Should one gram per pound be the new RDA for bodybuilders?

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 9 de mayo de 2018.

Indicador de aminoácidos & ndash; La estimación derivada del requerimiento de proteínas en la dieta para los culturistas masculinos en un día sin entrenamiento es varias veces mayor que la actual asignación dietética recomendada

¿Cuánta proteína dietética requiere un culturista? Varias organizaciones, como el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte y Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (se muestra en la Figura 1), han recomendado que los adultos físicamente activos consuman entre 1.2-1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día para permitir la recuperación del entrenamiento y para promover el crecimiento y el mantenimiento de la masa corporal magra. Sin embargo, estas recomendaciones se basan principalmente en estudios que involucran a adultos recreacionalmente activos o que anteriormente no tenían entrenamiento con cantidades normales de masa corporal magra. Extender estas recomendaciones a un culturista capacitado en resistencia que busque maximizar la masa corporal magra puede no ser apropiado.

Varios estudios han intentado identificar los requisitos mínimos de proteínas de culturistas de elite, culturistas novatos y atletas entrenados en fuerza. Usando el método del balance de nitrógeno, que intenta determinar los requerimientos de proteína midiendo la ingesta y excreción de nitrógeno, estos estudios sugirieron requerimientos de proteína de más de 1.4 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, el método del balance de nitrógeno tiene varias limitaciones, como la forma en que se analizan los datos (ajustes lineales utilizados para datos no lineales), estimaciones inexactas de la ingesta y excreción de nitrógeno, y la de una a dos semanas período de adaptación requerido antes de tomar medidas de ingesta de proteínas.

El último punto es especialmente importante, considerando que los atletas y rsquo; los cuerpos pueden adaptarse a ingestas de proteínas más bajas durante ese período de adaptación. Los estudios de trazadores de isótopos han sugerido que hay cuatro etapas del metabolismo proteico: deficiencia, acomodación, adaptación y exceso. Los estudios de balance de nitrógeno pueden mostrar que las personas se encuentran en equilibrio de nitrógeno con una ingesta menor de proteínas en la dieta porque el cuerpo se adapta a esta cantidad inferior regulando negativamente las vías fisiológicamente relevantes, como la síntesis de proteína muscular y la función inmune. Sin embargo, para un culturista interesado en maximizar el crecimiento muscular, este alojamiento no es beneficioso. Por el contrario, el foco debe estar en las condiciones cuando están presentes el crecimiento óptimo y la función inmune.

La Oxidación de Aminoácidos Indicador (IAAO) es una técnica método para determinar los requisitos de proteínas que supera muchas de las deficiencias de los estudios de balance de nitrógeno. Por ejemplo, solo se requiere un período de adaptación mínimo antes de probar los requerimientos de proteína. El método IAAO se basa en el concepto de que cuando un aminoácido esencial es deficiente para la síntesis de proteínas, entonces todos los demás aminoácidos esenciales, incluido el indicador & ldquo; y rdquo; aminoácidos, serán oxidados para obtener energía porque la proteína no puede almacenarse fácilmente como los carbohidratos o las grasas (ver figura 1 del ERD # 19, Volumen 1, ¿Cuánta proteína realmente necesita el abuelo?). Los aminoácidos en la dieta deben incorporarse en los tejidos corporales a través de la síntesis de proteínas u oxidarse para obtener energía y excretarse del cuerpo.

El estudio en revisión utilizó la técnica IAAO para determinar los requisitos de proteínas de los jóvenes culturistas masculinos. Este es el primer estudio que utiliza la técnica IAAO en esta población, y proporcionará información importante para ayudar a establecer recomendaciones de proteínas para culturistas, al tiempo que evita las deficiencias de las evaluaciones del balance de nitrógeno.

Las necesidades de proteínas de los adultos físicamente activos sigue siendo un área de investigación controvertida debido a las diferencias generalizadas en las personas que están regularmente activas. Los culturistas son una de esas poblaciones y tienen datos limitados disponibles. Varios estudios han intentado determinar los requisitos proteicos de los fisicoculturistas que usan el método del balance de nitrógeno, pero las mediciones del balance de nitrógeno tienen limitaciones notables. El objetivo del estudio fue determinar los requerimientos proteicos de los culturistas usando un método que supera muchas de las deficiencias de la investigación del balance de nitrógeno, llamada técnica de Oxidación de Aminoácidos Indicadores (IAAO).

Quién y qué fue estudiado?

Ocho hombres jóvenes sanos (edad promedio de 22.5 años) fueron reclutados en un campus universitario. Todos los participantes tenían al menos tres años de experiencia en entrenamiento de resistencia y en la actualidad se capacitaban para la fuerza cuatro o más días por semana con un ejercicio aeróbico mínimo (menos de 20 minutos por semana). Además, los participantes tenían que tener un peso relativamente estable, con menos de cuatro kilogramos (10 libras) de ganancia o pérdida de peso en los últimos seis meses, y nunca haber usado esteroides anabólicos.

Para asegurarse de que los participantes estaban cerca de su potencial muscular máximo teórico, cada uno tenía su índice de masa libre de grasa (FFMI, igual que el IMC pero usa masa libre de grasa en lugar del peso corporal) calculado y comparado con | || 183 published values de los ganadores de Mr. USA durante la era preesteroide de 1939-1959. Solo aquellos participantes dentro del 10% de la musculatura de los ganadores anteriores de Mr. USA fueron seleccionados. En promedio, los ocho fisicoculturistas hombres que participaron en este estudio tenían un FFMI de 24 (96% el de los anteriores fisicoculturistas de Mr. USA).

Los participantes se sometieron a varios períodos de prueba de tres días separados por al menos una semana. Cada ocasión consistió en un período de adaptación de dos días seguido por el día de estudio de IAAO. Durante los días de adaptación, se proporcionó a los participantes una dieta de mantenimiento que proporciona 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, a fin de ser coherente con la investigación pasada del balance de nitrógeno en los culturistas. Durante el día de la prueba IAAO, los participantes fueron asignados aleatoriamente para recibir una ingesta de proteína de prueba que variaba de 0.1 a 3.5 gramos por kilogramo, consumidos como ocho comidas por hora después de un ayuno nocturno de 12 horas. Es importante destacar que los días de prueba ocurrieron en días sin entrenamiento y al menos 48 horas después de una sesión de entrenamiento, ya que se sabe que el entrenamiento de resistencia aumenta las tasas de síntesis de proteína muscular durante hasta dos días después de entrenar.

Un pequeño grupo de ocho fisicoculturistas varones jóvenes y experimentados consumió de 0.1 a 3.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal durante varios días de prueba IAAO para determinar sus requerimientos de proteínas. Las pruebas se realizaron en días sin entrenamiento, al menos 48 horas después de la última sesión de entrenamiento.

¿Cuáles fueron los hallazgos?

La Figura 2 resume los hallazgos del estudio. La oxidación de proteínas disminuyó con el aumento de la ingesta de proteínas hasta una ingesta promedio de 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, punto en el que se estabilizó. Esto sugiere que el requerimiento promedio de proteína en la dieta para la muestra del estudio fue de 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. El intervalo de confianza del 95% varió de 1,2 a 2,2 gramos por kilogramo, lo que indica que hubo una gran cantidad de variabilidad en los culturistas y rsquo; necesidades proteicas específicas. Usando masa magra corporal en lugar de peso corporal, el requerimiento promedio de proteína y el límite superior del intervalo de confianza se convierten en 2.0 y 2.5 gramos por kilogramo.

¿Qué nos dice realmente el estudio?

El estudio bajo revisión sugiere que el requerimiento diario de proteína que cubriría las necesidades de los culturistas jóvenes y experimentados probablemente sea de entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, con los participantes de este estudio promediando 1.7 gramos por kilogramo. A partir de estas estadísticas, los autores luego infieren que casi todos los culturistas experimentados tendrían sus necesidades de proteínas satisfechas al comer 2.2 gramos por kilogramo. Sin embargo, esto podría ser un error, ya que parece estar basado en su intervalo de confianza del 95%, que puede no ser la forma correcta de obtener este número cuando se trata de estadísticas inferenciales.

Hay muchos calificadores importantes de este estudio que no pueden pasarse por alto al extender sus hallazgos a otras poblaciones, incluidos los atletas entrenados en fuerza. Los participantes entrenaron durante un mínimo de cuatro días a la semana, durante aproximadamente una hora cada día, pero no se proporcionaron los detalles de sus rutinas de entrenamiento. Es común que los fisicoculturistas usen rutinas divididas con un enfoque en zonas de repetición relativamente más altas (6-12 repeticiones por conjunto son recomendado para maximizar el crecimiento muscular). Aún no se sabe cómo las variables de entrenamiento (frecuencia, intensidad y volumen) influyen en los requerimientos de proteínas.

Este es el primer estudio para evaluar los requisitos de proteínas de los culturistas que utilizan la técnica IAAO, lo que impide las comparaciones directas con otras investigaciones. Además, los participantes fueron todos hombres jóvenes con una cantidad significativa de masa corporal magra (promedió un FFMI que fue 96% de los anteriores culturistas de EE. UU. De la era preesteroide) y al menos tres años de experiencia consistente en entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, estos hallazgos pueden no aplicarse a mujeres o personas con menos masa muscular y experiencia de entrenamiento. Finalmente, las variables de entrenamiento importantes pueden haber influido en los requisitos de proteínas en el momento del estudio, como la frecuencia, el volumen y la intensidad de los participantes y rsquo; sesiones de entrenamiento.

Dos estudios previos de balance de nitrógeno que involucran culturistas con menos de un año y más de tres años || | 208 worth of experience suggested that protein requirements were 1.4 and 0.8 grams per kilogram, respectively. This difference could be attributed, at least in part, to a greater rate of muscle mass gain in novices compared to the more experienced bodybuilders. However, this would not explain the difference with the study under review, since both the previous nitrogen balance study and the study at hand involved bodybuilders with at least three years of training experience. Rather, this difference may relate to the stages of protein metabolism discussed in the introduction. Namely, the nitrogen balance study resulted in an accommodation to the lower protein intake while the current study did not.

La evidencia de esta última posibilidad proviene de ensayos controlados aleatorios que muestran ganancias superiores en la masa corporal magra con una ingesta de proteínas alrededor del requisito observado en el estudio bajo revisión. Por ejemplo, un metanálisismeta-analysis encontró que complementar una dieta de referencia que contiene 1.2 gramos por kilogramo con 50 gramos adicionales de proteína por día (en promedio) llevó a aumentos significativamente mayores en masa corporal magra y crecimiento del músculo esquelético que consumiendo menos proteína. Además, cuando se estratificó para el estado de entrenamiento, se demostró que los grupos entrenados en resistencia tienen mayores aumentos en su masa corporal magra (+0,98 kilogramos) con una dieta con mayor proteína que sus contrapartes no entrenadas (+0,75 kilogramos).

Finalmente, es importante tener en cuenta que este estudio evaluó los requerimientos de proteínas en reposo, cuando la síntesis de proteínas musculares presumiblemente no estaría influenciada por una sesión de entrenamiento de resistencia previa. En consecuencia, los requisitos de proteína en un día de entrenamiento podrían ser diferentes a los requisitos en días sin entrenamiento debido a una mayor necesidad de proteína para reparar el tejido muscular dañado, algo que merece mayor investigación. De acuerdo con esta idea, la investigación en ratas mostró que los requerimientos de proteína determinados por IAAO fueron mayores después de una sesión de entrenamiento de resistencia que en reposo.

El estudio bajo La revisión sugiere que los culturistas jóvenes, hombres, experimentados y altamente musculares requieren un promedio de 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día en días sin entrenamiento, separados de las sesiones de entrenamiento por al menos 48 horas. Las características de los participantes y el momento de los procedimientos de prueba son calificadores importantes que pueden influir en los requisitos de proteínas y, por lo tanto, no pueden pasarse por alto al intentar extender estos hallazgos a otras poblaciones.

El panorama general

Los gobiernos de los Estados Unidos y Canadá basan sus recomendaciones nutricionales en los valores Ingesta de referencia dietética (DRI) establecidos por la División de Salud y Medicina de la Academia Nacional de Medicina (anteriormente conocida como la Instituto de Medicina). Los dos IDR más frecuentemente utilizados se muestran en la Figura 3, el Requisito Promedio Estimado (EAR) y la Cantidad Diaria Recomendada (RDA). El primero representa la cantidad de un nutriente necesario para satisfacer el requisito de la mitad de la población, mientras que el último representa un nivel de ingesta que es suficiente para satisfacer los requerimientos de nutrientes del 97-98% de la población. Ambos valores se determinan para un sexo específico (masculino / femenino) y etapa de vida (categorías de edad más embarazo y lactancia).

El EAR actual y RDA para proteína || | 227 are 0.66 and 0.8 grams of protein per kilogram of bodyweight per day, respectively, for both men and women, and are based on balance de nitrógeno estudios. Además, basado exclusivamente en un estudio de balance de nitrógeno en adultos mayores que comienzan una rutina de entrenamiento de resistencia y el estudio previamente discutido en principiante culturistas, la División de Salud y Medicina concluyó que & ldquo; no se sugiere ninguna proteína dietética adicional para adultos sanos que realizan ejercicio de resistencia o resistencia & rdquo; (página 661).

Una gran cantidad de estudios en poblaciones de entrenamiento de sobrecarga han sugerido que las recomendaciones presentadas por la División de Salud y Medicina no están basadas en evidencia y subestiman en gran medida las necesidades de proteínas de esta población. A pesar de las limitaciones del estudio en cuestión, también sugiere que las personas capacitadas en resistencia requieren sustancialmente más proteínas que los 0.8 gramos por kilogramo de RDA. Por el contrario, la dosis diaria recomendada debe ser de al menos 2,2 gramos por kilogramo (1,0 gramos por libra o más).

La investigación anterior con la técnica IAAO también ha sugerido que la proteína RDA para jóvenes sanosmen, hombres mayores, y mujeres mayores deben ser mayores de lo que son actualmente, alrededor de 1.2 gramos por kilogramo. ERD 19, Volumen 1, ¿Cuánta proteína realmente necesita el abuelo? discutieron el estudio en el que participaron hombres mayores. Ciertamente, la proteína RDA debe revisarse para una variedad de poblaciones, especialmente considerando la investigación que utiliza la técnica IAAO. Incluso la División de Salud y Medicina reconoce que & ldquo; en términos teóricos, este método tiene ventajas sobre otros métodos para estimar los requisitos de aminoácidos, y es el método elegido para los requisitos de aminoácidos estimados cuando los datos están disponibles & rdquo; | || 252 (pg. 619).

La proteína RDA para adultos de todas las edades y niveles de actividad es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Varios estudios de IAAO han sugerido que este nivel de ingesta de proteínas no es suficiente para todos, en cambio apoya un requisito de 1.2 gramos por kilogramo para adultos sedentarios y al menos 2.2 gramos por kilogramo para culturistas.

Preguntas frecuentes | || 258

Do protein requirements change during a diet?

Incluso cuando se hace dieta, comer 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal debería ser suficiente for most athletes unless they are working toward extreme leanness, like weight-category athletes and bodybuilders preparing for a show. Under these circumstances, there may be an advantage to eating more protein. One de los atletas que hacen dieta sugirió que comer 2.3 a 3.1 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra fue el rango de ingesta de protección más consistente contra las pérdidas de masa muscular, y este rango fue recomendado para la preparación de un concurso natural de culturismo.

¿Comer estas proteínas dañaría los riñones o los huesos?

No a ambos . Un metanálisis en adultos sin enfermedad renal establecida sugiere que comer más proteínas en la dieta causa un aumento en la TFG, la urea en suero y la excreción urinaria de calcio. Sin embargo, no causa un aumento en la excreción urinaria de albúmina, que es el marcador más sensible de daño renal. Estos cambios pueden interpretarse como mecanismos adaptativos fisiológicos normales inducidos por comer más proteínas. Esta conclusión es compartida por la Organización Mundial de la Salud en su informe oficial sobre proteínas cuando afirman que "los problemas potenciales más ampliamente citados de una dieta rica en proteínas se relacionan con la función renal y el daño, pero como se discutió anteriormente, la evidencia de tales afirmaciones en individuos que por lo demás son saludables no resiste el escrutinio " (pg 231 || 278 ).

As for bones, it is well documented that eating more protein results in an increase in urinary calcium excretion (see above meta-analysis). However, the excretion of calcium is only one piece of the puzzle, and randomized controlled trials have shown that eating more protein has ningún efecto en el equilibrio de calcio de todo el cuerpo, probablemente porque dietas con mayor contenido proteico aumentan la absorción de calcio en la dieta para compensar las pérdidas. Además, un metanálisis de los estudios de suplementación con proteínas mostraron un beneficio pequeño pero significativo del aumento de la ingesta de proteínas en la densidad mineral ósea, posiblemente debido al factor de crecimiento insulínico directo-1 (IGF-1) -mediado influencias anabólicas en el tejido óseo.

¿Qué debería saber?

Los requerimientos de proteínas para los culturistas experimentados, y posiblemente para los atletas entrenados en resistencia en general, probablemente sean mayores de lo que actualmente se indica por la RDA. El estudio actual usó la técnica IAAO para determinar los requerimientos de proteínas y descubrió que, en promedio, los ocho participantes jóvenes y fisicoculturistas requerían aproximadamente 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, con el correspondiente & ldquo; nuevo & rdquo; RDA es 2.2 gramos por kilogramo (1.0 gramo por libra) o tal vez incluso más. Es importante destacar que este hallazgo fue en un día de descanso separado por al menos 48 horas de una sesión de entrenamiento anterior, por lo que los requisitos de proteínas en los días de entrenamiento pueden ser diferentes. Los hallazgos actuales del estudio están respaldados por ensayos controlados que muestran un mayor crecimiento muscular con ingestas de proteínas en torno al rango de 1.7 a 2.2 gramos por kilogramo, en comparación con ingestas más bajas.

También puede consultar nuestra página en cuanta proteína necesita por día para averiguar el número exacto.