La ciencia detrás de la cafeína

¿Por qué un poco menos de cafeína puede hacerlo aún más poderoso ...

Nuestro análisis basado en evidencia presenta 21 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 22 de diciembre de 2017.

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¿Recuerdas lo que sentiste después de tu primera taza de café? Emoción y una notable habilidad para enfocarse y mdash; tal vez incluso euforia. [1] [2] Compare eso con el & ldquo; levemente menos soñoliento & rdquo; sensación de que siguió a su quinta taza esta mañana. Deprimiendo, no es y rsquo; t él?

Entonces, ¿qué pasó desde ese primer sorbo mágico?

Tolerancia a la cafeína

Se encuentra notablemente en and café, cafeína es el estimulante más popular del mundo. En algunas personas, puede promover la ansiedad, [3] pero solemos asociar una taza de café con la felicidad, y para algunos de nosotros, incluso el alivio. Desafortunadamente, solo las personas que no están acostumbradas a la cafeína experimentarán efectos realmente eufóricos. [2] [4] Las posibilidades son, si usted y rsquo; Si eres un amante del café, en su mayoría experimentarás el efecto despertador de la cafeína, no mucho más.

Beber café solo una vez al día es suficiente para aumentar tu tolerancia a la cafeína. Y antes de alcanzar esa segunda copa, recuerde, la tolerancia a la cafeína es insuperable tolerancia: en algún momento, tomar más simplemente dejará de funcionar. Si desea maximizar los beneficios de la cafeína, puede intentar destetarse de ella, para permitir que su tolerancia se desvanezca.

Cómo funciona

La cafeína puede bloquear diferentes receptores de adenosina en el cerebro, con efectos variables. Al bloquear el receptor A 1, que promueve la somnolencia cuando se activa, la cafeína puede aumentar el estado de alerta. [2] [ 5] Al bloquear el receptor A 2A, la cafeína puede aumentar los niveles de dopamina, lo que tiene efectos estimulantes y mejoradores del estado de ánimo.[4]

El receptor A 1 no parece estar insensibilizado, lo que puede ser la razón por la cual la cafeína no pierde su efecto despertador . El receptor A 2A se desensibiliza, sin embargo, por lo que los veteranos del café no sienten verdadera estimulación incluso después de beber varias tazas.

Beneficios de la cafeína

Para muchos de nosotros, agarrar esa taza de café o té caliente en la mañana se ha vuelto casi instintivo. No tiene buen sabor, también nos ayuda a poner en marcha esa persistente sensación de fatiga después de una noche de sueño deficiente. Pero en caso de que necesite otra excusa para tomar café, aquí hay tres beneficios más respaldados por la ciencia para justificar cada sorbo:

1. La cafeína puede mejorar la cognición

Al aumentar la señalización de catecolaminas (adrenalina y dopamina), la cafeína puede beneficiar el estado de ánimo y el enfoque. [6] Cuando toma café regularmente , sin embargo, su producción de dopamina regula negativamente, por lo que necesita cafeína solo para recuperar los niveles normales: mdash; en este punto, el aumento en el enfoque que sientes puede ser simplemente inversión de la retirada. [7] [3] & nbsp;

Furthermore, caffeine can reduce the working memory even of people who don’t usually drink coffee, perhaps because of overstimulation. [2] En general, sin embargo, la cafeína puede ayudar a & ldquo; cafeína na & iuml; ves & rdquo; se desempeña mejor de lo normal y es necesaria para los veteranos de la '' cafeína y rdquo; para realizar normalmente.

2. La cafeína puede aumentar la producción de energía

Una dosis de cafeína de 400 y 600 mg es una de las formas más confiables y potentes de aumentar temporalmente la fuerza a través de la suplementación. Las personas que rara vez consumen cafeína generalmente experimentarán una mejor producción de energía durante el ejercicio anaeróbico, [8] [9] [10][11] [12] incluyendo entrenamiento de resistencia. [1] [13] [14] [15] [16] [17]

La cafeína también puede desempeñar un papel en recuperación post-entrenamiento, ya sea que usted y rsquo; re cafeína na & iuml; ve o cafeína tolerante. La ingestión de cafeína junto con los carbohidratos puede mejorar la tasa de reposición de glucógeno, [18], lo cual es particularmente importante si se ejercita con mucha frecuencia o varias veces al día.

3. La cafeína puede ayudar a quemar grasa

Dos efectos distintos contribuyen a las propiedades de quema de grasa de la cafeína: un efecto termogénico (a corto plazo, la cafeína aumenta la producción de calor) [19] | || 305 [20] y un efecto lipolítico más débil (a largo plazo, la cafeína hace que los triglicéridos liberen ácidos grasos, que luego el cuerpo puede usar como combustible)[21]

Más precisamente, la cafeína puede aumentar los niveles del cuerpo del monofosfato de adenosina cíclico (cAMP). Los niveles elevados de AMPc se asocian con niveles más bajos de triglicéridos en las células grasas y una mejor síntesis de proteínas en las células musculares.

Obtener más de menos

¿Cómo se maximizan los beneficios de la cafeína? Usa menos. O para ser más específico, úselo con menos frecuencia. Puede ser difícil, pero limitar la ingesta de cafeína a una o dos veces por semana es la mejor manera de obtener más de cada taza.

¿Quieres aprovechar al máximo cada sorbo? Haga clic aquí para averiguar si debería comenzar a andar en bicicleta con cafeína.

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Referencias

  1. Duncan MJ, Oxford SW. El efecto de la ingesta de cafeína en el estado de ánimo y el rendimiento de la prensa de banco hasta el fracaso . J Strength Cond Res. (2011)
  2. Childs E, de Wit H. Efectos subjetivos, conductuales y fisiológicos de la cafeína aguda en usuarios de cafeína ligeros y no dependientes . Psicofarmacología (Berl). (2006)
  3. Rogers PJ, et al. Asociación de los efectos ansiogénicos y de alerta de la cafeína con los polimorfismos ADORA2A y ADORA1 y el nivel habitual de consumo de cafeína . Neuropsicofarmacología. (2010)
  4. Holtzman SG. CGS 15943, un antagonista del receptor de adenosina no xantina: efectos sobre la actividad locomotora de ratas tolerantes a la cafeína y no tolerantes . Life Sci. (1991)
  5. Barry RJ, Clarke AR, Johnstone SJ. La cafeína y la apertura de los ojos tienen efectos aditivos en las medidas de excitación en reposo . Clin Neurophysiol. (2011)
  6. Haskell CF, et al. Mejoras cognitivas y del estado de ánimo de la cafeína en consumidores habituales y no consumidores habituales de cafeína . Psicofarmacología (Berl). (2005)
  7. Rogers PJ, et al. Ausencia de efectos reforzantes, del estado de ánimo y del rendimiento psicomotor de la cafeína en consumidores habituales de cafeína . Psicofarmacología (Berl). (2003)
  8. Pontifex KJ, y col. Efectos de la cafeína en la capacidad de sprint repetida, tiempo de agilidad reactiva, sueño y rendimiento al día siguiente . J Sports Med Phys Fitness. (2010)
  9. Glaister M, y col. Rendimiento de la cafeína y el sprint: respuestas a la dosis y eficacia . J Strength Cond Res. (2012)
  10. Glaister M, y col. Suplemento de cafeína y rendimiento de carrera de sprint múltiple . Med Sci Sports Exerc. (2008)
  11. Schneiker KT, y col. Efectos de la cafeína en la capacidad de sprint intermitente prolongado en atletas de deportes de equipo . Med Sci Sports Exerc. (2006)
  12. Paton CD, Lowe T, Irvine A. La goma de mascar con cafeína aumenta el rendimiento de sprint repetido y aumenta los aumentos de la testosterona en los ciclistas de la competencia . Eur J Appl Physiol. (2010)
  13. Cook C, y col. La ingestión aguda de cafeína aumenta la carga de entrenamiento de resistencia elegida voluntariamente luego de un sueño limitado . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2012)
  14. Del Coso J, et al. Efectos de respuesta a la dosis de una bebida energética que contiene cafeína sobre el rendimiento muscular: un diseño de medidas repetidas . J Int Soc Sports Nutr. (2012)
  15. Mora-Rodríguez R, y col. La ingestión de cafeína revierte los efectos del ritmo circadiano sobre el rendimiento neuromuscular en hombres altamente entrenados en resistencia || 510 . PLoS One. (2012)
  16. Beaven CM, y col. Efecto de la dosis de cafeína en las respuestas de testosterona y cortisol al ejercicio de resistencia . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2008)
  17. Astorino TA, et al. Efecto de dos dosis de cafeína en la función muscular durante el ejercicio isocinético . Med Sci Sports Exerc. (2010)
  18. Pedersen DJ, et al. Tasas altas de resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio exhaustivo cuando los carbohidratos se combinan con cafeína . J Appl Physiol (1985). (2008)
  19. Kim TW, et al. La cafeína aumenta la sensibilidad al sudor a través de cambios en la actividad sudomotora durante la carga física . J Med Food. (2011)
  20. Astrup A, et al. Cafeína: un estudio doble ciego, controlado con placebo de sus efectos termogénicos, metabólicos y cardiovasculares en voluntarios sanos . Am J Clin Nutr. (1990)
  21. Acheson KJ, et al. Los efectos metabólicos de la cafeína en los seres humanos: la oxidación de los lípidos o el ciclo inútil? . Am J Clin Nutr. (2004)