¿Cuánta proteína puedo comer de una vez?

Hay un límite en la velocidad con que su cuerpo puede absorber las proteínas. Pero, si consume más de lo que puede manejar, la proteína reside en su intestino hasta su turno; puedes comer más de 30 g.

Nuestro análisis basado en evidencia presenta 28 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 9 de mayo de 2018.

Digestión

Cuando consume alimentos, debe pasar a través del estómago y dentro de los intestinos antes de ser absorbido por el cuerpo. El proceso de contracciones musculares que empujan los alimentos a lo largo del esófago y hacia el estómago y luego a través de los intestinos se llama "peristalsis". Su velocidad puede variar.

Los alimentos ingeridos pierden su forma en el baño de ácido conocido como el estómago, y se convierten en una masa indistinguible llamada 'quimo'. El quimo se empuja a través de los intestinos mediante peristalsis y la capa externa se 'come' (o se absorbe) por las paredes del intestino dentro del cuerpo. Este es el proceso de absorción de nutrientes.

Así que, básicamente, puede que no haya mucha diferencia entre el desayuno y el refrigerio de la mañana, ya que el refrigerio matutino podría reunirse y fusionarse con el trozo de quimo que su el desayuno se ha convertido. El quimo no permanece en los intestinos durante un tiempo establecido.

Obteniendo aminoácidos en los intestinos

Transporte en los intestinos

Proteína de la dieta ( o aminoácidos) que se encuentran en el intestino serán absorbidos en los intestinos, y más tarde en el cuerpo, por transportadores de aminoácidos.

Hay muchos transportadores diferentes que toman aminoácidos. Los más comunes son los transportadores dependientes de sodio (Na) que pueden absorber aminoácidos neutros o cargados [1] [2] y luego hay algunos transportes dependientes de cloro (Cl) también. [3] || 216 The general idea is that some transports are assisted by ions and are catered to different amino acids. [4] [5] Algunos transportadores también existen para pequeños di- (dos) o tri- (tres) péptidos, que son grupos de aminoácidos, por lo general por un transporte conocido como PEPT-1. [6] Colectivamente, el surtido de transportadores en los intestinos determina la cantidad de aminoácidos que pueden ser transportados a los intestinos y es el paso limitante de la velocidad.

La cantidad total de absorción puede determinarse midiendo los aminoácidos fecales (si no se absorbe, la única ruta significativa de nitrógeno es la excreción rectal). La digestibilidad oro-ileal (una medida del uso total de proteína) tiende a ser de alrededor del 91-95% dependiendo de la fuente y suponiendo una dosis aguda razonable (10-50 g a la vez), con fuentes animales un poco más altas que la planta. [7] [8] [9]

La tasa de aceptación por hora fluctúa entre 5-10 g por hora, dependiendo de la fuente.

¿Puedo comer demasiado a la vez?

Los aminoácidos y algunos péptidos son capaces de autorregular su tiempo en los intestinos. Un ejemplo de esto es la hormona digestiva CCK que, además de regular el apetito y la saciedad en respuesta a los alimentos [10] también puede ralentizar las contracciones intestinales y la velocidad en respuesta a proteína. [11] [12] CCK se libera cuando la proteína de la dieta está presente, y demuestra una forma en que el cuerpo puede ralentizar la digestión para absorber toda la proteína presente. [13]

Almacenamiento y liberación de proteínas

¿El intestino delgado salva mis músculos?

El intestino delgado es donde, en condiciones estándar, se absorbe aproximadamente el 95% de la proteína dietética [14] [15] con el fragmento no absorbido ir al colon para ser fermentado por bacterias. [16]

El intestino delgado también es un órgano y también necesita nutrientes para sobrevivir. El intestino delgado absorberá una gran cantidad de aminoácidos, pero puede comer algo para sobrevivir y proliferar. [17] [18] Casi la mitad de los aminoácidos ingeridos son utilizados por el intestino y los tejidos relacionados, [19] con el intestino consumiendo más de los aminoácidos que se encuentran normalmente en los productos de origen animal.[20] Específicamente Glutamato, Glutamina, Aminoácidos de cadena ramificada, treonina , Cisteína y Arginina. [15]

Debido a esta gran demanda, el intestino delgado es capaz de absorber y mantener una gran cantidad de aminoácidos; esperando liberarlos hasta que el cuerpo los necesite, y puede reciclar algunos aminoácidos. [15]

¿Conjunto de aminoácidos libre?

Debido a lo mencionado anteriormente la capacidad del intestino delgado para "mantenerse" en la proteína, se los considera un "conjunto de aminoácidos libres" del que el cuerpo puede extraer aminoácidos según sea necesario. [15] [21] No es totalmente un almacenamiento 'fuera', ya que los intestinos pueden participar en un poco de "reciclaje" y traer aminoácidos para convertirse en glutamina (su principal fuente de combustible). [22] [23]

Durante períodos de privación de proteínas, el intestino puede sin embargo, reduce su necesidad de usar aminoácidos como combustible. [24]

Poniéndolo todo junto

Si asumimos que el objetivo final es la salud, puedes consuma una buena cantidad por sesión ya que el intestino tenderá a ralentizar la absorción y deleitarse alegremente con los aminoácidos. Ningún estudio ha analizado la cantidad "máxima" que se puede consumir, ya que la "salud" es difícil de definir con precisión.

La misma noción se aplica a la construcción de músculo y la pérdida de grasa, que quieren aminoácidos flotando alrededor en la sangre (circulación sistémica) en lugar de saltar entre los intestinos y el hígado (circulación portal). El cuerpo tenderá a ralentizar la absorción en respuesta a cuánto comes, ya que la presencia de aminoácidos puede autorregular su propia digestión.

Al cuerpo le gusta adaptarse en respuesta a las tensiones, y es bonito Bueno en eso. No no es un solo número que es la respuesta aquí, ya que el cuerpo tiende a tratar de preservar todos los aminoácidos. Cuán efectivo es esto es individual.

En un estudio realizado en mujeres, el consumo de más de 54 g de proteína en una sola comida versus cuatro comidas no produjo diferencias. [25] Como estas mujeres tenían en promedio 90 lb de masa magra, es altamente plausible que se pueda procesar más proteína de manera eficiente. Los mismos investigadores encontraron que una sola comida rica en proteínas en realidad era más efectiva en una población de mujeres de edad avanzada. [26]

[27][27] [28]

Dicho esto, dado que las pérdidas fecales de proteínas y péptidos de cadena corta tienden a oler increíblemente mal, uno puede usar un ' prueba de olfateo 'después de las evacuaciones intestinales para evaluar si la proteína se está perdiendo en las heces y, por lo tanto, no absorbida por los intestinos o el músculo.

30g de proteína?

Realmente no hay literatura que indique este número como un "santo grial" de la absorción de proteínas.

Puede haber surgido al observar la tasa de transportadores de aminoácidos, asumiendo 10g / hora como estándar, y aplicar eso a el típico acercamiento de mini comida ch a la nutrición del culturista (con una comida cada tres horas).

También puede consultar nuestra página en cuánta proteína necesita por día para averiguar el número exacto.

Referencias

  1. Munck BG, Munck LK. Efectos de los cambios de pH en los sistemas ASC y B en íleon de conejo . Am J Physiol. (1999)
  2. Munck LK, y col. Transporte de aminoácidos neutros, catiónicos y aniónicos por los sistemas B, b (o, +), X (AG) y ASC en intestino delgado de cerdo . Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. (2000)
  3. Munck LK. Transporte de aminoácidos dependientes de cloruro en el intestino delgado: ocurrencia e importancia . Biochim Biophys Acta. (1995)
  4. Dave MH, et al. Expresión de transportadores de aminoácidos heteroméricos a lo largo del intestino murino . J Physiol. (2004)
  5. Palacín M, et al. Biología molecular de transportadores de aminoácidos de membrana plasmática de mamíferos . Physiol Rev. (1998)
  6. Groneberg DA, et al. Transporte de péptido intestinal: estudios de captación ex vivo y localización del transportador peptídico PEPT1 . Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. (2001)
  7. Valor nutricional de {15N} -anillo de proteína aislado evaluado a partir de la digestibilidad ileal y la utilización de proteína posprandial en humanos
  8. Uso neto posprandial de {15N} -La proteína de leche etiquetada El nitrógeno está influenciado por la dieta Composición en los humanos
  9. Luiking YC, et al. Las harinas de caseína y proteína de soja afectan de manera diferencial el metabolismo de la proteína esplácnica y de todo el cuerpo en humanos sanos . J Nutr. (2005)
  10. Dockray GJ. Colecistoquinina y señalización del cerebro y el intestino . Regul Pept. (2009)
  11. Chandra R, Liddle RA. Colecistoquinina . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)
  12. Storr M, y col. El CCK endógeno deprime la actividad contráctil dentro de la vía refleja mientérica ascendente del íleon de rata . Neurofarmacología. (2003)
  13. Geraedts MC, et al. Inducción directa de la liberación de CCK y GLP-1 de las células endocrinas murinas por las proteínas de la dieta intactas . Mol Nutr Food Res. (2011)
  14. Deutz NE, y col. Aumento de la retención intestinal de aminoácidos a partir de la adición de carbohidratos a una comida . Clin Nutr. (1995)
  15. Ten Have GA, et al. Cinética de absorción de aminoácidos, péptidos y proteínas intactas . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)
  16. Zebrowska T, y col. Secreción de aminoácidos endógenos en el tracto gastrointestinal y resorción de aminoácidos en los cerdos . Arch Tierernahr. (1976)
  17. Contribución del hígado y el tracto gastrointestinal de la rata a la síntesis de proteínas de todo el cuerpo en la rata
  18. Catabolismo de aminoácidos en la mucosa intestinal
  19. Van Der Schoor SR, y col. El alto costo metabólico de un intestino funcional . Gastroenterología. (2002)
  20. Deutz NE, Bruins MJ, Soeters PB. La infusión de harinas de proteína de soja y caseína afecta el metabolismo de aminoácidos interorganismos y la cinética de la urea de forma diferente en los cerdos . J Nutr. (1998)
  21. Soeters PB, de Jong CH, Deutz NE. La función ahorradora de proteínas del intestino y la calidad de la proteína alimenticia . Clin Nutr. (2001)
  22. Bruins MJ, Deutz NE, Soeters PB. Aspectos de metabolismo de proteínas, aminoácidos y glucosa de órganos en un modelo porcino de sepsis hipermetabólica . Clin Sci (Lond). (2003)
  23. Metabolismo in vivo de los aminoácidos del intestino y el hígado durante la inanición breve y prolongada
  24. van Goudoever JB, y col. Metabolismo de aminoácidos intestinal en neonatos . Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. (2006)
  25. Arnal MA, et al. El patrón de alimentación de proteínas no afecta la retención de proteínas en mujeres jóvenes . J Nutr. (2000)
  26. Arnal MA, et al. La alimentación con pulsos de proteínas mejora la retención de proteínas en mujeres de edad avanzada . Am J Clin Nutr. (1999)
  27. Soeters MR, et al. El ayuno intermitente no afecta el metabolismo de la glucosa, lípidos o proteínas en todo el cuerpo . Am J Clin Nutr. (2009)
  28. Stote KS, et al. Una prueba controlada de reducción de la frecuencia de comidas sin restricción calórica en adultos sanos, de peso normal, de mediana edad . Am J Clin Nutr. (2007)