¿Cómo se puede aumentar la testosterona de forma natural?

Sueño de calidad, la actividad física y el control del peso son lo primero. Algunos suplementos pueden ayudar a mantener niveles saludables de testosterona, pero la mayoría de los suplementos que se comercializan como estimulantes de testosterona no funcionan, aunque algunos pueden hacer que creas que lo hacen al aumentar tu libido. || 136

Nuestro análisis basado en evidencia características 52 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 1 de agosto de 2018.

La testosterona es un andrógeno, una hormona sexual masculina, aunque las mujeres también lo necesitan. En los hombres, la baja testosterona se ha asociado con una baja libido [1] || 225 and poor health outcomes, such as the development of metabolic syndrome. [2 ] En hombres y mujeres, la baja testosterona se ha asociado con la depresión. [3] [4]

Middle- envejecido [5] y más viejo [6] los hombres ven disminuir sus niveles de testosterona en 0.4% a 1.6% por año, y muchos son los hombres que experimentan niveles más bajos que el promedio incluso en sus 30 años. [7] Afortunadamente, sueño de calidad, actividad física, control de peso, magnesio, el zinc y la vitamina D pueden ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.

Estilo de vida

Para optimizar sus niveles de testosterona, no necesita & las cantidades adecuadas de vitaminas y minerales; también necesita dormir bien, hacer ejercicio y mantener un peso saludable.

Dormir

La falta de sueño causa numerosos problemas de salud. Notably, it decreases testosterone production [8] [9] [10] [11] [12] y facilita la ganancia de grasa [13] (y nosotros & rsquo; ll see que la ganancia de grasa en sí misma puede afectar la producción de testosterona). Obtener suficiente calidad el sueño es tan importante que publicaremos un artículo sobre eso pronto.

Actividad física

Entrenamiento de resistencia puede elevar los niveles de testosterona durante 15 minutos después del ejercicio. [14] [15] Más importante aún, puede beneficiar la producción de testosterona en el de largo plazo al mejorar la composición corporal y reducir la resistencia a la insulina. [14]

El sobreentrenamiento, sin embargo, es contraproducente. El ejercicio de resistencia prolongado especialmente puede hacer que disminuya tu testosterona. [16] [17] Asegurar un tiempo de recuperación adecuado lo ayudará a recibir todos los beneficios de la actividad física.

Control de peso

Aumento de peso y enfermedades crónicas asociadas, como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, [18] [19] [20] están estrechamente relacionados con la disminución de la testosterona, especialmente en hombres de mediana edad y mayores.

Si aumenta de peso (como grasa), su producción de testosterona cae. Afortunadamente, si pierde peso, su producción de testosterona puede volver a subir.

Grossmann y Matsumoto. J Clin Endocrinol Metab. 2017 1 de marzo. [21]

Como muestra esta figura, los estudios observacionales han tenido resultados consistentes: en las personas con sobrepeso u obesidad, cuanto mayor es la pérdida de peso, mayor es la aumento de testosterona. [18]

Estos resultados han sido repetidos en ensayos clínicos. Un metaanálisis de 24 ECA analizó la pérdida de peso causada por la dieta o la cirugía bariátrica: [22] En los estudios de dieta, la pérdida de peso promedio del 9.8% se relacionó con una aumento de testosterona de 2.9 nmol / L (84 ng / dL). En los estudios de cirugía bariátrica, el promedio de pérdida de peso del 32% se relacionó con un aumento de testosterona de 8,7 nmol / L (251 ng / dL).

No es necesario perder grandes cantidades de peso para ver un bache en los niveles de testosterona, ya sea: una pérdida de peso del 5% puede aumentar la testosterona total en 2 nmol / L (58 ng / dL). [23]

Sueño de calidad, actividad física y el control de peso respalda los niveles saludables de testosterona, y son sinérgicos: si le falta el sueño, le resulta más difícil hacer ejercicio y es más fácil ganar grasa. Si hace ejercicio, le resulta más fácil dormir y mantener un peso saludable. Si su peso es saludable, le resulta más fácil hacer ejercicio y es más fácil dormir.

Si quiere saber más sobre la conexión entre el estilo de vida y la testosterona, consulte nuestra infografía y artículo aquí.

Suplementos

Solo unos pocos suplementos han demostrado que benefician la producción de testosterona. Entre ellos, la evidencia en su mayoría es compatible con vitamina D y zinc, seguido de magnesio. Sin embargo, se deben tener en cuenta dos advertencias:

  • Suplementar con una vitamina o mineral es probable que lo ayude solo si padece una deficiencia o una insuficiencia en esta vitamina o mineral.

  • Correcting a deficiency or an insufficiency is more likely to raise your testosterone levels if they are low.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a regular los niveles de testosterona. [24] [25] Idealmente, producirías toda la vitamina D que necesitas a través de la exposición a la luz solar, pero si vives lejos del ecuador, tienes la piel oscura, o simplemente pasas la mayor parte de tu tiempo adentro, es posible que necesites complementar tu propia producción con la ayuda de alimentos o suplementos.

En Canadá y Estados Unidos, la Cantidad Diaria Recomendada (RDA) para la vitamina D cae entre 400 y 800 UI (Unidades Internacionales). [26] Estas cantidades, que algunos investigadores critican como extremadamente inadecuadas, [27] [28] son alcanzables desde solo unos pocos fuentes de alimentos, por lo que la vitamina D se ha convertido en un suplemento popular.

Zinc

La deficiencia de zinc puede dificultar la producción de testosterona. [29] [30] Al igual que el magnesio, el zinc se pierde a través del sudor, [31] por lo que los atletas y otros las personas que sudan mucho tienen más probabilidades de ser deficientes. Aunque el zinc dietético se encuentra principalmente en productos de origen animal, || 345 zinc-rich foods incluyen algunos granos y nueces.

Consumir mucho más que su RDA [32] puede ser dañino. En el corto plazo, las dosis altas pueden causar náuseas [33] y vómitos. [34] En el largo plazo término, pueden conducir a una deficiencia de cobre. [35] [36]

Magnesio

En hombres con bajo contenido de magnesio niveles y niveles bajos de testosterona, un aumento en la ingesta de magnesio puede traducirse en un aumento en la producción de testosterona, [37] tanto directamente como (ya que una de las funciones del magnesio en su el cuerpo es para ayudar a convertir la vitamina D en su forma activa [38]) indirectamente.

Aunque es más común en la población de mayor edad, [39] La deficiencia de magnesio no es desconocida en personas más jóvenes (especialmente atletas, [40] ya que, el zinc es un enlace, el magnesio es perdido a través del sudor [31] [41] [42]). Sin embargo, obtener su RDA debería ser fácil: alimentos ricos en magnesio son numerosos y pueden adaptarse a todo tipo de dietas.

Si aún siente la necesidad de suplemento, tenga en cuenta que el magnesio suplementario es más probable que el magnesio en la dieta para causar efectos adversos, por lo que la FDA fijó en 350 mg el Nivel de ingesta superior tolerable para el magnesio | || 381 supplementation en adultos. Además, es posible que desee evitar el óxido de magnesio: tiene una biodisponibilidad deficiente (las ratas absorbieron solo el 15% en un estudio, [43] y los humanos solo el 4% en otro || | 385 [44]) y puede causar incomodidad intestinal y diarrea.

Suplementos sobrevalorados

Numerosos productos se anuncian como Aumentador de testosterona s, pero la gran mayoría no funciona, aunque algunos pueden hacer que creas que lo hacen al aumentar tu libido. Maca, por ejemplo, puede mejorar la libido sin afectar la testosterona. [45] [46] [47] [48]

Tal vez el reforzador de testosterona más popular & ldquo; & rdquo; es Ácido D-aspártico (DAA o D-aspartato). DAA aumentó los niveles de testosterona en dos estudios, uno que usó 2,66 g / día [49] y el otro 3,12 g / día, [50 ] pero dos estudios posteriores no encontraron aumento con 3 g / día, [51] [52] y el el último incluso notó un disminución con 6 g / day. [51]

Coma una dieta sana, equilibrada, tan para evitar deficiencias nutricionales. Si sus niveles de testosterona son bajos, preste atención a sus consumos de vitamina D, zinc, y magnesio. Sea escéptico de los suplementos comercializados como potenciadores de la testosterona; hay una buena posibilidad de que lo único que aumenten estos suplementos sean sus fabricantes y rsquo; líneas inferiores.

Nuestra Guía de actualización constante Testosterona Stack Guide es una guía completa, precisa y paso a paso sobre complementando para la producción óptima de testosterona.

Conclusión || 432

The interventions discussed in this article will work best for men with low testosterone, but they can also help men with normal testosterone to sustain their levels, year after year.
Los suplementos pueden ayudar, pero no pueden reemplazar un estilo de vida saludable. Para optimizar la producción de testosterona, asegúrese de dormir lo suficiente de calidad todos los días, incorpore un poco de entrenamiento de resistencia en su programa de ejercicios y controle su peso.
Intente obtener lo suficientevitamin D, zinc, y magnesio a través de su dieta. Sin embargo, si los cambios en la dieta son insuficientes, la suplementación puede ayudar a compensar la diferencia.
No todas las deficiencias de testosterona se pueden corregir mediante intervenciones de estilo de vida o suplementos. Puede ser prudente hablar con su médico si las opciones discutidas anteriormente no arrojan resultados suficientes.

Referencias

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