¿La ingesta de alto contenido proteico ayuda cuando se hace dieta?

Analizamos un estudio que sugiere que una mayor ingesta de proteínas durante la dieta puede ayudarlo a perder más grasa.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 20 de junio de 2018.

Más alto en comparación con la proteína dietética más baja durante un déficit de energía combinado con ejercicio intenso promueve una mayor ganancia de masa magra y la pérdida de masa de grasa: una prueba aleatorizada | || 178

Losing fat while gaining muscle is generally considered the holy grail of dieting. Unfortunately, the vast majority of estudios de pérdida de peso muestran que hasta un 20-30% del peso corporal perdido durante la dieta proviene de la masa corporal magra (incluida la masa muscular). El mantenimiento de la masa muscular es importante para todos, pero se vuelve especialmente relevante cuando los atletas intentan perder peso mientras mejoran el rendimiento, así como también para los adultos mayores debido a la importancia de la masa muscular para la salud y la movilidad en general.

El entrenamiento de resistencia es uno de los factores más importantes para mantener la masa muscular durante la dieta, con otros principales que se muestran en la Figura 1. Puede atenuar la pérdida de músculo mediante la estimulación de la síntesis de proteína muscular (MPS). Y también se ha bien establecido que la suplementación de proteínas puede aumentar los efectos del entrenamiento de fuerza en MPS. Sin embargo, la ingesta óptima de proteínas para promover la pérdida de peso mientras se retiene y / o aumenta la masa muscular aún no se ha determinado con firmeza.

El estar en un déficit de energía parece reducir MPS basal | || 188 , as well as the sensibilidad de MPS de la alimentación. Sin embargo, un programa de entrenamiento de resistencia junto con una mayor ingesta de proteínas puede aumentar sinérgicamente las tasas de MPS. Esto es particularmente valioso durante un déficit de energía, ya que un estudio || 192 showed consuming 30 grams of protein after resistance exercise led to a greater stimulation of MPS than the consumption of 15 grams of protein. Another study encontró que 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (2 veces la Cantidad Dietaria Recomendada, o RDA) fue capaz de reducir la pérdida de masa corporal magra durante la restricción de energía, mientras que otro estudio más || 196 suggested that more than two grams per kilogram of bodyweight may be needed to maintain lean mass when dieting.

Más allá del entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalo de alta intensidad durante un déficit de calorías también puede ayudar a retener masa magra. Una consideración adicional es los efectos de un déficit de energía en los niveles de hormonas, con o sin ejercicio. Las hormonas como IGF-1 y testosterona pueden desempeñar un papel en el mantenimiento de la masa magra durante un déficit de energía combinado con la actividad física, aunque esto sigue siendo algo así como una pregunta abiertaquestion.

Con preguntas aún pendientes sobre la ingesta óptima de proteínas y los regímenes de ejercicio durante una energía Deficiencia, los investigadores diseñaron un estudio de cuatro semanas con participantes que experimentaron una reducción calórica de aproximadamente 40% junto con resistencia diaria o entrenamiento intervalado, mientras que consumían ingestas moderadas o superiores de proteína de 1.5x y 3 veces la dosis diaria recomendada de proteína. Se midieron los cambios en la composición corporal, los niveles de hormonas y los índices de fuerza y ​​capacidad aeróbica. Desafortunadamente, las medidas de la tasa metabólica no se realizaron antes o después de la intervención.

La retención de la masa corporal magra es importante cuando se hace dieta. El aumento de la ingesta de proteínas y el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a preservar la masa magra durante un déficit de calorías. Este estudio se estableció para probar dos ingestas de proteínas diferentes consumidas por personas con déficit calórico y siguiendo un programa de ejercicio diario.

¿Quién y qué se estudió?

Cuarenta hombres con sobrepeso (promedio de 23 años, IMC 29.7, grasa corporal 24.2%) participaron en este estudio simple ciego.

Los participantes fueron recreacionalmente activos, realizando algún tipo de actividad física una o dos veces por semana, pero sin seguir ningún tipo de resistencia estructurada o entrenamiento aeróbico. Los participantes no habían entrenado, pero tenían un historial de entrenamiento (por ejemplo, ex jugadores de rugby o hockey). Un grupo con un press de banca promedio de 1RM previo a la prueba de más de 100 kilogramos no es una población 'no entrenada'.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de dos grupos, los cuales tuvieron una reducción del 40% en el consumo de energía en comparación con sus necesidades estimadas (¡este es un déficit diario muy grande!). Un grupo de control (CON) consumió 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 2284 kcal, 15% de proteína, 50% de carbohidrato, 35% de grasa) y el grupo de mayor proteína (PRO) consumió 2,4 gramos de proteína por kilogramo (aproximadamente 2409 kcal; 35% de proteína, 50% de carbohidratos, 15% de grasa).

Todas las comidas se proporcionaron a los participantes durante la intervención de cuatro semanas. Además, ambos grupos recibieron bebidas que contienen proteína de suero para ser consumidas inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento. La cantidad de carbohidratos en las bebidas fue similar entre los grupos (alrededor de 45 gramos), aunque la cantidad de proteína fue mayor en el grupo PRO que en el grupo CON (49 gramos frente a 15 gramos). Los participantes no tenían conocimiento del grupo al que fueron asignados, y las bebidas post-entrenamiento representaron más del 90% de las diferencias diarias de macronutrientes entre los grupos.

Un aspecto importante de este estudio fueron los seis días de riguroso sesiones de ejercicios cada semana, que incluyeron:

  • Dos días de un circuito de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo (10 repeticiones / set para tres series al 80% de la repetición máxima de un participante, con el último conjunto de cada ejercicio a falla volitiva y descanso de un minuto entre series)

  • Dos días de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (una sesión de cuatro a ocho carreras de 30 segundos con cuatro minutos de descanso entre series y una sesión de 10 carreras de velocidad) durante un minuto con un minuto de recuperación activa)

  • Un día de una prueba contrarreloj de ciclismo de 250 kJ (unos 20 minutos)

  • Un día de un circuito de peso corporal pliométrico

Además, a los participantes se les dio un podómetro y se les indicó que acumularan al menos 10,000 pasos por día. Si informaron menos de 10,000 pasos durante dos días consecutivos, se les dijo que completaran una mayor cantidad de pasos en los siguientes días para asegurarse de que sus pasos diarios promedio fueran de al menos 10,000. Se midieron la composición corporal, las medidas de fuerza y ​​la capacidad aeróbica, y los marcadores sanguíneos antes y después de la intervención.

Este ensayo aleatorio simple ciego de cuatro semanas proporcionó 40 hombres con dietas hipocalóricas (40% de reducción de energía) ) que eran o menos proteínas (1.2 g / kg / día) o más proteínas (2.4 g / kg / día), mientras se sometían a entrenamiento físico seis días por semana. La composición corporal, las medidas de la fuerza y ​​la capacidad aeróbica y los marcadores sanguíneos se midieron antes y después de la intervención.

¿Cuáles fueron los hallazgos?

Los hallazgos del estudio primario se muestran en la Figura 2. Ambos grupos perdieron peso (alrededor de 3.5 kilogramos) y no hubo diferencias en la cantidad perdida entre los grupos. Sin embargo, mientras que la masa corporal magra (incluido el músculo) permaneció sin cambios a lo largo del estudio en el grupo de control, aumentó en el grupo con alto contenido de proteína (+1.2 kilogramos). Este aumento también fue significativo en comparación con el grupo de control. Esto significa que ambos grupos perdieron masa grasa, pero las pérdidas de grasa fueron mayores en el grupo PRO (-4.8 kilogramos) que el grupo CON (-3.5 kilogramos).

Además, ambos grupos tuvieron aumentos similares en la fuerza así como la capacidad de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Se observaron cambios similares entre los grupos para todos los niveles de hormona en sangre, algunos de los cuales se considerarían cambios favorables. Hubo disminuciones en la testosterona total y libre, así como en la insulina y el IGF-1, mientras que se observaron aumentos en la hormona del crecimiento, la grelina y cortisol. Solo el grupo PRO tuvo un aumento en el nitrógeno ureico en sangre y una tasa estimada de filtración glomerular, lo que nos dice que los riñones están eliminando los subproductos adicionales del metabolismo de proteínas.

Cortisol es una hormona que recibe mucha atención como la & ldquo; hormona del estrés & rdquo; y es capaz de inhibir síntesis muscular, aumentar el músculo desglose y aumento de la masa grasa (particularmente grasa visceral). En consecuencia, hubo una relación negativa significativa entre los cambios en el cortisol y los aumentos en la masa corporal magra, con niveles crecientes de cortisol que conducen a aumentos levemente más pequeños en la masa corporal magra. También hubo una relación entre el cortisol y los cambios en la masa grasa, con aumentos más pequeños en los niveles de cortisol que se asocian levemente con mayores disminuciones en la masa grasa.

Después de la intervención de cuatro semanas, ambos grupos experimentaron una pérdida de peso similar, pero la masa corporal magra aumentó más en el grupo PRO que el grupo CON, mientras que la pérdida de grasa fue mayor en el grupo PRO en comparación con el grupo CON . Todas las medidas de rendimiento mejoraron de manera similar entre los grupos.

¿Qué nos dice realmente el estudio?

Este estudio es muy alentador porque muestra que las personas pueden perder peso mientras ganan masa muscular. Si bien la ingesta diaria recomendada de proteínas en los EE. UU. Es de 0.8 gramos por kilogramo, consumir tres veces esa cantidad fue más efectiva para mejorar la composición corporal que consumir 1.5 veces esa cantidad.

Este estudio destaca la importancia del aumento de la ingesta de proteínas en combinación con el entrenamiento de resistencia para mejorar la composición corporal, en particular el mantenimiento de la masa magra, durante la pérdida de peso. Estos sujetos tenían un 40% de déficit calórico mientras se sometían a una rutina de ejercicios muy activa. Los participantes tuvieron seis sesiones de ejercicio supervisadas por semana, además de caminar 10,000 pasos por día. Finalmente, a los participantes se les proporcionó un batido de proteína de suero después del ejercicio. Whey protein ha demostrado ser mejor que otras fuentes de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares, y la ventana posterior al entrenamiento puede proporcionar timing óptimo | || 258 for muscle rebuilding.

Sin embargo, como se señaló en una entrevista con uno de los investigadores, el drástico déficit calórico causó los participantes se obsesionaron un poco con la comida después de solo una semana del estudio, y estaban hablando y pensando constantemente en la comida. Esto sugiere que una parte (o la totalidad) de la pérdida de peso pudo haberse deshecho una vez que los participantes volvieron a un lugar donde podían comer libremente. Si bien esto no niega la importancia de los hallazgos, cambia el enfoque potencial a intervenciones a corto plazo (p. Ej. Competiciones físicas, preparación para pruebas de actividad física en academias de policía o bomberos, etc.) en lugar de un modelo sostenible a largo plazo de la pérdida de peso.

El panorama general

Se ha propuesto que atletas en un déficit calórico requieren una ingesta de proteínas más alta que la normal, con una mayor se requieren ingestas para mayores déficits de calorías. Los no atletas que hacen ejercicio mientras están en una deficiencia de energía probablemente tengan necesidades similares, y los resultados de este estudio generalmente están de acuerdo con la investigación previa (como se muestra en la Figura 3).

Un estudio de cuatro mesesstudy en mujeres con sobrepeso después de un programa de entrenamiento de sobrecarga durante un déficit de calorías encontró que el grupo consumía 1.3 gramos de proteína por kilogramo de El peso corporal por día ganó más masa magra y perdió más masa grasa que las personas que consumen 0,8 gramos por kilogramo. Un estudio similarstudy utilizó un déficit de energía de 21 días del 40% con ingesta de proteínas en la dosis diaria recomendada, así como dos veces (1.6 gramos por kilogramo) y tres veces (2.4 gramos por kilogramo) la RDA, y los participantes realizaron ejercicios de resistencia y resistencia de baja a moderada intensidad. Los participantes en la dieta moderada de proteína (1.2 gramos por kilogramo) retuvieron una cantidad sustancial de masa corporal magra. Sin embargo, todavía perdieron algo de masa muscular y no hubo ningún beneficio adicional para la masa corporal magra con la mayor ingesta de proteínas (2.4 gramos por kilogramo). Otro estudiostudy que también usó una reducción de 40% de calorías durante dos semanas descubrió que ni 1,0 o 2,3 gramos de proteína por kilogramo pudieron evitar la pérdida de masa corporal magra en atletas . Sin embargo, el grupo de mayor proteína tuvo pérdidas mucho menores (-1.6 kilogramos vs. -0.3 kilogramos).

Las posibles razones para las diferencias entre los resultados del estudio incluyen el tipo de intervención con ejercicios (y el hecho de que el estudio actual usó sesiones de entrenamiento supervisadas), el tipo de análisis de composición corporal || | 279 (this study used a Bod Pod as opposed to DEXA), the post-workout protein timing, and the fact that the athletes maintained their habitual training program while participants in this new study went from light exercise to training hard. A very reciente estudio de tres meses puso a 80 mujeres con sobrepeso y obesas en una dieta de energía restringida (alrededor de 1200 kcal) que incluía cantidades variables de proteína (0.7, 0.9 y 1.3 gramos por kilogramo de peso corporal) ) Todos los grupos perdieron peso proveniente de la masa de grasa y de la masa libre de grasa, pero el grupo con la proteína más alta mostró las mayores mejoras en los valores de lípidos en la sangre. Se alentó el ejercicio, pero no fue la capacitación estructurada que llevaron a cabo los participantes en este estudio. Esto es digno de mención porque, al igual que con el cumplimiento de los programas de dieta, el cumplimiento de los consejos de ejercicio sin supervisión a menudo es también deficiente.

Aunque se supone que ocurren cambios en la masa magra debido a la ingesta de proteínas, cualquier dieta que modifique la ingesta de proteínas provocará cambios en la otra macronutrientes por defecto. Este estudio utilizó 15% de proteína, 50% de carbohidrato, 35% de grasa para el grupo CON y 35% de proteína, 50% de carbohidrato y 15% de grasa para el grupo PRO. Esto se debió al importante papel que desempeñan los carbohidratos en rendimiento y recuperación. Los días consecutivos de entrenamiento intenso mientras consume una dieta que es inadecuada en carbohidratos puede disminuir severamente las reservas de glucógeno muscular, lo que provoca trastornos en el eje hipotalámico-pituitario junto con una disminución en el atletismo rendimiento e incluso empeorado estado de ánimo. Este descenso en el rendimiento y el estado de ánimo se puede mitigar con un mayor ingesta de carbohidratos, por lo que la decisión de mantener una ingesta relativamente alta de carbohidratos en este estudio parece justificada. También es posible, pero no probable, que la diferencia en la ingesta de grasa sea la responsable de los diferentes resultados observados entre los dos grupos.

Los investigadores observaron cambios hormonales, como se esperaría al hacer una actividad vigorosa en un déficit de calorías. Anterior investigación ha observado que los cambios en IGF-1 se correlacionan con los cambios en la masa grasa, sin embargo, ese no fue el caso en este estudio. Cortisol, que generalmente se opone a la pérdida de grasa y promueve el catabolismo muscular, se comportó como se esperaba y se correlacionó significativamente negativamente con la pérdida de grasa y la ganancia muscular.

Investigadores abordó algunos de los desafíos típicos de los estudios de vida libre al proporcionarles a los participantes todos sus alimentos y bebidas y supervisar todas las sesiones de capacitación. También es digno de mención el hecho de que este fue un estudio simple ciego. El documento afirma que el análisis se realizó de forma ciega, pero no está claro por qué los investigadores que realizaron las sesiones tampoco estaban cegados, lo que introduce un potencial de sesgo.

Los resultados de este estudio generalmente están en línea con investigaciones previas, aunque un aumento en la masa corporal magra durante una reducción drástica de calorías no se ha visto antes. Las razones para esto pueden incluir el hecho de que, a diferencia de otros estudios mencionados, utilizaban entrenamiento pesado así como un protocolo riguroso para asegurar tanto una ingesta alta de proteínas como el cumplimiento del régimen de ejercicios.

Preguntas frecuentes | || 304

Would the results be the same during a longer study?

Este fue un estudio de cuatro semanas, y no está claro si un período de tiempo más prolongado continuaría la tendencia incrementada en las mejoras de composición corporal . Un estudiostudy encontró que el aumento de la ingesta de proteínas durante una fase de mantenimiento de peso fue de hecho útil para prevenir la recuperación de peso. Una duración más prolongada de la dieta podría hacer que los efectos del cortisol sean más relevantes, hasta el punto de deshacer algunos de los cambios positivos observados en la composición corporal. Los estudios futuros de mayor duración podrían medir los niveles de hormonas junto con la composición corporal en diversos puntos de tiempo, y examinar si hay un punto de tiempo cuando los resultados se estabilicen. Es posible que la realimentación periódica durante un programa más extenso sea útil también.

¿Sería incluso mejor la proteína mejor?

Tal vez, aunque no hay mucha investigación sobre la ingesta de proteínas muy alta durante un déficit de calorías. Varios estudios recientes que usan ingestas de proteínas muy altas de 3.3 g / kg, 3.4 g / kg, y || | 319 4.4 g/kg han mostrado resultados interesantes con respecto a la composición corporal, sin embargo los sujetos no tenían un déficit calórico.

Tenemos un artículo más extenso sobre cuánta proteína necesitas comer, más no siempre es mejor.

¿Qué debería saber?

Jóvenes con sobrepeso los hombres consumieron una dieta alta en proteínas o moderada en proteínas durante una dieta de 40% de reducción de calorías, mientras realizaban ejercicio de alta intensidad seis días a la semana, durante cuatro semanas. El grupo de alta proteína (tres veces la RDA para proteína, o 2.4 gramos por kilogramo de peso corporal) fue capaz de aumentar la masa corporal magra, mientras que el grupo de proteína moderada (1.5x la RDA, de 1.2 gramos por kilogramo) fue capaz de preservar, pero no aumentar, su masa magra. Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso, pero el grupo de alta proteína también fue capaz de perder más masa grasa.

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