¿Cómo afecta la proteína la pérdida de peso?

Written by y verificado por Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 9 de mayo de 2018.

Proteína y pérdida de peso intencional

Cuando se pierde peso a través de la restricción calórica, una mayor ingesta de proteínas se suele considerar como una buena idea debido a la preservación de la masa magra durante el período de pérdida de peso.

Un estudio que estratificó el género encontró que una restricción dietética de 500k durante un año resultó en una pérdida de peso de 9.9-11.2% en personas con sobrepeso sin diferencia entre el sexo y el peso total peso perdido no difirieron entre el grupo de alto contenido proteínico (1,6 g / kg) y el grupo de bajo contenido proteínico (0,8 g / kg); cuando se mide solo masa grasa, el grupo con alto contenido proteico perdió significativamente más grasa (14,3% y más; y más bajo, 11,8%) que el grupo de baja proteína (9,3% y más; ; & thinsp; 11.1%) cuando las calorías se mantuvieron iguales. [1] Este estudio encontró que una mayor cantidad de proteínas benefició tanto a hombres como a mujeres, aunque los hombres inherentemente perdieron más peso como porcentaje de grasa corporal [1] || 183

Protein and weight loss is also important for postmenopausal women and older men, as caloric restriction-induced weight loss appears to inherently reduce lean mass, with more lean mass being lost when dietary protein is lower despite caloric deficit being similar. [2] Cuando se investigan mujeres mayores (65,2 y más de 4,6) que tienen sobrepeso u obesidad y dada una dieta que consta de 1.400 calorías (con una cantidad determinada de calorías de cada tipo de macronutriente), la adición de 50 g de proteína de suero de leche dos veces al día a esta dieta restringida en calorías indujo una mayor pérdida de peso (- 8.0% y más; 6.2%) que agregar 50g de carbohidratos (-4.1% y más, 3.6%) a pesar de que las calorías son las mismas. [3] El grupo de proteínas perdió un poco más de músculo en general porcentaje secundario a la pérdida de peso, pero se obtuvo cuando se midió en relación con las pérdidas de grasa corporal. [3] Otro estudio que comparó 15% de proteína (en relación con las calorías totales) contra 30% de proteína encontraron que el grupo de baja proteína perdió más peso (11.4 +/- 3.8kg) con un 37.5% de masa magra, mientras que el grupo de mayor proteína tuvo una tasa ligeramente menor de pérdida de peso (8.4 +/- 4.5 kg) con aproximadamente la mitad de la pérdida de masa magra (17.3%). [4] Estos resultados se repiten en varios ensayos con similar resultados, con mayores pérdidas reductoras de proteínas en la masa magra asociada con la dieta independientemente de la fuente. [5] [6] [7] Incluso una pequeña tendencia hacia un mayor consumo de proteínas y productos lácteos se asocia con cambios más favorables en la composición corporal dur pérdida de peso en la población de mayor edad. [8]

Algunos estudios señalan que las dietas ricas en proteínas inducen más pérdida de peso en general, pero estas dietas tienden a conducirse en personas obesas como así como no ser demasiado abundante en la literatura. [9] [10]

Consumo de proteína en el rango superior, generalmente visto como alrededor de 1g / lb de masa magra (si conoce su porcentaje de grasa corporal y puede calcular masa magra) o 25-30% de calorías en general, es más protector de la masa magra durante los períodos de pérdida intencional de peso cuando se controlan las calorías

¿Qué hay de la salud?

Un estudio realizado durante 12 semanas que comparaba niveles bajos (1.1g / kg) contra altos en proteínas (2.2g / kg) encontrados que el grupo de alto valor proteico no solo perdió más masa de grasa corporal (sin diferencias significativas en el peso total debido a la retención muscular), sino que el grupo de alto contenido proteico también experimentó una reducción en el colesterol LDL y colesterol total no observado en el grupo de baja proteína. || [5] Una dieta alta en proteínas (34% de calorías) contra una dieta alta en carbohidratos (17% de proteína) también parece ser más efectiva para reducir los triglicéridos, y aparentemente es más efectiva para tanto la salud como la reducción de la grasa corporal en las personas obesas con triglicéridos altos iniciales. [6] [7]

¿Qué tipo de proteína?

Los estudios anteriores tienden a controlar la ingesta de proteínas en general, en lugar de las fuentes. Se pueden usar para argumentar que la proteína per se ayuda con la pérdida de grasa y la preservación muscular con poca o ninguna diferencia al comparar una fuente con otra.

Al observar la calidad de las fuentes de proteínas en otros estudios, aquellos que tienden a tener un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales tienden a estar más correlacionados con la inducción de la pérdida de grasa; [11] this appears to extend to bone health as well. [12] Estas fuentes tienden a ser de origen animal; carne, pescado, huevos y productos lácteos. Cabe señalar que suplementos de proteína de suero de leche y caseína son dos suplementos proteicos comunes y ambos se derivan de productos lácteos (específicamente, la proteína láctea es aproximadamente de 80% de caseína a 20% de suero de leche).

En general, proteína per se tiene prioridad. Más allá de eso, las fuentes animales tienden a ser mejores que las fuentes vegetales debido a un mayor porcentaje de aminoácidos esenciales

Para un análisis más detallado, consulte nuestro artículo sobre niveles ideales de consumo de proteínas basado en tus objetivos.

Referencias

  1. Evans EM, y col. Efectos de la ingesta de proteínas y el género en los cambios en la composición corporal: una prueba aleatorizada de pérdida de peso clínica . Nutr Metab (Lond). (2012)
  2. Bopp MJ, y col. La pérdida de masa magra se asocia con una baja ingesta de proteínas durante la pérdida de peso inducida por la dieta en mujeres posmenopáusicas . J Am Diet Assoc. (2008)
  3. Mojtahedi MC, y col. Los efectos de una mayor ingesta de proteínas durante la restricción de energía en los cambios en la composición corporal y la función física en mujeres mayores .J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2011)
  4. Gordon MM, et al. Effects of dietary protein on the composition of weight loss in post-menopausal women . J Nutr Health Aging. (2008)
  5. Treyzon L, et al. A controlled trial of protein enrichment of meal replacements for weight reduction with retention of lean body mass . Nutr J. (2008)
  6. Noakes M, et al. Effect of an energy-restricted, high-protein, low-fat diet relative to a conventional high-carbohydrate, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
  7. Clifton PM, Bastiaans K, Keogh JB. High protein diets decrease total and abdominal fat and improve CVD risk profile in overweight and obese men and women with elevated triacylglycerol . Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2009)
  8. Josse AR, et al. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women . J Nutr. (2011)
  9. Labayen I, et al. Effects of protein vs. carbohydrate-rich diets on fuel utilisation in obese women during weight loss . Forum Nutr. (2003)
  10. de Souza RJ, et al. Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial . Am J Clin Nutr. (2012)
  11. Loenneke JP, et al. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat . Nutr Metab (Lond). (2012)
  12. Loenneke JP, et al. Short report: Relationship between quality protein, lean mass and bone health . Ann Nutr Metab. (2010)