Is my “slow metabolism” stalling my weight loss?

Nuestro análisis basado en evidencia presenta 26 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 25 de abril de 2018.

Las palabras & ldquo; metabolismo lento & rdquo; son increíblemente usados ​​en exceso Como en & ldquo; Simplemente no puedo perder peso; mi metabolismo realmente se ha ralentizado. & rdquo; O & ldquo; No soy como usted, no puedo comer todo lo que quiero. Su metabolismo es más rápido que el mío. & Rdquo;

Antes de culpar a las fallas de pérdida de peso en las tasas metabólicas, vamos a echar un vistazo integral a cómo las tasas metabólicas difieren entre las personas, lo que hace que su tasa metabólica, y cómo todo eso cambia al hacer dieta o hacer ejercicio.

¿Qué entra exactamente en el metabolismo?

Para entender el metabolismo, debes entender solo unos pocos términos básicos. La energía que su cuerpo quema en un día se llama gasto energético diario total (TDEE), que tiene tres componentes: tasa metabólica en reposo, efecto térmico de los alimentos y energía de la actividad gasto.

1. Tasa metabólica en reposo (RMR)

Técnicamente, & ldquo; Metabolismo & rdquo; es la suma de todos los procesos químicos que mantienen vivo a tu cuerpo. Coloquialmente, la mayoría de la gente piensa en & ldquo; metabolismo & rdquo; como la energía que arde de tasa metabólica en reposo (RMR), que es la energía que su cuerpo usa para mantenerse con vida, lo que representa alrededor del 70% del TDEE de las personas sedentarias . [1] [2] Y sí, existen personas con un & ldquo; metabolismo rápido y rdquo; & mdash; a.k.a. alta RMR y mdash; pero su ventaja metabólica no es tan abrumadora como lo pensarían ustedes.

La mayoría de las personas (68%) se quedan dentro de solo el 8% de la RMR promedio, y la vasta || | 214 majority (96%) within 16%. In other words, 96% of people stay within 200–300 kcal of the average RMR. [3]

Su RMR está determinada principalmente por su masa libre de grasa (FFM), aunque la mayor parte es agua y, por lo tanto, no es metabólicamente activa. El cerebro y los órganos viscerales solo suman el 12% de los componentes activos de su FFM (incluso menos si usted es muscular), pero utilizan mucha energía: 200 y 440 kcal / kg / día (91 y 200 kcal / lb / día). En comparación, su músculo esquelético en reposo requiere solo 13 kcal / kg / día (6 kcal / lb / día), que todavía es mucho más que las 4.5 kcal / kg / día (2 kcal / lb / día) que necesita para mantenga sus reservas de grasa. [2]

Resulta que su RMR natural es un pobre predictor de ganancia de peso en el futuro, [4] [5] lo que sugiere que las personas con una RMR alta compensan la quema de más al comer más. Por el contrario, las personas con un RMR bajo pueden compensar por quemar menos consumiendo menos y mdash; con una notable excepción. Un metaanálisis de 12 estudios mostró que las altas tasas de recuperación de peso se asociaron con una RMR de 3 & ndash; 5% más baja en individuos que anteriormente eran obesos en comparación con individuos de control. [6] Pero fue el RMR de estas personas anteriormente obesas su & ldquo; natural & rdquo; RMR? Probablemente no. & Hellip;

Contrariamente a la creencia popular, la obesidad se asocia con una tasa metabólica alta, [7] ya que un cuerpo más pesado necesita más energía hacer casi todo, desde correr hasta respirar. Sin embargo, personas que reducen calorías para perder mucho peso muy rápido arriesgan ralentizar su metabolismo por debajo de su & ldquo; natural & rdquo; nivel & mdash; quizás permanentemente Sienten hambre todo el tiempo, mientras su cuerpo lucha para recuperar las reservas de energía (principalmente, la grasa) que perdió demasiado rápido.

RMR también puede ralentizarse a medida que envejecemos, ya que cuanto más viejo obtienes, menos FFM tienes y menos mitocondrias generan energía en tus células. También puede diferir según el sexo (no solo los hombres normalmente tienen una relación FFM: BF más alta, sino que sus órganos consumen más calorías), [8] || 237 genetics, and possibly gut bacteria. However, aside from your FFM, the factor that has the greatest impact on your RMR is temperature — both internal and external.

Incluso cuando tanto usted como el tiempo están bien, gasta un ⅔ de su RMR para mantener una temperatura corporal constante. Para aumentar la temperatura central en un grado centígrado puede requerir que su RMR aumente en 10 y ndash; 13%. [9] [10] Eso y rsquo ; s por qué la exposición al frío (a través de baños de hielo y otros métodos) ha sido promovida para perder peso.

Aunque las personas pueden tener un metabolismo rápido o lento, los extremos son bastante raros, a menudo como resultado de enfermedades u obesidad previa. Alrededor del 96% de las personas permanecen dentro de los 200 y ndash; 300 kcal del metabolismo promedio. Además, las tasas metabólicas en reposo (RMR) no están bien correlacionadas con el aumento de peso.

2. Efecto térmico de los alimentos (TEF)

El efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a la energía requerida para digerir, absorber, asimilar y almacenar nutrientes, y representa alrededor del 10% del TDEE. [11] ¡Qué es un poco!

Los tres macronutrientes tienen diferentes || | 257 thermic rates:

  • Carbohidratos: 5 & ndash; 10%

  • Grasas: 0 & ndash; 3%

  • Proteínas: 20 & ndash; 30%.

Este es uno de los motivos por los cuales aumentar el consumo de proteínas puede ayudarlo a perder grasa, además de preservando tu masa muscular cuando comes por debajo del mantenimiento.

La proteína quema, por mucho, la mayor cantidad de energía de cualquiera de los tres macronutrientes. Por esa razón, y debido a su efecto protector sobre la masa muscular, la proteína juega un papel central en muchas plantillas de dieta.

3. Gasto de energía de actividad (AEE) || 278

Activity energy expenditure (AEE) es el aspecto más variable del TDEE, que varía del 15% en individuos muy sedentarios al 50% en individuos altamente activos . [12] Comprende tanto actividad física (PA) como físico espontáneo actividad (SPA), también conocida como termogénesis de actividad sin ejercicio.

PA cubre un esfuerzo físico significativo, como levantar pesas, correr o andar en bicicleta, mientras que SPA cubre actos menores, a menudo inconscientes de la vida cotidiana, [13] como inquietud, [14] masticar, caminar distancias cortas o mantener la postura de uno. Los estudios en cámaras respiratorias [15] [16] y en ambientes de vida libre sugieren que SPA representa 4% 17% de TDEE, o alrededor de 100 y 700 kcal / día.

Fuera de su tasa metabólica en reposo y la energía que se quema al comer alimentos, entre el 15 y el 50% de su energía quemada proviene de la actividad. Esta actividad puede ser ejercicio o cualquiera de las docenas de actividades / movimientos asociados con la vida.

Entonces, ¿qué puede cambiar la tasa metabólica de alguien?

1. ¿Qué puede aumentar tu RMR

¡Ejercicio! Sí, su tasa metabólica en reposo puede aumentar. El aumento en la actividad metabólica del ejercicio puede durar más que tu entrenamiento. De hecho, exceso consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) puede durar más de un día después de dejar de hacer ejercicio, dependiendo de la duración e intensidad de su actividad física.

Aerobic las actividades y actividades anaeróbicas afectan su RMR de manera diferente. Las actividades aeróbicas tienden a quemar más calorías durante el ejercicio, pero no mucho después (EPOC bajo). Las actividades anaeróbicas, por otro lado, pueden alimentar tu horno durante horas después de que dejaste de hacer ejercicio (alto EPOC). [17] Además, las actividades anaeróbicas son mejores para desarrollar músculo , que requiere energía adicional. [18]

Pero, ¿qué sucede después de que has alcanzado una meseta y tu masa muscular deja de aumentar? ¿Sus músculos ahora solo requieren niveles de mantenimiento de energía (13 kcal / kg / día, como hemos visto), incluso si hace ejercicio todos los días? No, necesitan más, porque cada vez que haces ejercicio los dañas y debes gastar energía para repararlos. Esto todavía cuenta como & ldquo; mantenimiento muscular & rdquo; (los músculos se destruyen constantemente y se reconstruyen incluso en personas sedentarias), pero el costo calórico es mucho mayor.

¿Qué otros métodos hay para aumentar su RMR? Como hemos visto, se ha estimado que, por cada grado de aumento centígrado en la temperatura central, su RMR aumenta en un 10% 13. Por lo tanto, algunas personas se envuelven en compresas frías, reducen el calor en sus casas, usan menos ropa afuera, o incluso se bañan en hielo. Eso ciertamente aumentaría su RMR, pero estos métodos pueden ser inseguros si se usan incorrectamente o si usted tiene ciertas condiciones médicas.

Probablemente necesitemos mencionar la frecuencia de las comidas, pero solo para notar quethere’s no evidence to support the idea that eating more often will increase your RMR. [19] [20] [21] [22] Más bien, es la cantidad total de calorías que determina los cambios en el peso corporal.

Por supuesto, muchos son los suplementos promocionados para aumentar su tasa metabólica, pero muy pocos tienen evidencia incluso en poblaciones limitadas. Cubrimos estos en mayor profundidad en nuestra Pérdida de grasa Guía de apilamiento.

Uno de los hacks de pérdida de grasa más útil doesn & rsquo ; t dirección RMR, pero más bien actividad física espontánea (SPA). Permanecer cerca de la mitad de su día de trabajo puede quemar casi 200 kilocalorías adicionales, en comparación con estar sentado. [23] Esa es una manera sencilla, confiable y sin sudor para quemar calorías .

El ejercicio regular puede aumentar su tasa metabólica en reposo, al igual que otros métodos, como la exposición al frío (con un ojo puesto en la seguridad). Además, aunque tomar las escaleras en lugar del elevador o estar de pie mientras trabaja no mejora notablemente su RMR, este tipo de esfuerzo pequeño puede ser una manera fácil de quemar más calorías cada día.

2. ¿Qué puede disminuir su RMR

Desafortunadamente, perder peso se traduce en una disminución en RMR. [24] El mismo proceso de comer por debajo del mantenimiento reducirá su RMR en 5 y 15%, a medida que su cuerpo se vuelve más sensible a varias hormonas y neurotransmisores que regulan cómo se usa y se gasta la energía. [25] || 348

This reaction is known as adaptive thermogenesis. [26] Durante una dieta hipocalórica, no solo su cuerpo pedirá más calorías (usted y rsquo; Estaré hambriento), pero también evitará que sus células gasten tanta energía (si practica deportes, su rendimiento probablemente disminuirá).

Si usted ha hecho una dieta sensata, su RMR debería volver a la normalidad. cuando vuelvas a comer suficientes calorías para igualar tu TDEE. También puede mantener su RMR a través de la realimentación periódica & ldquo; y rdquo; días, cuando vuelva a llenar sus reservas de glucógeno en el hígado y trate de convencer a su cuerpo de que realmente no está haciendo una dieta tan dura.

Su RMR disminuirá a medida que pierda peso, ya que pesando menos significa tener menos tejido corporal para apoyo (entre otros factores). A menos que haga una dieta demasiado duradera, su RMR debería normalizarse después de que termine el período de la dieta.
En la tradición popular, alguien con "un metabolismo rápido y rdquo; es alguien cuya alta tasa metabólica en reposo (RMR) le permite comer una cantidad aparentemente infinita de alimentos sin ningún aumento de grasa. Pasados ​​sus años de crecimiento, esas personas no existen. Mientras que algunos adultos tienen un RMR natural más alto que sus pares, las variaciones interindividuales tienden a mantenerse dentro de un rango de 200 y 300 kcal / día. Además, las personas con mayores requerimientos calóricos tienden a compensar comiendo más, de modo que la RMR natural de una persona es un pobre predictor de aumento de peso.
La buena noticia es que si quieres acelerar tu metabolismo, puedes. Las actividades anaeróbicas pueden aumentar su RMR por más de un día; también pueden aumentar su masa muscular, aumentando aún más sus requerimientos calóricos. Son una forma más segura de perder grasa que reducir su ingesta calórica drásticamente, lo que puede hacer que su cuerpo se combata, que su RMR tenga un impacto duradero y una dieta interminable de yo-yo. Sí, para arrojar grasa, necesitas gastar más energía de la que ingieres; pero cuanto más grave sea el déficit, más fácil será recuperar cualquier grasa que haya perdido.

Artículos relacionados con la nutrición

Referencias

  1. Yan Y. Lam, Eric Ravussin. Análisis del metabolismo energético en humanos: una revisión de metodologías . Mol Metab. (2016)
  2. Müller MJ, y col. Avances en la comprensión de las tasas metabólicas específicas de los principales órganos y tejidos en los humanos . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2013)
  3. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variabilidad en el gasto de energía y sus componentes . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)
  4. Amatruda JM, Statt MC, Welle SL. Gasto de energía total y en reposo en mujeres obesas reducido a peso corporal ideal . J Clin Invest. (1993)
  5. Weinsier RL, y col. Predictores metabólicos de la obesidad. Contribución del gasto de energía en reposo, el efecto térmico de los alimentos y la utilización de combustible para el aumento de peso en cuatro años de las mujeres pos-obesas y no obesas . J Clin Invest. (1995)
  6. Astrup A, et al. Metaanálisis de la tasa metabólica en reposo en sujetos que antes eran obesos . Am J Clin Nutr. (1999)
  7. Anja Bosy-Westphal, y col. Problemas para caracterizar el gasto de energía en reposo en la obesidad y después de la pérdida de peso . Front Physiol. (2013)
  8. ZiMian Wang, et al. Evaluación de las tasas metabólicas específicas de los principales órganos y tejidos: comparación entre hombres y mujeres . Am J Hum Biol. (2011)
  9. Landsberg L. Temperatura central: ¿una variable olvidada en el gasto de energía y la obesidad? . Obes Rev. (2012)
  10. Rising R, et al. Diferencia racial en la temperatura interna del cuerpo entre hombres Pima indios y caucásicos . Int J Obes Relat Metab Disord. (1995)
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  12. Levine JA. Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT) . Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. (2002)
  13. Garland T Jr, y col. El control biológico del ejercicio voluntario, la actividad física espontánea y el gasto energético diario en relación con la obesidad: perspectivas humanas y de roedores . J Exp Biol. (2011)
  14. Johannsen DL, Ravussin E. Actividad física espontánea: relación entre inquietud y control del peso corporal . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2008)
  15. Ravussin E, y col. Determinantes del gasto de energía de 24 horas en el hombre. Métodos y resultados usando una cámara respiratoria . J Clin Invest. (1986)
  16. Snitker S, Tataranni PA, Ravussin E. La actividad física espontánea en una cámara respiratoria se correlaciona con la actividad física habitual . Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
  17. Astrup A, et al. Predicción del gasto de energía de 24 horas y sus componentes a partir de las características físicas y la composición corporal en humanos de peso normal . Am J Clin Nutr. (1990)
  18. Phillips SM. La ciencia de la hipertrofia muscular: hacer un recuento de proteínas en la dieta . Proc Nutr Soc. (2011)
  19. Leidy HJ, Campbell WW. El efecto de la frecuencia de comer en el control del apetito y la ingesta de alimentos: breve sinopsis de los estudios de alimentación controlada . J Nutr. (2011)
  20. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Asociación entre frecuencia de comer, peso y salud . Nutr Rev. (2009)
  21. Taylor MA, Garrow JS. Comparado con el mordisqueo, ni el atracón ni el ayuno matutino afectan el balance de energía a corto plazo en pacientes obesos en un calorímetro de cámara . Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
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  24. Schwartz A, Doucet E. Cambios relativos en el gasto de energía en reposo durante la pérdida de peso: una revisión sistemática . Obes Rev. (2010)
  25. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el atleta . J Int Soc Sports Nutr. (2014)
  26. Michael Rosenbaum, Rudolph L. Leibel. Termogénesis adaptativa en humanos . Int J Obes (Lond). (2010)