¿Deberías tomar un multivitamínico?

Aunque las multivitaminas pueden abordar múltiples deficiencias nutricionales, no parecen ayudar a la mayoría de las personas a vivir más tiempo. Sin embargo, pueden beneficiar a ciertas poblaciones en riesgo.

Nuestro análisis basado en evidencia características 62 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 9 de agosto de 2018.

Técnicamente, un multivitamínico es un suplemento que contiene más de una vitamina; pero en el lenguaje común, un multivitamínico es un suplemento que contiene muchas vitaminas y minerales esenciales, como una forma de seguro contra cualquier deficiencia potencial.

En otras palabras, un multivitamínico es una & ldquo; cubre todas tus bases & rdquo; suplemento & mdash; con frecuencia espolvoreado con ingredientes adicionales (como luteína, ginseng, o saw palmetto), a menudo en dosis demasiado pequeñas para tener algún efecto.

Más de un tercio de los estadounidenses toma una multivitamina, [1] [2] pero ¿todos necesitamos uno?

¿Quién necesita un multivitamínico?

Puedes, si se cumplen tres condiciones: || | 217

  • You are at risk for several nutritional deficiencies and cannot adapt your diet.

  • El complejo multivitamínico proporciona dosis suficientes para anular los riesgos de deficiencia.

  • Comprar el multivitamínico es una mejor opción. opción que comprar micronutrientes individuales.

En general, las personas con más probabilidades de beneficiarse de un multivitamínico son aquellos que no pueden consumir una gran variedad de alimentos; a menudo por razones financieras. Desafortunadamente, si no es de sorprender, las personas de bajos ingresos también son las menos propensas a gastar dinero en un multivitamínico. [3]

Además, algunas poblaciones específicas (enumeradas a continuación) son comúnmente deficiente en ciertos nutrientes.

Mujeres embarazadas

La evidencia actual sugiere que, en países de altos ingresos, las multivitaminas reducen el riesgo de que el feto sea pequeño para su edad gestacional, así como tasa de defectos en el tubo neural, el tracto urinario, el sistema cardiovascular y las extremidades del feto. La calidad de la evidencia no es & rsquo; t muy alta, [4] sin embargo, por lo que esos hallazgos aún son tentativos. Además, dado que las multivitaminas contienen muchos micronutrientes, en diferentes formas y cantidades según el producto individual, es imposible atribuir efectos específicos a micronutrientes específicos, a menos que se hayan estudiado individualmente en mujeres embarazadas.

Así es como sabemos que ácido fólico (folato artificial) es probablemente responsable de multivitaminas y rsquo; reducir la tasa de defectos del tubo neural [5] y el riesgo de que los fetos sean pequeños para su edad gestacional. [6] Debido a que el folato desempeña un papel importante en el desarrollo fetal, [7] las mujeres embarazadas pueden beneficiarse del ácido fólico generalmente presente en las multivitaminas. Por supuesto, también puede comprar ácido fólico como suplemento individual, o simplemente comer algunos de los numerosos alimentos fortificados con ácido fólico (muchos productos de cereales en los Estados Unidos). [8] | || 244 [9]

Tomado durante el embarazo, las multivitaminas pueden reducir el riesgo de una cantidad de defectos congénitos, pero el grado en que lo hacen (y qué micronutrientes, aparte del ácido fólico, son responsable) es incierto.

Personas mayores

Las personas mayores tienen más probabilidades de encontrarse deficientes en algunos micronutrientes, en particular calcio y las vitaminas B 12 y D. [10] [11] Sin embargo, en general, la evidencia actual sugiere que, en adultos mayores de 65 años, las multivitaminas no ayudan a alcanzar objetivos de salud comunes, como la reducción de presión arterial [12] o en deterioro cognitivo. [13] [14][15] [16] & nbsp; [17]

¿Pueden las multivitaminas addre? ¿Cuáles son las deficiencias nutricionales relacionadas con el envejecimiento? Probablemente, pero los beneficios tangibles no son claros.

Dieters

Nutritional deficits during restrictive / weight loss diets

Dietas restrictivas & mdash; como las dietas veganas, [18] dietas sin gluten, [19] y algunas dietas para adelgazar [20] & mdash; hacer que sea más difícil cumplir con todos sus requisitos nutricionales. Aún así, esas dietas no requieren necesariamente suplementos de multivitaminas: las lagunas en la ingesta de nutrientes podrían cubrirse mediante una mejor planificación de la dieta o versiones menos restrictivas de la dieta.

Cumplir con todas sus necesidades de micronutrientes cuando se requiere una dieta restrictiva planificación dietética. Un multivitamínico no es estrictamente necesario, pero podría facilitar las cosas.

Personas sometidas a cirugía bariátrica

Al reducir el tamaño del estómago y, por lo tanto, la absorción de nutrientes, la cirugía bariátrica puede producir deficiencias nutricionales. [21] En personas que se han sometido a esta cirugía, un multivitamínico tendrá una eficacia reducida, pero aún así debería ayudar a mantener un buen estado nutricional. [ 22] [23]

En personas sometidas a cirugía bariátrica, una multivitamina debería ayudar a mantener un buen estado nutricional.

Personas afectadas por ciertas enfermedades

La enfermedad celíaca [24] y la enfermedad de Crohn [25] conllevan un riesgo para la salud deficiencias Este riesgo probablemente se deba a que los nutrientes se absorben poco, en cuyo caso un multivitamínico será menos eficaz que si las deficiencias fueran causadas por una ingesta nutricional baja, como es el caso de la anorexia nerviosa. [26]

La diabetes tipo 2 está asociada con un mayor riesgo de niveles bajos de magnesio [27] [28] y otras deficiencias . [29] Además, muchos diabéticos tipo 2 toman metformina, un producto farmacéutico que puede causar vitamina B 12 | || 312 deficiency. [30] [31]

Otros medicamentos que pueden empeorar el estado nutricional incluyen (pero no están limitados a) el antibiótico gentamicina, [32] varios diuréticos, [33] [34][35] [36] y drogas que inhiben la secreción de ácido gástrico. [37]

Un número de enfermedades y problemas médicos pueden causar deficiencias nutricionales; las multivitaminas pueden ser una buena opción como un todo en tales situaciones.

¿Pueden las multivitaminas beneficiar a la población general?

Hemos visto que las multivitaminas pueden beneficiar a ciertas poblaciones en riesgo; pero puede & rsquo; t también benefician a todos los demás, de alguna manera? ¿Ganar y tomar multivitaminas te hace menos propenso a algunos problemas de salud? ¿Lo ganaron y, cuando todo está dicho y hecho, te permite vivir un poco mejor, un poco más? || 331

Longevity

Muchas personas toman un complejo multivitamínico con la esperanza de que lo hagan. concédeles una vida más larga.

La evidencia no parece ser compatible con esto. Las multivitaminas pueden reducir el riesgo de cáncer en personas con un estado nutricional deficiente o subóptimo, [38] pero, en general, los ensayos que evalúan multivitaminas no han mostrado una disminución en el riesgo de cáncer, [39] enfermedad cardiovascular, [40] [41] u otras enfermedades que amenazan la vida . [42] [43]

Los estudios que investigan los compuestos más populares en multivitaminas, los antioxidantes, llegaron a la misma conclusión, [44] [39] [45] [46] [47] a pesar de que uno de esos estudios informó una reducción en el riesgo de cáncer de próstata entre (1) fumadores varones que se suplementan con vitamina E y (2) hombres con bajo contenido de betacaroteno en la dieta ingestas que complementan con beta-caroteno. [39]

Afortunadamente, los mismos metanálisis que concluyeron que las multivitaminas no prolongarían su esperanza de vida también concluyeron que era poco probable que las multivitaminas lo acortaran . [41] [42] [43]

Sin embargo, mientras que la evidencia actual sugiere que las multivitaminas no se alargarán ni acorta tu esperanza de vida, esta conclusión tentativa no se extiende a dosis alta complementación.

  • Algunas dosis altas de antioxidantes pueden aumentar el riesgo de muerte por todas las causas. [41] ¿Qué combinaciones y dosis son peligrosas? No es & rsquo; t totalmente claro, pero para ir a lo seguro, si decide suplementar con antioxidantes, no tome cantidades que superen con creces sus Asignaciones dietéticas recomendadas (RDA).

  • Las altas dosis de vitaminas B también pueden afectar la esperanza de vida. Un estudio informó que una dosis alta de nicotinamida (una forma de vitamina B 3 también conocida como niacinamida) podría reducir la tasa de nuevas cánceres de piel de melanoma, [48] mientras que un estudio posterior relacionó altas dosis de vitaminas B 6 y B 12 a un mayor riesgo de cáncer de pulmón en hombres fumadores (pero no en no fumadores o mujeres fumadoras) . [49] Para obtener más información sobre este último estudio, consulte nuestro artículo dedicado, que incluye un entrevista del autor principal.

Las multivitaminas no pueden ayudar a la persona promedio a vivir más tiempo, pero tampoco es probable que acorten su vida, siempre y cuando no complemente con cantidades que exceden con creces su Las dietas dietéticas recomendadas (RDA) de vitaminas y minerales.

Estado de ánimo

Está bien, entonces un multivitamínico ganó & rsquo; t probablemente agregue años a tu vida; pero podría agregarle vida a tus años? En otras palabras, ¿tomar un multivitamínico te da más energía o te hace sentir más feliz?

Tu cerebro, como todos tus otros órganos, necesita nutrientes para funcionar correctamente. Las enfermedades de deficiencia (como la anemia, el escorbuto y la pelagra) causan problemas de cansancio y estado de ánimo, especialmente síntomas de depresión. [50] [51] [52] Las enfermedades de deficiencia son típicamente el resultado de severas deficiencias, sin embargo; entonces ¿una leve deficiencia tiene un efecto perceptible en su estado de ánimo?

Un metanálisis de ensayos clínicos de 2013 [ 53] || 413 found that, when given multivitamins, adults without clinical disorders experienced mild improvements in anxiety, hostility, stress, fatigue, and clarity of thought. Improvements in depression, however, didn’t reach statistical significance.

En general, esto parece una buena noticia, pero hay tres advertencias:

  1. 1 Muchos de los estudios incluidos en este metanálisis no fueron estudios multivitamínicos típicos. A menudo usaban altas dosis de vitaminas B junto con algunos minerales, y el metanálisis encontró que las altas dosis de vitamina B tendían a producir mejores resultados que las dosis más bajas.
  2. 2 Varios de los estudios fueron financiados por la industria, y hubo muy pocos estudios en general para hacer un análisis de subgrupos adecuado al comparar los estudios financiados por la industria con los otros estudios.
  3. 3 Cegamiento de un multivitamínico el estudio puede ser difícil (las multivitaminas tienden a alterar el color de la orina) y el efecto placebo puede ser potente cuando se trata del estado de ánimo.

Desde que se publicó el metanálisis, varios otros estudios han examinado los efectos de multivitaminas en el estado de ánimo. [54] [55] [56] [57][58] Estos estudios tuvieron resultados mixtos pero continuaron en gran medida la tendencia de sugerir que la suplementación con micronutrientes puede beneficiar la salud mental.

Las multivitaminas probablemente mejoren una serie de síntomas subclínicos del estado de ánimo en las personas cuyo estado nutricional i es bajo, pero esta conclusión tentativa necesitaría ser confirmada por una nueva revisión & mdash; uno que evaluaría la calidad de la evidencia.

Salud ocular

Un metaanálisis de ensayos clínicos encontró una reducción moderada en el riesgo de progresión a la etapa tardía de degeneración macular relacionada con la edad (AMD neovascular o atrofia geográfica) en personas que toman un complejo multivitamínico en comparación con personas que toman un placebo. [59]

  • Para personas en un bajo riesgo de progresión a AMD en etapa tardía, esto se traduce en aproximadamente 4 (1 & ndash; 6) menos casos de progresión a AMD en etapa tardía en el transcurso de aproximadamente 6 años por cada 1,000 personas que toman una multivitamina.

  • Para personas en una alta | || 453 risk for progression to late-stage AMD, this translates to approximately 8 (3 & ndash; 13) menos casos de progresión a AMD en etapa tardía sobre el curso de aproximadamente 6 años por cada 100 personas que toman una multivitamina.

La mayoría de las pruebas de buena calidad se originaron en un estudio grande y bien realizado & mdash; el Estudio de la enfermedad ocular relacionada con la edad (AREDS). [60] Los otros estudios incluidos eran pequeños y de poco peso.

AREDS tenía un promedio seguimiento de 6.3 años, y solo el 2.4% de sus 3.640 participantes abandonaron el estudio. Usó una combinación de vitamina C (500 mg), vitamina E (400 IU), betacaroteno (15 mg), zinc (80 mg como óxido de zinc) y cobre (2 mg como óxido cúprico). La mayoría de las multivitaminas contienen estos micronutrientes, pero en cantidades más pequeñas, por lo que los resultados de AREDS pueden no traducirse en el uso de multivitamínicos. Por otro lado, complementar con altas dosis de mezclas de antioxidantes puede no estar exento de riesgo. [41]

Es plausible que los antioxidantes (y micronutrientes relacionados con el cuerpo y rsquo; s los sistemas antioxidantes endógenos) podrían reducir el riesgo de DMAE al prevenir el estrés oxidativo en las máculas, pero hasta que los hallazgos de AREDS sean replicados por otro estudio, se debe tener precaución. También se necesitan ensayos clínicos más bien realizados que usen dosis de antioxidantes más cercanos a los presentes en las multivitaminas.

Lo mismo se aplica a las cataratas. Si bien existe cierta evidencia de que las multivitaminas pueden ayudar, se necesitan ensayos clínicos más bien realizados para la confirmación. [61]

Las multivitaminas que incluyen altas dosis de antioxidantes pueden reducir el riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad, pero se necesitan más estudios de alta calidad para confirmar esto. Además, dado que las altas dosis de antioxidantes pueden ser perjudiciales, los nuevos estudios deberían examinar dosis más razonables.

¿Hay algún inconveniente claro al tomar una multivitamina?

Sí, al menos dos. || || 483

First, conscientemente o no, mucha gente cree que, dado que están tomando un multivitamínico, no lo hacen y realmente have to eat a balanced diet. You should remember, though, that nutritional science is still progressing — we might not yet know all the essential nutrients.

Sin embargo, sí sabemos que los alimentos pueden contener fibra, nitratos o fitoquímicos, entre muchos otros compuestos que son, si no estrictamente esenciales, y menos beneficiosos para nuestra salud. Aunque algunas multivitaminas amplían los conceptos básicos y contienen luteína, licopeno u otros extras, ninguna píldora puede contener todos los beneficios que una dieta equilibrada proporcionará.

Second, una multivitamina tomada todos los días durante años puede convertirse en un gasto considerable.

Si lleva una dieta balanceada, como debería, tomar una multivitamina podría tener como único resultado haga que su orina sea más costosa.

Qué buscar al comprar un multivitamínico


Si ha decidido comprar un multivitamínico, entonces elegir uno es relativamente simple.

  1. 1 Elija una multivitamina que contenga cerca de sus RDA de vitaminas y minerales . Recuerde que tomar dosis que superan con creces su dosis diaria recomendada puede tener consecuencias no deseadas. Por cierto, encontrará que ningún multivitamínico vendido en los Estados Unidos contendrá su RDA completa de estos seis minerales: calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio. Una razón es que esos minerales son necesarios en cantidades comparativamente grandes, por lo que proporcionar niveles de RDA requeriría muchas píldoras; Pero existen otras razones. Por ejemplo, demasiado potasio a la vez con el estómago vacío puede conducir a hipercalemia, y por lo tanto a cambios peligrosos en el ritmo cardíaco; por esa razón, el potasio suplementario se limita a 99 mg. El magnesio suplementario está limitado a 350 mg, las dosis más altas pueden causar diarrea y otros problemas gastrointestinales. El calcio suplementario puede aumentar el riesgo de cálculos renales y un exceso de calcio total puede || 517 hypercalcemia. El cloruro y el fósforo son abundantes en la mayoría de las dietas, por lo que las deficiencias son raras, y casi || 519 90% of Americans ya consumen demasiado sodio en su dieta.
  2. 2 Elija entre una multivitamina con solo micronutrientes (vitaminas y minerales) y una multivitamina con ingredientes adicionales. Tenga en cuenta que muchos multivitamínicos están cargados con & ldquo; bonus & rdquo; ingredientes en dosis demasiado pequeñas para tener algún efecto. Por ejemplo, mientras que & lt; 12 mg de licopeno diario podría disminuir la presión arterial sistólica, [62] algunas multivitaminas contienen solo 0,6 mg por porción diaria.
  3. 3 Don & rsquo; t confundir la píldora (cápsula o tableta) y servir. Un multivitamínico puede presumir de 300 mg de vitamina C por porción, pero una porción puede traducirse como 8 píldoras. Además, la etiqueta podría recomendarle tomar más de una porción por día. A continuación, puede descubrir que este enorme frasco de 240 píldoras le durará solo el mes. Por supuesto, podría tomar menos cápsulas de las recomendadas; pero si piensas en tomar solo la mitad, por ejemplo, debes reducir a la mitad mentalmente la cantidad de cada ingrediente y considerar si aún alcanzarás tus objetivos nutricionales. || | 532
  4. 4 En esa nota, intenta encontrar un equilibrio entre eficacia y precio. Las multivitaminas son algo que probablemente comprará con regularidad durante mucho tiempo & mdash; usted no quiere pagar demasiado dinero por algo más elegante de lo necesario.
  5. 5 Considere la reputación de la compañía. Un suplemento pre-entrenamiento o un somnífero tendrán efectos muy notables cuando funcione; pero probablemente no sienta nada de un multivitamínico, incluso después de tomarlo durante varios meses. De esto se sigue que si su multivitamínico no contiene lo que está en su etiqueta, no lo sabrá fácilmente. Puede minimizar ese riesgo comprando en compañías que han existido durante mucho tiempo y que son más prominentes.
Al comprar un multivitamínico, verifique en la etiqueta el contenido de cada porción, el número de píldoras por porción y la cantidad de porciones por día; don & rsquo; t pagar más por dudosas campanas y silbatos; y apegarse a una compañía con una reputación de buena fabricación.

Suplementación dirigida

Si usted está en riesgo de tener solo una o dos deficiencias nutricionales, es posible que desee tomar un suplemento individual (la mayoría de las vitaminas y minerales también se venden individualmente) en lugar de un multivitamínico.

Aprenda sobre las deficiencias nutricionales que su estilo de vida, problemas de salud o medicamentos le hacen propenso, y realice un autoanálisis dietético: para una semana, anote todo lo que come, luego verifique el contenido nutricional de sus alimentos. También puede, por supuesto, someterse a pruebas médicas, pero hacerse la prueba de cada micronutriente puede ser costoso, y los análisis de sangre son más confiables para algunos micronutrientes (por ejemplo, hierro) que para otros; por lo tanto, debe realizar un autoanálisis dietético.

Conozca las deficiencias nutricionales que su estilo de vida, problemas de salud o medicamentos le hacen propenso y realice un autoanálisis dietético. Si usted está en riesgo de una deficiencia nutricional específica, es posible que desee evitar la multivitamina a favor de un suplemento específico.

Si está buscando instrucciones paso a paso que lo ayuden a enfocarse su suplementación en función de sus objetivos de salud, consulte nuestras Guías de suplementos.

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