¿Cuánta proteína necesita por día?

La cantidad diaria de proteína (g) que necesita depende de su peso (kg), objetivo y nivel de actividad: de 1.2 g / kg si es sedentario, a 1.4 & ndash; 2.2 g / kg si está físicamente activo , hasta 3.3 g / kg si intenta ganar músculo o perder grasa.

Nuestro análisis basado en evidencia presenta 35 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 9 de mayo de 2018.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, no hay una respuesta simple. Sus necesidades individuales dependerán de su salud, composición corporal, objetivo principal y nivel de actividad física (tipo, intensidad y duración). E incluso teniendo todo esto en cuenta, terminarás con un número comenzando, que necesitarás ajustar a través de la autoexperimentación.

Daily requirements are expressed in grams of protein, either per kilogram of body weight (g/kg) or per pound of body weight (g/lb). In this article, we’ll only mention daily requirements para adultos.

Optimal daily protein intake
  • Si usted es de peso saludable y sedentario, busque 1.2 & ndash; 1.8 g / kg (0.54 & ndash; 0.82 g / lb).

  • Si usted es de peso saludable, activo, y desea mantener su peso, objetivo para 1.4 & ndash; 2.2 g / kg (0.64 & ndash; 1.00 g / lb). Intente obtener el rango más alto de este rango, según lo tolere, especialmente si usted es un atleta.

  • Si tiene un peso saludable, está activo y desea desarrollar músculo, busque1.4–3.3 g/kg (0.64 & ndash; 1.50 g / lb). Comer más de 2.6 g / kg (1.18 g / lb) probablemente no genere mayores ganancias musculares, pero puede minimizar las ganancias de grasa cuando & ldquo; volumen y rdquo; & mdash; es decir, cuando se come por encima del mantenimiento para ganar peso (muscular).

  • Si tiene un peso saludable, es activo y desea perder grasa, busque 2.2 & ndash; 3.3 g / kg (1.00-1.50 g / lb), inclinado hacia el extremo superior de este rango a medida que se vuelve más delgado o si aumenta su déficit calórico (dieta hipocalórica).

  • If you’re overweight or obese, aim for 1.2 & lds; 1.5 g / kg (0.54 & ndash; 0.68 g / lb). Usted no necesita tratar de calcular su peso corporal ideal o su masa magra (también conocida como masa libre de grasa). La mayoría de los estudios sobre personas con obesidad informan sus hallazgos basado en el peso corporal total.

  • Si estás embarazada, apunta a1.66–1.77 g/kg (0.75 & ndash; 0.80 g / lb)

Además, tenga en cuenta que & hellip;

Cuánta proteína necesita depende de varios factores, tales como su peso, su objetivo (mantenimiento del peso, ganancia muscular o pérdida de grasa), su actividad física o no, e incluso si está o no embarazada.

Ingesta óptima diaria de proteínas para personas sanas y sedentarias adultos

Los EE.UU. La ración dietética recomendada (RDA) para la proteína es de 0.8 g / kg. Se considera que esto es la cantidad mínima de proteína que un adulto saludable debe consumir diariamente para evitar el desgaste muscular cuando la ingesta calórica total es suficiente. De acuerdo con estudios recientes, sin embargo, la dosis diaria recomendada de proteínas puede no ser suficiente para hombres jóvenes sanos, [1] hombres mayores, [2] o mujeres mayores. [3] [4] Estos estudios apuntan a 1,2 g / kg como la ingesta mínima antes de que el cuerpo comience a regular negativamente importantes procesos no esenciales, desde la función inmune hasta la síntesis de proteínas musculares. [5] Incluso un nuevo análisis de los datos utilizados para establecer la RDA sugiere el mínimo la ingesta debe ser de al menos 1,0 g / kg. [6]

Un ensayo controlado aleatorio que confinó a adultos sanos y sedentarios a una sala metabólica durante ocho semanas proporciona el clavo final en el ataúd para la RDA. [7] Los participantes fueron aleatorizados en tres grupos:

Protein intake: three types of hypercaloric diets

Cada dieta era igualmente hipercalórica: cada participante consumía un 40% más de calorías de lo que necesitaban para mantener su peso. Sin embargo, como se muestra en la figura a continuación, comer cerca de la RDA para proteínas resultó en la pérdida de masa magra, y aunque esta pérdida es tan pequeña que no es significativa, las ingestas de proteínas más altas se asociaron con aumenta | || 264 in lean mass.

Otro punto de partida de este estudio es que comer más de 1,8 g / kg no parece beneficiar la composición corporal, lo que la convierte en una buena dosis para tu vida diaria ingesta de proteínas, siempre que no esté físicamente activo o tratando de perder peso.

Optimal daily protein intake for healthy sedentary adults
La dosis diaria recomendada de proteína (0,8 g / kg) subestima las necesidades de un adulto sano y sedentario, que debería apuntar a 1.2 & ndash; 1.8 g / kg (0.54 & ndash; 0.82 g / lb).

Ingesta de proteína diaria óptima para atletas y adultos con actividad similar || 271

If you’re physically very active, you need more protein daily than if you were sedentary. The American College of Sports Medicine, the Academy of Nutrition and Dietetics, and the Dietitians of Canada recommend 1.2–2.0 g/kg to optimize recovery from training and to promote the growth and maintenance of lean mass when caloric intake is sufficient.[8] Esta recomendación es similar a la de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (1.4 & ndash; 2.0 g / kg). [9] || | 276

Importantly, it may be better to aim for the higher end of the above ranges. According to the most comprehensive meta-analysis to date on the effects of protein supplementation on muscle mass and strength, the average amount of protein required to maximize lean mass is about 1.6 g/kg, and some people need upwards of 2.2 g/kg. [10] Para aquellos interesados ​​en un desglose global de este estudio, consulte nuestro comprar-ed.eu Research Digest, Issue 34, Volume 1.

Sin embargo, solo 4 de los 49 estudios incluidos se realizaron en personas con experiencia en entrenamiento de resistencia (los otros 45 fueron en novatos). Hay cierta evidencia de que las atletas requieren 1.4 y 1.7 g / kg, [11] y que los culturistas aficionados requieren 1.7 y 2.2 g / kg en sus no-atletas. días de entrenamiento. [12] Dado que una mayor ingesta de proteínas parece tener sin efectos negativos en personas sanas, uno puede querer equivocarse hacia las cantidades más altas.

Optimal daily protein intake for athletic and active adults
El requerimiento diario de proteína de adultos sanos sedentarios es de solo 1.2 & ndash; 1.8 g / kg (0.54 & ndash; 0.73 g / lb), pero los adultos y atletas regularmente activos necesitan Más. Puede optimizar la composición corporal, el rendimiento y la recuperación al consumir 1.4 y 2.2 g / kg (0.64 y 1.00 g / lb) y mdash; preferiblemente hacia el final de este rango.

Ingesta de proteína diaria óptima para la ganancia muscular

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, es por supuesto necesario para el aumento muscular: no se puede simplemente alimentar a los músculos con lo que necesitan para crecer; también necesita darles una razón para crecer.

Suponiendo una sobrecarga de resistencia progresiva y una dieta hipercalórica leve (370 & ndash; 800 kcal por encima del mantenimiento), algunos estudios sugieren que obtendrá menos grasa si come más proteína (3.3 g / kg en lugar de 1.8 y 2.6 g / kg). [13] [14 ]

Lo que es importante entender es que una ingesta diaria de proteínas de 3.3 g / kg no es probable que lo ayude a desarrollar más músculo que una ingesta diaria de proteínas de 1.8 y 2.6 g / kg. Lo que puede hacer el número más alto es ayudarle minimizar las ganancias de grasa es muy probable que experimente si come por encima del mantenimiento para ganar peso (muscular).

Optimal daily protein intake for gaining muscle
Los atletas y adultos activos pueden minimizar la ganancia de grasa cuando se sobrealimentan al aumentar la ingesta de proteínas hasta más de 3.3 g / kg (1.5 g / lb).

Ingesta de proteína diaria óptima para la pérdida de grasa

Más proteína ayuda a preservar la masa magra en las personas que hacen dieta, especialmente las personas que hacen dieta magra. Una primera revisión concluyó que, para optimizar la composición corporal, los atletas que consumen dietas deberían consumir 1.8 y más de 2.7 g / kg. [15] Estudios posteriores han argumentado que, para minimizar la pérdida de masa, los atletas que consumen dietas deben consumir 2,3 y 3,1 g / kg (más cerca del extremo superior del rango como aumento de la delgadez y el déficit calórico) [16] Este último la recomendación ha sido confirmada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva [17] y por un artículo de revisión sobre la preparación del concurso de culturismo. [18] || | 318

Note that those recommendations are for people who are relatively lean already. Several meta-analyses involving people with overweightness or obesity suggest that 1.2–1.5 g/kg is an appropriate daily protein intake range to maximize fat loss. [19] [20 ] [21] Este rango está respaldado por la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, que recomiendan hasta 1.5 g / kg para adultos mayores con obesidad. [22] Es importante darse cuenta de que este rango se basa en el peso corporal real, no en la masa magra o el peso corporal ideal.

Teniendo en cuenta los riesgos para la salud asociados con el sobrepeso y la obesidad, [23] [24] || 329 it is also noteworthy that eating a diet higher in protein (27% vs. 18% of calories) significantly reduces several cardiometabolic risk factors, including waist circumference, blood pressure, triglycerides, and fasting insulin, while also increasing HDL-C and satiety.[25] Estos efectos son pequeños, sin embargo, y es probable que dependan de la cantidad de grasa corporal que uno pierde.

Optimal daily protein intake for weight and fat loss
Al hacer dieta para perder grasa, los atletas y otros adultos activos que son ya magra puede maximizar la pérdida de grasa y la retención muscular aumentando la ingesta de proteínas a 2.3 y 3.1 g / kg (1.00 y 1.41 g / lb). Las personas con sobrepeso u obesidad se benefician mejor al consumir 1.2 y 1.5 g / kg (0.54 y 0.68 g / lb).

La ingesta diaria de proteínas es óptima para las mujeres embarazadas

la RDA de proteínas para mujeres embarazadas es de 1.1 g / kg. [26] Este valor se estimó sumando tres valores:

  • La RDA para un adulto saludable (0.8 g / kg)

  • La cantidad de proteína corporal adicional que acumula una mujer embarazada

  • La cantidad de proteína utilizada por el feto en desarrollo

Sin embargo, como nosotros anteriormente, con adultos sanos no embarazadas, la dosis diaria recomendada puede no ser suficiente, y mucho menos óptima. Hay cierta evidencia de que la dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas debe ser de aproximadamente 1.66 g / kg durante la gestación temprana (semanas 11 y 20) y 1.77 g / kg durante la última etapa de la gestación (semanas 32 y 38). [ 27] [28] Además, un metaanálisis de 16 estudios de intervención informó que la suplementación con proteínas durante el embarazo redujo los riesgos para el bebé: [29]

  • 34% menor riesgo de bajo peso gestacional

  • 32% menor riesgo de bajo peso al nacer

  • 38% menor riesgo de muerte fetal

Es importante destacar que estos valores se determinaron a partir de mujeres sedentarias, lo que significa que las mujeres embarazadas que realizan actividad física con regularidad pueden necesitar cantidades aún mayores.

Optimal daily protein intake for pregnant women
Las mujeres embarazadas pueden requerir una ingesta diaria de proteínas de 1.7 g / kg ( 0,77 g / lb) para apoyar tanto al feto como a sí mismos. La suplementación de proteínas durante el embarazo parece reducir algunos riesgos para el bebé y mdash; incluido el riesgo de muerte fetal.

¿Cuánta proteína necesito por comida?

Personas mayores de cincuenta años, siendo menos sensibles a los efectos anabólicos de la proteína, [30] need to consume higher doses to achieve maximal stimulation of muscle protein synthesis: [31] & nbsp;

Amount of protein required per meal for maximal muscle protein synthesis (MPS)

Estos valores se derivan de estudios que usan || | 370 whey protein, que es especialmente biodisponible y rica en aminoácidos esenciales (EAA). Si su proteína de elección no es tan biodisponible o tan rica en AAE & mdash; especialmente leucine & mdash; necesitará una dosis más alta.

Su dosis debería ser incluso mayor si se consume en una comida. [32] Mientras 70 g (de proteína) consumido en una sola comida) puede no aumentar la síntesis de proteína en más de 40 g, puede reducir aún más la descomposición de la proteína corporal, lo que resulta en un mayor equilibrio neto de proteínas. [33]

El problema con este estudio es que analizó todo el cuerpo - equilibrio de proteínas. El tejido muscular representa solo 25 & ndash; 30% del recambio de proteínas en todo el cuerpo, [34] lo que significa que comer más proteínas puede no necesariamente traducirse en mayormuscle - recambio y crecimiento de proteínas. Aún así, estos estudios muestran que la proteína adicional no se "pierde" y rdquo; (un mito común).

Desde una perspectiva pragmática, parece prudente tratar 0.24 g / kg (adultos en sus veinte años) y 0.4 g / kg (adultos mayores de cincuenta) comominimum dosis por comida, para ser excedido según sea necesario. Esto se ajusta a la conclusión de un artículo de revisión reciente sobre la cantidad máxima de proteína que se puede usar en una sola comida. [35] Los autores sugieren que, para maximizar el cuerpo magro los adultos activos en masa deben consumir 1.6 y 2.2 g / kg por día, distribuidos en cuatro comidas (0.40 y 0.55 g / kg por comida).

Optimal protein intake per meal

Según esta tabla, un atleta joven de 175 libras necesita consumir solo 19 g por comida. Pero, como se muestra en la & ldquo; ingesta diaria de proteínas para atletas y otros adultos activos & rdquo; mesa, podría beneficiarse de hasta 175 g por día y mdash; que se traduce como nueve comidas por día! Beber constantemente un batido de proteínas es una opción, pero tal vez no sea la óptima, ya que el cuerpo se vuelve insensible a la señalización anabólica de la proteína cuando el consumo es demasiado frecuente. De manera más realista, nuestro atleta joven de 175 libras simplemente consumirá más de 19 g de proteína por comida.

Para una estimulación máxima de la síntesis de proteína muscular, la dosis por comida de proteína de calidad (como la que se puede encontrar) en carne, huevos y productos lácteos) es de al menos 0.24 g / kg para adultos en sus veinte años y 0.40 g / kg para adultos mayores de cincuenta. Las dosis más altas no se desperdiciarán y probablemente sean necesarias cuando se ingieren comidas mixtas que contienen una variedad de fuentes de proteínas.

Referencias

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