¿Puede el ácido araquidónico funcionar como un suplemento de culturismo?

¿Puede comer ácido araquidónico (que se encuentra en la carne roja grasosa) para ayudar a que crezcan tus músculos?

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 12 de diciembre de 2017.

Efectos de la suplementación con ácido araquidónico en la señalización anabólica aguda y el rendimiento funcional crónico y las adaptaciones de composición corporal

Ácido eicosapentaenoico (EPA ) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son las superestrellas del mundo de los ácidos grasos esenciales, y se encuentran principalmente en pescados y mariscos. Una gran cantidad de investigación ha investigado el impacto de estos ácidos grasos en la salud y el rendimiento del ejercicio. Se han discutido previamente en ERD # 12 por su papel beneficioso potencial en el aumento de la fuerza y ​​la síntesis de proteína muscular.

Menos investigado es ácido araquidónico (ARA, representado en la Figura 1), el primo omega-6 de la EPA que el cuerpo sintetiza a partir del ácido linoleico, el omega-6 a base de plantas que se encuentra en nueces, semillas y sus aceites. También se puede obtener en la dieta a partir de carne y huevos, aunque en pequeñas cantidades.

A pesar de su presencia menos conocida en el mundo de la nutrición, ARA es un ácido graso increíblemente importante y prominente en las membranas celulares. Se encuentra a un nivel comparable al del DHA en las membranas neuronales, incluso en el cerebro, donde comprende 10-12% de los ácidos grasos totales. En el músculo esquelético, ARA tiene encontrado para constituir el 15-17% de los ácidos grasos totales.

El cuerpo depende de ARA para la inflamación, una respuesta inmune normal y necesaria para reparar el tejido dañado. Específicamente, ARA es el precursor para varios leucotrienos, prostaglandinas y tromboxanos, conocidos colectivamente como eicosanoides. Si bien la mayoría de los eicosanoides derivados de ARA actúan para promover la inflamación, algunos también actúan para resolverlo (es decir, son antiinflamatorios).

Los científicos plantean la hipótesis de que ARA desempeña un papel central en la respuesta adaptativa al entrenamiento de la fuerza . Después de todo, el entrenamiento de fuerza provoca una respuesta inflamatoria aguda que es necesaria para desarrollar músculos más grandes. Por ejemplo, dos prostaglandinas producidas a partir de ARA son PGE2 y PGF2 & alfa ;. Los estudios de probeta realizados con fibras de músculo esquelético indican que la PGE2 aumenta la degradación de proteínas mientras que PGF2 y alfa; estimula la síntesis de proteínas Otros estudios de probeta también han encontrado PGF2 y alfa; para aumentar crecimiento de la fibra del músculo esquelético.

En apoyo de estos hallazgos del tubo de ensayo, la investigación en adultos jóvenes ha demostrado que el consumo de fármacos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) después del ejercicio blunts el aumento normal en la síntesis de proteína muscular a través de suprimiendo el aumento normal en PGF2 & alpha ;. Por el contrario, se ha demostrado que la administración de AINE a adultos mayores potencia aumenta la fuerza y ​​el tamaño en respuesta al entrenamiento de la fuerza al suprimir otras formas de inflamación además de la beneficiosa PGF2 & alpha ;. Independientemente de los resultados, esta investigación indica claramente un papel de las prostaglandinas derivadas de ARA en la respuesta adaptativa al ejercicio.

Si atenuar la formación de prostaglandina derivada de ARA atenúa las adaptaciones al entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes, entonces quizás sea al revés también es cierto (como se muestra en la Figura 2): que el aumento de la formación de prostaglandinas mejora las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza. La suplementación con ARA aumenta el contenido de ARA de los fosfolípidos séricos. Esta mayor disponibilidad es asociado con una mayor formación de prostaglandinas. En consecuencia, el estudio actual fue diseñado para examinar si la suplementación con ARA afectaba la composición corporal y la función muscular en individuos que entrenan en la fuerza. Este estudio también usó ratas para evaluar el efecto de los suplementos de ARA en los mecanismos de señalización anabólicos.

El ácido araquidónico es un ácido graso poliinsaturado omega-6 sintetizado en el cuerpo a partir del ácido linoleico y consumido en la dieta a partir de carne y huevos . El cuerpo se basa en ARA para promover y ayudar a resolver la inflamación, y algunas investigaciones sugieren que atenuar la inflamación derivada de ARA puede atenuar la adaptación del músculo esquelético al entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes. Este estudio buscó probar lo opuesto: si la suplementación con ARA mejoraría las adaptaciones al entrenamiento de resistencia.

¿Quién y qué se estudió?

Este estudio incluyó dos fases. La Fase 1 se muestra en la Figura 3. Constituyó un ensayo doble ciego, aleatorio, controlado con placebo de ocho semanas que involucró a 30 hombres sanos y jóvenes con un mínimo de dos años de experiencia en entrenamiento de fuerza. Cada participante fue asignado aleatoriamente para consumir dos geles suaves que contenían 1,5 gramos de ARA en total o placebo (aceite de maíz). Se dieron instrucciones para mantener los hábitos dietéticos habituales y consumir los geles suaves aproximadamente 45 minutos antes de las sesiones de entrenamiento, o cuando sea conveniente en días sin entrenamiento. El cumplimiento a través del conteo de píldoras fue superior al 99% en ambos grupos.

El programa de entrenamiento de fuerza supervisado se realizó tres veces por semana en días alternos. El lunes fue la parte inferior del cuerpo (prensa de piernas, extensión de piernas, flexiones de piernas e hiperextensiones), el miércoles estaba de vuelta y bíceps (doblado sobre filas, latitud hacia abajo y rizos de barra), y el viernes fue pecho, hombros y tríceps (press de banca, militar prensa, trituradoras de calavera y encogimientos de barra). Cada ejercicio se realizó para cuatro series de ocho a 12 repeticiones, y el peso aumentó cuando un peso determinado se podía levantar 8-12 veces para los cuatro conjuntos con la forma adecuada. A los participantes se les permitió descansar durante dos minutos entre series y tres minutos entre ejercicios. Las repeticiones se realizaron con un ritmo concéntrico a excéntrico de 3: 1.

Antes y aproximadamente 48 horas después de la última sesión de entrenamiento, se evaluó a los participantes para la composición corporal a través del escaneo DXA, el grosor muscular del vasto externo (un músculo del cuádriceps), fuerza muscular (una repetición máxima de press de banca y press de piernas) y potencia muscular (prueba de Wingate en cicloergómetro).

La Fase 2 de este estudio fue un experimento de ocho días con ratas que fueron alimentadas una vez al día con 1.2 mililitros de agua del grifo o 44 miligramos de ARA disueltos en 1 mililitro de agua del grifo. Esta dosis de ARA es aproximadamente igual a la utilizada en la fase 1 en base a cálculos de conversión de especies. Después de ocho días, las ratas fueron sometidas a estimulación eléctrica de una de sus patas traseras con el fin de || 222 mimic un estímulo de entrenamiento de fuerza agudo (la otra pierna sirvió como control) . Por lo tanto, había cuatro grupos: ejercicio o ningún ejercicio, más ARA o placebo. La señalización anabólica e inflamatoria del tejido muscular de la pata trasera se analizó tres horas después de la estimulación del ejercicio. || 225

Partial funding for this study came from Molecular Nutrition, a company that holds the patent for and currently markets the ARA supplement used in the study, called X-Factor Advanced.

Resistencia- Los machos entrenados se sometieron a un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas mientras suplementaban 1.5 gramos por día de ARA o placebo de aceite de maíz. La composición corporal, la fuerza muscular y la potencia muscular se evaluaron antes y después de la intervención. Además, las ratas se alimentaron con agua corriente o ARA disuelto en agua durante ocho días, y luego se sometió su pata trasera derecha a estimulación eléctrica para imitar el entrenamiento de la fuerza. Después de eso, se analizó el tejido muscular de ambas piernas en busca de señales anabólicas e inflamatorias.

¿Cuáles fueron los hallazgos?

La masa corporal magra aumentó significativamente solo en el grupo de ARA (+1,6 kilogramos; 3%), con casi ningún cambio en el grupo placebo. De forma similar, aunque ambos grupos aumentaron significativamente el grosor muscular en comparación con el valor inicial, el aumento fue marginalmente mayor en el grupo ARA (8% frente a 4% de aumento, p = 0,08). Ninguno de los grupos mostró un cambio significativo o diferencia entre sí en la masa grasa.

La presión de la pierna 1RM aumentó significativamente en ambos grupos sin diferencia significativa entre ellos. Por el contrario, press de banca 1RM (+ 8.7%), potencia máxima de Wingate (+ 12.7%) y potencia máxima media (+ 13.2%) aumentaron significativamente solo en el grupo ARA, lo que produjo una diferencia significativa en el rendimiento en comparación con el grupo placebo , que no experimentó cambios significativos. Cuando se combinaron press de banca y press de piernas 1RM para representar la fuerza total del cuerpo, solo el grupo ARA mostró un aumento significativo.

El experimento con ratas reveló numerosos cambios significativos desde el inicio en las vías de señalización anabólicas y catabólicas, la síntesis de proteínas musculares, la expresión génica inflamatoria y la expresión génica del tejido muscular. Sin embargo, solo dos de estos fueron significativamente diferentes entre el ARA y los grupos de control. El primero fue una reducción significativamente mayor en la activación de AMPK cuando el ARA se combinó con el ejercicio en comparación con los otros tres grupos. El segundo fue una activación significativamente mayor de GSK-3 y beta; (glucógeno sintasa quinasa 3 beta) en el grupo ARA de la pierna no ejercitada, así como una reducción significativamente mayor en GSK-3 y beta; después del ejercicio.

La suplementación con ARA condujo a aumentos significativamente mayores en la masa corporal magra, press de banca 1RM y potencia de salida que el placebo. El experimento con ratas mostró que ARA condujo a una reducción significativa en AMPK y GSK-3 y beta; activación cuando ARA se combinó con ejercicio en comparación con los otros grupos. Otros marcadores de anabolismo y catabolismo no se vieron afectados por el tratamiento con ARA, aunque se vieron afectados por el ejercicio.

¿Qué nos dice realmente el estudio?

Los hallazgos principales de este estudio fueron que ocho semanas de suplementación de ARA en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia conducen a aumentos significativamente mayores en la masa corporal magra, la fuerza de press de banca y la potencia muscular que el placebo en hombres jóvenes entrenados en fuerza.

Estos hallazgos contrastan con la investigación previa. El solamente otro estudio hasta la fecha investigando el efecto de la suplementación de ARA en hombres jóvenes entrenados en resistencia encontró que consumir un gramo por día de ARA aumentó significativamente la producción máxima de potencia de Wingate en aproximadamente 13 % comparado con placebo, pero no tuvo efecto sobre los cambios en la composición corporal o la fuerza. Hay importantes diferencias metodológicas entre este y el estudio actual que pueden explicar por qué no se observó ningún efecto sobre la fuerza y ​​la composición corporal.

Ambos estudios reclutaron a hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de fuerza y ​​los sometieron a un programa de entrenamiento de sobrecarga mientras complementando ARA o placebo durante aproximadamente ocho semanas. Sin embargo, la dosis en el estudio actual fue de 1.5 gramos por día en comparación con un gramo por día en la investigación anterior. Además, el estudio anterior utilizó una rutina de periodización lineal dividida realizada cuatro días por semana, lo que significa que cada grupo muscular principal se estaba entrenando con mayor frecuencia (dos veces frente a una vez por semana) con mayor volumen (seis versus cuatro series semanales totales ) Finalmente, el estudio anterior utilizó registros de alimentos para garantizar que los participantes consumieran al menos dos gramos por kilogramo de peso corporal de proteína al día, mientras que el estudio actual no controló ni monitoreó la ingesta dietética.

Es difícil concluir que ARA tiene efectos beneficiosos sobre la composición corporal y la fuerza a la luz de la evidencia contradictoria entre estos dos estudios. ¿Cuál fue la razón fundamental para el programa de entrenamiento de resistencia utilizado en este estudio, en comparación con el estudio anterior? ¿Y por qué este estudio no aseguraría una ingesta adecuada de proteínas o, por lo menos, controlaría la ingesta dietética? Aunque el hecho de que la Nutrición Molecular financió ambos estudios no invalida en absoluto los resultados, es posible que un estudio de seguimiento tenga un diseño de estudio ligeramente diferente y, por lo tanto, haya mayores posibilidades de encontrar un resultado significativo. El primer estudio no mostró resultados prometedores, y desafortunadamente no se sabe qué características del estudio podrían afectar los resultados finales.

De nota, los autores del estudio actual señalan en su discusión que & ldquo; el entrenamiento en el estudio actual fue intencionalmente estancado (por ejemplo, régimen no periodizado) con el fin de inducir una meseta de entrenamiento en esos puntos fuertes- hombres entrenados. & rdquo; Además, está ampliamente de acuerdo en que es necesaria una ingesta de proteínas de 1.2-2.2 g / kg de peso corporal para permitir la adaptación al entrenamiento de individuos que estén o estén por encima de sus necesidades energéticas ( Phillips et al; Tarnopolsky; Phillips y amp; Van Loon; ISSN || | 257 & ACSM posiciones de posición). Sin embargo, los requisitos pueden aumentar a 2-3 g / kg para compensar la pérdida de masa muscular cuando el atleta tiene un déficit calórico. Sin controlar la ingesta dietética, no tenemos idea de cuáles son los requerimientos proteicos para optimizar el crecimiento muscular para los participantes, y existe la posibilidad de que las diferencias dietéticas en proteínas y calorías tengan un efecto sobre el aumento de la LBM con suplementos de ARA.

Se necesitarán investigaciones futuras para investigar si 1,5 gramos por día de ARA también se benefician cuando se sabe que los participantes consumen proteínas adecuadas y se someten a un programa periodizado de entrenamiento de la fuerza diseñado para promover el crecimiento muscular.

Muscle power output appeared to benefit from ARA supplementation in the current and previous research. The mechanism for this finding remains to be determined. It is possible that ARA modulates neuromuscular signaling through its incorporation into cell membranes, similar to EPA and DHA as discussed in ERD #12. At least one study apoya la noción de que ARA aumenta el disparo de neurotransmisores desde las células nerviosas. Se justifican más investigaciones sobre por qué los suplementos de ARA aumentan la potencia muscular.

El experimento con ratas encontró hallazgos nulos en relación con los efectos de la suplementación de ARA en las vías de señalización anabólica y catabólica, síntesis de proteína muscular, expresión génica inflamatoria, y expresión génica del tejido muscular. Además, el ensayo mencionado anteriormente no encontró un efecto significativo de los suplementos de ARA en el contenido de proteína muscular o la expresión génica, lo que respalda los hallazgos del presente estudio.

No obstante, se observó una elevación basal significativa en GSK-3 y beta; con suplementos de ARA. GSK-3 y beta; originalmente se nombró por su capacidad para inhibir la síntesis de glucógeno y regular el metabolismo de la glucosa, pero evidencia reciente sugiere que también desempeña un papel importante en la señalización celular, la división y el crecimiento celular, y la célula muerte. Cómo ARA incrementó GSK-3 y beta; queda por determinar, al igual que las consecuencias a corto y largo plazo de tal elevación. Notablemente, algunos evidencia ha encontrado GSK-3 y beta elevados; en el músculo esquelético de personas con diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina. De forma similar, inhibición selectiva de GSK-3 y beta; mejora acción de la insulina y captación de glucosa en el tejido muscular esquelético.

La administración de suplementos de ARA también redujo significativamente la activación de AMPK cuando se combinó con el ejercicio. Es bien sabido que AMPK se activa en respuesta a una privación de energía celular, que conduce, entre otras cosas, a reducción en la síntesis de proteínas y la inhibición de la vía anabólica mTOR. Una vez más, las implicaciones de este hallazgo siguen siendo desconocidas, aunque es plausible que esto haya jugado un papel en la masa corporal magra significativamente mayor observada con la suplementación con ARA. Aún así, no hubo diferencias significativas en otras vías de señalización anabólicas.

Este estudio nos dice que los hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse de los suplementos de ARA a través del aumento de la masa corporal magra, la fuerza muscular y la potencia muscular. Sin embargo, con solo otro estudio realizado hasta la fecha para investigar estos resultados con respecto a los suplementos de ARA, es difícil sacar conclusiones firmes, especialmente porque el otro estudio encontró un beneficio solo para la potencia muscular, y no la composición corporal o la fuerza muscular.

El panorama general

Está bien establecido que una ingesta desequilibrada de ácidos grasos omega-6 y omega-3 está asociadaassociated con muchos enfermedades crónicas que tienen un componente inflamatorio subyacente, como la obesidad y la enfermedad cardiovascular. Se ha estimado que los humanos evolucionaron comiendo una dieta que contenía una relación 4: 1 a 1: 1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Esta relación es al menos 15: 1 en la dieta occidental moderna. A la luz de esto, uno podría especular cómo la suplementación a largo plazo de ARA puede afectar la salud fuera de los cambios potenciales en la composición corporal. De acuerdo con la base de datos de alimentos del USDA, la fuente más rica de ARA es riñón de vaca hervido, que proporciona 0,37 gramos por cada 100 gramos de riñón. Para obtener la dosis de 1.5 gramos de los utilizados en el estudio bajo revisión, uno necesitaría comer aproximadamente 400 gramos o 14 onzas de riñón hervido diariamente. La siguiente fuente más rica es la pechuga de res estofada. Sin embargo, a 0.06 gramos por cada 100 gramos de pechugas, uno necesitaría comer 2500 gramos o 5.5 libras diarias. Parece seguro decir que la dosis suplementaria de ARA utilizada en el estudio actual no se puede obtener de forma realista a través de la dieta, algo que se ha abordado antes cuando se habla de investigación transgénica basada en animales en ERD Issue 14 y cuando se habla de investigación sobre gluten en ERD Número 18.

Como se mencionó anteriormente, se ha demostrado que la suplementación con ARA aumenta el contenido de ARA de los fosfolípidos séricos y que esta mayor disponibilidad es asociado con una mayor formación de prostaglandinas. Por lo tanto, es lógico pensar que los suplementos a largo plazo podrían aumentar la inflamación en el cuerpo. Queda por determinar si esto sería beneficioso o perjudicial a largo plazo.

Otros efectos sobre la salud también son impredecibles. Por un lado, suplementar con ARA podría tener un efecto negativo en el cerebro al aumentar la producción de beta-amiloide, que es uno de los eventos clave que ocurre en Enfermedad de Alzheimer. Por otro lado, los adultos japoneses mayores (más de 56 años) tienen concentraciones más bajas de ARA en las membranas de los glóbulos rojos que los adultos más jóvenes (en sus 20 años) después de controlar la EPA y Contenido de DHA. Y la suplementación con 240 miligramos de ARA diariamente durante un mes entre personas mayores ha demostrado eficacia para mejorar la función cognitiva mientras también aumenta el contenido de ARA en la membrana de los glóbulos rojos. Curiosamente, las personas mayores que se suplementaron con 740 miligramos de ARA no aumentaron ARA metabolitos, lo que significa que no aumentó los niveles de inflamación.

La dosis de ARA utilizada en el estudio actual está muy por encima de lo que cualquiera podría razonablemente esperar consumir de forma natural en la dieta. La evidencia que relaciona las enfermedades inflamatorias con un aumento de la relación omega-6 a omega-3 genera preocupación sobre los efectos a largo plazo de la administración de suplementos de ARA. Sin embargo, la evidencia limitada ha demostrado la suplementación de ARA para beneficiar la cognición de los individuos de edad avanzada a pesar de una plausibilidad hipotética para aumentar el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Claramente, se necesita investigación a largo plazo sobre diferentes resultados de salud.

Preguntas frecuentes

¿Cómo interactúa el ejercicio regular con el metabolismo de ARA?

Algunas pruebas muestran que el contenido de ARA de las membranas de fibras musculares esqueléticas es similar entre individuos entrenados en resistencia y no entrenados, pero los individuos entrenados tienen más DHA y una proporción menor de omega-6 a omega-3 . Además, tanto entrenamiento de resistencia y entrenamiento de resistencia no parecen alterar significativamente el contenido de ARA de las membranas de fibras musculares esqueléticas , pero aumentan significativamente el contenido de DHA.

Estos hallazgos generan más preguntas que respuestas. ¿Por qué el ejercicio aumenta la proporción de DHA? ¿Es esto el resultado de un mayor uso de ARA, que es necesario para estimular la inflamación y comenzar el proceso de recuperación? ¿O es una adaptación protectora que aumenta la capacidad de resolver la inflamación a través de los metabolitos antiinflamatorios del DHA?

¿Qué debería saber?

ARA es un ácido graso que desempeña un papel central en la promoción y ayuda a resolver la inflamación. El estudio actual mostró que los hombres jóvenes que complementan con 1,5 gramos de ARA diariamente durante ocho semanas experimentaron un aumento significativo de la masa corporal magra, la fuerza de la parte superior del cuerpo y la potencia del cuerpo inferior cuando se combinaron con un programa de entrenamiento de la fuerza no periodizado. Sin embargo, el único otro estudio que investigó resultados similares no mostró ningún efecto sobre la composición corporal o la fuerza, pero sí respaldaba los hallazgos de una mayor producción de potencia. En consecuencia, es difícil sacar conclusiones hasta que se realice más investigación.

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