¿Es mejor hacer ejercicio aeróbico en ayunas?

El ejercicio en ayunas usa más ácidos grasos durante el ejercicio, pero a largo plazo tiene beneficios de pérdida de grasa insignificantes. Ayunar versus alimentar tiene poco efecto sobre el rendimiento, excepto cuando se aproxima al esfuerzo máximo.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 24 de agosto de 2018.

Intervenciones

Apetito

El ejercicio está intrínsecamente relacionado con una menor ingesta de alimentos, posiblemente relacionada con menos capacidad de respuesta a las señales de alimentación (ya que los comportamientos no cambian). [1]

En hombres sanos con peso normal, corriendo durante una hora en una cinta rodante al 70% de VO2 máx. ya sea en ayunas o después de una comida estandarizada (30% de ingesta de energía diaria y principalmente carbohidratos) notó que el ejercicio alimentado suprimió el apetito en mayor grado que el ayuno (ambos más efectivos que el control) pero no hubo diferencias significativas en la ingesta de alimentos durante todo el día . [2]

Aunque el ejercicio per se tiene un efecto significativo sobre el apetito, no parece haber una diferencia práctica entre el entrenamiento en ayunas y el alimentado en la mañana cuando se consumen alimentos después y se mide durante 24 horas.

Rendimiento del ejercicio y estado físico

Al comparar el entrenamiento en ayunas versus el entrenamiento alimentado, no hay una diferencia significativa en el rendimiento físico durante el 70% de VO2 corriendo en una cinta de correr ni la tasa de esfuerzo percibido. [2] || 215 A lack of difference in RPE with non-maximal cardiovascular exercise has been noted elsewhere.[3]

Con el tiempo, el entrenamiento en ayunas puede rendir peor que los carbohidratos peri-workout para mejorar el VO2 max (adaptaciones de entrenamiento), [4] aunque esto es un tanto cuestionado, ya que otro estudio con resultados similares no encontró diferencias significativas. [5] Se cree que el primer estudio (entrenamiento en ayunas con entrenamiento deficiente) secundaria a los hidratos de carbono que tienen inherentemente un efecto potenciador del rendimiento para el ejercicio casi máximo; [6] un beneficio que no sería aparente en los estudios que utilizan ejercicios submáximos.

In submaximal exercise, there may be no differences at all between fasted and fed training. During maximal exercise attempts (which may include intense resistance training or high intensity interval training) being fed with carbohydrates appears to be more beneficial than fasted training for the purpose of enhancing adaptations to training.

Gasto energético y peso | || 230

There is no significant difference in energy expenditure between fasted and fed training as assessed by treadmill running, although RER was lower in fasted (indicative of more fatty acid utilization; fed state consumed a large amount of carbohydrates).[2] Este aumento en la utilización de grasa puede ser la base de los beneficios anti-lipidémicos del ejercicio (que normaliza el aumento de los lípidos en la sangre que ocurre con la ingesta dietética excesiva de lípidos), que no ocurre cuando los carbohidratos están precargados [7] ni está relacionado con el índice glucémico de la fuente de carbohidratos. [8] Indirectly, since there are no changes in tasa metabólica mientras que un gre El porcentaje de energía proviene de los ácidos grasos, esto reduce la oxidación de la glucosa y atenúa la tasa de gotas de glucosa inducida por el ejercicio de resistencia (riesgo de hipoglucemia) cuando se mide durante 6 semanas. [5]

RER and subsequent percentage of lipids being used as fuel seems to be highly correlated to exercise-induced fat loss over time, [9] y aunque la intensidad que usa la mayoría de los ácidos grasos como porcentaje no cambia, el entrenamiento de ayuno durante 6 semanas (en relación con la precarga de carbohidratos) mejora la cantidad de ácidos grasos que el cuerpo adapta para utilizar ( 21% de aumento durante 6 semanas en relación con un aumento del 9%, con el ejercicio per se aumentar esta capacidad). [5] Este aumento en el uso de ácidos grasos se produce cuando se realiza ejercicio en ayunas [5] y la ingestión de una bebida con carbohidratos antes del ejercicio después de que dicho protocolo normaliza las diferencias entre los grupos. [10] & nbsp;

La disminución en el RER no ha sido diferente entre una precarga de carbohidratos y el estado de ayuno en individuos bien entrenados. [11]

El ejercicio en ayuno resulta en un mayor porcentaje de calorías derivadas de los ácidos grasos en lugar de los carbohidratos; esto es independiente de cualquier cambio real en la tasa metabólica o la capacidad de trabajo (que, para el ejercicio submáximo, parece inalterado).

Un estudio que comparó ejercicio cardiovascular prolongado por la mañana en estado de alimentación o ayuno durante más de 50 días observó que aunque ambos grupos resultaron en una pérdida de grasa corporal, la alimentación dio como resultado más pérdida de peso (2.6%) mientras ayunaba resultó en menos pérdida de peso general (1.9%) mientras que fue capaz de alcanzar una reducción estadísticamente significativa en la pérdida de grasa corporal (6.2 %) relativo a un cambio no significativo en el cardio alimentado. [3] Estos fueron independientes de cualquier diferencia en la tasa de esfuerzo percibido o la duración del ejercicio, pero una gran confusión en este el estudio es que se llevó a cabo durante el Ramadán (y el grupo alimentado, debido a comer en la mañana, comió 600 kcal más por día durante la primera mitad del Ramadán). [3]

One other study comparing 6 weeks of fasted or carbohydrate preload training failed to note any significant differences in fat mass or body mass in physically active males given a standardized diet. [5]

Resultados mixtos sobre si el entrenamiento en ayunas puede inducir una mayor pérdida de grasa en un período de tiempo (a partir del uso selectivo de ácidos grasos sobre la glucosa), con el único estudio controlado que promete tener diferencias significativas en la ingesta de alimentos.
El entrenamiento en ayunas, independientemente de la ingesta calórica, no puede conferir ningún efecto adicional de quema de grasa o pérdida de peso durante un período de tiempo a pesar de aumentar el porcentaje de ácidos grasos que se utilizan como combustible.

Masa muscular

En resumen, la degradación de la proteína muscular se ve reforzada en respuesta al ejercicio aeróbico de forma aguda [12] y con el tiempo aumenta las tasas globales de recambio proteico. [13]

La falta de diferencias en la masa muscular esquelética puede deberse a la aparición de células musculares 'prepararse' para el anabolismo en respuesta al entrenamiento en ayunas, una conclusión derivada de un estudio que señala que el entrenamiento de resistencia alimentado con carbohidratos se asoció con chr activación eEF2 y entrenamiento en ayunas asociados con una mayor capacidad de respuesta a la activación de eEF2 a pesar de no estar activado inherentemente; [14] eEF2 es un intermediario en la síntesis de proteínas.[15] Se ha observado una reducción de la actividad de genes tanto anabólicos como catabólicos en respuesta a precargas de calorías. [16]

El entrenamiento en ayunas parece mejorar tanto la degradación del músculo esquelético como los músculos esqueléticos primarios para un aparente anabolismo a nivel genético; el volumen de ventas total se regula positivamente en respuesta al entrenamiento en ayunas, y en menor grado en el entrenamiento alimentado (aunque se mejora la rotación por sí en respuesta al ejercicio).

50 days of fasted cardio (relative to the same cardio exercise in a fed state) did not result in any significant differences in lean body mass, despite consuming 600kcal less than the fed state cardio; both groups remained relatively constant. [3]

Estudios que evalúan la masa magra a lo largo del tiempo y comparan la alimentación a los ejercicios aeróbicos en ayunas el entrenamiento realmente no nota ninguna diferencia en la masa muscular de forma crónica.

References

  1. Cornier MA, et al. The effects of exercise on the neuronal response to food cues . Physiol Behav. (2012)
  2. Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state . Appetite. (2012)
  3. Trabelsi K, et al. Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2012)
  4. Stannard SR, et al. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state . J Sci Med Sport. (2010)
  5. Van Proeyen K, et al. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state . J Appl Physiol. (2011)
  6. Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation . J Sports Sci. (2003)
  7. Van Proeyen K, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet . J Physiol. (2010)
  8. Bennard P, Doucet E. Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation . Appl Physiol Nutr Metab. (2006)
  9. Barwell ND, et al. Individual responsiveness to exercise-induced fat loss is associated with change in resting substrate utilization . Metabolism. (2009)
  10. De Bock K, et al. Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake . J Appl Physiol. (2008)
  11. Schisler JA, Ianuzzo CD. Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation . J Phys Act Health. (2007)
  12. Sheffield-Moore M, et al. Postexercise protein metabolism in older and younger men following moderate-intensity aerobic exercise . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2004)
  13. Aerobic Exercise Training Increases Skeletal Muscle Protein Turnover in Healthy Adults at Rest
  14. Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2 activity during recovery from endurance exercise . Eur J Appl Physiol. (2011)
  15. Kaul G, Pattan G, Rafeequi T. Eukaryotic elongation factor-2 (eEF2): its regulation and peptide chain elongation . Cell Biochem Funct. (2011)
  16. Harber MP, et al. Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states . Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2010)