Cómo comer mejor puede hacerlo más feliz

Alimentos y suplementos que pueden ayudar a combatir el estrés, la fatiga, la ansiedad y la depresión, y ayudarlo a dormir mejor.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 12 de diciembre de 2017.

Mucha gente piensa que la comida es bastante sencilla cuando se trata de mejorar cómo te sientes. Solo elija su comida favorita, tal vez tome una cerveza o una copa de vino, ¡y vaya a la ciudad! Desafortunadamente, no es tan simple.

Una comida o refrigerio favorito definitivamente te animará un poco, pero el efecto no será tan duradero, constante o saludable como incorporar una variedad de vitaminas y minerales en su dieta regular. Incluso hay algunos alimentos que tienen efectos naturales para reducir el estrés, lo que los convierte en una excelente forma de mejorar el estado de ánimo sin recurrir a la comida reconfortante.

Minerales esenciales

Zinc and magnesio ambos están indirectamente asociados con un estado de ánimo mejorado. Los estudios muestran que las personas con depresión tienden a tener niveles más bajos de magnesio que las personas sin depresión. Algunos antidepresivos, como la amitriptilina y la sertralina, realmente aumentan los niveles de magnesio en los glóbulos rojos. Hay pruebas en animales que sugieren que la falta de magnesio en la dieta está asociada con un aumento de la ansiedad y los síntomas de la depresión, pero se necesita más investigación para confirmar este tipo de relación directa en las personas.

Plátanos, verde oscuro y frondoso los vegetales, nueces, semillas, aguacates y chocolate negro son buenas fuentes de magnesio.

El zinc no tiene un efecto antidepresivo en sí mismo, pero aumenta la efectividad de los efectos antidepresivos de otros alimentos y suplementos. La carne, los huevos, las legumbres y las ostras son ricas en zinc.

Para complementar el zinc, tome 25 y 30 mg / día con una comida. Los suplementos de zinc no mejoran el estado de ánimo cuando se complementan con personas que sufren depresión clínica.

Lucha contra el estrés, la fatiga y la ansiedad

¿Necesita ayuda para dormir? Una buena manera de evitar sentirse cansado durante el día es una buena noche de descanso, pero para la mayoría de nosotros, eso podría ser más fácil decirlo que hacerlo. La manzanilla ( Matricaria recutita o Chamomilla recutita) se ha usado tradicionalmente por su efecto relajante y calmante. A menudo se prepara en una infusión (un & ldquo; té de hierbas & rdquo;). Dos estudios doble ciego han demostrado que la manzanilla es efectiva para las personas que luchan contra la ansiedad y el sueño problemático, aunque se necesita más investigación para determinar el mecanismo para este efecto.

Otra opción para combatir la fatiga es complementar con || | 200 ornithine. La ornitina es un aminoácido que puede aliviar la fatiga asociada con niveles elevados de amoníaco. La acumulación de amoníaco puede ser el resultado de un ejercicio prolongado o largas horas de trabajo. Varios trastornos hepáticos, como la encefalopatía hepática, también están asociados con altos niveles de amoníaco.

Para complementar la ornitina, tome 2 y 6 g / día. Las personas con niveles normales de amoníaco no se beneficiarán de la administración de suplementos de ornitina.

Si el estrés parece ser la raíz de sus problemas, complementando rhodiola rosea y || | 208 ashwagandha podría ayudar. Estos dos suplementos son compuestos de adaptógeno. Los adaptógenos desensibilizan el cuerpo al estrés antes de que ocurra y puede aliviar la depresión, los cambios de humor y la irritabilidad. Más específicamente, Rhodiola rosea se ha demostrado específicamente para prevenir y aliviar el agotamiento causado por el estrés. Ashwagandha está bien probado y ha demostrado ser eficaz para los atletas, así como para las personas que sufren de ansiedad social.

Se ha demostrado que una dosis diaria de 50 mg de Rhodiola rosea es efectiva para combatir la fatiga diaria. Para complementar Rhodiola rosea en preparación para un evento estresante específico, tome 288 & ndash; 680 mg. No exceda los 680 mg, ya que dosis más altas han demostrado ser ineficaces. Para complementar ashwagandha, tome 300 y 500 mg con el desayuno en preparación para un día estresante.

Lucha contra la depresión

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son grasos omega-3 ácidos. Estos ácidos grasos están asociados con una variedad de beneficios para la salud, y la evidencia preliminar sugiere que la depresión resistente al tratamiento se asocia con una baja concentración de EPA en el cerebro.

Aceite de pescado, derivado de pescados grasos como salmón, sardinas, atún, mejillones y trucha es alto en EPA y DHA. Se ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado es efectiva para reducir los síntomas de la depresión, especialmente cuando la toman las personas que sufren depresión mayor. Las personas que comen muchos pescados grasos no necesitan suplementar el aceite de pescado. Aceite de algas es la mejor alternativa para vegetarianos y veganos.

El triptófano es un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina, un neurotransmisor responsable de mantener el estado de ánimo . Los bajos niveles de serotonina contribuyen a la depresión. Las aves de corral, mariscos, nueces, semillas, productos lácteos y legumbres son todas buenas fuentes de triptófano.

Otra opción para mejorar los niveles de serotonina es complementaria 5-HTP, the precursor to serotonin. However, eating food that contains tryptophan will enable slower, more prolonged production of serotonin, compared to the rapid production associated with 5-HTP supplementation. Supplementation of tryptophan, however, is not as effective as 5-HTP supplementation.

Para suplementar 5-HTP, tome 300 y 500 mg / día. No tome 5-HTP si está tomando algún medicamento neurológico o antidepresivo: los niveles altos de serotonina son muy peligrosos y potencialmente letales.

St. John & rsquo; s Wort es un antidepresivo a base de hierbas bien investigado, comparable en potencia a las alternativas farmacéuticas como los antidepresivos tricíclicos (TCA) y los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO). No complemente la hierba de San Juan si está tomando antidepresivos, como ISRS, IRSN o IMAO. La hierba de San Juan aumenta la señalización de serotonina en el cerebro y, como el 5-HTP, puede provocar una sobredosis si se toma junto con la medicación.

Agmatine es un neurotransmisor que funciona sinérgicamente con otros compuestos antidepresivos, incluyendo bupropión, ISRS, adenosina, imipramina y ácido fólico. Agmatine posee algunos efectos antidepresivos, pero son más débiles que los medicamentos de referencia comparables, como la imipramina.

Antes de complementar un compuesto para aliviar los síntomas de la depresión, hable con su médico.

Bon app & eacute; tit!

Los alimentos reconfortantes tienden a estar cargados de sodio y repletos de calorías, pero no con muchos nutrientes. No te rindas a la recuperación temporal, sin importar lo tentador que sea. En su lugar, evalúe su dieta semanal para determinar si puede incluir algunos alimentos saludables adicionales que mejorarán su estado de ánimo cotidiano.

Cambie su dieta paso a paso. Comience añadiendo una ensalada de hojas oscuras a su almuerzo, o reemplace noche de hamburguesas con noche de peces. Al cambiar su dieta, tome nota de su estado de ánimo. Tomarse el tiempo para realizar un seguimiento de los resultados lo ayudará a cumplir sus objetivos.

La complementación debería ser el último paso en una revisión de la dieta. Comer mejor comida para ser una persona más feliz es más barato, delicioso y más efectivo que la suplementación.

¿Te sientes un poco bajo el clima? Haga clic aquí para leer más sobre cómo complementar para un mejor estado de ánimo.