Realmente bajo en grasa versus algo más bajo en carbohidratos: un análisis matizado

Analizamos el estudio real y vemos si los titulares de los medios coinciden con los resultados

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 8 de enero de 2017.

Introducción

Con tantos resultados de prueba bajos en carbohidratos que se publican cada año, puede pensar que es & rsquo; caso cerrado: todo lo que hay que saber es conocido. Pero todavía faltan algunas piezas clave, y una de esas piezas acaba de ser lanzada en forma de estudio de alimentación de seis días. ¿Por qué solo seis días? Eso no puede decirnos nada, ¿verdad? Siga leyendo para ver cuán revelador fue en realidad este estudio, así como también lo que puede & rsquo; t mostrar (y probablemente no fue diseñado para mostrar).

Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto aún más populares en los últimos años, reforzadas por la llamada "hipótesis de carbohidrato e insulina de la obesidad". Esta hipótesis sugiere que los carbohidratos son el principal culpable del aumento de peso. Las cosas se complican aquí, porque existen factores prácticos (por ejemplo, reducir el consumo de carbohidratos significa limitar las opciones de alimentos, lo que generalmente dificulta el consumo de comida chatarra) y factores fisiológicos en juego. Para la última categoría, los defensores afirman que puede aprovechar el poder de la disminución de los niveles de insulina (de restricción de carbohidratos) y perder más grasa debido a factores como la liberación elevada de ácidos grasos libres de las células de grasa y el aumento de la oxidación de grasas.

Algunos defensores del bajo contenido de carbohidratos creen que los carbohidratos son los únicos en engordar, debido a los efectos de la insulina. A pesar de una plétora de estudios sobre los efectos bajos en carbohidratos, aún quedan áreas importantes por investigar.

Lo y he aquí, ambos metanálisis y | || 169 long-term trials a menudo muestran que las dietas bajas en carbohidratos son tan buenas o mejores que otras dietas para la pérdida de peso. Sin embargo, los participantes por lo general informan por sí mismos sobre su ingesta de alimentos, y cuanto más larga sea la prueba, más probabilidades hay de que la vida se interponga en el camino. Es una especie de catch-22: desea pruebas prolongadas para asegurarse de que la dieta sea sostenible, pero cuanto más prolongada sea la prueba, más probabilidades habrá de variaciones indeseadas en la dieta.

A pesar de todo lo bajo en carbohidratos En los últimos años, todavía faltaron estudios altamente controlados que alteraran únicamente los carbohidratos y la grasa en los participantes que viven en (es decir, atrapados) en un pabellón metabólico. Para abordar este problema, el equipo de Kevin Hall en los Institutos Nacionales de Salud diseñó un estudio a corto plazo para aislar los diferentes efectos de una dieta restringida en grasas versus dieta restringida en carbohidratos sobre el peso corporal, el gasto de energía y el balance de grasas. || 176

Low-carb performs fairly well for weight loss in trials over the course of months. A recent short-term study controlled several extra variables to isolate the effects of carb reduction on fat loss.

El estudio

Métodos

Los participantes eran 19 obesos voluntarios (diez hombres y nueve mujeres) sin enfermedad aparente.

Se requirió que todos los participantes residieran dentro de una unidad metabólica, donde ellos & hellip;

  • Primero recibieron una dieta de mantenimiento de peso inicial durante cinco días antes de ser aleatorizados a & hellip;.

  • El grupo de grasa restringida o grupo de carbohidratos restringidos, donde la ingesta de calorías se redujo en un 30% desde el inicio del estudio durante seis días, ya sea por reducción de grasa o carbohidratos.

Los niveles de carbohidratos terminaron siendo 352 gramos de grasa restringida versus 140 para carbohidratos restringidos, y los niveles de grasa 17 contra 108. En otras palabras, (moderadamente menos carbohidratos que las dietas típicas) versus (¡Dios mío! puede contar mi ingesta de gramos de grasa en los dedos de las manos y los pies!).

Este ensayo no fue diseñado para explorar una dieta de 100 gramos de carbohidratos y baja en carbohidratos de la vida real y especialmente no una dieta cetogénica. Más bien, era un estudio mecanístico diseñado para que pudieran reducir la energía de manera sustancial e igual de grasa o carbohidratos, pero sin cambiar más de un macronutriente. Si bajan los carbohidratos mucho más en el grupo de carbohidratos restringidos (como menos de 100 gramos), entonces tienen que entrar en la ingesta de grasa negativa para el grupo de grasa restringida. Y la ingesta de grasa negativa es imposible (* excepto en universos cuánticos paralelos). Una nota más: todos los participantes mantuvieron constantes las proteínas de la dieta y los ejercitaron en una cinta de correr durante una hora al día.

19 participantes del estudio pasaron seis días en una unidad metabólica, comiendo una dieta moderadamente baja en carbohidratos (140 gramos) o una dieta muy baja en grasa (17 gramos). La prueba usó estos niveles específicos para lograr dietas isocalóricas con grandes reducciones de carbohidratos / grasas, sin tener que alterar más de un macronutriente.

Después de completar esta primera fase, los sujetos se fueron a casa por un par de período de lavado de cuatro semanas donde retomaron sus hábitos alimenticios normales. Luego, los participantes regresaron al centro de estudio para llevar a cabo el mismo protocolo, excepto con grupos de intervención conmutados. Entonces aquellos que anteriormente estaban en el grupo restringido de carbohidratos ahora estarían en el grupo restringido de grasas, y viceversa.

Este diseño cruzado fue una de las muchas formas en que este ensayo fue más estricto que la mayoría de los estudios previos (otras razones se muestran en el gráfico anterior), ya que el cruce elimina gran parte de la variabilidad que los ensayos aleatorios normales tener. Los ensayos aleatorizados se pueden considerar como el estándar de oro, pero este ensayo fue una mezcla entre oro, platino y titanio. Muy fuerte, muy valioso. Incluso hicieron que los participantes usaran acelerómetros en sus caderas para medir la actividad física.

El diseño cruzado fue uno de los muchos aspectos rigurosos del estudio, junto con un tamaño de muestra relativamente grande para un estudio de sala metabólica, variables altamente controladas y técnicas de medición precisas múltiples.

¿Por qué no usar solo DXA para medir la composición corporal?

El método principal utilizado para medir la composición corporal fue calcular la diferencia entre la ingesta de grasas en la dieta y la oxidación de grasas, medida en una cámara metabólica mediante calorimetría indirecta, que estima el calor liberado por una persona en función de la cantidad de O2 que consumieron y el CO2 que produjeron durante un período específico de tiempo. Si bien la calorimetría indirecta no es perfecta, es lo suficientemente precisa y confiable para ser el método estándar utilizado para medir el gasto de energía en este tipo de estudios.

El peso corporal y un escáner de absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) también se usaron, pero el anterior no puede calcular la grasa corporal, y la última no es lo suficientemente sensible para detectar la mínima diferencia en la pérdida de grasa corporal que generalmente ocurre entre las intervenciones de la dieta eucalórica de diferentes macronutrientes.

DXA es bastante preciso para los cambios a largo plazo, pero se necesita una calorimetría indirecta para un estudio de esta naturaleza.

Resultados, limitaciones y otras consideraciones || 215 == = Como se esperaba, los investigadores encontraron que la dieta restringida en carbohidratos produjo una disminución en la secreción diaria de insulina (en un 22%) y un aumento sostenido en la oxidación de grasas, mientras que la dieta restringida de grasas no produjo ningún cambio significativo. A pesar de esto, al final del período de seis días, la dieta de Grasa restringida resultó en una mayor pérdida de grasa que el grupo de Carb restringido (463 g frente a 245 g).

As expected, the researchers found that the Restricted Carb diet resulted in a decrease in daily insulin secretion (by 22%) and a sustained increase in fat oxidation, whereas the Restricted Fat diet resulted in no significant change of either. Despite this, by the end of the six-day period, the Restricted Fat diet resulted in greater fat loss than did the Restricted Carb group (463g vs. 245g).

Las personas que hacen dieta con carbohidratos restringidos también tuvieron un menor gasto de energía, por una suma de 98 menos kcal / d en comparación con solo 50 menos en el grupo de grasa restringida. Sin embargo, esto no es suficiente para tener en cuenta la diferencia en la pérdida de grasa. Entonces, ¿por qué exactamente el grupo de grasa restringida perdió esa cantidad de grasa mucho más que el grupo de carbohidratos restringidos? El documento no entra en esto, pero da algunas pistas:

"Las simulaciones de modelos sugieren que las diferencias en la pérdida de grasa se debieron a diferencias transitorias en el balance de carbohidratos junto con diferencias persistentes en el balance de energía y grasa. El modelo también implica pequeños cambios persistentes en el balance de proteínas como resultado del hecho de que los carbohidratos de la dieta preservan el balance de nitrógeno en mayor medida que la grasa y rdquo;

& hellip; por lo que su modelo matemático apunta a algunos posibles factores menores, incluido un posible pequeño beneficio de los carbohidratos dietéticos que benefician el equilibrio de proteínas. El uso de este modelo complejo para extender los resultados aún más es interesante, ya que en parte compensa por tener un estudio de solo seis días (que es normal en el mundo de los estudios de la sala metabólica), pero por otro lado, el modelo no es y rsquo; t algo que sea fácilmente comprensible para personas que no sean los autores del estudio. Tal vez es realmente exacto, tal vez no es así.

& ldquo; Las dietas muy bajas en carbohidratos fueron predichas para resultar en pérdidas de grasa comparables a las dietas bajas en grasas. De hecho, las simulaciones modelo sugieren que las dietas isocalóricas de energía reducida en un amplio rango de contenido de carbohidratos y grasas conducirían a pequeñas diferencias en el gasto de grasa corporal y energía durante períodos prolongados. & Rdquo;

& hellip; ah, entonces si los investigadores pudieron reducir los carbohidratos a un nivel mucho más bajo (que no podían, debido a los factores de diseño del estudio descritos anteriormente), las dietas habrían llevado a una pérdida de peso similar. Eso hace que esos & ldquo; Nuevos estudios demuestren baja insuficiencia de Carb! & Rdquo; los titulares suenan un poco tontos. Si tomas una dieta muy baja en grasas como la dieta de grasas restringidas y la comparas con una dieta muy baja en carbohidratos, estás comparando dos dietas extremas y es más probable que obtengas alguna ventaja metabólica. Nuestros cuerpos están acostumbrados a una mezcla algo equilibrada de combustible, y las dietas extremas de macronutrientes probablemente pueden jugar un poco al sistema por un poco de pérdida extra de grasa.

Más importante aún, los autores colocan los resultados en un contexto realmente importante: se predice que las diferencias en la pérdida de grasa corporal entre una amplia gama de ingestas de carbohidratos diferentes son muy pequeñas (aunque se predijo que la dieta restringida de grasas mantendría su ligera ventaja en el transcurso de los meses). Este estudio no pretendía demostrar que los carbohidratos bajos (ish) son malos o bajos en grasa son buenos, simplemente estaba probando la hipótesis de que la reducción de carbohidratos proporciona una salsa secreta para la pérdida de grasa en condiciones altamente controladas.

Sorprendentemente, el documento no menciona el término & ldquo; glucógeno & rdquo; incluso una vez. Los participantes del estudio hicieron una hora de cinta inclinada al día, y dado que tenían un IMC promedio de alrededor de 36, eso podría significar una cantidad decente de quemadura de glucógeno con actividad prolongada con un peso corporal alto. Entonces, si el glucógeno hepático y muscular está relativamente más agotado en el grupo Restricted Carb (ya que reponen menos glucógeno con menos carbohidratos en la dieta), eso podría significar una menor pérdida de grasa en el corto plazo, que puede no aplicarse tanto a largo plazo. cuando el glucógeno está en estado estacionario.

Aunque el grupo de grasa restringida perdió un poco más de grasa, se predijo que la pérdida de grasa a lo largo del tiempo sería similar en un rango de ingestas de carbohidratos basadas en un modelo matemático de metabolismo. La principal aplicación del estudio puede ser que, a pesar de la reducción de la insulina, no hubo una ventaja adicional de pérdida de grasa para la dieta restringida de grasas y el infierno; que más argumenta en contra de la & ldquo; Carbohydrate-Insulin Theory of Obesity & rdquo; en lugar de negar la eficacia de las dietas bajas en carbohidratos.

Como siempre, hay algunas limitaciones más a considerar.

Debido a la población de muestra elegida, los resultados de este estudio solo se aplican a adultos obesos que por lo demás están sanos. Además de limitar la generalización de los resultados, el diseño del estudio estrictamente controlado no representa con precisión el mundo de la vida libre, ya que la mayoría de nosotros no tiene controles externos estrictos sobre nuestras elecciones de alimentos.

Y repetir una muy punto importante: este estudio no fue diseñado para informar las elecciones dietéticas a largo plazo. En el largo plazo, la elección entre restringir la grasa o restringir los carbohidratos para lograr un déficit calórico puede reducirse a una cosa: dieta adherencia.

Si bien la preferencia por ciertos alimentos puede determinar qué dieta es más fácil cumplir, esto no es siempre el caso. Por ejemplo, parece que personas resistentes a la insulina tienen más facilidad para seguir una dieta baja en carbohidratos. Hoy en día, los nuevos dieters a menudo combinan low-carb con mayor proteína, la última de las cuales puede aumentar la pérdida de peso. Y dado que hay muchos alimentos nocivos ricos en azúcar pero bajos en grasa (vea Mike e Ike, et al.) Pero no tantos alimentos chatarra altos en grasa pero bajos en carbohidratos, la ingesta baja de carbohidratos a veces puede significar un tiempo más fácil para mantenerse alejado de la comida chatarra en comparación con las dietas bajas en grasas.

¿Qué pasa con la duración de prueba de seis días? ¿Eso significa que los resultados son menos válidos? Bueno, depende de la pregunta que quieras responder. No hay estudios de cámara metabólica de seis meses de duración porque serían absurdamente caros y se convertirían en estudios de pacientes hospitalarios en lugar de personas de vida libre. Entonces, los investigadores decidieron arrojar luz sobre esta pregunta:

& ldquo; ¿Podrían las adaptaciones metabólicas y endocrinas a la restricción de carbohidratos aumentar la pérdida de grasa corporal en comparación con una reducción igual de calorías de la grasa en la dieta? & Rdquo;

Quite clearly, the answer was no in this study. Many in the low-carb blogosphere have argued that six days was too short for fat-adaptation. Maybe, but the paper also said:

“Net fat oxidation increased substantially during the RC (restricted carbohydrate) diet and reached a plateau after several days, whereas the RF (restricted fat) diet appeared to have little effect.”

So restricting fat didn’t change metabolism much, while restricting carbs increased fat oxidation at first but not after a few days. It’s possible that other physiological mechanisms (e.g. mitochondria-related factors) may take longer to adapt (especially in very low carb / keto diets), but this wasn’t a study of keto diets, it was a study testing whether carb restriction leads to extra fat loss compared with fat restriction.

And while not without their limitations, free-living studies have generally shown that the low-carb groups tend to lose a bit more fat mass by the six-month mark (even when controlling for energy intake), but weight loss at the end of the trial tends to be similar. A big part of that is likely the increased protein that is typically coupled with lower carb. Those are things that media reports won’t mention when covering the current study -- context matters, and the totality of research suggests that media harping on each low-carb trial in isolation is dumb.

Summary

As usual, don’t bother with media headlines -- this study is NOT a blow to low-carb dieting, which can be quite effective due to factors such as typically higher protein and more limited junk food options. Rather, this study shows that a low-carb diet isn’t necessary for fat loss and that lowering carbs and insulin doesn’t provide a magical metabolic advantage.
It bears repeating: if you even try to apply this study to the real world of dieting choices, you will be frowned upon strongly. Even the lead author writes:

"Translation of our results to real-world weight-loss diets for treatment of obesity is limited since the experimental design and model simulations relied on strict control of food intake, which is unrealistic in free-living individuals."

This study was strictly meant to fill in a gap in the knowledge base of diet physiology. Got it?

If you need a broad and simple takeaway from this study, here is one: weight loss does not rely on certain carb levels or manipulation of insulin, it relies on eating less. Don’t be scared that eating carbs will cause insulin to trap fat inside your fat cells.