¿Deberías suplementar con vitamina K?

La investigación aún es escasa, pero la evidencia actual sugiere que, a través de su efecto sobre la regulación del calcio, algunas formas de vitamina K pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.

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Our análisis basado en evidencia características 73 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 8 de junio de 2018.

La vitamina K es poco conocida, tanto por el público en general como por los profesionales de la salud. Tiene una amplia gama de beneficios potenciales, pero su naturaleza y alcance aún son inciertos.

¿Por qué es eso?

Algunas vitaminas son más populares que otras. En el pasado, se realizaron muchas investigaciones vitamina C, que se convirtió en un suplemento popular. Hoy en día, se investiga mucho vitamina D, cuya popularidad como suplemento está creciendo constantemente.

Por el contrario, la investigación sobre la vitamina K sigue siendo escaso, habiéndose desarrollado lentamente en las últimas dos décadas. Además, está disperso, porque existen varias formas de vitamina K. Algunas de esas formas están presentes solo en unos pocos alimentos. Otros existen en varios alimentos, pero solo en cantidades diminutas. Pocos han sido objeto de pruebas en humanos.

Los ensayos en humanos que existen, sin embargo, son en general prometedores. Para comprender su valor y sus limitaciones, primero debe conocer algunos hechos básicos. Entonces, comencemos:

¿Qué es la vitamina K?

De las cuatro vitaminas solubles en grasa ( A, | || 216 D, E, y K), vitamina K fue descubierto el último. En 1929, el científico danés Henrik Dam descubrió un compuesto que desempeñaba un papel en la coagulación (coagulación de la sangre). [1] Cuando publicó por primera vez sus hallazgos, en un periódico alemán, llamó a este compuesto Koagulationsvitamin, que se hizo conocido como vitamina K.

Hoy en día, sabemos que la vitamina K participa en algunos procesos biológicos muy importantes, notablemente la carboxilación de las proteínas de unión al calcio (incluida la osteocalcina y la proteína GLA de la matriz). [2] En otras palabras, la vitamina K ayuda a modificar las proteínas para que puedan unirse a los iones de calcio (Ca 2+). A través de este mecanismo, vitamina K participa en la coagulación de la sangre, como descubrió Henrik Dam, pero también de la regulación del calcio: ayuda a garantizar que más calcio se deposite en los huesos y menos en los blandos tejidos, así fortalecimiento de los huesos y reducción de la rigidez arterial.

Lo que complica las cosas es que cada vitamina tiene diferentes formas, llamados vitamers, cada uno de los cuales puede afectarlo de manera diferente. La vitamina K tiene vitaminas vitales, K 1 (filoquinona) y K 2 (menaquinona), y vitamers sintéticos, el más conocido de los cuales es K 3 (menadiona).

Vitamina K 1

K 1 se produce en las plantas, donde participa en la fotosíntesis: cuanto más verde es la planta, mayor es el contenido de clorofila; cuanto mayor es su contenido de clorofila, mayor es su contenido K 1. Cuando se trata de alimentos, K 1 es especialmente abundante en vegetales de hojas verdes.

K 1 produce 75 & ndash; 90% de la vitamina K en la dieta occidental. [3] Lamentablemente, K 1 está estrechamente ligado a los cloroplastos (orgánulos que contienen clorofila y realizan fotosíntesis), por lo que podría estar absorbiendo muy poco de lo que come [4] & mdash; tal vez menos del 10%. [5] Dado que la vitamina K es una vitamina liposoluble, sin embargo, su absorción puede mejorarse mediante la ingestión simultánea de grasa: agregar grasa a la espinaca cocida puede aumentar K 1 biodisponibilidad del 5% al ​​13%. [6]

Vitamina K || | 274 2

Las cosas se vuelven más complicadas aquí, porque así como hay varias formas de vitamina K, hay varias formas de vitamina K 2. To be more precise, the side chain of K 1 siempre tiene cuatro unidades isoprenoides (estructuras de cinco carbonos), por lo que solo hay una forma de K1, pero la cadena lateral de K 2 tiene n unidades isoprenoides , entonces hay n formas de K 2, llamadas MK- n | || 292 . [7] [8]

Vitamin K1 and K2 MK-4 structure

Considerando que la cadena lateral de K 1 || | 299 has four saturado unidades isoprenoides, la cadena lateral de K 2 MK-4 tiene cuatro insaturadas unidades isoprenoides. Aunque K 1 está directamente activo en su sistema, su cuerpo también puede convertirlo a MK-4. [9][10] [11] ¿Cuánto se convierte depende notablemente de tu herencia genética? [3]

MK-4 está presente en productos de origen animal (carne, huevos y productos lácteos), aunque solo en pequeñas cantidades. Debido a que esos alimentos generalmente contienen grasa, la dieta MK-4 debe ser mejor absorbida que la dieta K 1, [12] but future studies will need to confirm this hypothesis.

Vitamin K2 MK-4 and MK-7 structure

Además de MK-4, todas las formas de K 2 son producidas por bacterias. En una ocasión se pensó que su microbiota producía tres cuartas partes de la vitamina K que absorbe. [13] La vitamina K, sin embargo, se produce principalmente en el colon, donde no hay sales biliares para facilitar su absorción, por lo que la relación real es probablemente mucho menor. [12] [14]

Bacterias producidas K 2 se puede encontrar en alimentos fermentados, como queso y cuajada, pero también en carne de hígado. [15] Los más ricos fuente dietética de K 2 es natto (soja fermentada), que contiene principalmente MK-7. [16] [17] Tal como está, MK-7 es la única forma de K 2 that can be consumed in supplemental doses a través de la comida (es decir, natto). Por esa razón, MK-7 es la forma más estudiada de K 2, junto con MK-4.

K1 y MK-4 tienen una cadena lateral compuesta de cuatro unidades isoprenoides; su vida media en la sangre es de 60 y 90 minutos. MK-7 tiene una cadena lateral compuesta de siete unidades isoprenoides; permanece en tu sangre por varios días. Debido a sus diferentes longitudes de cadena lateral, las diversas formas tienden a transportarse en diferentes lipoproteínas, que son absorbidas a diferentes velocidades por varios tejidos. [18] [19] ] [20] [21] [22] K 1 y MK-4 se usan rápidamente (K 1 en el hígado, MK-4 en otros tejidos específicos), mientras que MK-7 tiene más tiempo para viajar y ser utilizado en todo el cuerpo (lo que lo hace, en teoría, la mejor opción para salud ósea)

Vitamina K3

K 1 y K 2 son las únicas formas naturales de vitamina K, pero existen varias formas sintéticas, la más conocida de las cuales es K 3. Sin embargo, mientras que las formas naturales de la vitamina K son seguras, incluso en dosis altas, K 3 pueden interferir con glutatión, el antioxidante principal de su cuerpo. K 3 se usó una vez para tratar la deficiencia de vitamina K en bebés, pero causó toxicidad hepática, ictericia y anemia hemolítica. Hoy en día, se usa solo en alimentos para animales, en pequeñas dosis. En los animales, la vitamina K 3 se convierte en K 2 MK-4,[23] que puedes consumir de forma segura.

La vitamina K es una familia de vitaminas liposolubles. K 1 y K 2, las formas naturales, son seguras incluso en dosis altas. Solo hay un tipo de K 1; se encuentra en las plantas, en particular las verduras de hoja verde; su cuerpo puede usarlo directamente o convertirlo a K 2 MK-4. Además de MK-4, todos los otros tipos de K 2 son producidos por bacterias, incluidas las bacterias que pueblan su intestino. MK-4 está presente en productos de origen animal (carne, huevos, lácteos), mientras que otros tipos de K 2 se pueden encontrar en alimentos fermentados y carne de hígado.

La vitamina K y su salud

Por lo que sabemos, la vitamina K afecta principalmente coagulación de la sangre, vascular y salud del corazón y salud ósea. Los estudios epidemiológicos se han centrado principalmente en K 1; ensayos cardiovasculares, en K 1 y MK-7 (el tipo principal presente en natto, la fuente dietética más rica de K 2); pruebas de hueso, en MK-4 (el tipo de K 2 tu cuerpo puede hacer K 1) .

Coagulación de la sangre

La deficiencia de vitamina K dificulta la coagulación sanguínea, causando sangrado y hematomas excesivos. Es raro en adultos, pero es más común en recién nacidos (más de 4 casos por cada 100.000 nacimientos en el Reino Unido [24]), donde puede provocar hemorragias potencialmente mortales. dentro del cráneo. Por esa razón, la Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los recién nacidos reciban K 1 poco después del nacimiento (las inyecciones intramusculares han demostrado una mayor eficacia que la administración oral).[25]

Si sufre de hipercoagulación (si su sangre se coagula demasiado fácilmente), es posible que se le recete un antagonista de la vitamina K (AVK) , como la warfarina, un medicamento que dificulta el reciclaje de vitamina K. Algunos médicos recomiendan que los usuarios de AVK eviten completamente la vitamina K, pero la evidencia preliminar sugiere que, bajo supervisión profesional, los suplementos de vitamina K podrían ayudar a estabilizar los efectos de los AVK. [15] & nbsp;

Sin embargo, qué forma se debe complementar y en qué cantidad, aún es incierto. Hay alguna evidencia de que K 1 mejora la coagulación más que MK-4 [26] [27] | || 440 but less than does MK-7. [20] Con respecto a la suplementación diaria, 100 mcg de K 1 | || 444 is considered safe, but in some people 10 mcg of MK-7 is enough to significantly impair VKA therapy. [28] || 447

Remember that natto is rich in MK-7. A single serving of natto can increase blood clotting for up to four days, [29] por lo que es un alimento que los usuarios de AVK deben evitar. Otros alimentos deben ser seguros para comer. Tenga en cuenta que en las personas que no sufren de hipercoagulación, y por lo tanto no necesitan medicarse con AVK, el consumo elevado de natto nunca se ha correlacionado con la coagulación excesiva de la sangre. De forma similar, los estudios en humanos no observaron un aumento en el riesgo de coágulos incluso a partir de 45 mg (45,000 mcg) de MK-4 tomados una vez [30] o incluso tres veces [31] diario.

Salud cardiovascular

Como vimos, la vitamina K participa en la regulación del calcio: ayuda a asegurar que más calcio se deposite en los huesos y menos en los tejidos blandos, lo que reduce la rigidez arterial. Esta es la razón por la cual las personas que toman antagonistas de la vitamina K, como la warfarina, tienen más probabilidades de padecer calcificación vascular. [32] [33]

Estudios epidemiológicos [34] [35] [36] y evidencia mecanicista [37] sugieren que la dieta K 2 beneficia la salud cardiovascular más que una dosis igual de la dieta K 1.

Los ensayos clínicos con suplementos de vitamina K se han centrado en K 1[38] [39] y MK-7. [40] [41] [42] A menudo, esos ensayos usaron una combinación de vitamina D y otros nutrientes, pero la vitamina K es la diferencia clave entre el grupo de intervención y los grupos de control. Ambas formas de vitamina K parecen causar una reducción constante en la rigidez arterial (con una mejor evidencia de MK-7), y reducciones menos consistentes en la calcificación coronaria y el grosor de la íntima media de la carótida. A juzgar por esos ensayos y la evidencia epidemiológica, MK-7 parece la mejor opción.

Salud ósea

Como acabamos de ver nuevamente, la vitamina K participa en la regulación del calcio: ayuda a asegurar que se deposite menos calcio en los tejidos blandos y más en los huesos, fortaleciendo así el último. Esta es la razón por la cual las personas que toman antagonistas de la vitamina K, como la warfarina, podrían estar en mayor riesgo de fracturas óseas, [43] [44] aunque no todos los estudios coinciden en que lo son. [45]

La evidencia actual sugiere que se complementa con vitamina K & mdash; o, al menos, con ciertas formas de vitamina K y mdash; puede beneficiar la salud ósea, especialmente en los ancianos (que tienen niveles más bajos de K circulante 2) [46] This potential should be explored, since, as the world population grows (and grows older), so does the number of osteoporotic fractures. [47] & nbsp; [48] [49]

MK-7 parece apoyar la carboxilación de la osteocalcina (una importante proteína de unión a calcio en los huesos) de manera más eficiente que K || | 510 1. [20] Los ensayos clínicos sugieren que, con el fin de aumentar la densidad ósea, MK-4 y MK- 7 funcionan de manera más confiable que K 1. [50]

Más significativamente, un metanálisis de MK-4 los ensayos encontraron una disminución general en el riesgo de fractura. [51] El efecto de K 1 o la suplementación con MK-7 en el riesgo de fractura es menos claro. Solo un ensayo K 1 examinó el riesgo de fractura; informó una disminución, pero sin un aumento concomitante en la densidad mineral ósea. [52] De los dos ensayos MK-7, uno no informó diferencias en el número de fracturas entre el grupo placebo y el grupo MK-7, [53] mientras que el otro reportó menos fracturas en el grupo MK-7; [54] no hubo, sin embargo, análisis estadísticos para ninguno de los estudios.

Se necesitarán más investigaciones sobre la vitamina K y el riesgo de fracturas para aclarar los efectos de las diferentes formas en diferentes dosis. Actualmente, si desea complementar la salud ósea, una dosis muy alta de MK-4 (45,000 mcg) es la opción mejor respaldada por estudios en humanos. [51] Aquellos los estudios, todos en japoneses, se centraron en la prevención de las fracturas óseas, y sí, dosis mucho más pequeñas probablemente puedan ayudar a mantener la salud ósea; pero ¿cuánto más pequeño?

En un estudio de 12 meses, a 20 pacientes que padecían un trastorno renal crónico se les administró un glucocorticoide diario (un corticosteroide que tiene como efecto secundario disminuir la formación de hueso y aumentar la resorción ósea). Además, la mitad de los pacientes recibió 15 mg de MK-4 al día, mientras que la otra mitad recibió un placebo. El grupo placebo experimentó pérdida de densidad ósea (BDL) en la columna lumbar, mientras que el grupo MK-4 no. [55] | || 542  

Más recientemente, un estudio de 12 meses en 48 mujeres japonesas posmenopáusicas dio 1.5 mg de MK-4 por día a la mitad de ellos y encontró una reducción significativa en el BDL del antebrazo, pero no en BDL moderno, y no se evaluaron las fracturas. [56]

Así que hay algo de evidencia de dosis inferiores a 45 mg / día. Sin embargo, es mucho más débil.

En personas sanas, la administración de suplementos de vitamina K no aumenta el riesgo de coágulos de sangre. A juzgar por la evidencia limitada, MK-7 parece ser la mejor forma de vitamina K para la salud cardiovascular, y MK-4 es la mejor forma de vitamina K para la salud ósea.

¿Cuánta vitamina K necesitas?

Dado que la vitamina K es crucial para su salud, ¿por qué es el tema de relativamente pocos estudios? Una de las razones es simplemente que la deficiencia de vitamina K es muy rara en adultos sanos y bien alimentados. Es sobre todo una preocupación en recién nacidos, en personas a las que se les ha recetado un antagonista de la vitamina K, en personas que sufren daño hepático severo y en personas que tienen problemas para absorber grasa . [57] [58] [59]

La vitamina K es abundante en una dieta balanceada, y la bacteria en su colon también puede producir algo. Además, tu cuerpo puede reciclarlo muchas veces, y esto vitamina K-ciclo epóxido más que compensa la capacidad limitada que muestra tu cuerpo para almacenar vitamina K.

Aún así, puedes reciclar la vitamina K muchas veces, pero no para siempre, por lo que aún debes consumir algunos regularmente. Pero, ¿cuánto, exactamente?

Nadie lo sabe. Todavía no hay pruebas suficientes para establecer una Cantidad Dietética Recomendada (RDA) para la vitamina K, por lo que se ha establecido una ingesta adecuada (IA) en un nivel asumido para prevenir sangrado excesivo. En los Estados Unidos, la IA para la vitamina K es 120 mcg / día para los hombres y 90 mcg / día para las mujeres. En Europa, la IA para la vitamina K es 70 mcg / día para hombres y mujeres. La investigación más reciente, sin embargo, sugiere que esos números deberían aumentarse [19]

Dado que 100 g de berza contienen, en promedio, 360 mcg de vitamina K, [60] [7] obtener suficiente vitamina K parece fácil. Pero puede & rsquo; t usted tan fácilmente demasiado || 581 ?

Afortunadamente, no. Aunque se han producido reacciones alérgicas con las inyecciones de vitamina K, [61] [62] [63] sin incidencia de se ha informado alguna vez sobre toxicidad real en personas que toman vitamina K natural, incluso en altas dosis suplementarias. [64] Por esa razón, ni el FDA ni el EFSA ha establecido un nivel tolerable superior de ingesta (UL) para la vitamina K. Sin embargo, se debe tener en cuenta que nos falta un largo plazo , estudios de dosis altas sobre la seguridad de la vitamina K.

Fuentes de vitamina K

K 1 se pueden encontrar en productos vegetales , especialmente vegetales de hoja verde. K 2 MK-4 se puede encontrar en productos de origen animal (carne, huevos y productos lácteos). Los otros tipos de K 2 se pueden encontrar en alimentos fermentados y carne de hígado.

Food sources of vitamin K

Referencias de tablas: [65] [66] [7] [67] [68] [22] [60] [69] [70]

Carnes y rsquo; el contenido de vitamina K se correlaciona de manera positiva pero no lineal con su contenido de grasa y variará de acuerdo con la dieta del animal (y, por lo tanto, el país de origen). Las formas de K 2 distintas de MK-4 y MK-7 no han sido bien estudiadas, pero es probable que tengan algún beneficio & mdash; los quesos y el hígado de res son fuentes notables de otras formas de K 2 [66] [70] y el consumo de queso se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. [71]

Mientras que los ensayos controlados bien realizados proporcionan la evidencia más confiable, la mayoría de tales ensayos usaron cantidades de vitamina K 2 que excede con creces lo que se puede obtener a través de alimentos, excepto por natto. Esto nos hace preguntarnos si la dieta K 2 tiene algún efecto.

Afortunadamente, parece ser el caso: una alta ingesta de K || | 632 2 (& g; 33 mcg / day parece óptimo) puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria & mdash; un efecto de una alta ingesta dietética de K 1 doesn & rsquo; t parece tener. [34] [36] [35] [72] No significa, por supuesto, que los alimentos ricos en K 1 | || 642 are valueless: dietary K 1 la protegerá de un sangrado excesivo y está inversamente relacionada con el riesgo de fracturas óseas. [73]

Los estudios observacionales, sin embargo, son menos confiables que los ensayos controlados, por lo que sabemos menos sobre los efectos de la ingesta dietética que sobre los efectos de la ingesta suplementaria. Si desea suplementar con vitamina K, aquí están las dosis respaldadas por la evidencia actual:

Recommended dosages for vitamin K

Resumen

Aunque se necesita realizar mucha más investigación, hay evidencia temprana de que la vitamina K , ya sea en forma de alimentos o en forma complementaria, puede beneficiar la salud cardiovascular y la salud ósea.


Benefits of vitamin K

Si le gustaría consultar el cuerpo completo de la investigación, nuestra vitamina K página tiene más de 450 referencias. Si está interesado en un enfoque paso a paso basado en la evidencia para la suplementación, entonces consulte nuestras Guías de apilamiento.

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