¿Debo comer seis veces al día para mantener mi metabolismo alto?

Comer alimentos seis veces al día, o una frecuencia de comidas muy alta, no parece aumentar la tasa metabólica en general más que simplemente comer tres veces al día. Si dicha frecuencia de comidas puede ayudarlo a sentirse mejor con una dieta, puede ser útil, pero por sí solo no causará pérdida de peso ni prevendrá el aumento de peso.

Nuestro análisis basado en evidencia presenta 34 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 5 de febrero de 2018.
Multiple Meals

Efectos de la frecuencia de comer en la tasa metabólica

Una parte del argumento para "mantener la tasa metabólica arriba" con la frecuencia de consumo implica que los patrones de alimentación más frecuentes aumentan la tasa metabólica.

Un metaanálisis realizado sobre la frecuencia de la alimentación [1] || 216 notes that "studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging. Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation". [1] Un artículo de revisión realizado la evaluación de 179 resúmenes (de los cuales 10 estudios se consideraron relevantes para evaluar la frecuencia de las comidas y las interacciones de pérdida de peso) no encontraron ningún significado t relación entre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso, aunque requiere más pruebas a largo plazo. [2] Estos resultados se encuentran en otros artículos de revisión sobre el tema. || | 221 [3] [4]

Diversas intervenciones individuales que modifican la frecuencia de las comidas manteniendo las calorías estáticas encuentre que no hay diferencia en la tasa metabólica (gasto de energía de 24 horas) entre los dos grupos [5] [6] y que hay no hay cambios en la pérdida de peso al final de los períodos de prueba. [7] [8] Cuando las calorías caen significativamente, la tasa metabólica disminuye levemente pero en general disminuye en función de las calorías y no de la frecuencia de las comidas. [8]

Un artículo recientemente publicado encuentra realmente lo contrario, y que al comparar 3 comidas contra 14 comidas durante un período de 36 horas en una cámara metabólica en hombres sanos, que no hubo diferencias significativas en el gasto total de energía y un ligero aumento i n gasto de energía en reposo en el grupo de frecuencias más bajas. [9]

Mayor frecuencia de comer y ganancia muscular

No demasiados estudios analizan el aumento de la frecuencia de las comidas y el aumento de peso corporal, pero la evidencia limitada en este momento (este sección, y la sección de epidemiología más adelante) indican que el aumento de peso observado se debe a la ingesta calórica más que a la frecuencia. [10]

Efectos del ayuno en la tasa metabólica

El otro lado de la ecuación para "mantener el fuego metabólico avivado" implica que la tasa metabólica puede deprimirse durante los períodos de "no comer".

Cortos períodos de ayuno

Después de 36 horas de ayuno, se ve un aumento en la tasa metabólica (y no cambia más cuando se mide a las 72 horas). [11] Se encontró que la adrenalina aumentaba a las 72 horas (pero no a 36) [11] y cuando se mide a las 48 horas parece que la adrenalina inducir una mayor cantidad de producción de calor (termogénesis). [12]

Ayuno intencional

En nonobes e los humanos, el ayuno alterno (no comer cada dos días) no produce una disminución en la tasa metabólica después de 22 días (cuando se les ordena comer el doble de alimentos en los días en que pueden comer, para compensar).[13]

Los estudios realizados durante el Ramadán también notan una aparente falta de diferencia en general parámetros metabólicos entre ayos y no ayunantes. [14] [15] Aunque algunos estudios (especialmente los de personas no sanas) muestran beneficios de salud limitados con el ayuno de Ramadán si se mantiene la ingesta de alimentos relativamente estable [16] [17] aunque parezca variable. [18][19] Aunque la tasa metabólica no se ha investigado mucho per se, no parece cambiar en un grado significativo.

Posibles razones / Armonía de los datos

Investigación epidemiológica

La investigación de la encuesta a gran escala tiende a mostrar una correlación entre la frecuencia de la ingesta y la obesidad, con la aprobación de "mordisqueo" se correlaciona inversamente con el IMC (las personas obesas parecen comer menos, las personas delgadas tienden a comer con mayor frecuencia). [1] [20] [21] Estos estudios no consideran la masa muscular per se, sino al IMC; parece haber una tendencia a que más comidas por día aumente el peso corporal y el IMC. Existe evidencia contraindicada limitada, y se confunde con altos niveles de actividad. [22]

Además, la postura del ISSN sobre la frecuencia de las comidas [23] toma nota de múltiples estudios observacionales [24] que no sugieren que la frecuencia de comer afecte la pérdida de peso (en un nivel fundamental). Son de interés algunos que sugieren una relación, pero la correlación se elimina una vez que se controlan los factores de confusión, como fumar, beber y el estrés; indicando que pueden ser el (los) factor (es) causante (s). [25] [26]

Además, la frecuencia de comer está correlacionada positivamente con la ingesta calórica general . [26] [27]

Efecto térmico de los alimentos

El efecto térmico de los alimentos (la energía requerida para digerir) un alimento, para obtener las calorías de la comida) es visto por algunos investigadores como un importante punto de control a largo plazo para la obesidad. [28] [29] | || 305

Erratic eating schedules, regardless of frequency, seem to be associated with a reduced thermic effect of food. [30] [31]

Ejercicio

Se ha sugerido que el ejercicio es una variable de confusión en la investigación epidemiológica [27] [32] due to both acute energy expenditure and due to exercise's ability to suppress appetite.

Resumen de la investigación de la encuesta

En suma; La investigación de la encuesta parece mostrar que existe una relación indirecta entre la frecuencia de las comidas y el aumento de peso, que puede deberse a un aumento de las calorías en general. Una menor frecuencia de comidas puede estar asociada con un IMC más bajo (al mismo nivel calórico) debido al ejercicio.
No hay demasiada evidencia para sugerir que la frecuencia de las comidas per se || | 322 does anything good or bad for the metabolic rate, but that is just an epidemiological indicator of other habits which do influence metabolic rate and weight changes.

Otros Notables

Una mayor frecuencia de consumo de comida puede ser beneficiosa para preservar el tejido muscular. Al comparar 3 comidas contra 14 comidas por día (un caso extremo), se encontró que a pesar de la misma cantidad de calorías y ninguna diferencia en la tasa metabólica, el grupo de baja frecuencia tenía una mayor tasa de oxidación de proteína (106.9 y más; 7.1 vs. 90.6 y más: 4.3 g / d) o 17% más altas tasas de oxidación de proteínas en comparación con 14 comidas al día. [9] Sin embargo, una intervención en individuos obesos notó que cuando se comieron cuatro comidas a diario, no hay diferencias en la pérdida de peso al consumir el 80% de su caseína en una comida en relación con suero "pulsante" en cuatro comidas al 25%, con el grupo de caseína superando al grupo de suero de leche en la duración final de la prueba de retención de nitrógeno. [33] || 329 This latter study noted higher protein oxidation and synthesis rates with whey, pero una tendencia hacia la retención de nitrógeno (retención de masa muscular) con caseína.

Teóricamente es posible que más comidas diarias mejoren la retención de nitrógeno, pero un estudio humano reciente sobre el tema sugiere que permanecer en un estado posprandial es más importante (lo que se puede hacer con proteínas de absorción más lenta | || 336 or más frecuencia, o ambos)

Uno de los estudios mencionados sí observó un mejor control glucémico, según lo evaluado por el AUC de glucosa, en el grupo de 3 comidas diarias rel hasta 14 comidas. [9] Esto se ha visto antes al comparar 2 comidas por día contra 12, donde la frecuencia más baja parece tener un mejor control glucémico. [34]

Las comidas de frecuencia más baja (3) en relación con las comidas de mayor frecuencia (14), cuando las calorías diarias totales son las mismas, parecen saciar más y producen menos hambre. || | 345 [9]

Referencias

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  2. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Asociación entre frecuencia de comer, peso y salud . Nutr Rev. (2009)
  3. Leidy HJ, Campbell WW. El efecto de la frecuencia de comer en el control del apetito y la ingesta de alimentos: breve sinopsis de los estudios de alimentación controlada . J Nutr. (2011)
  4. Taylor MA, Garrow JS. Comparado con el mordisqueo, ni el atraco ni el ayuno matutino afectan el balance de energía a corto plazo en pacientes obesos en un calorímetro de cámara . Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
  5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influencia de la frecuencia de alimentación en la utilización de nutrientes en el hombre: consecuencias para el metabolismo energético . Eur J Clin Nutr. (1991)
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