¿De verdad es tan malo saltarse el desayuno?

Escrito por y verificado por Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 2 de mayo de 2018.

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Al crecer, es probable que haya escuchado, & ldquo; El desayuno es la comida más importante del día. & Rdquo; De padres, gurús de la dieta, médicos, y especialmente & hellip; ¡fabricantes de cereales para el desayuno!

¿Pero el desayuno proporciona algún beneficio real para la salud, en comparación con saltearse o tomar un café rápido? Estamos hablando de evidencia publicada aquí, no anécdotas de & ldquo; Me siento mejor cuando como desayuno & rdquo ;.

Efecto en comer más tarde en el día

Los patrones de desayuno tienden a tener un IMC más alto, por lo que podría pensar que ningún desayuno significa más comida en general en el día.[1] Sin embargo, estos estudios observacionales no tratan la causalidad: son las personas que se saltan el desayuno con mayor probabilidad de terminar con un IMC más alto, o las personas con un IMC más alto tienen más probabilidades de saltear el desayuno, como parte de una estrategia de pérdida de grasa o por otras razones?

Los ensayos clínicos son más ambivalentes. Algunos estudios informaron que saltarse el desayuno llevó a una menor ingesta de energía diaria, [2] que a su vez condujo a la pérdida de peso. [3] | || 198 Other studies reported that daily energy intake was not affected. [4] [5]

Esta discrepancia podría explicarse por diferencias en los patrones de alimentación. Algunas personas compensarán inconscientemente todas las calorías que omitieron; otras personas no sienten deseos de la misma magnitud. En un estudio reciente de 4 semanas, 49 mujeres que no solían desayunar se dividieron aleatoriamente en dos grupos: desayuno o sin desayuno || | 206 . On average, the women in the desayuno consumieron 266 kcal / día adicionales y ganaron 1.7 lb., mientras que las mujeres en el no desayunaron el grupo no consumió más calorías y no ganó peso. [6] Así que cuando se trata de saltarse el desayuno, ir contra uno y rsquo; Las inclinaciones naturales pueden no ser siempre una gran idea.

Saltarse el desayuno probablemente no sea bueno para comer en exceso durante el día (a menos que habitualmente desayune todos los días y se encuentre voraz después de haberse salteado el desayuno). Pero tampoco puede hacer que comas menos. Las respuestas individuales varían, por lo tanto, no intente forzarse a sí mismo a adoptar un patrón de alimentación que no le sienta bien o que no pueda sostener y; puede terminar contraproducente.

Efecto en la tasa metabólica en reposo

Es posible que haya oído que desayunar va a "impulsar su metabolismo y rdquo; & mdash; lo que implica que saltarse el desayuno lo ralentizará. La evidencia disponible, sin embargo, cuenta una historia diferente. Los estudios tanto en lean [4] y sobrepeso [5] personas han demostrado que se extiende su ayuno por la mañana en sí mismo, no disminuye su tasa metabólica en reposo (RMR). Esto sirve como evidencia adicional de que su ingesta calórica diaria, no la frecuencia de sus comidas afecta su RMR.

Omitir el desayuno ganado & rsquo; t, en sí mismo, disminuir su tasa metabólica en reposo (RMR). Si comes por debajo del mantenimiento y pierdes peso, entonces sí, tu RMR disminuirá; pero el método (omitir comidas o comer porciones más pequeñas) hace poca diferencia.

Efecto sobre el ejercicio

Hacer ejercicio en ayunas solo afecta el rendimiento máximo. En otras palabras, correr con el estómago vacío es menos que ideal, pero trotar está bien. Tenga en cuenta que si hace ejercicio en ayunas, consumir al menos 20 g de proteínas dentro de las dos horas siguientes a su entrenamiento se vuelve aún más importante, para ayudar a construir o al menos preservar masa muscular.

Tenga en cuenta que no se ha demostrado que el entrenamiento en ayunas, independientemente de la ingesta calórica aumente la quema de grasa o la pérdida de peso. Como hemos visto, las personas que se saltan el desayuno tienden a compensar (pero rara vez || 241 overcompensate) by eating more during the day. They also tend to experience a minor decrease in physical activity, [7] así que si decides saltearte el desayuno con el propósito de perder peso, debes hacer un esfuerzo consciente para mantenerse activo. [8]

Hacer ejercicio antes de la primera comida está bien, a menos que se requiera un rendimiento máximo. Solo recuerde obtener al menos 20 g de proteína dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento. Para perder peso, saltarse el desayuno raramente es suficiente, pero puede proporcionar una ventaja junto con el ejercicio.

Efecto sobre la salud

Los estudios sobre patrones de desayuno rara vez examinaron marcadores de salud distintos del peso . Los pocos efectos negativos informados fueron muy menores y pueden no ser muy significativos en el mundo real. Por ejemplo, un estudio de 4 semanas encontró que omitir el desayuno resultó en la pérdida de peso, pero también en niveles más altos de colesterol. Sin embargo, el colesterol total, el HDL, el LDL y los triglicéridos nunca aumentaron en más de 0,4 mmol / L (7 mg / dl). [3]

Eso es un efecto muy pequeño , y los estudios que informaron que los más grandes [9] son raros. De hecho, si omitir el desayuno tiene un impacto negativo, es probable que sea menos sobre los niveles de colesterol que sobre el control glucémico (como se muestra en los gráficos a continuación), [5] que podría ser una preocupación, pero sobre todo para las personas con regulación alterada de la glucosa.

Las personas con regulación alterada de la glucosa pueden querer ir a lo seguro y evitar saltearse el desayuno. Todos los demás tienen poco de qué preocuparse.

Veredicto

Entonces, ¿realmente es tan malo saltear el desayuno? La respuesta corta es no. Si está consumiendo cantidades apropiadas de calorías y macronutrientes durante todo el día, omitiendo el desayuno ganado & rsquo; t aprovechar mucho de una diferencia. Sin embargo, hay algunas advertencias, como de costumbre, así que hemos hecho una lista de lo que podría hacerte un candidato bueno o malo para desayunar.

¿Quiénes son malo || | 272 candidates for skipping breakfast?

  • Mujeres embarazadas.

  • Niños y adolescentes que todavía están creciendo.

  • Personas que padecen una alteración en la regulación de la glucosa.

  • Personas que tienen hambre poco después de despertarse y desean sentirse saciadas por la mañana.

  • Personas que necesitan hacer ejercicio al máximo rendimiento por la mañana.

  • Las personas que desean optimizar la ganancia o retención muscular (al menos deberían ingerir un poco proteína)

  • Personas a las que les gusta desayunar.

¿Quiénes son buenos candidatos para saltarse el desayuno?

  • Las personas que desean extender su mañana rápido como una estrategia de pérdida de peso.

  • Personas que no están inmediatamente hambrientas por la mañana.

  • Las personas que simplemente no tienen ganas de desayunar.

Al final del día, si desayuna o no, debe basarse en sus preferencias y objetivos personales. Siéntase libre de experimentar para ver si quiere dejar de tomar el desayuno como un hábito.

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Referencias

  1. Szajewska H, ​​Ruszczynski M. Revisión sistemática que demuestra que el consumo de desayuno influye en los resultados del peso corporal en niños y adolescentes en Europa . Crit Rev Food Sci Nutr. (2010)
  2. Reeves S, et al. La manipulación experimental del desayuno en participantes normales y con sobrepeso / obesidad se asocia con cambios en los patrones de consumo de nutrientes y energía . Physiol Behav. (2014)
  3. Geliebter A, et al. Saltarse el desayuno conduce a la pérdida de peso pero también a un nivel elevado de colesterol en comparación con el consumo de desayunos diarios de gachas de avena o copos de maíz escarchados en personas con sobrepeso: una prueba controlada aleatorizada . J Nutr Sci. (2014)
  4. Betts JA, et al. El papel causal del desayuno en el balance energético y la salud: un ensayo controlado aleatorizado en adultos delgados . Am J Clin Nutr. (2014)
  5. Jakubowicz D, et al. El ayuno hasta el mediodía provoca un aumento de la hiperglucemia posprandial y la respuesta alterada a la insulina después del almuerzo y la cena en personas con diabetes tipo 2: un ensayo clínico aleatorizado . Cuidado de la Diabetes. (2015)
  6. LeCheminant GM, et al. Un ensayo aleatorio controlado para estudiar los efectos del desayuno en la ingesta de energía, la actividad física y la grasa corporal en mujeres que no desayunan sin hábito . Apetito. (2017)
  7. Clayton DJ, James LJ. El efecto del desayuno en la regulación del apetito, el equilibrio energético y el rendimiento en el ejercicio . Proc Nutr Soc. (2016)
  8. Moro T, y col. Efectos de ocho semanas de alimentación restringida en el tiempo (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en varones entrenados en resistencia . J Transl Med. (2016)
  9. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efectos nocivos de omitir el desayuno sobre la sensibilidad a la insulina y los perfiles lipídicos en ayunas en mujeres sanas y delgadas . Am J Clin Nutr. (2005)