Explorando semillas de chia para perder peso

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 13 de junio de 2017.

Salba-chia (Salvia hispanica L. en el tratamiento de pacientes con sobrepeso y obesos con diabetes tipo 2: Una prueba controlada aleatorizada, doble ciego.)

Las semillas de chía (Salvia hispanica L.) son un alimento muy conocido, en parte gracias a la constante comercialización de su & ldquo; superfood & rdquo; propiedades. Históricamente, chia se originó en México y ha sido parte de la dieta humana durante aproximadamente 5.500 años. Aunque la composición de la semilla es variable y depende de la región donde crece, la base de datos de alimentos del USDA informa que, en promedio, las semillas de chia son 16% de proteína, 30% de grasa y 42% de carbohidratos en peso. También cuentan con un alto contenido de fibra (34%) y el ácido graso omega-3, ácido alfa-linolénico (18%).

La composición nutricional de las semillas de chía, especialmente la alta en proteínas, fibra, y el contenido de ácido alfa-linolénico, ha llevado a varias investigaciones con respecto a los efectos sobre la salud de la chía y su potencial como un alimento llamado funcional. Los estudios en ratas han demostrado que agregar semillas de chia a la dieta conduce a cambios favorables en los lípidos en sangre y puede reducir la grasa visceral y la resistencia a la insulina || | 169 . Several acute studies in healthy adults have reported that eating tanto la chía molida como la de semilla entera reduce los niveles de glucosa en sangre después de las comidas y aumenta la saciedad cuando la chia se consume junto con un estándar oral prueba de tolerancia a la glucosa o cuando la chia es horneada en pan blanco.

A pesar de base preclínica prometedora para el uso de semillas de chia en el manejo de factores de riesgo de enfermedad metabólica, los datos sobre el impacto a largo plazo de la suplementación de chía son escaso e inconsistente (como se muestra en la Figura 1) ) En adultos sanos con sobrepeso u obesidad, la suplementación de semillas de chía parece tener poco impacto en el peso corporal o la composición, sangre lípidos, inflamación o presión arterial. Tampoco hubo efecto de la suplementación de semillas de chía en el peso corporal, medidas de control glucémico o lípidos en sangre en pacientes con diabetes tipo 2, aunque sí condujo a una reducción significativa en presión arterial y proteína C-reactiva.

Ninguna de las intervenciones antes mencionadas duró más de 12 semanas, dejando la posibilidad de que los beneficios de la suplementación con semilla de chía en los factores de riesgo de la enfermedad metabólica puedan tardar más en manifestarse. El estudio bajo revisión buscó determinar el efecto de la suplementación de semilla de chía durante seis meses en participantes con diabetes tipo 2, por lo que es la intervención más prolongada hasta la fecha.

Las semillas de chía se han investigado como un alimento funcional potencial en el manejo de enfermedades metabólicas debido a su alto contenido de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Las intervenciones en adultos sanos con obesidad no han respaldado un efecto positivo de los suplementos de chía sobre los factores de riesgo de la enfermedad, pero una intervención en participantes con diabetes tipo 2 sugiere que puede haber un beneficio. El estudio bajo revisión buscó examinar el efecto de la suplementación de semilla de chía en participantes con diabetes tipo 2 durante seis meses.

¿Quién y qué se estudió?

El estudio bajo revisión involucró a los mayores ( edad promedio: 60 años) adultos con sobrepeso y obesos que tuvieron diabetes tipo 2 durante al menos un año y una HbA1c entre 6.5 y 8.0% (promedio: 7.0%). Aproximadamente las tres cuartas partes de los medicamentos reducen la glucosa, siendo el principal la terapia con metformina, mientras que el 25% tomaba medicamentos hipolipemiantes y el 60% tomaba medicamentos para reducir la presión arterial. Solo una quinta parte de los participantes logró su diabetes sin medicamentos. Ninguno de los participantes usó insulina.

Durante un período de intervención de seis meses, los participantes fueron asignados aleatoriamente para complementar su dieta con 30 gramos por 1000 kcal de semillas de chia molidas (promedio de 40 gramos por día) o con 36 gramos por 1000 kcal de salvado de avena mezcla (promedio de 49 gramos por día), que actuó como un grupo de control positivo (es decir, los investigadores esperaban ver un efecto en este grupo). La mezcla de salvado de avena contenía 26 gramos de salvado de avena, siete gramos de fibra de inulina y tres gramos de maltodextrina para igualar la fibra dietética total (aproximadamente 10,5 gramos) y el contenido energético (aproximadamente 115 kcal) del suplemento de semilla de chía. El desglose de macronutrientes de estos alimentos se muestra en la Figura 2.

Los suplementos se proporcionaron a los participantes en dos formas: un tercio se horneó en un pan de trigo integral y el resto se dio en forma de polvo para ser consumido como preferido Todos los participantes se reunieron con un dietista al inicio del estudio, dos semanas y cada seis semanas durante seis meses para recibir consejería nutricional individualizada basada en las pautas dietéticas y de estilo de vida de la Asociación Canadiense de Diabetes para personas con diabetes tipo 2, que incluía asesoramiento para seguir un plan de energía dieta restringida (aproximadamente 500 kcal por día). En cada visita se recopilaron los registros de alimentos y los cuestionarios de síntomas de tres días para evaluar la adherencia dietética y los eventos adversos, respectivamente.

El resultado primario fue el cambio en el peso corporal después de seis meses. Los resultados secundarios incluyeron circunferencia de la cintura, HbA1c y glucosa en ayunas, composición corporal, hormonas relacionadas con la saciedad (grelina y adiponectina), composición de ácidos grasos en plasma y proteína C-reactiva (inflamación).

Un tamaño de muestra de 31 Se determinó a priori que los participantes por grupo (62 en total) eran necesarios para detectar una diferencia de peso entre grupos de aproximadamente tres kilogramos. Un total de 77 participantes se asignaron al azar a la intervención, pero solo 54 completaron el protocolo de seis meses. Los abandonos fueron similares entre los grupos y ocurrieron principalmente por razones no relacionadas con la intervención. Se utilizó un análisis por protocolo modificado para evaluar los datos, por el cual se incluyeron en el análisis los participantes que duraban al menos 18 semanas (58 personas).

Los adultos mayores con diabetes tipo 2 fueron aleatorizados para consumir semillas de chia o un control de salvado de avena durante seis meses en combinación con el asesoramiento estándar sobre el manejo de la diabetes basado en la Asociación Canadiense de Diabetes. El resultado primario fue un cambio en el peso corporal.

¿Cuáles fueron los hallazgos?

La adherencia a las intervenciones fue similar entre los grupos, con un promedio de 85-94% en el grupo de chia y 82-84 % en el grupo de salvado de avena. No se informaron eventos adversos mayores, con informes de síntomas comparables entre los grupos (principalmente un aumento transitorio en molestias gastrointestinales leves).

Ninguno de los grupos cambió significativamente su ingesta de calorías o macronutrientes en comparación con el valor inicial excepto por un aumento significativo similar en fibra dietética (26-27 gramos en la línea de base vs. 35-37 gramos a los seis meses) y en la ingesta de ácidos grasos omega-6 (de siete a nueve gramos al inicio versus 12-13 gramos a los seis meses). Además, el grupo de semillas de chia aumentó significativamente su ingesta de ácidos grasos omega-3, que fue significativamente mayor que el grupo de salvado de avena después de seis meses (nueve gramos frente a un gramo). Apoyando la diferencia dietética informada en la ingesta de ácidos grasos omega-3, el grupo de semillas de chia tuvo niveles significativamente mayores de ácido alfa-linolénico en sangre que el grupo de salvado de avena. Ningún otro nutriente de la dieta fue significativamente diferente entre los grupos.

El peso corporal se redujo significativamente en el grupo de semillas de chia en comparación con el grupo de salvado de avena (-1.9 vs -0.3 kilogramos). Además, el grupo de semillas de chía tuvo una reducción significativamente mayor en la circunferencia de la cintura y la proteína C reactiva, y un aumento significativamente mayor en la adiponectina. Sin embargo, no hubo diferencias en el porcentaje de grasa corporal, HbA1c, glucosa en ayunas o grelina.

Suplementar la dieta de personas con diabetes tipo 2 con aproximadamente 40 gramos de semillas de chia molidas por día produjo un peso significativamente mayor pérdida de peso que complementa con una mezcla de salvado de avena de calorías y fibra combinada durante un período de seis meses. También redujo la inflamación y la circunferencia de la cintura más que el salvado de avena. Sin embargo, no influyó de manera diferente en la composición corporal o las medidas de control glucémico.

¿Qué nos dice realmente el estudio?

El estudio bajo revisión sugiere que la incorporación de semillas de chia en la dieta de Los adultos mayores con diabetes tipo 2 bien controlada pueden facilitar la pérdida de peso en comparación con una mezcla de salvado de avena e inulina. El grado de pérdida de peso ascendió a aproximadamente el 2,2% del peso corporal inicial, que es similar al3-5% weight loss likely to result in clinically meaningful reductions in metabolic risk factors.

An explanation for the superiority of chia seeds compared to the oat bran and inulin mixture is not clear. Although there was no self-reported difference in energy intake or macronutrients between groups, the greater weight loss in the chia seed group suggests that these records are not accurate. Chia seed fiber is insoluble, with a high water-binding capacity that makes it form a thick gel when mixed with liquids. Oat beta-glucan and inulin are both soluble fibers with a low viscosity. It has been previously demonstrated that chia seeds result in reduced appetite compared to flax seeds, another non-viscous fiber. Thus, there is a possibility that the chia group was more satiated and ate less food, regardless of what was being reported by the participants. Without measures of satiety and appetite, however, this remains speculation.

The weight loss observed in the study at hand becomes more difficult to interpret considering other published research. The authors of the current study had previously conducted a pilot trial in a similar population of older, overweight adults with well-controlled type 2 diabetes. The methodology and the way chia seeds were incorporated into the diets of the participants were also similar, except that only half the dose of chia was provided (15 grams per 1000 kcal) and it was compared to a wheat bran control. In this earlier study, there was no significant difference between groups in weight loss over 12 weeks.

Three other studies by independent labs have also found no effect of chia seeds on weight loss. Importantly, these studies involved overweight and obese adults without type 2 diabetes and lasted no longer than 12 weeks. One study provided 50 grams of whole chia seeds per day and compared it to a calorie- and macronutrient-matched control powder made from concentrated soy, sunflower oil, carrot fiber, and tapioca starch. Both supplements were to be consumed on an empty stomach before breakfast and dinner (25 grams at each) after sitting in water for ten minutes. In a follow-up to this study, researchers compared 25 grams of whole and ground chia seeds to a poppy seed control. Each serving was to be consumed as preferred by the participants so long as it was not heated in any way. The third study had participants consume 35 grams of chia flour per day or a wheat flour control, both of which were to be consumed as the participants preferred. None of these studies reported a significant difference in body weight between the chia seed group and the control.

Several important differences between all previous research and the study under review could explain why they failed to document a beneficial effect of chia seed consumption on bodyweight. The study at hand provided individualized nutrition counseling that included advice on how to incorporate the intervention products into the diet while maintaining an energy deficit. By contrast, the other studies just had people add the products into their diet. It could also be that weight loss differences required a larger sample size or longer study duration to be observed, both of which occurred in the study at hand. Finally, weight loss wasn’t statistically apparent in the study at hand until week 18; all other studies stopped after 12 weeks max.

Aside from changes in bodyweight, several other metabolic disease risk factors have been assessed in the available evidence discussed thus far. The pilot trial in adults with type 2 diabetes documented improvements in blood pressure and inflammation but not glycemic control. These findings were partially supported by the study at hand, which also observed reductions in inflammation but no changes in HbA1c or fasting glucose. The lack of change in glycemic control may be the result of concurrent medication use that masked any benefit, since both studies had at least half the participants using metformin alone or in combination with other glucose-lowering medications. The three independent studies found no benefit of chia supplementation on blood lipids, blood pressure, or inflammation when compared to the control. The discrepancy with the study at hand may be owed to the use of healthy adults rather than adults with type 2 diabetes.

This study was well-designed, with a randomized, double-blind structure and alternative fibrous control group helping to reduce potential bias. The length of the intervention also adds novelty to the findings, as all other trials up to now have been no longer than 12 weeks. However, the dropout rate was rather large and resulted in a study less powered than the researchers would have liked, meaning that all results should be taken with a grain of salt. Similarly, no adjustments for multiple comparisons were conducted, increasing the likelihood that some findings could potentially be the result of chance rather than the intervention.

También debe tenerse en cuenta que el autor principal es un consultor y ha recibido dinero de una empresa de semillas de chia y tiene una patente sobre una mezcla de fibra viscosa para tratar la diabetes y el síndrome metabólico. Esto de ninguna manera desacredita los datos, pero es importante tener en cuenta esta información al sacar conclusiones y comparar este estudio con otras investigaciones.

La suplementación de semillas de chía puede resultar en una mayor pérdida de peso que el complemento de salvado de avena e inulina en adultos con diabetes tipo 2 cuando se combina con asesoramiento nutricional individualizado. Una explicación de esta superioridad no está clara, pero puede tener que ver con el tipo de fibra dentro de las semillas de chía y su capacidad para promover la saciedad.

El panorama general

Aunque las semillas de chia son supuestas para ser un súper alimento basado en su perfil de nutrientes, la única evidencia disponible que respalda su inclusión en la dieta se relaciona con su contenido de fibra y la capacidad de formar mucílago cuando se mezcla con líquidos. A pesar de todo, no es raro que el consumo de semillas de chía sea promovido por su alto contenido de ácidos grasos omega-3, contenido de proteínas y contenido de vitaminas y minerales.

Las semillas de chía contienen exclusivamente ácido alfa-linolénico, el ácido graso omega-3 de cadena corta que se encuentra principalmente en plantas que no contribuye los mismos beneficios para la salud observados con el consumo de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. Esto no es para decir que no hay beneficio de consumir ácido alfa-linoleico, pero es importante no generalizar los hallazgos sobre EPA y DHA a todos los ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, la capacidad de EPA y DHA para reducir los triglicéridos y los marcadores inflamatorios está bien establecida y se han discutido en detalle en ERD 21, Volumen 1 y ERD 23, Volumen 2. Por el contrario, los metanálisis han sugerido que alfa-linoleico la suplementación con ácido no afecta proteína C-reactiva o la mayoría de los demás marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las semillas de chía tienen un 16% de proteína en peso y son sugeridas contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales. Sin embargo, para obtener 20 gramos de proteína de las semillas de chia, se obtendrían 580 kcal, que es el doble de las leguminosas (por ejemplo, 290 kcal de frijoles negros) y hasta cinco veces la de la carne de res magra (por ejemplo, 105 kcal de la ronda superior). Confiar en las semillas de chía como fuente de proteína sería difícil, especialmente en el contexto de una dieta de pérdida de peso que exige restricción de energía. ¿Pueden las semillas de chía contribuir con proteínas a una dieta equilibrada? Sí, pero no parece haber nada especial al respecto.

El contenido de vitaminas y minerales de las semillas de chia puede ser engañoso, debido al casco no digerible de la semilla que probablemente impide la absorción de muchos de estos micronutrientes. Las semillas de chia molidas pueden superar esta limitación, pero ningún estudio ha investigado la biodisponibilidad de los nutrientes de la semilla de chía.

Es importante entender que las semillas de chia pueden beneficiar la salud y ser un alimento digno para comer regularmente a través de la fibra que contribuyen a la dieta. Simplemente no sabemos cuán únicos son sus beneficios, como se indica en la Figura 3. La alta capacidad de retención de agua de Chia hace que las semillas sean muy viscosas en el agua, lo cual es sugerido to have the greatest effect on appetite and food intake, even if their impact on bodyweight is relatively small. This matters because la mayoría de los estudios no encuentran beneficio del consumo agudo de fibra en ninguna de las variables, probablemente porque hay una diversidad de fibras que tienen características diferentes. En consecuencia, las semillas de chia pueden beneficiar a algunas personas que responden bien a los efectos saciantes de la fibra.

Las semillas de chía se promocionan como un superalimento por diversas razones, pero la evidencia es solo bastante fuerte por su contenido de fibra.

Preguntas más frecuentes

¿Sería el comer semillas de lino un reemplazo adecuado para las semillas de chía para ayudar con la pérdida de peso?

Semillas de lino (Linum usitatissimum) y semillas de chia son bastante similares en cuanto a su alto contenido de fibra y ácido alfa-linolénico. Al igual que con las semillas de chía, existen pruebas limitadas que investigan el efecto sobre la pérdida de peso de incorporar semillas de lino en la dieta. Un estudio reciente en adolescentesrecent study in adolescents descubrió que consumir una onza (28 gramos) de linaza los días de semana no tenía ningún efecto sobre los lípidos sanguíneos, la inflamación o la composición corporal en comparación con un control de salvado de trigo . Sin embargo, la ingesta promedio de lino fue solo la mitad de lo previsto (14 gramos por día) y se horneó en galletas, pasteles y pasteles para promover el consumo, lo que proporcionó 300-400 kcal adicionales por día que pueden haber enmascarado cualquier beneficio de las semillas de lino. El solo otro estudio para observar el impacto de la linaza en la pérdida de peso retractado (aún no había diferencia entre 60 gramos de lino) semillas o un control de la harina de arroz).

¿Qué debería saber?

Las semillas de chía son supuestas & ldquo; Superfood & rdquo; que han despertado interés en el manejo de enfermedades metabólicas debido a su alto contenido de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Hasta la fecha, sin embargo, la única evidencia disponible que respalda su inclusión en la dieta se relaciona con su contenido de fibra. Las intervenciones en adultos sanos con obesidad no han respaldado un efecto positivo de la suplementación de chía sobre los factores de riesgo de la enfermedad durante 12 semanas, pero el estudio bajo revisión sugiere que puede haber un beneficio para la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2 bien controlada meses. El motivo de esta discrepancia no está claro, pero puede estar relacionado con la duración más larga del ensayo y el hecho de que el estudio en revisión proporcionó asesoramiento nutricional individualizado, mientras que los ensayos previos no lo hicieron.

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