¿Es bajo en carbohidratos realmente la mejor dieta de pérdida de peso?

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 3 de septiembre de 2014.

¿Bajo contenido de carbohidratos supera a bajo contenido graso?

Si eres un entusiasta de la nutrición inteligente, probablemente sepa que una variedad de las dietas puede mejorar la salud y conducir a la pérdida de peso. Pero en los medios, las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa han librado una batalla épica en las últimas décadas. Lo último proviene de un estudio de un año de pacientes obesos, que afirma arrojar nueva luz sobre el tema.

¿Este estudio nos dice algo útil, o solo confirma lo que ya sabemos? Los titulares en las últimas 24 horas han promocionado en gran medida el estudio como revelador, incluso vinculándolo al nuevo Lebron James, que tiene un bajo contenido de carbohidratos (y mucho más delgado).

Mientras la mayoría de los periodistas persiguen la historia sensacionalista: & ldquo; bajo contenido de carbohidratos demostrado ser superior, & rdquo; pocos realmente profundizaron en el estudio para ver lo que encontraron los investigadores. Cuando lees el estudio completo, saltan pepitas clave que la mayoría de las personas se perdieron. Vamos a sumergirnos y analizar los detalles. Si tiene poco tiempo, lea los cuadros azules de vez en cuando y vuelva a leer los detalles más adelante.

Analicemos el estudio || 161

Using PICO

We'll analyze this paper using the PICO method, which researchers often use to frame randomized trials. It stands for:

[ P] opulation - El estudio se centró en personas obesas en Louisiana. A diferencia de la mayoría de los ensayos previos, este incluyó una considerable población no blanca. Los negros constituían un poco más de la mitad del grupo.

[ I] ntervención - Los participantes se dividieron en dos grupos: el grupo bajo en carbohidratos se le dijo que comiera menos de 40 gramos de carbohidratos por día mientras que el grupo con poca grasa debía consumir menos de 30% de sus calorías de la grasa. El grupo bajo en grasas también apunta a mantener la grasa saturada por debajo del 7% y los carbohidratos por alrededor del 55%, lo que está en línea con las pautas dietéticas actuales de los EE. UU.

[ C] omparator - Esto solo se refiere al grupo de control. Los investigadores querían conocer los efectos de una dieta baja en carbohidratos (la intervención) y la compararon con una dieta baja en grasas (la de referencia). El comparador es a menudo el estándar de cuidado actual. En este caso, la dieta baja en grasas fue muy similar a lo que los médicos suelen recetar a las personas en riesgo de enfermedad cardíaca.

[ O] utcome - Los resultados que más les interesaron a los investigadores fueron la pérdida de peso y los factores de riesgo cardiovascular como LDL, HDL y circunferencia de la cintura. También midieron algunos otros factores, como los marcadores para la diabetes.

Aspectos a tener en cuenta

Este estudio fue un poco diferente que los ensayos previos con bajo contenido de carbohidratos. Ninguno de los participantes tenía diabetes, enfermedad cardíaca o enfermedad renal. Tener participantes más sanos significa que los investigadores podrían aplicar los resultados a un grupo más amplio, no solo a las personas que ya estaban enfermas. Una cosa que no se destacó en el documento o en los medios: ¡casi el 90% de los participantes eran mujeres! Si está utilizando este estudio para orientar las recomendaciones dietéticas para los hombres obesos , solo tenga en cuenta que solo 9 de cada 75 personas en el grupo bajo en carbohidratos eran hombres.

Cabe señalar que las calorías no se controlaron directamente. Los participantes informaron una ingesta promedio de 2.000 calorías por día antes de cualquier dieta, esto parece inverosímil y enfatiza lo impreciso que puede ser el autoinforme.

Además, el grupo bajo en carbohidratos comenzó con una menor ingesta calórica diaria que el grupo bajo en grasa. Al final, ambos comían un poco más y casi la misma cantidad de calorías.

Los participantes del estudio fueron en su mayoría mujeres obesas que no tenían diabetes o enfermedad cardíaca. Al grupo con bajo contenido de carbohidratos se le dijo que comiera menos de 40 gramos de carbohidratos por día, mientras que el grupo de bajo contenido graso consumiría menos del 30% de sus calorías de la grasa.

Hubo un par de cointervenciones | || 198

There was more to the intervention and comparator than just "low-carb" and "low-fat." Each group actually had two co-interventions along with their recommended macronutrient targets: Meal replacement: Participant were given a meal replacement bar or shake every day. These meal replacements were either low-carb or low-fat, as was appropriate based on their prescribed diet.

Asesoramiento: los participantes se reunieron en sesiones de asesoramiento en grupos pequeños, junto con un dietista, para aprender sobre las pautas dietéticas y recibir apoyo.

Ambas cointervenciones probablemente afectaron la aplicabilidad del estudio en el mundo real. Si asumimos que la mejor dieta es aquella a la que una persona puede apegarse, la adición de consejería y reemplazo de comida (para facilitar la transición) ayudó mucho a prevenir la deserción escolar. La tasa de finalización fue de aproximadamente 80%, que es muy alta para un estudio de dieta.

Ambos grupos recibieron un batido o barra de reemplazo diario de comidas, y ambos grupos también recibieron consejería dietética regular. Es probable que aumente el cumplimiento, pero puede reducir la aplicabilidad, especialmente si cumplir con la dieta es la parte más difícil.

El ensayo no salió del todo según el diseño

Independientemente de lo que los investigadores | || 211 intended, el estudio terminó comparando una dieta que era apenas baja en carbohidratos (con proteína añadida) y una dieta que apenas podía clasificarse como baja en grasa.

El grupo bajo en carbohidratos, aunque se le indicó que consumiera menos de 40 gramos de carbohidratos, no logró ese número tan bajo. La ingesta de carbohidratos promedio más baja para el grupo en su conjunto fue de 93 gramos por día a los seis meses, y la más alta fue de 127 gramos a los 12 meses (menos de 242 gramos por día). Incluso el grupo con poca grasa terminó disminuyendo su ingesta de carbohidratos considerablemente, pero mucho menos que el grupo bajo en carbohidratos.

Dicho esto, la similitud de la dieta baja en grasas con las macros de la dieta estadounidense estándar podría haber jugado un pequeño papel en los resultados del estudio. Al grupo de intervención se le prescribió una dieta con la que muchos de los participantes no estaban familiarizados. Las nuevas dietas brillantes a menudo brindan beneficios solo porque son nuevas. Por otro lado, el grupo bajo en grasa experimentó cambios dietéticos menos drásticos. Desafortunadamente es difícil diseñar el grupo de control perfecto, y el grupo de control perfecto podría incluso controlar demasiadas variables y ser demasiado difícil de seguir, lo que dificulta la aplicación de los resultados de prueba.

Como ejemplo, digamos un investigador astuto se da cuenta de que "bajo en carbohidratos" y "bajo en grasas" no son dietas monolíticas, y que dos fuentes de grasa pueden tener efectos drásticamente diferentes (por ejemplo, aceite de pescado versus aceite de soja hidrogenado), como dos fuentes de carbohidratos (p. y una barra twix). Si este investigador decide probar bajos en carbohidratos contra bajos en grasa pero controlando la calidad de los alimentos y las fuentes de carbohidratos / grasas, la prueba podría ser muy complicada. Recomendar una dieta completamente nueva es bastante difícil, pero volverse extremadamente específico con las recomendaciones alimentarias podría llevar a la mitad de la muestra a abandonar. El punto es que todo el mundo es crítico a la hora de analizar estudios, pero diseñar una prueba realista no es tan fácil.

El grupo con poca grasa no era tan diferente en contenido de grasa de la dieta estadounidense estándar. El grupo bajo en carbohidratos era apenas bajo en carbohidratos y también comía más proteínas.

¿Qué nos dice realmente esta prueba?

Los cambios en la dieta son difíciles de hacer

Why did the low-carb group miss their carb targets so badly, not even getting close to 40 grams a day? Well, they are human. Some got close to 40 grams, some probably had life get in the way or just found out they really can't handle low-carb diets. Despite not reaching the target, the group did cut their carb intake by about 50% by the end of the trial, compared to baseline levels.

El grupo bajo en grasa tuvo un cambio mucho más fácil de hacer. Su ingesta de grasa inicial fue de alrededor del 35%, por lo que apuntar al 30% o menos no fue un cambio muy drástico. De hecho, terminaron golpeando 30% de grasa casi en la nariz después de 12 meses. Curiosamente, a los tres meses, el 25% del grupo bajo en grasa reportó dolores de cabeza, en comparación con solo el 8% del grupo con bajo contenido de carbohidratos. Las tasas de cefalea fueron mucho más cercanas en los puntos de tiempo posteriores, y otros eventos adversos fueron bastante similares entre los grupos.

El grupo bajo en carbohidratos no se acercó al objetivo de 40 gramos de carbohidratos, fueron aproximadamente un 300% más altos (127 gramos en promedio). Cambiar su dieta es difícil.

¿Qué comieron exactamente?

Tenga en cuenta que el estudio no informó mucho sobre qué comían exactamente los participantes. Pero podemos suponer que los participantes no terminaron comiendo dietas mucho más ricas en alimentos integrales que antes. Ambos grupos comieron alrededor de 17-18 gramos de fibra al comienzo del estudio. Las nuevas dietas causaron que los grupos comieran menos fibra. Aunque comer menos en general puede reducir la ingesta de fibra, los dos grupos probablemente no se adhirieron muy fuertemente a las pautas dietéticas alentadas por sus sesiones de asesoramiento, ya que a las mujeres se les recomendó 22-28 gramos de fibra al día.

También es interesante que el grupo bajo en carbohidratos tenga una ingesta similar de fibra como el grupo bajo en grasa, por lo que el argumento de que evitar los granos ricos en carbohidratos es perjudicial debido a la menor ingesta de fibra no es cierto aquí .

El estudio no informó sobre los detalles de qué alimentos se comieron, y ninguno de los grupos probablemente tuvo grandes aumentos en la ingesta de frutas y verduras. Ambos comieron cantidades casi equivalentes de fibra.

Ambos grupos perdieron peso, pero & hellip;

El resultado más publicitado de este ensayo fue la pérdida de peso: que el grupo con bajo contenido de carbohidratos tenía una mayor pérdida de peso que el grupo bajo en grasa. Ambos grupos comieron casi la misma cantidad de calorías (baja en carbohidratos y un poco más baja). Ambos grupos también comieron más calorías a medida que avanzó la prueba, y ambos experimentaron una caída inicial de aproximadamente 500 kcal cuando se les dio su dieta. Aunque no significativo, el grupo bajo en grasas comió alrededor de 100 calorías más a los 12 meses que a los 3 meses y el grupo con bajo contenido de carbohidratos comió alrededor de 200 calorías más.

Cuando se analiza la capacidad de mantenimiento de la dieta, tanto los grupos tenían una ingesta calórica similar a los 12 meses.

Los que comen menos carbohidratos también experimentaron un aumento significativo en la masa magra, mientras que el grupo bajo en grasa en realidad perdió un poco de masa magra.

Unfortunately fat mass se midió por impedancia bioeléctrica, no DEXA o un método comparablemente exacto. Si posee una de esas básculas de baño para medir la grasa corporal, sabe que sus grandes variaciones de medición hacen que sea difícil sacar conclusiones. La impedancia bioeléctrica depende en gran medida del agua corporal total para calcular la masa grasa, y se sabe que las dietas bajas en carbohidratos reducen el peso del agua con bastante rapidez, lo que podría explicar parte de la pérdida rápida de peso.

Desde grasa corporal y masa magra se midieron a través de la impedancia bioeléctrica, se puede ignorar con seguridad cualquier afirmación sobre la pérdida de grasa exacta y el músculo ganado.

No cometer el error de atribuir los resultados del grupo a las personas. Por ejemplo, la pérdida de peso en el grupo bajo en carbohidratos varió considerablemente, con algunos participantes perdiendo alrededor de 3 kg y algunos perdiendo más de 12 kg. Los resultados del ensayo no significan que deba esperar perder una cantidad específica de kilogramos con una dieta baja en carbohidratos. Además, los primeros tres meses es cuando la pérdida de peso ocurrió en ambos grupos. Después de eso, cada grupo experimentó un ligero aumento en el peso, en promedio. Este es otro hallazgo que a veces es descuidado por los informes de los medios.

La pérdida de peso varió bastante entre los individuos dentro de los grupos, y la mayoría ocurrió en los primeros 3 meses del estudio de 12 meses.

Un mejor indicador de la pérdida de grasa sería la circunferencia de la cintura . A los 3 y 6 meses, el grupo con bajo contenido de carbohidratos tuvo una mayor reducción en la circunferencia de la cintura. A los 12 meses, el grupo con bajo contenido de grasa se había recuperado, y la disminución fue la misma en ambos grupos.

La circunferencia de la cintura disminuyó más rápidamente en el grupo con bajo contenido de carbohidratos, pero fue aproximadamente la misma entre los grupos de 12 meses en adelante.

Aunque el documento no aborda mucho los mecanismos, podemos adivinar por qué el grupo con bajo contenido de carbohidratos obtuvo mejores resultados con la pérdida de peso y la ganancia de masa magra. La ingesta de proteínas terminó siendo significativamente más alta en el grupo con bajo contenido de carbohidratos, lo que es un buen augurio para pérdida de peso y preservación muscular. Los participantes recibieron instrucciones de no cambiar sus niveles de actividad, aunque esto no se midió realmente en el estudio. Por lo tanto, cualquier efecto potencial de las dietas sobre la actividad física se cortó de raíz.

La pérdida de grasa en el grupo bajo en carbohidratos podría haber sido parcialmente debido a una mayor ingesta de proteínas, que se ha demostrado que tiene una efecto positivo sobre la pérdida de grasa.
Teniendo en cuenta la similitud en la reducción de la circunferencia de la cintura y ambos grupos comiendo cantidades similares de calorías al final, junto con el aumento de proteínas por el grupo bajo en carbohidratos y el peso del agua perdido al reducir los carbohidratos , sería falso afirmar que & ldquo; bajo contenido de carbohidratos es superior a bajo contenido de grasa para la pérdida de peso a largo plazo & rdquo;.

La dieta baja en carbohidratos es prometedora para la salud cardíaca

El grupo bajo en carbohidratos tenía una relación de HDL a colesterol total más alta que el grupo con poca grasa, que es un fuerte predictor de enfermedad cardíaca. También tuvieron niveles más bajos de triglicéridos, además de una menor puntuación de riesgo de enfermedad cardíaca calculada. Además, su LDL bajó un poco más que en el grupo bajo en grasa. Para colmo, los bajos en carbohidratos tuvieron una mayor disminución en la proteína C-reactiva, una medida de la inflamación en el cuerpo.

A pesar de estos marcadores mejorados, no podemos estar completamente seguros de qué los causó. Aunque el grupo con bajo contenido de carbohidratos aumentó su porcentaje de grasas saturadas del total de calorías diarias, terminaron comiendo aproximadamente el mismo total de gramos de grasas saturadas en comparación con el consumo inicial, debido a la ingesta de menos calorías por día. El grupo bajo en grasa, por otro lado, reduce drásticamente sus gramos diarios de grasa saturada. No se conoce cuánto de la mejora en los predictores de enfermedad cardíaca se debió a los cambios de macronutrientes en lugar de a la pérdida de peso.

Además, el ensayo no es realmente concluyente sobre el tema de la salud cardíaca ya que no midió eventos reales de la enfermedad cardíaca ni miró el recuento de partículas de LDL y la densidad, que son importantes predictores de la enfermedad. Los investigadores también midieron la presión arterial y algunos indicadores de diabetes, pero los grupos no difirieron mucho en esos parámetros.

Muchos predictores de enfermedad cardíaca mejoraron con la dieta baja en carbohidratos, pero el estudio no fue diseñado para aislar la causa dietética específica de la mejora.

Otras limitaciones del ensayo y preguntas para formular

Hubo varias preguntas importantes que el ensayo no respondió. Por ejemplo, ¿la pérdida de peso y la mejoría del colesterol se debieron al bajo nivel de carbohidratos o algún otro factor? Es posible que el grupo con bajo contenido de carbohidratos comiera menos porque había menos opciones para comer, ya que muchos alimentos envasados ​​que se venden en las tiendas de comestibles tienen un alto contenido de carbohidratos.

¿Sucedería el mismo resultado si limitara, digamos, todos los alimentos envasados ​​en lugar de alimentos ricos en carbohidratos? O llevado a un extremo ridículo, ¿qué pasaría si limitara los alimentos que comenzaron con vocales? Todo esto reduce las opciones de alimentos, que es una de las formas en que las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a la pérdida de peso. Parte de la pérdida de peso también podría ser el resultado de un poco menos de glucógeno (carbohidrato almacenado) en el hígado y los músculos. El glucógeno puede pesar un par de libras o más debido a su alto contenido de agua, pero se almacena menos en el cuerpo durante una dieta baja en carbohidratos.

Los investigadores promocionaron la aplicabilidad más amplia del ensayo en comparación con ensayos previos, ya que el estudio incluyó a más personas negras que los estudios previos. Pero el ensayo también incluyó a cero personas asiáticas y muy pocas personas hispanas. Sin mencionar muy pocos hombres! Combinado con el hecho de que todos los participantes eran obesos pero sin antecedentes de enfermedad cardíaca o diabetes, esto puede limitar la aplicabilidad del ensayo.

El estudio no respondió la pregunta de qué se trata la dieta baja en carbohidratos que fomenta la pérdida de peso, ya que no es necesariamente debida a los niveles de carbohidratos.

¿Qué significa esto para el panorama general?

Esta prueba es una mezcla . Incluía un número relativamente grande de participantes y aseguraba una alta tasa de finalización con sesiones de asesoramiento y reemplazos de comidas. Y dado que no se estableció un objetivo de calorías, el ensayo podría probar cómo una dieta baja en carbohidratos afectó la ingesta de alimentos en personas obesas.

Pero en lugar de probar que una dieta baja en carbohidratos conduce a la pérdida de peso, un estudio muestra que dirigir a las personas a consumir menos carbohidratos podría aumentar la ingesta de proteínas en la dieta. ¿Fue el aumento de proteína? ¿Fueron solo menos carbohidratos (recuerde, esto no fue realmente bajo en carbohidratos)? ¿La dieta baja en carbohidratos / mayor contenido de proteínas / grasa fue simplemente más abundante? ¿Y cómo se aplica eso a las personas no obesas? Estas son cuatro preguntas muy importantes que surgen de este estudio.

La disminución de los carbohidratos y el aumento de las proteínas llevan a una pérdida de peso superior. La pregunta es: ¿qué lo causó, la disminución de carbohidratos o el aumento de proteína?
A los 12 meses, ambos grupos tenían aproximadamente las mismas calorías y habían perdido aproximadamente la misma cantidad en la circunferencia de la cintura.
Las afirmaciones de ganancias musculares y pérdida de grasa superior deben ignorarse ya que se midieron usando impedancia bioeléctrica, que es esencialmente inútil.

¿Cómo informa este ensayo la política pública? Bueno, las pautas dietéticas de EE. UU. Han advertido durante mucho tiempo contra las grasas saturadas y han alentado la ingesta de carbohidratos. Lamentablemente, la pérdida de peso a menudo se simplifica demasiado con la ingesta de carbohidratos y grasas, a pesar de que las proteínas podrían tener un gran impacto. Al formar una política pública sobre la pérdida de peso, centrarse en los alimentos de calidad en lugar de micro administrar los macronutrientes sería un paso en la dirección correcta. Factores como el sueño y el estrés pueden tener un mayor impacto en el peso que cualquier otro factor nutricional.

Dirigir a las personas a consumir menos de 40 g de carbohidratos no es una política factible. La ingesta de carbohidratos puede disminuir, pero probablemente se mantendrá por encima de 100 gramos / día.
Una dieta baja en carbohidratos mejoró los predictores de enfermedades cardiovasculares, pero el estudio no fue diseñado para aislar si la causa era la pérdida de peso o la ingesta de macronutrientes .

Tal vez lo más importante es que los titulares de los medios no siempre son informativos, y se necesita una lectura a fondo del estudio y algunos conocimientos metodológicos (gran parte de los detalles, que no se mencionaron aquí) para comprender lo que el papel realmente dice

Un titular más preciso habría sido: & ldquo; Si eres obeso, disminuir los carbohidratos y aumentar la proteína puede conducir a una mayor pérdida de peso, pero apegándote a cualquier dieta que te haga comer menos conducirá a la pérdida de peso. & rdquo;

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