Hidratos de carbono para corredores de maratón

Cómo evitar 'golpear la pared' durante carreras largas.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 8 de enero de 2017.

Si eres maratoniano (o entrenado para ser uno), es posible que haya notado que hay muchos suplementos populares destinados a mejorar su rendimiento físico , caída plana cuando se usa durante eventos de resistencia. Los suplementos y estimulantes previos al entrenamiento, por ejemplo, no funcionan porque una maratón normalmente dura más tiempo que el estimulante en sí, dejándote estrepitosamente a mitad de carrera. Incluso creatina, un suplemento utilizado para mejorar el rendimiento físico, es contraproducente porque da como resultado un aumento temporal del peso del agua, lo que hace que correr sea más difícil.

Suplementos de carbohidratos sin embargo, son mucho más efectivos que los potenciadores del rendimiento físico tradicional. Los paquetes de gel, o geles energéticos, son ideales para mejorar el rendimiento del maratón porque son fáciles de ingerir durante una carrera.

Complemento de gel energético

Entonces, ¿qué hace que los paquetes de gel sean tan efectivos? Los corredores hablan de comer un gran tazón de pasta la noche antes de una carrera porque & ldquo; carga de carb & rdquo; es una buena forma de aumentar los niveles de glucógeno. Se usa mucho glucógeno en los primeros 10 minutos de ejercicio, y la tasa de uso de glucógeno cae hasta que se agota por completo.

¿Alguna vez & lsquo; golpeó la pared y rsquo; durante un maratón?

La depleción de glucógeno es responsable de ese sentimiento. Comer una gran cantidad de carbohidratos la noche anterior podría retrasar la pared, pero no necesariamente evitarlo por completo. Esta es la razón por la que los geles energéticos son una forma ideal de obtener carbohidratos a mitad de carrera. Son densos y viscosos, lo que reduce el riesgo de malestar intestinal, incluso durante el ejercicio. Además, son livianas y portátiles, lo que significa que puede transportarlas consigo o atrapar fácilmente algunas de un puesto de socorro. ¡No se olvide de desechar correctamente el envoltorio!

La evidencia

Un estudio recientestudy investigó si la suplementación con gel de energía en medio de una carrera puede ayudar a retrasar o evitar el golpear la pared durante un maratón. Los investigadores dividen a los corredores de maratón no elitistas en dos grupos. Un grupo recibió geles energéticos que contenían 20 gramos de carbohidratos y 30 miligramos de cafeína (equivalentes a una taza de té), y se les dijo que comieran dos antes de la carrera, uno cuando creyeran que habían chocado contra la pared y otro cada 20 minutos después. Los corredores en el segundo grupo tuvieron que arreglárselas solos. Los investigadores también monitorearon la ingesta de agua de ambos grupos.

Los resultados muestran que el grupo de gel de energía fue capaz de mantener su velocidad durante todo el maratón, mientras que el grupo de control comenzó a descender alrededor de la mitad del camino. Aunque ambos grupos corrieron aproximadamente a la misma velocidad al comienzo de la maratón, los investigadores encontraron diferencias significativas en los últimos tres puntos de control de la carrera, comenzando en la marca de las 18 millas.

Los corredores que complementan los geles energéticos promediados un tiempo de finalización de 3: 38.31 mientras que el grupo de control tuvo un tiempo promedio de finalización de 3: 49.26. Se encontró que la suplementación con gel de energía mejora el tiempo en poco más de 10 minutos, o en aproximadamente un 5%.

Preparándose para la carrera

Los corredores tienen problemas con los niveles de energía o están ansiosos por golpear & lsquo; el muro & rsquo; por primera vez puede considerar la administración de suplementos de gel de energía para mejorar su tiempo y evitar ser golpeado por una tonelada de ladrillos.

Nunca intentes nada por primera vez durante una carrera. Si los geles de energía suenan bien para ti, intenta tomar uno o dos durante una larga carrera de entrenamiento. No quiere saber que los geles están en desacuerdo con usted cuando se está alineando en la línea de partida. ||

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