La importancia de la calidad del sueño y cómo mejorarla

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 11 de diciembre de 2017.

Nada es tan frustrante como dormir mal. A pesar de que practicamos dormir todas las noches, la práctica doesn & rsquo; t hacen perfecto. La práctica perfecta hace al maestro. Hacer un seguimiento de dónde y cómo duerme revelará qué factores están en la raíz de un sueño deficiente. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta cuando planee una buena noche de descanso.

Luz (azul)

La luz afecta la calidad del sueño en las horas previas a la hora de acostarse. Sentirse somnoliento es el resultado de melatonina, una hormona que regula el sueño. La luz brillante puede interrumpir la producción de melatonina. Para evitar problemas de sueño, no se acueste con sus dispositivos móviles ni use la computadora inmediatamente antes de intentar conciliar el sueño.

Si no puede apagar sus dispositivos móviles o normalmente pegados a la pantalla de su computadora justo antes En la cama, considere instalar f.lux, un programa que gradualmente enrojece la luz emitida por las pantallas de las computadoras después de que se pone el sol. La luz roja cálida es mejor para la producción de melatonina que la luz azul dura emitida típicamente por las pantallas.

Sonido

A diferencia de los ojos, los oídos no se cierran. Un entorno tranquilo proporciona el mejor descanso, ya que los ruidos fuertes pueden interrumpir el sueño incluso si no lo despiertan.

Si vive en un vecindario ruidoso, considere tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco. Si se queda dormido con la música, asegúrese de configurar un temporizador para apagarlo o bajar el volumen.

Tiempo

Ir a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches ayuda a mejorar el sueño calidad y reducir el tiempo que se tarda en dormirse. Las personas que trabajan desde su casa o viajan regularmente deben tener especial cuidado para cumplir con un horario de sueño constante (si es posible).

Consumo de cafeína

Cafeína tiene dos efectos principales después de la ingestión:

  1. 1 Las personas que no están acostumbradas a la cafeína experimentarán una mayor adrenalina.
  2. 2 La cafeína también bloquea los receptores de adenosina, por lo que los bebedores regulares de café pueden usarlo para evitar los restos de sueño todas las mañanas.

La ingestión de más de 200 mg de cafeína al día dará como resultado una tolerancia después de una semana de uso, que evitará que la cafeína aumente los niveles de adrenalina.

Dicho esto, las personas que no están acostumbradas a la cafeína definitivamente no deberían tomar café antes de acostarse. Aunque los veteranos del café afirman poder dormirse después de beber una taza de café, la cafeína aún bloqueará algunos receptores de adenosina, lo que provocará una alteración del sueño.

Para la mejor calidad del sueño, evite la cafeína y otros estimulantes durante al menos cuatro horas antes de acostarse.

Mejorar la calidad del sueño

Los suplementos solo deben usarse como último recurso para mejorar la calidad del sueño. Si los cambios en el estilo de vida sugeridos anteriormente no mejoran la calidad del sueño ni reducen el tiempo que lleva conciliar el sueño, considere la posibilidad de suplementarse.

Sedatives

Personas que tienen problemas con la latencia del sueño, o cómo tarda mucho en dormirse, puede probar suplementos sedantes como la melatonina o bálsamo de limón.

  • La melatonina es una ayuda al sueño no adictiva popular que es seguro para uso diario. La luz tenue aumentará la producción de melatonina, pero la suplementación oral también es efectiva. La melatonina también es popular entre los viajeros frecuentes porque puede ayudar a combatir el jet lag.

  • El bálsamo de limón es otro suplemento sedante. No debe tomarse durante el día, pero puede usarse según sea necesario para reducir el tiempo que tarda en dormirse. Las personas con pensamientos intrusivos pueden probar el bálsamo de limón para evitar que su mente hiperactiva los mantenga despiertos.

Non-sedative sleep aids

If you have problems with sleep quality, or staying asleep, but have no issues actually falling asleep, can try supplemental glycine or lavender.

  • Glycine is an amino acid. About three grams of glycine before bed can improve sleep quality with no sedative side effects.

  • Lavender can also improve sleep through aromatherapy. Dabbing lavender oil on your pillow (men can apply directly to mustache) or near your bed can improve sleep, while taking 80-160mg of the oil orally can reduce anxiety, which can indirectly improve sleep.

Prolonged skin exposure to lavender may result in irritation, so don’t put too much lavender oil on your pillow.

Bonus tip: Rutaecarpine is a herb that can be supplemented to speed up caffeine metabolism. If you accidentally drank regular coffee instead of decaf, or are really regretting the decision to pull an all-nighter, rutaecarpine can be used to alleviate caffeine’s sleep impairing effects. Do not use rutaecarpine daily.

A good night ensures a good morning

If you have a lot of trouble getting out of bed, can’t sleep, or just wake up exhausted, you need to re-evaluate your sleeping habits. Start with small lifestyle changes before supplementing for improved sleep. Improved sleep quality is worth it. There’s nothing better than crawling comfortably into bed, especially if you used to dread it.

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