que ver con su practicidad. En el campo de la investigación de la pérdida de peso, el cumplimiento es lo que impulsa los resultados: el factor principal en un programa & rsquo; s el éxito es si alguien puede o no seguir con eso. Una característica prometedora del estudio que se revisa es su sostenibilidad, como lo demuestra una baja tasa de abandono escolar, comentarios positivos de los participantes y el logro (o cercano) de los objetivos semanales de ejercicio. En definitiva, caminar, cuando se combina con una dieta hipocalórica, parece lo suficientemente práctica y efectiva como para llevar a las personas a la pérdida de grasa.

Del mismo modo, porque caminar aumenta los efectos de la dieta en lugar de conducir una pérdida de peso significativa de forma independiente, sí y rsquo ; es importante que el paisaje dietético más grande también sostenible. Las investigaciones que evalúan el cumplimiento y la adherencia a largo plazo a las dietas hipocalóricas apuntan a algunas características comunes entre las dietas que "funcionan" y "rdquo; Múltiples estudios han demostrado que incluso disminuciones modestas en la densidad de energía de una dieta, es decir, la relación entre el contenido de calorías y la masa de alimentos puede mejorar la saciedad y soportar la pérdida de peso mediante la reducción espontánea de la ingesta de energía (que apunta a un rol de alimentos voluminosos y ricos en agua como vegetales y frutas para inflar el volumen de la dieta). Del mismo modo, los supresores de hambre y magros conservantes de masa efectos de la proteína han sido bien documentados, y una relativa la ingesta alta en proteínas puede apetito domado y aumenta la termogénesis. Una mayor ingesta de proteínas puede hacer que la dieta sea más tolerable, reducir la ingesta de energía en entornos ad libitum y aumentar el gasto energético diario. Por cierto, el estudio en revisión presentó una dieta con baja densidad de energía, lo que podría haber contribuido a los participantes y rsquo; alto grado de cumplimiento. Pero no podemos decir con certeza cómo una ingesta de proteínas aún mayor habría afectado los resultados.

Aunque muchas formas de ejercicio pueden ayudar a crear el déficit de energía necesario para la pérdida de grasa, una actividad física más intensa podría || | 268 discourage dieters with obesity y niveles bajos de aptitud, causan incomodidad inducida por el ejercicio, y evitan que las personas cumplan con un programa (o incluso se embarquen en uno para empezar). Caminar, por otro lado, es adecuado para la mayoría de los adultos ambulatorios, y su menor intensidad lo hace potencialmente inamovible y fácil de integrar con la vida diaria. Es posible que los programas de pérdida de grasa que combinen caminar con una dieta hipocalórica sostenible, independientemente de qué otros detalles indiquen o qué pancarta comercializada vuelen, pueden ayudar a las personas que hacen dieta a lograr sus objetivos.

Una gran El cuerpo de la evidencia sugiere que caminar puede aumentar la pérdida de grasa en el contexto de una dieta restringida en calorías. Dada la importancia del cumplimiento en el logro de los resultados de pérdida de peso, otro beneficio importante de caminar es su sostenibilidad, especialmente cuando se compara con formas más intensas de ejercicio. Debido a su efecto sinérgico con la dieta, caminar debe combinarse con un protocolo dietético que sea a la vez hipocalórico y saciante.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto caminar se necesita para perder grasa cuando dieta?

A la luz de la importancia del cumplimiento, la respuesta descarada a esta pregunta es & ldquo; Sin embargo, caminar mucho que alguien puede seguir. & rdquo; Una prueba de 12 semanas descubrió que caminar durante 30 minutos o 60 minutos por día, cinco días a la semana, producía una disminución similar en el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal, lo que significa que hay no hubo un efecto de dosis-respuesta significativo para indicar que más caminar era necesariamente mejor, al menos cuando se combina con cambios en la dieta. En el estudio bajo revisión, 2,5 horas (150 minutos) de caminata por semana fueron suficientes para ayudar a las personas que hacen dieta a perder 3,5 kilos de grasa extra en el transcurso de 12 semanas. Destilando una década de investigación, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte encontró que entre 150 y 250 minutos por semana puede mejorar la pérdida de peso (incluida la pérdida de grasa) cuando se combina con una dieta moderadamente restringida en calorías.

¿De qué otra manera el caminar beneficia la salud?

Caminar tiene beneficios bien establecidos para la salud mental y la cognición, que se resumen en la Figura 3. A revisión sistemática encontró que caminar puede combatir los síntomas depresivos en una variedad de poblaciones, por lo que es un complemento útil para las terapias de depresión. En mujeres posmenopáusicas específicamente, caminar también parece reducir ansiedad e insomnio, con múltiples estudios que confirman un beneficio para calidad del sueño. Walks in entornos rurales o naturales, específicamente, puede beneficiar el estado de ánimo y la restauración cognitiva, al mismo tiempo que calma la actividad simpática del nervio (el sistema de "lucha o huida") y aumenta el nervio parasimpático actividad (el & ldquo; sistema de reposo y digestión & rdquo;) como resultado de sus efectos calmantes. Por último, caminar regularmente: incluso tan solo 15 minutos por día, cuatro días por semana, se asocia con una mayor longevidad, especialmente en personas mayores.

What should I know?

Para las personas que consumen dietas bajas en calorías, los efectos del ejercicio de intensidad moderada sobre REE y la composición corporal no se comprenden completamente. Este estudio de 12 semanas evaluó si combinar tres horas por semana de caminata con una dieta baja en calorías podría evitar que REE disminuya, aumentar la pérdida de grasa e inducir cambios cardiometabólicos entre un grupo de adultos obesos y con sobrepeso, en comparación con la dieta sola. || | 303

Although walking did modestly increase fat loss, virtually every other body composition and cardiometabolic outcome—with the exception of insulin—was similar between the two groups. This indicates that walking per se doesn’t have additive benefits outside of dietary changes, at least among this population. In addition, the study’s statistical and methodological limitations, including failure to adjust for multiple comparisons and an unexplained switch in primary outcome, suggest this study’s findings should be taken with a grain of salt. Larger trials with higher statistical power will help clarify whether walking has benefits outside of deepening dieters’ caloric deficit and providing a sustainable form of exercise.

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