¿Cómo aumento la sensibilidad a la insulina?

Haga ejercicio con frecuencia (el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento aeróbico son beneficiosos), coma mejor (en este sentido, menos carbohidratos procesados ​​y más vegetales), y baje de peso. Los suplementos pueden ayudar, pero son mejores cuando la dieta y el ejercicio están en orden

Escrito por y verificado por Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 1 de noviembre de 2012.

¿Qué es la sensibilidad a la insulina?

Definiciones

La sensibilidad a la insulina es un fenómeno general en el cuerpo, y se puede medir de varias maneras a través de estudios.

El páncreas (un órgano que regula el azúcar en la sangre) secreta insulina en respuesta al nivel alto de azúcar en la sangre, y las células (como los músculos o las células grasas) pueden absorber el azúcar en la sangre cuando se estimula con insulina.

Insulin sensitivity is the relationship between how much insulin needs to be produced in order to deposit a certain amount of glucose. You are sensible a la insulina si una pequeña cantidad de insulina necesita ser secretada para depositar una cierta cantidad de glucosa, y resistente a la insulina si se necesita segregar mucha insulina para depositar la misma cantidad de glucosa.

La sensibilidad a la insulina se ve tan bien como lo contrario, la resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para el desarrollo del tipo II diabetes.

Tipos de sensibilidad a la insulina

Hay tres tipos principales de sensibilidad a la insulina; periférica sensibilidad a la insulina, hepática sensibilidad a la insulina, y pancreático insulin sensitivity.

La sensibilidad periférica a la insulina es la facilidad con que las células del tejido de la periferia, como los músculos y las grasas, pueden absorber la glucosa; ya sea por su propia cuenta (el músculo puede absorber glucosa cuando se contrae) o cuando la insulina los estimula. Es la forma más conocida de resistencia a la insulina.

La sensibilidad a la insulina hepática está relacionada con el proceso de gluconeogénesis, la producción de nuevos niveles de azúcar en la sangre. Por lo general, los factores inflamatorios impiden que la insulina actúe en el hígado al inducir resistencia a la insulina, y las acciones de la insulina son incapaces de decirle al hígado que 'detenga' la producción de glucosa. [1] [2 ]

La sensibilidad a la insulina pancreática es el funcionamiento de las células que secretan insulina, las células beta. Si estos están dañados o no pueden funcionar, puede desarrollar resistencia a la insulina. Esto es más una preocupación en estados de enfermedad como la diabetes tipo I (insuficiencia de insulina) [3] [4] o Fibrosis quística (donde la función físicamente impedida). [5]

La sensibilidad a la insulina es la eficacia del cuerpo como el uso de insulina para reducir los niveles elevados de glucosa en sangre, con una mayor eficacia que es más 'sensibilidad' y una eficacia más pobre siendo más 'resistente'. Cuando el cuerpo se vuelve demasiado pobre al usar insulina para reducir los niveles de glucosa en sangre, se produce diabetes tipo II

Estilo de vida

Factores no modificables

Parece que la sensibilidad a la insulina está negativamente asociado con la edad [6] aunque estos pueden estar más relacionados con el estilo de vida que con la edad por sí. [7] La capacidad de revertir la resistencia a la insulina con el ejercicio no parece ser diferente entre jóvenes y mayores. [6] El ejercicio tiende a recomendarse a personas mayores para mejorar el metabolismo de la glucosa. [8]

Factores modificables

Existe una asociación con la obesidad y la insulina resistencia, con individuos resistentes a la insulina que generalmente tienen más grasa corporal. Sin embargo, esto también parece estar relacionado con el estilo de vida ya que los aumentos en la sensibilidad a la insulina pueden ocurrir sin pérdida de peso. [9] Algunos estudios notan beneficios más drásticos en la sensibilización a la insulina en individuos obesos, lo que probablemente se deba a las peores estadísticas basales. [9]

Ejercicio

Ejercicio aeróbico (por ejemplo, correr)

El ejercicio aeróbico, o ejercicio que puede mantener durante un período prolongado de tiempo, parece ser capaz de mejorar la insulina de manera aguda resistencia al aumentar la absorción de glucosa en las células. Puede aumentar la sensibilidad a la insulina inmediatamente, como una sesión de 25-60 minutos (a 60-95% VO 2 max) durante 3-5 días.[10] Las mejoras también se pueden ver después de una semana de entrenamiento aeróbico, cuando se realizan principalmente 2 sesiones cortas de 25 minutos de caminata al 70% VO 2 max. [11] Curiosamente, lo opuesto también es cierto. La restricción voluntaria de la actividad o un aumento drástico en la actividad sedentaria pueden reducir la sensibilidad a la insulina en tan solo 2 semanas. [12]

A largo plazo, el ejercicio aeróbico realizado rutinariamente puede predecir cambios beneficiosos en la sensibilidad a la insulina. [13]

La sensibilidad a la insulina como resultado del ejercicio puede ocurrir independientemente de la pérdida de peso. [9] [14] Esto no quiere decir que el ejercicio aeróbico no conduzca a la pérdida de peso, ya que puede. [15] La función de la pérdida de peso parece ser una combinación de actividad y dieta, mientras que la sensibilidad a la insulina puede aumentar sin cambios en la dieta.

Con respecto a la resistencia a la insulina hepática, se ha observado a lo largo de períodos de tiempo de 12 semanas de actividad aeróbica ligera [16] [9] pero los estudios que duran 1 semana a veces no han notado ninguna diferencia. [ 11]

Ejercicio anaeróbico (Ej. Levantamiento de pesas)

Ejercicios de fuerza (levantamiento de pesas generalmente) también está asociado con aumento de la sensibilidad a la insulina y aumento de la masa muscular. [17]

En personas con intolerancia a la glucosa, más conjuntos de ejercicios tienden a ser más efectivos que los conjuntos individuales y mayores intensidades mejor que moderada. [18]

La idea general del ejercicio es que quieres tener masa magra (muscular) y quieres que se contraiga con cierta regularidad para que pueda tomar glucosa Cuanto más funciona correctamente masa muscular, mejor es la sensibilidad periférica a la insulina

Suplementación

Tenemos una expansión constante | || 288 meta-page for insulin sensitivity que recopila suplementos prometedores que pueden aumentar la sensibilidad a la insulina.

Estos suplementos pueden ser suplementos que actúan directamente sobre las células para inducir la insulina efectos sensibilizantes (como resveratrol o carnitina) o pueden inhibir o retrasar la absorción de carbohidratos (como Catequinas del té verde y quizás ácido clorogénico)

Usando algunos de estos compuestos junto con dieta / ejercicio Serán aconsejables técnicas conducentes a recuperar la sensibilidad a la insulina.

Referencias

  1. Meshkani R, Adeli K. Resistencia a la insulina hepática, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular . Clin Biochem. (2009)
  2. Bastard JP, et al. Avances recientes en la relación entre la obesidad, la inflamación y la resistencia a la insulina . Eur Cytokine Netw. (2006)
  3. Cnop M, y col. Mecanismos de muerte de células beta pancreáticas en diabetes tipo 1 y tipo 2: muchas diferencias, pocas similitudes || 420 . Diabetes. (2005)
  4. Akirav E, Kushner JA, Herold KC. Masa de células beta y diabetes tipo 1: yendo, yendo, yendo . Diabetes. (2008)
  5. Stecenko AA, Moran A. Actualización sobre la diabetes relacionada con la fibrosis quística . Curr Opin Pulm Med. (2010)
  6. Short KR, et al. Impacto del entrenamiento aeróbico en los cambios relacionados con la edad en la sensibilidad a la insulina y la capacidad oxidativa muscular . Diabetes. (2003)
  7. Karakelides H, y col. Edad, obesidad y efectos sexuales sobre la sensibilidad a la insulina y la función mitocondrial del músculo esquelético . Diabetes. (2010)
  8. Finucane FM, et al. Los efectos del ejercicio aeróbico sobre el riesgo metabólico, la sensibilidad a la insulina y los lípidos intrahepáticos en personas mayores sanas del estudio de cohortes de Hertfordshire: un ensayo controlado aleatorizado . Diabetologia. (2010)
  9. van der Heijden GJ, et al. El ejercicio aeróbico aumenta la sensibilidad a la insulina periférica y hepática en adolescentes sedentarios . J Clin Endocrinol Metab. (2009)
  10. Goulet ED, y col. El entrenamiento aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina 72-120 h después de la última sesión de ejercicio en mujeres más jóvenes, pero no en mujeres mayores . Eur J Appl Physiol. (2005)
  11. Winnick JJ, y col. El entrenamiento con ejercicios aeróbicos a corto plazo en humanos obesos con diabetes mellitus tipo 2 mejora la sensibilidad a la insulina de todo el cuerpo a través de aumentos en la sensibilidad a la insulina periférica, no hepática . J Clin Endocrinol Metab. (2008)
  12. Krogh-Madsen R, y col. Una reducción de 2 semanas de la actividad ambulatoria atenúa la sensibilidad periférica a la insulina . J Appl Physiol. (2010)
  13. Fisher G, Hunter GR, Gower BA. El entrenamiento con ejercicios aeróbicos conserva la sensibilidad a la insulina durante 1 año después de la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso . J Appl Physiol. (2012)
  14. Nassis GP, y col. El entrenamiento aeróbico mejora la sensibilidad a la insulina sin cambios en el peso corporal, la grasa corporal, la adiponectina y los marcadores inflamatorios en las niñas obesas y con sobrepeso . Metabolismo. (2005)
  15. Carr DB, et al. Una dieta baja en grasas y ejercicio aeróbico en estadounidenses de origen japonés con tolerancia alterada a la glucosa disminuye la grasa intraabdominal y mejora la sensibilidad a la insulina pero no la función de las células beta . Diabetes. (2005)
  16. van der Heijden GJ, et al. Un programa de ejercicio aeróbico de 12 semanas reduce la acumulación de grasa hepática y la resistencia a la insulina en adolescentes hispanos obesos . Obesidad (Silver Spring). (2010)
  17. Van Der Heijden GJ, y col. El ejercicio de fuerza mejora la masa muscular y la sensibilidad a la insulina hepática en jóvenes obesos . Med Sci Sports Exerc. (2010)
  18. Black LE, Swan PD, Alvar BA. Efectos de la intensidad y el volumen en la sensibilidad a la insulina durante episodios agudos de entrenamiento de resistencia . J Strength Cond Res. (2010)