How much protein do you need after exercise?

A higher dosage of protein after your workout results in higher muscle protein synthesis (MPS).

Written by and verified by the comprar-ed.eu Research Team. Last updated on Dec 13, 2017.

The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.

Weight training causes muscle damage, and protein is needed to stimulate the growth and repair process. Although protein consumption alone can activate muscle protein synthesis (MPS) to a certain extent, protein in combination with resistance exercise is superior. Because maximal MPS is key for optimal adaptation and recovery from heavy training sessions, the amount of protein required has been intensively researched. A number of studies have tackled this question, arriving at a consensus that 20-25 grams of high quality protein is sufficient for maximal MPS stimulation after exercise.

While 20–25 grams seems like a reasonable number based on the available data, this number does not account for muscle mass. It would make sense that people with greater lean body mass might have an increased capacity for amino acid uptake, which may in turn increase the amount of amino acids required after exercise for maximal MPS stimulation. In a recent study, researchers tested the idea that lean body mass may influence protein requirements for a maximal MPS response after exercise.

Previous studies have shown that 20–25g protein is enough to stimulate maximal increases in protein synthesis (MPS) after weight training. The present study challenged this conclusion, testing the idea that those with greater lean mass require more protein to stimulate maximal MPS after training.

Who and what was studied?

Researchers recruited 30 healthy males undergoing concurrent resistance training programs (two or more sessions per week for the previous six months). Participants were grouped according to their lean body mass. Those that had a lean body mass (LBM) less than or equal to 65 kilograms (143.3 pounds) were categorized as the low LBM group and those with a LBM of 70 kilograms or more (154.3 pounds) were categorized as the high LBM group. LBM was measured by dual-energy x-ray absorptiometry (DEXA).

The study had a randomized, double-blind crossover design, with the general setup laid out in Figure 1. Each participant took part in two trials designed to measure MPS after whole-body resistance exercise and whey protein ingestion. In two separate trials separated by two weeks, participants ingested 20 grams or 40 grams of whey protein isolate dissolved in water immediately after exercise. To control for diet and physical activity, all participants completed a three-day weighed food diary that was analyzed with nutritional analysis software. Control diets were then designed that were tailored to the individual’s food preferences while matching the energy intake and macronutrient composition of their habitual diet. Participants also completed a seven-day activity diary and were required to keep their activity consistent during the study period.

To measure MPS, participants were infused with an isotope-labeled amino acid tracer ( L-ring-13C6 phenylalanine) that was later detected in protein obtained from muscle biopsies. By measuring the incorporation of the labeled tracer after training, the researchers were able to quantify MPS. One hour after starting the tracer infusion, participants performed a whole-body resistance training routine consisting of three sets of 10 reps with a fourth set to failure. Exercises included chest press, lat pull-down, leg curl, leg press, and leg extension. Training loads were 75% of a participant’s one-rep maximum with one-second concentric and two-second eccentric contractions.

Inmediatamente después del ejercicio, se obtuvieron biopsias del músculo esquelético del músculo vasto lateral (cuádriceps). Los participantes luego consumieron la bebida de proteína enriquecida con el marcador marcado con isótopo. Se tomaron biopsias posteriores de la misma pierna 180 y 300 minutos después del ejercicio. También se tomaron muestras de sangre arterial para su análisis 60 minutos antes del ejercicio, inmediatamente antes del ejercicio y varias veces 30 a 300 minutos después del ejercicio. Las muestras de plasma se analizaron para determinar los niveles de aminoácidos en la sangre. Para medir la activación de la señalización de síntesis de proteína, se evaluaron los niveles de actividad de p70 ribosomal S6 quinasa 1 (p70S6K1) a partir de muestras de biopsia muscular.

Los sujetos masculinos entrenados en resistencia se dividieron en dos grupos de masa corporal magra superior o inferior . En dos ensayos por separado, se midió el MPS después de ingerir 20 o 40 gramos de proteína de suero de leche después del ejercicio, para evaluar la idea de que aquellos con mayor masa corporal magra requieren más proteína para MPS máximo después del ejercicio.

¿Cuáles fueron? ¿los hallazgos?

Contrariamente a la hipótesis de que la masa corporal magra afecta la cantidad de proteína requerida para MPS máximo, no hubo interacción significativa entre la dosis de proteína y el grupo de masa corporal magra. En otras palabras, los cambios de MPS fueron similares entre ambos grupos en las dos dosis diferentes. Por otro lado, cuando todos los participantes se combinaron (como se muestra en la Figura 2), se observó un cambio estadísticamente significativo. MPS fue 20% más alta con 40 gramos de proteína de suero de leche en comparación con 20 gramos de proteína de suero de leche después del entrenamiento con pesas de todo el cuerpo, cuando no se tienen en cuenta las diferencias en la masa corporal magra.

Además, el MPS fue mayor con 40 gramos de proteína en los puntos de tiempo de 180 y 300 minutos, independientemente de la masa corporal magra, como se muestra en la Tabla 1.

Concentraciones de leucina en el músculo fueron mayores con 40 gramos en comparación con 20 gramos de proteína de suero de leche a 180 y 300 minutos. Esto tiene sentido, ya que la leucina es un potente activador de las vías de señalización celular que controlan la síntesis de proteínas. Curiosamente, los niveles de leucina intracelular fueron más altos en la LBM baja que en los grupos de alta LBM con ambas dosis combinadas. Como se muestra en la Figura 3, no hubo diferencia en la actividad de p70S6K1 con las diferentes dosis de proteína. Sin embargo, el grupo de bajo LBM mostró una mayor activación de p70S6K1 en el punto de tiempo de 180 minutos, lo que puede atribuirse a mayores concentraciones de leucina intracelular.

LBM no tuvo en cuenta el requerimiento de proteína para MPS máximo. Este estudio mostró que 40 gramos de proteína indujeron MPS mayor que 20 gramos en grupos de LBM alto y bajo, lo que contradice estudios previos que sugieren que MPS después del ejercicio se maximiza después de ingerir 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad.

What does this study really tell us?

En general, una dosis de 40 gramos de aislado de proteína de suero tomado inmediatamente después del entrenamiento estimuló el MPS en mayor medida que una dosis de 20 gramos.

Al contrario de los autores & rsquo; hipótesis, la masa corporal magra no influyó en la cantidad de proteína requerida para la activación máxima de MPS. Esto contrasta con trabajos previos que sugieren que solo se requieren 20 y 25 gramos de proteína de suero de leche para MPS máximo. Aunque se necesita más investigación para determinar la (s) razón (es) exacta (s) de la falta de acuerdo aquí, las diferencias en el diseño del estudio pueden ser un factor clave. Dos de los estudios que llegaron al consenso de que 20 & ndash; 25 gramos de proteína estimulan el MPS máximo después del ejercicio utilizado entrenamientos de pierna solamente, mientras que el presente estudio utilizó un protocolo de entrenamiento de todo el cuerpo. Esto sugiere que la mayor cantidad total de activación de la masa muscular durante el ejercicio puede tener un efecto en los requerimientos de proteínas para la máxima síntesis de proteína después del ejercicio.

El panorama general

Ya que se conoce el flujo sanguíneo para aumentar el siguiente ejercicio de resistencia, que también || 226 increases amino acid transport and uptake into muscle cells, parece razonable suponer que las mayores cantidades de masa muscular implicarían un aumento del amino absorción de ácido y un aumento resultante en el requerimiento proteico posterior al entrenamiento para una estimulación MPS máxima. Esto llevó a los autores a proponer que 20 & ndash; 25 gramos de proteína de suero de leche pueden ser insuficientes para promover la recuperación máxima del ejercicio de resistencia de todo el cuerpo.

Aunque la mayor cantidad de masa muscular utilizada durante los entrenamientos de cuerpo entero puede para las diferencias de los estudios previos que llegan al número de 20 y 25 gramos para el MPS máximo, los autores notan otras explicaciones posibles. Una de esas diferencias se puede atribuir al tamaño de la muestra, que fue mayor en el presente estudio (n = 30) que trabajo previo que usó 12 y 6 participantes. Esto se ve respaldado por el hecho de que no se observó la importancia de las diferencias MPS dentro de los grupos de bajo LBM o LBM alto, pero la combinación de los dos grupos (y por lo tanto, el aumento de la potencia estadística) condujo a una diferencia significativa. Es posible que los estudios previos con tamaños de muestra más pequeños carecieran de poder estadístico para detectar tendencias sutiles pero reales en los datos.

Otra explicación para las discrepancias podría ser el tipo de proteína ingerida. Esto es poco probable, sin embargo, dado que los estudios previos que llegan a & ldquo; 20 & ndash; 25 gram & rdquo; número utilizó diferentes tipos de proteínas y, sin embargo llegaron al mismo número MPS. Por lo tanto, incluso después de tener en cuenta los posibles factores de confusión, los resultados del presente estudio sugieren que el ejercicio que involucra una mayor cantidad de masa muscular puede aumentar los requerimientos de proteínas para la máxima activación aguda de MPS. Los autores resumen sus conclusiones en el documento: & ldquo; Parece que la cantidad total de masa muscular poseída por el individuo es un determinante menos importante de la dosis máxima efectiva de proteína para ingerir que la cantidad de masa muscular activada durante el ejercicio. & Rdquo ;

Tomando los resultados de este estudio al pie de la letra, la implicación es que la cantidad de masa muscular utilizada durante una sesión de entrenamiento determinada puede dictar los requisitos proteicos posteriores al entrenamiento para una activación máxima de MPS después del entrenamiento. Aunque se necesita más investigación con grupos experimentales más grandes, la evidencia es suficiente para sugerir que aquellos que consumen solo 20 y 25 gramos de proteína después del entrenamiento pueden beneficiarse de 40 gramos. Esto trae algunas consideraciones más prácticas y menos académicas. Para reparar el tejido muscular dañado después del entrenamiento con pesas extenuantes y agregar nuevo tejido magro como parte del proceso de adaptación, se requiere una cierta cantidad de proteínas de alta calidad. A grandes rasgos, es importante obtener suficiente de dicha proteína de alta calidad. Obtener & ldquo; solo lo suficiente & rdquo; es de menor importancia, asumiendo que no existen problemas de salud subyacentes o restricciones dietéticas que contraindiquen la mayor cantidad de proteína. En el mejor de los casos, puede ser útil aumentar el consumo de proteína después del entrenamiento de 25 a 40 gramos. En el peor, & ldquo; exceso & rdquo; la proteína se consume: 60 kilos extra de 15 gramos de proteína adicional probablemente no interrumpan incluso las dietas más estrictas. Investigaciones futuras pueden determinar cuánta proteína se necesita para diferentes tipos de individuos en respuesta a diferentes metodologías de entrenamiento.

Aunque se necesita más investigación, el estudio actual sugiere que aquellos que consumen solo 20 & ndash; 25 gramos de proteína después del entrenamiento pueden lograr un mayor MPS post entrenamiento con 40 gramos.

Preguntas frecuentes | || 248

Is it important to ingest protein immediately after training?

El modelo experimental en el presente estudio implicó la ingesta de proteínas inmediatamente después del entrenamiento. Si esto era absolutamente necesario o no es una cuestión de debate. La existencia de un post-entrenamiento & ldquo; ventana anabólica & rdquo; donde el crecimiento y la recuperación se mejoran mediante la incorporación de proteínas / nutrientes dentro de un marco de tiempo determinado después del entrenamiento es un tema polémico en la literatura.

Por un lado, está bien establecido que los aumentos agudos en la síntesis de proteína muscular después del entrenamiento son mayor con la ingestión de proteína. Por otro lado, tiene aún por establecerse que este pico agudo en la síntesis de proteínas después del entrenamiento es necesario para un crecimiento y recuperación óptimos a largo plazo. Una cosa que es segura es que todos los tipos de ejercicios de resistencia están asociados con el estrés mecánico y metabólico que causa daño local al tejido muscular. Las membranas de las células musculares en particular son vulnerables al daño mecánico inducido por el estrés que tiene que ser arreglado para mantener la función muscular. Therefore, the recovery and adaptation process after exercise requires new protein synthesis to repair or replace oxidized/damaged proteins in muscle tissue. As long as researchers can agree on that, the debate over protein timing and the existence of the mythical “anabolic” window is more of an academic one. Ingesting protein right after training may or may not be absolutely necessary, but it can’t hurt.

¿Podemos estar seguros de que la masa corporal magra no es un factor en los requisitos de dosificación de proteínas?

Los datos en el presente estudio sugieren que la masa corporal magra no tiene un efecto sobre la cantidad de proteína necesaria para la máxima síntesis de proteínas después del entrenamiento. En cambio, fue el protocolo de entrenamiento de todo el cuerpo el que pareció explicar el aumento de MPS con la dosis de proteína de 40 gramos versus 20 gramos. Operando bajo el supuesto de que este resultado fue causado por la mayor cantidad de masa muscular utilizada durante los entrenamientos de todo el cuerpo en comparación con los entrenamientos de pierna solamente en los estudios anteriores, es posible que la masa corporal magra pueda tener en cuenta esta ecuación en algún momento.

Como un experimento mental, compara a un adulto pequeño y flaco con una masa magra de 70 libras con un adulto más grande con 210 libras de masa magra. Si la cantidad total de masa muscular utilizada es el último factor determinante para los requisitos de proteínas, y todas las demás variables son iguales, el adulto mayor tendría un mayor requerimiento proteico después del entrenamiento para una activación máxima de MPS después del entrenamiento. Se necesita más investigación para responder a esta pregunta con algún tipo de certeza.

¿Qué debería saber?

Un modelo experimental siempre es relevante cuando se extrapolan los resultados de los estudios en la literatura a escenarios de la vida real. Tomar estudios anteriores a su valor nominal sugiere que 20 & # x201; 25 gramos de proteína provocarán una respuesta MPS aguda máxima después del entrenamiento. Usando un protocolo de ejercicio diferente (entrenamientos de cuerpo entero en oposición al entrenamiento de pierna solamente) los autores en el presente estudio observaron que 40 gramos de proteína eran superiores a 20 gramos para MPS, independientemente de la masa corporal magra. La principal conclusión de este estudio es que el límite teórico de 25 gramos para el MPS agudo máximo posterior al ejercicio es probablemente un producto de los modelos experimentales específicos que llegaron a ese número. Si realiza entrenamientos de cuerpo entero o estimula grupos musculares grandes con ejercicios compuestos, puede beneficiarse de consumir más de 25 gramos de proteína después del entrenamiento.

¿Quiere mantenerse al día con lo último en ¿investigación sobre nutrición y suplementos?

Haga clic aquí para suscribirse a nuestro Monthly comprar-ed.eu Research Digest mensual por tan solo $ 24.99 / mes. #