¿Qué tan importante es dormir?

El sueño es increíblemente importante, y puede considerarse crucial junto con la dieta y el ejercicio. Los hábitos de sueño adecuados ayudan a mantener muchos procesos biológicos, y un mal sueño puede hacer que estos procesos sean subóptimos o incluso que no funcionen correctamente.

Nuestro análisis basado en evidencia características 54 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 15 de junio de 2018.

Masa grasa y obesidad

Investigación epidemiológica (encuesta)

Se han llevado a cabo varios estudios mirando la correlación (grado de asociación) entre la grasa corporal y el sueño. Parece haber una correlación inversa (menos horas de sueño asociadas con más grasa corporal) [1] [2] que está asociado con más ganancia de masa grasa durante un período de 5 años [3] & nbsp;

Al excluir posibles factores de confusión, esta asociación se extiende más allá del genoma || | 232 [4] y parece persistir después de controlar factores demográficos, de estilo de vida, de trabajo y de salud. [5]

Aunque la investigación de correlación no es concluyente, parece existir una relación persistente entre un menor tiempo de sueño y una mayor masa grasa. Esta asociación persiste después de controlar los agentes de confusión potenciales más predecibles y está probablemente relacionada con el tiempo de sueño per se (El tiempo de sueño es lo que se mide más fácilmente en la investigación epidemiológica) || | 240

Sleep Deprivation

Durante la restricción calórica intencional ( pérdida de grasa dietas), parece que una reducción del sueño en 3 horas (8.5 a 5.5) se asocia con un efecto de partición de nutrientes desfavorable, haciendo que la mayor pérdida de peso provenga de masa magra en lugar de masa grasa relative to a rested control. [6]

La privación del sueño puede afectar adversamente el reparto de nutrientes durante la pérdida de peso

Al menos de forma aguda, la falta de sueño parece ser aumentar el apetito [7] [8] y puede ser más significativo cuando la falta de sueño coexiste con una ingesta calórica reducida.[6] En mujeres que por lo demás están sanas, esto se ha cuantificado con un aumento del 20% en ingesta de energía voluntaria (y un ligero aumento en el peso corporal de 0,4 kg durante 4 días). [9]

Se ha observado que la privación del sueño aumenta la leptina circulante (29%). [9]

La privación del sueño, con el tiempo, puede conducir a mayores ganancias de masa grasa (posiblemente secundaria al hambre, que aumenta de manera confiable) aunque incluso la falta de sueño a corto plazo parece dificultar los intentos de pérdida de grasa reduciendo el porcentaje de pérdida de peso que es masa grasa

Salida Cognitiva

La restricción del sueño produce un patrón de ondas de sueño neuronal que a veces se observa en la depresión, [10] [10] y el bienestar parece estar relacionado también con el sueño. [11] Una reducción en el sueño reduce los niveles más altos de cognición, como la resolución de problemas. [12]

El sueño afectado se asocia con una función cognitiva deteriorada

Sensibilidad a la insulina || | 278

Epidemiological Research

Existe una correlación entre patrones de sueño anormales y síndrome metabólico, con menos sueño [13] [14] | || 283 [15] y más sueño irregular o perturbado [16] se correlacionó positivamente con el o la aparición de las comorbilidades del síndrome metabólico (resistencia a la insulina, hipertensión, obesidad). A partir de la resistencia a la insulina, se observa una mayor incidencia de diabetes en personas con patrones de sueño deficientes [16] [17] aunque parece haber un mayor riesgo para el sueño acortado (5-6 horas, RR de 1.28 y 95% CI de 1.03-1.60 [16]) y sueño prolongado (8-9 horas) ; RR de 1.48 y 95% CI de 1.13-1.96 [16]) que se ha observado en otros ensayos y metanálisis. [ 18] [19]

Tanto el sueño acortado como el excesivo se asocian con la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes en la investigación de encuestas. Las personas con un patrón de sueño de 7-8 horas parecen estar en el riesgo relativo más bajo, con aumentos similares tanto en el rango de 5-6 horas como en el rango de 8-9 horas

Intervenciones

Acute sleep deprivation is able to impair insulin signalling in isolated adipocytes in otherwise healthy young adults [20] que está presente después de tres semanas de privación de 90 minutos[21] o cinco días de restricción más severa (60% de reducción de tiempo). [22] Esta resistencia a la insulina está asociada con menos fosforilación de Akt inducida por insulina (una reducción del 20% después de 4 horas de privación de sueño durante unos días) [20] y se ha cuantificado en alrededor de 20 +/- 24% de reducción en la sensibilidad (IVGTT) o 11 +/- 5.5% (pinza euglucémico-hiperinsulinémica) en hombres sanos. [23]

Estudios que administran un tiempo de sueño significativamente reducido para un solo día (4 horas de sueño) también confirma la resistencia a la insulina en personas sanas.[24]

Las intervenciones que reducen el tiempo de sueño por tan poco como 2 horas diarias pueden inducir un estado de resistencia a la insulina en personas sanas en una semana, y reducir a la mitad el tiempo de sueño a 4 horas o menos. para inducir resistencia a la insulina después de una sola noche

Andrógenos

El tiempo de sueño parece ser un factor de predicción individual para la testosterona total y libre en la mañana en hombres mayores,[25] y durante el proceso de envejecimiento, la disminución en testosterona (asociada con el envejecimiento) se asocia más con patrones de sueño perturbados. || 323 [26] Un estudio, sin embargo, no ha encontrado un asociado con el tiempo de sueño general y la testosterona sérica. [27]

A study assessing chronotype of subjects (relationship of body functions to the time of day, such as a 'morning' or 'evening' person) [27] evaluado a través de la Escala Compuesta de la Mañana (CSM) [28] [29] notó que cronot La ype se asoció con la testosterona en lugar del tiempo total de sueño, y las personas orientadas a la noche se asociaron con un nivel más alto de testosterona. [27] Sugiere que los estudios anteriores encontraron una relación entre la testosterona nocturna y el tiempo de sueño (no estudios de privación, sino estudios asociativos) pueden confundirse con las fluctuaciones diarias de testosterona ya que el cronotipo es independiente de la duración del sueño. [30]

En general, el sueño parece estar relacionado de alguna manera con los niveles de testosterona. La fuerza de la correlación no es notable, pero los estudios al menos han notado alguna forma de relación. Un estudio sugiere que esto puede ser más indicativo de cronotipo que el tiempo total de sueño, sin embargo, con estos dos factores correlacionados pero independientes

Un estudio (medición de testosterona durante un día durante las horas de vigilia) en sujetos varones jóvenes que duermen 8 horas de forma rutinaria que reducen el sueño en 3 horas durante un período de 5 días reducen la testosterona en un promedio de 10.4% en relación con el control descansado, [31] lo que sugiere que la privación aguda del sueño puede influir en los niveles de testosterona. Otro estudio controlado (similarmente pequeño) notó que a pesar de las fluctuaciones extrañas en la FSH entre las personas, la privación de sueño en hombres jóvenes notó una disminución del 30.4% en la testosterona que fue acompañada por una disminución en DHT (26.4%) y androstenediona (32.6%). || 342 [32] Un estudio que utilizó 60% de privación de sueño (10 horas rutinariamente se redujo a 4) durante un período de 5 días notó una tendencia a la reducción de la testosterona, pero no logró alcanzar la estadística importancia a pesar de un aumento en SHBG. [22] || 346

This decrease in androgens occurs during 24 hours of sleep deprivation as well, but doesn't increase further beyond this time point.[33]

Un estudio realizado sobre la privación absoluta del sueño durante una noche (33 horas seguidas sin dormir) ha encontrado una reducción aguda en los niveles de testosterona junto con una agresividad menos reactiva. || 350 [34]

Una sola noche sin dormir es suficiente para disminuir la producción de andrógenos, y la privación moderada del sueño diario ción reduce de manera confiable los niveles de andrógenos ( La testosterona los niveles son los más frecuentemente medidos) en alrededor de 10 & ndash; 30%.

Cortisol

El cortisol es una hormona que media el proceso de despertarse, y muestra un ritmo circadiano predecible de estar alto en la mañana y más bajo en la noche antes de dormir.

Mientras que algunos estudios tienen no se encontraron efectos significativos o la privación leve de sueño durante unos días con cortisol, [31] [32] numerosos estudios han observado aumentos observados con una sola noche [35] o 5 días [22] que puede alcanzar el 51 +/- 8%. [23] & nbsp;

Los estudios que encuentran aumentos en el cortisol tienden a medir la secreción de cortisol durante todo el día, y pueden estar mostrando un aumento debido a el cortisol se incrementa en la noche después de la privación del sueño. [35] Las lecturas matutinas de cortisol después de la privación del sueño en realidad se reducen, [36] || | 375 [37] [38] y, como tal, la falta de sueño parece desregular y normalizar el ritmo circadiano del cortisol, aunque la exposición general al cortisol aumenta.

Cortisol normalmente sigue un patrón pulsátil y es más alto en la mañana y más bajo en la noche. La falta de sueño desregula esto y causa una normalización de este patrón pulsátil (reduce el cortisol matutino, aumenta el cortisol sérico) mientras que la exposición a cortisol durante todo el día aumenta levemente

Hormonas Tiroideas

Se ha observado que la privación del sueño en mujeres que por lo demás están sanas aumenta las hormonas tiroideas T3 (19%) y T4 (10%) [9] aunque otros ensayos no han encontrado una alteración en las hormonas tiroideas con 33 horas de privación aguda del sueño [39] o privación crónica del sueño. [40] Un estudio que la hormona estimulante tiroidea medida (TSH) notó que estaba elevada durante la privación aguda del sueño [41] pero esto no se ha observado con la privación crónica del sueño.[40]

La privación práctica del sueño, ya sea por un día o por una reducción de unos pocos días, no tiene pruebas consistentes de sus efectos sobre los niveles de la hormona tiroidea

La termogénesis inducida por la dieta puede ser un poco suprimido con privación de sueño [42] y la termogénesis inducida por frío no parece verse afectada. [39] Al menos en ratas, la privación del sueño en realidad aumenta la termogénesis (lo que resulta en pérdida de peso a pesar del aumento de la ingesta de alimentos [43]) de acuerdo con los síntomas de falta de sueño en ratas (hiperfagia, peso pérdida, gasto de energía elevado, aumento de las catecolaminas plasmáticas, hipotiroidismo, reducción de la temperatura central, deterioro en la apariencia física). [44]

Estudios que miden la tasa metabólica o el gasto total de energía fallan para encontrar diferencias significativas entre los patrones de sueño normales y la privación [9] o posiblemente un aumento global en la tasa metabólica que se debe a una actividad física más espontánea (es decir. movimiento). [42] & nbsp;

La tasa metabólica no se reduce con la privación del sueño, y algunas pruebas sugieren que en realidad aumenta con la privación del sueño (ya sea inherentemente como se ve en ratas, o secundario a un aumento en la actividad física)

Hormona del crecimiento

Un pulso importante de la hormona del crecimiento ocurre poco después de quedarse dormido en relación con el sueño de onda lenta [45] [46] y ondas delta (0.5 & ndash; 3.5Hz), [47] this spike accounts for approximately 50% of the daily AUC (Area-under-curve; a measure of overall exposure) of growth hormone in otherwise healthy young men. [48] The association between the GH pulse and slow wave sleep is not seen at all times [49] [50] y algunos autores sospechan que el sueño de onda lenta no es un inductor de la hormona del crecimiento sino un coordinador de pulsos (lo que obliga a una correlación). [51]

La secreción general de la hormona del crecimiento parece ser mayor en los jóvenes y en mujeres en relación con personas mayores y hombres, respectivamente; el aumento observado en las mujeres se debe a que los niveles diurnos más altos están influenciados positivamente por los estrógenos. [52]

El sueño interviene en la mayor cantidad diaria de la hormona del crecimiento, que en los jóvenes representa aproximadamente la mitad de la exposición diaria

Los estudios en personas con privación de sueño que notan un descenso en la hormona del crecimiento (debido a la falta de sueño y por lo tanto pierden el pulso) observan que la producción diaria de GH aumenta, pero solo lo suficiente para compensar aproximadamente. [53] [51] Esto puede deberse a una privación crónica de sueño (6 noches de 4 horas de sueño) que causa un patrón de pulso de GH bifásico predecible [54] o un estudio que observó que los trabajadores nocturnos que tenían un pulso de sueño pequeño (16.8 +/- 3.3%) tenían pulsos esporádicos a lo largo del día para normalizar el AUC. || 437 [51]

Parece que cuando el pulso de GH que se ve con el sueño se interrumpe, el cuerpo lo compensa durante el día y la exposición diaria general a GH no es significativamente diferente || | 441

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