¿Comer una dieta alta en carbohidratos te hace más completo?

Un estudio comparó la dieta alta en carbohidratos de la vida real versus una dieta alta en grasas y descubrió que una dieta alta en carbohidratos lo mantenía más lleno (saciado).

Escrito por y verificado por Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el Mar 8, 2018.

Efectos diferentes de comidas altas en grasa o altas en carbohidratos en alimentos hedonics en individuos con sobrepeso y obesos

Comer en exceso puede ser un fenómeno mucho más complejo de lo que usted y rsquo; d pensar. La Figura 1 muestra un marco extremadamente simplificado de regulación de la ingesta de alimentos. Cada categoría enumerada comprende muchas, muchas variables. Contenido de fibra, palatabilidad, conveniencia, y incluso comiendo con amigos todos pueden alterar nuestro consumo de alimentos. Una variable obvia que juega un papel importante es la saciedad. La saciedad es la sensación de saciedad experimentada después de una comida. Mientras comemos, las señales del sistema digestivo le dicen al cerebro sobre la cantidad y calidad de lo que se come. El cerebro integra estas señales, y a medida que se desarrollan en el transcurso de una comida, el cerebro genera una sensación de saciedad creciente. Sin embargo, hay otros factores en juego que pueden generar diferentes niveles de saciedad.

La composición de macronutrientes y la hedonización de los alimentos son dos de esos factores. Hedonics de alimentos se compone de gustos de comida y el deseo de comida. El gusto por los alimentos es la percepción de las propiedades sensoriales placenteras de los alimentos y el rdquo; como el sabor, el olor y la textura. La falta de alimentos es la "atracción hacia un alimento específico sobre las alternativas disponibles y el rdquo ;.

Se ha establecido que la proteína exhibe consistentemente el efecto más pronunciado sobre la saciedad de los tres macronutrientes. Los carbohidratos y la grasa brindan la misma cantidad de saciedad por caloría cuando se igualan la densidad calórica y la palatabilidad. Los alimentos con alto contenido en grasas comúnmente exhiben una menor saciedad por caloría, pero eso parece deberse a la densidad de calorías y a la palatabilidad. Los mecanismos metabólicos y conductuales que conducen al consumo excesivo de alimentos calóricamente densos no se conocen por completo. Es posible que el valor hedónico de los alimentos antes de consumir una comida pueda influir en el apetito y la ingesta calórica.

El valor hedónico del gusto por los alimentos y el deseo de comida se evaluó en este estudio. El conjunto actual de pruebas que examinan los efectos de la composición de macronutrientes en hedonics en los alimentos son un tanto mixtos. Sigue habiendo cierto debate sobre las contribuciones de la grasa y los carbohidratos en la dieta en la promoción del consumo excesivo, y no ha habido mucha investigación sobre la interacción entre hedonismo y contenido de macronutrientes. Por lo tanto, el propósito de este estudio fue examinar el efecto de las comidas que difieren en la dieta de grasas y carbohidratos en la ingesta de calorías, saciedad y hedonismo de alimentos en personas con sobrepeso u obesas. Iluminar estos efectos podría proporcionar más herramientas a las personas que intentan perder peso.

Muchas variables afectan la cantidad de alimentos que consumimos. Estos incluyen sentimientos de saciedad y el valor hedónico de la comida, el gusto por los alimentos y el deseo de comer. El propósito de este estudio fue investigar cómo la manipulación de la composición de macronutrientes de las comidas a lo largo del día podría afectar la saciedad y la respuesta hedónica a una exposición alimentaria posterior en personas con sobrepeso u obesidad.

¿Quién y qué se estudió?

Sesenta y cinco hombres y mujeres, que tenían sobrepeso o eran obesos, fueron reclutados en este ensayo cruzado y aleatorizado. En un estudio cruzado, todos los participantes están expuestos a cada intervención y actúan como su propio control. Los participantes potenciales que eran fumadores, físicamente activos, habían experimentado fluctuaciones de peso recientes, o estaban tomando medicamentos que afectan el metabolismo o el apetito fueron excluidos de la prueba.

Todos los participantes completaron dos días de prueba de comidas por separado. En un día de prueba consumieron solo comidas altas en grasa / bajas en carbohidratos (HFLC) y en el otro día de prueba, solo comidas bajas en grasa / altas en carbohidratos (LFHC). La composición de macronutrientes para HPLC fue del 56% de grasa, el 13,9% de proteína y el 30,1% de carbohidratos. La condición LFHC fue de 23% de grasa, 13.5% de proteína y 63.5% de carbohidratos. Tenga en cuenta que el contenido de proteína se mantuvo igual entre los grupos para ayudar a eliminarlo como una posible variable de confusión debido a su naturaleza saciante.

Las pruebas entre las comidas se separaron por al menos 2 días. Las comidas se combinaron para las propiedades sensoriales y el gusto para ayudar a enmascarar los tipos de comida de los participantes. Por ejemplo, ambos grupos recibieron leche como parte de su desayuno, pero el grupo HFLC recibió leche entera mientras que el grupo LFHC recibió leche reducida en grasa.

Durante los días de prueba, todos los participantes fueron confinados al laboratorio y comieron comidas HFLC o LFHC durante todo el día. Tanto en los días de prueba HFLC como LFHC, los participantes consumieron ad libitum (tanto como quisieron) comidas de desayuno y cena, mientras que el almuerzo fue de 800 calorías fijas. Todas las comidas fueron servidas con cuatro horas de diferencia. Se ofrecieron meriendas ad libitum después de la cena, cuando a los participantes se les permitió abandonar las instalaciones de investigación. Los investigadores rastrearon la ingesta calórica de los participantes al pesar los alimentos antes y después de las comidas.

Las calificaciones del apetito se recolectaron a través de una escala visual utilizando un sistema electrónico de calificación del apetito. La saciedad se calculó utilizando el cociente de saciedad (SQ), que se calcula tomando el cambio en el apetito y dividiéndolo por la ingesta de calorías. En otras palabras, cuánto un determinado número de calorías disminuye el apetito. Un SQ más alto significa que la comida fue más saciante.

Saciedad contra saciedad: ¿cuál es la diferencia?

Aunque a veces se usa indistintamente en la prensa laica, la saciedad y la saciedad tienen definiciones distintas y distintas. La saciedad es la combinación de procesos biológicos que provocan el final de un episodio de alimentación. Este proceso comienza durante la comida y culmina en el punto en el que sientes que has comido lo suficiente y no quieres consumir más alimentos. La saciedad puede verse influenciada por el volumen de comida que consume y el tiempo que le lleva comer su comida. La saciedad es el proceso que le impide comer hasta la próxima comida. Los sentimientos de saciedad pueden estar influenciados por la fibra, las proteínas y la densidad calórica.

El gusto explícito y el deseo implícito y las preferencias alimentarias se evaluaron inmediatamente antes y después de la comida de almuerzo de calorías fijas. Para medir el gusto explícito, se les pidió a los participantes que calificaran las imágenes de 16 alimentos diferentes en función de lo agradable que sería consumir ese alimento en ese momento. Para evaluar el deseo implícito, los participantes tuvieron que clasificar los pares de alimentos, indicando los alimentos que querían comer más en ese momento.

Sesenta y cinco personas participaron en este ensayo cruzado. Los participantes fueron alimentados con comidas altas en grasas / bajas en carbohidratos (HFLC) o bajas en grasas / altas en carbohidratos (LFHC) durante un día completo, separadas por un período mínimo de lavado de dos días. Todas las comidas y bocadillos fueron provistos. Los participantes podían comer todo lo que quisieran del desayuno, la cena y los refrigerios, pero el almuerzo era una comida fija de 800 calorías. Se evaluaron las calificaciones de apetito, saciedad, gusto explícito y deseo implícito.

¿Cuáles fueron los hallazgos? || 215

While on the HFLC meal plan, the participants consumed more calories during the ad libitum breakfast and dinner meals. On average, when participants were on the HFLC meals they ate 990 more calories (as detailed in Figure 2) in the day compared to when they were consuming LFHC meals.

Al comparar los días de prueba HFLC y LFHC, no hubo diferencias significativas en las medidas de hambre y saciedad antes de comer, ya sea el desayuno ad libitum o el almuerzo fijado en calorías. Después de medir la saciedad posterior al desayuno, los investigadores observaron que las comidas con macronutrientes LFHC produjeron un SQ significativamente más alto en comparación con las comidas HFLC. Además, la saciedad se mantuvo significativamente más alta cuando se consumió el LFHC que las comidas HFLC durante dos horas después del desayuno, aunque esta diferencia desapareció en las horas 3 y 4. En resumen, las comidas de desayuno ad libitum LFHC produjeron mayores sensaciones de "plenitud" y rdquo; que las comidas HFLC.

En general, el gusto explícito por los alimentos HFLC fue mayor cuando los participantes comían alimentos HFLC. Si bien el gusto explícito no difirió entre las condiciones HFLC y LFHC cuando las mediciones se tomaron antes de comer una comida, el gusto explícito por los alimentos HFLC fue significativamente menor en el grupo LFHC después de que las comidas se habían consumido.

Implicit wanting for HFLC foods was greater when participants were consuming a HFLC diet in both the pre- and post-meal measures. The HFLC meal also significantly increased wanting for HFLC foods after consuming a HFLC meal. Consumption of LFHC meals saw a decrease in wanting of HFLC items. A weak but positive association was observed between explicit liking and implicit wanting in both the hungry and fed states during the HFLC and LFHC meals.

When on the HFLC meal plan, participants consumed an average of 990 calories more than when on the LFHC meals. The LFHC meals produced greater satiety, and decreased explicit liking and explicit wanting of HFLC foods more so than the HFLC meals. Eating LFHC food decreased their desire to eat HFLC foods more than actually eating HFLC foods did.

What does the study really tell us?

This study indicates that that switching between HFLC to LFHC foods can not only reduce overall caloric intake, but also increase the strength of the post-meal satiety in ad libitum and matched-calorie feeding conditions.

It is possible that difference in energy density of the two diets could explain much of the satiety effect via increased stomach distension. While the study authors went to great lengths to match the sensory properties and taste of the foods between the two diets, the meals and snacks presented in the HFLC portion of the study were consistently higher in total calories than their LFHC counterparts. Calorie-dense foods tend to be more palatable which further reduces satiety, at least within a meal (which is technically called satiation). While the exact intake for each participant was not reported, the average daily intake for participants while consuming HFLC foods was 990 calories more than while consuming LFHC foods. This suggests that caloric density of the HFLC foods may have played a role in explaining the over consumption reported. Fiber content of both meal conditions, which can also affect satiation, was not reported. But by using the highly scientific method of “guessing”, it appears fiber was kept at least comparable between the high-fat and low-fat meals.

Additionally, the hedonic assessment showed that the explicit liking for high-fat foods was reduced while participants were on the low-fat meal plan. This same trend was observed in implicit wanting of high-fat foods as well. It should be noted that the LFHC and HFLC meals were not entirely made up of unrefined carbohydrates. Meals included items like Kellogg's Corn Flakes, white bread, chips, biscuits, and jelly candies. So, it cannot be said that the greater satiety seen in the LFHC arm was due to ingestion of low-GI or complex carbohydrate foods. Because protein, the most satiating macronutrient, was kept equal between groups, it is a possibility that the increased carbohydrate content in the LFHC condition played a role in the observed results. But the increase in carbohydrate content of the LFHC meals occurred with a simultaneous decrease in fat content, which means that the reduction in fat could also be an influencing factor as to why the LFHC group consumed fewer total calories.

A few caveats concerning this study’s interpretation should be kept in mind. This was a short-term study, and each participant was only tested once on each meal condition. The results of a trial this brief might not be the same as what happens over weeks and months. All participants were overweight or had obesity. As such, inferences about the long term effects of HFLC and LCHF diets should not be made based on this study. Body composition, health considerations, and personal preferences should be considered when assessing the applicability of macronutrient manipulation as a means to controlling energy intake, or satiety. No controls were set in place to account for menstrual cycle phases for the female participants, which may have added to the variability seen in some of the food hedonics results.

Relative to the HFLC condition, the LFHC meals saw a reduction in energy intake, increased satiety, and decreased food hedonics of HFLC foods. As this was an acute study conducted on overweight or obese participants, the results cannot be extrapolated to potential long-term results or lean individuals.

The big picture

The researchers conducting this study were able to more accurately represent a natural, real-world eating pattern by using meals of mixed macronutrient content. While this was only a short-term study measuring just two days of appetite responses, the results indicate that while the LFHC condition ate fewer overall calories, they still consumed about 2,500 calories. Given that the average height and weight of participants was 5’8” and 198 pounds (90 kilograms), the act of just switching a diet to a LFHC template may not be enough to reduce calories to a level that would bring about weight loss. Keep in mind that both meal conditions were comprised of many refined foods, so using a whole-foods approach may yield better results. Nevertheless, participants’ caloric intake was much lower on the LFHC meal plan than when on the HFLC meal plan, where approximately 3,400 calories were consumed in a day.

Al examinar las preferencias alimentarias de las personas que están en dietas HFLC o LFHC a largo plazo, los investigadores observaron que las personas con una dieta HFLC informan que les molesta menos el hambre, aunque esto no difirió drásticamente de las respuestas de las personas en una dieta LFHC. Las dietas bajas en carbohidratos también tienden a ser más altas en proteínas, lo que puede disminuir la sensación de hambre. Sin embargo, de acuerdo con los resultados del estudio bajo revisión, las personas que hacen dieta HFLC a largo plazo experimentaron un mayor deseo de productos grasos y una disminución en los antojos de carbohidratos. Las personas que hacen dieta LFHC vieron poco o ningún cambio en los antojos de carbohidratos y una disminución en los antojos de grasa.

Durante el período de dos años de esta prueba, no se observaron diferencias significativas en la pérdida de peso entre los grupos. Estos resultados han sido repetidos en un metanálisis reciente comparando dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasa para la pérdida de peso a largo plazo. El análisis encontró que la diferencia promedio de pérdida de peso entre estas dietas, después de un año o más de estar en ellas, era solo dos libras. Tenga en cuenta que la adherencia dietética tiende a ser muy baja en estudios de mayor duración.

Si bien aumentar los carbohidratos y / o reducir la ingesta de grasas puede llevar a una disminución en la recompensa hedónica de los alimentos altos en grasa a corto plazo, no se sabe si estos efectos se mantendrán durante meses o años. Los estudios que comparan los efectos de la pérdida de peso a largo plazo de las dietas bajas en grasa versus bajas en carbohidratos no muestran diferencias clínicamente relevantes, aunque la adherencia en estos estudios tiende a ser baja a largo plazo.

Preguntas frecuentes

Why do people report fewer feelings of hunger while on a low carb diet?

Las dietas bajas en carbohidratos a menudo se pueden combinar con un aumento en la ingesta de proteínas. La naturaleza altamente saciante de la proteína puede ayudar a las personas a sentirse satisfechas incluso cuando tienen un déficit calórico. Un estudio incluso mostró que los participantes en una dieta ad libitum, alta en proteínas podían disminuir espontáneamente su ingesta calórica por 441 calorías por día. Cuando la ingesta de carbohidratos es lo suficientemente baja como para colocar el cuerpo en un estado de cetosis inducida por la dieta, donde su cuerpo funciona principalmente con grasas y sus metabolitos, este estado puede producir más efectos supresores del apetito. Cuando las personas con sobrepeso u obesidad fueron incluidas en una dieta cetogénica de muy baja energía durante 8 semanas, vieron una supresión de la hormona ghrelina, que puede estimular el apetito. . Pero estos efectos se revirtieron una vez que los pacientes salieron de su estricto régimen cetogénico. Algunos pueden tener dificultades para seguir una dieta baja en carbohidratos, en cuyo caso una dieta alta en proteínas y alta en carbohidratos puede generar beneficios similares.

¿Qué puede influenciar la saciedad de una comida?

Una amplia gama de factores puede influir en la saciedad. Palatability, volumen de alimentos consumidos, densidad calórica, amount and type of fibra, y si el alimento se entrega como líquido o sólido pueden todos desempeñar un papel. A estudio preliminar que evalúa los efectos saciantes de los alimentos comunes (resumidos en la Figura 3) encontró que los alimentos como las papas blancas cocidas, las gachas, el pescado blanco y las pastas marrones producen altos niveles saciedad. Como era de esperar, alimentos como cruasanes, pasteles y rosquillas produjeron baja saciedad.

¿Qué debería saber?

Cuando los participantes comían libremente, los alimentos LFHC producían una mayor saciedad, una menor ingesta de energía y una reducción del valor hedónico de los alimentos ricos en grasas. Estos resultados están examinando el control del apetito a corto plazo y no se puede suponer que estos efectos se mantendrán durante períodos más largos. Se necesitarán investigaciones a largo plazo que examinen los efectos que las composiciones de macronutrientes pueden tener en los hedonics de los alimentos para ver si una ingesta más alta de carbohidratos puede proporcionar beneficios duraderos.

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