Does eating at night make it more likely to gain weight?

Aunque la evidencia es mixta, dependiendo de quién se estudió y de las dietas, no parece haber un efecto de ganancia de peso inherente mayor cuando se come tarde en la noche. Los resultados individuales pueden variar, y se deben considerar también otros factores, como los ritmos circadianos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 19 de noviembre de 2015.

Los bocadillos nocturnos son vistos como un gran no-no para la mayoría de las personas. Una revisión de cinco ensayos controlados aleatorios arroja un poco más de luz sobre este tema, lo que sugiere que masticar en la mañana o en la noche puede no importar tanto como algunas personas piensan (al menos con respecto al aumento de peso).

First, let’s rewind back to the halcyon days of 2007, when a study [1] en 12 mujeres obesas en un servicio metabólico descubrió que comer tarde en la noche no afecta la pérdida de peso. Las mujeres pasaron por tres períodos de 18 días en los que se consumió una gama similar de calorías (~ 900-1,000): durante el primer período, las calorías se distribuyeron en 5 comidas; durante el segundo período, las calorías solo se consumieron de 9 a 11 a.m .; y durante el tercer período, las calorías solo se consumieron de 6 a 8 p.m. Los cambios en el peso, la grasa corporal y la masa libre de grasa no difirieron significativamente entre los tres períodos. Este estudio proporciona algunas pruebas preliminares: en un entorno altamente controlado donde todas las comidas están preparadas para usted, las horas en las que come no son tan importantes para el peso corporal. Pero eso no es suficiente, ¡necesitamos más evidencia! A saber, evidencia fuera de un estudio metabólico a corto plazo.

Tal vez como se esperaba, comer una cantidad similar de calorías, aunque en diferentes momentos del día, no parece tener un efecto importante sobre el aumento de peso.

Un estudio de 2012 [2] proporcionó un ángulo muy diferente, tanto en el diseño del estudio como en los resultados. Fue una prueba de 6 meses en 78 oficiales de policía obesos, y en realidad terminó relacionando la comida nocturna con una mejor pérdida de peso. Los oficiales que fueron asignados a comer la mayor parte de sus carbohidratos diarios en la cena (cena-comedores de carbohidratos) perdieron más peso, pulgadas de cintura y grasa corporal que los oficiales que comieron la mayoría de sus carbohidratos antes de la cena (día-comedores de carbohidratos). Por otra parte, estos comedores de comida y carbohidratos mostraron mejores mejoras en la sensibilidad a la insulina, los lípidos en sangre y la inflamación. Sin embargo, los comensales que comen carbohidratos comenzaron con un IMC, peso y porcentaje de grasa corporal más altos que los que comen carbohidratos por día, lo que podría explicar en parte las mayores mejoras observadas en este grupo.

Los hallazgos de los dos estudios anteriores en cierto modo entran en conflicto con los de dos ensayos recientes, ambos publicados en 2013, que sugirieron que comer más temprano en el día puede beneficiar claramente la pérdida de peso. Los primeros [3] involucraban a 74 mujeres con sobrepeso y obesas con síndrome metabólico. Fueron aleatorizados en uno de dos grupos de pérdida de peso: el grupo de desayuno y el grupo de cena, que comieron una cantidad idéntica de calorías (1.400 kcal) durante 12 semanas y difirieron principalmente por el tiempo en que se consumieron la mayoría de las calorías del día (ya sea en el desayuno o en la cena). El grupo de desayuno perdió más peso y centímetros de cintura, y experimentó una disminución significativamente mayor de glucosa, insulina y HOMA-IR en ayunas que el grupo de la cena (aunque la glucosa, la insulina y la grelina en ayunas se redujeron en ambos grupos). Además, los niveles medios de triglicéridos disminuyeron en un 33.6% en el grupo de desayuno, mientras que aumentaron en un 14.6% en el grupo de cena.

La segunda prueba [4] fue un cruce de 2 semanas en adultos jóvenes sanos de peso corporal normal. Este estudio encontró que restringir completamente la ingesta de alimentos entre las 7 p.m. y 6 a.m. llevaron a una disminución moderada (-239 kcal / día) en el consumo calórico diario total, una reducción que podría conducir a una pérdida de peso considerable si se mantiene a largo plazo.

Un estudio final arrojó algunas conclusiones poco concluyentes resultados sobre la superioridad de la alimentación temprana versus la nocturna, pero aún sugirieron que ambos estilos fueron efectivos para perder peso. Este ensayo cruzado de 105 días [5] || 198 involved 10 overweight and obese adult women in a metabolic ward. The authors found that during the first crossover phase (first 6 weeks), participants who ate most of their daily food at night (p.m. eaters) lost more fat and less lean mass than those who ate most of their food in the morning (a.m. eaters). However, during the second cross-over phase (when participants switched groups), a.m. eaters lost more fat than p.m. eaters. This could be partly explained by the higher body fat percentage at the start of the study among participants who lost the most fat (those who were first in the p.m. group and then switched to the a.m. group), which usually makes fat loss easier.

Fuera de este grupo de estudios, uno encontró una mejor pérdida de peso en los que comen por la noche, dos encontraron una pérdida de peso superior en los que comen temprano, y otros dos no encontraron diferencias o tuvieron resultados mixtos. || | 202

While the scales are tipped slightly in favor of daytime eating (in terms of the number of studies that found superior benefits), it's pretty hard to reach any definite conclusions about which style of eating is better for maintaining or losing weight. The various studies on meal timing (which extend beyond what we covered here) are extremely heterogeneous in who they studied, what diets were used, and a ton of other factors.

Lo que podemos decir es esto: Comer por la noche no es un factor que inherentemente romperá su dieta o comprometerá los intentos de perder peso. Por otro lado, si usted ya sabe que su mente en un estado de cansancio se inclinará hacia asaltar el helado o merienda, podría valer la pena probar un período restringido de comer, como 12 p.m. a 8 p.m., o incluso uno más amplio como 8 a.m. a 8 p.m.

También es importante tener en cuenta el tiempo de las comidas en combinación con otros factores, como los ritmos circadianos. Comer tarde en la noche está relacionado con los ritmos circadianos interrumpidos [6] para algunas personas, y las hormonas relacionadas con el apetito también muestran fluctuaciones diarias. [7 ]

Si bien la ingesta nocturna no es inherentemente mala, el impacto del horario de las comidas es probablemente bastante diferente en diferentes personas: algunas personas tienden a comer apetitosas comidas sabrosas cuando están cansadas, mientras que otras no tienes hambre durante las horas antes de ir a dormir. Los factores del ritmo circadiano son otra razón por la cual algunos podrían querer evitar comer demasiado tarde en la noche.

References

  1. Nonino-Borges CB, et al. Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women . Nutrition. (2007)
  2. Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner . Obesity (Silver Spring). (2011)
  3. Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women . Obesity (Silver Spring). (2013)
  4. James D. LeCheminant, et al. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study . British Journal of Nutrition. (2013)
  5. Keim NL, et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen . J Nutr. (1997)
  6. Goel N, et al. Circadian rhythm profiles in women with night eating syndrome . J Biol Rhythms. (2009)
  7. Patton DF, Mistlberger RE.. Circadian adaptations to meal timing: neuroendocrine mechanisms . Front Neurosci.. (2013)