La verdad sobre el ayuno intermitente

Analizamos la investigación sobre el ayuno intermitente y cómo afecta su salud.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 25 de abril de 2018.

¿Por qué el ayuno intermitente (IF) se ha vuelto tan popular en los últimos años?

Una de las principales razones es simplicidad Hay un millón y una dieta que involucra alimentos o nutrientes específicos, pero SI bordea todos esos detalles. Vamos a ver cuáles son los principales tipos de IF y qué muestran las pruebas sobre la pérdida de peso y otros efectos sobre la salud.

Variantes IF

También conocida como alimentación restringida en el tiempo, [1] SI alterna períodos de ingesta normal de alimentos con períodos prolongados períodos (generalmente 16 y 48 h) de ingesta baja o nula de alimentos. Este enfoque se presta a diferentes variantes, incluidas las siguientes:

  • Ayuno de día alternativo (también conocido como Ayuno modificado de día alternativo). This diet can take different forms: you can eat over 12 hours then fast for 36 hours; you can eat over 24 hours then fast for 24 hours; or you can eat normally over 24 hours then eat very little (about 500 kcal) over the next 24 hours.

  • Eat-Stop-Eat. Restringe las calorías rápidamente o severamente durante 24 horas, ya sea a intervalos regulares (dos días por semana en la 5: 2 Diet) o solo de vez en cuando.

  • Salto de comida aleatorio. Te saltas comidas al azar durante toda la semana.

  • Ventana de alimentación. Solo puede comer durante un período de tiempo determinado todos los días (de 10 a. M. A 6 p. M., Por ejemplo).

Si decide intentar un ayuno intermitente, elija una variante con la que piense que puede al menos unas pocas semanas.

Efectos sobre el Peso

Sí, SI funciona, aunque en grados muy diferentes en diferentes estudios. [2] Esta variabilidad podría explicarse por diferentes factores, entre los que se encuentra la variante específica de IF estudiada. Por ejemplo, simplemente saltarse el desayuno condujo a un poco de pérdida de peso en un estudio [3] pero no en otro. [4] En cada uno de esos dos estudios, el grupo de control recibió un desayuno estándar, como avena, pero ninguno de los grupos estuvo restringido en lo que pudieron comer el resto del día.

También es posible que las personas con más peso que perder se beneficien más con un enfoque IF, pero una cosa es segura: si compensa las comidas que omitió al comer más más adelante en el día, el día siguiente o el siguiente, no ganará y perderá peso. La ecuación de pérdida de peso es simple: necesitas ingerir menos calorías de las que quemas. SI es solo una forma de hacer que esto suceda, pero es una forma en que a algunas personas les resulta más fácil que las comidas más comunes & ldquo; consumen comidas más pequeñas y rdquo; enfoque.

Para perder peso, necesitas quemar más de lo que comes & mdash; o, por el contrario, para comer menos de lo que quema. Algunas personas encuentran este objetivo más fácil de alcanzar a través de ayuno intermitente que a través de las comidas & rdquo; más pequeñas & rdquo tradicionales; enfoque.

Efectos en la salud

El conjunto de pruebas sobre IF es todavía relativamente pequeño, pero un número creciente de estudios ha informado de mejoras en varios marcadores de salud además del peso, especialmente los lípidos. [1] Además, esos estudios sugieren que la IF puede proporcionar beneficios metabólicos únicos sobre la & ldquo; comer comidas más pequeñas & rdquo; enfoque.

El más intrigante de esos beneficios, pero también el más debatido, es una vida más larga. El ayuno puede impulsar algunos procesos regenerativos en el cuerpo, [5] y vidas extendidas de restricción calórica han sido reportados en muchos modelos animales [6] (pero no todos [7] || | 225 ). Keep in mind, however, that those animals were either fed low-calorie diets or rotated through periods of fasting la mayor parte de sus vidas. Se desconoce si la IF puede prolongar la vida de los seres humanos, y si puede, qué variante es mejor y cuántas semanas, meses o años se requieren para marcar la diferencia.

Evaluar los beneficios metabólicos potenciales de IF es un esfuerzo a largo plazo. Como una revisión sistemática de la literatura observada en 2015, [8] la evidencia preliminar parece prometedora, pero la investigación sólida aún es escasa, por lo que se necesita más investigación en humanos antes de que pueda recomendarse el uso del ayuno como intervención de salud & rdquo;

La evidencia preliminar sugiere que el ayuno podría tener beneficios metabólicos únicos, incluida la extensión de la vida, pero estos deben ser confirmados por investigaciones adicionales en humanos. || | 235

Other Considerations

Dependiendo de la duración de su ayuno, puede experimentar estrés, dolores de cabeza, estreñimiento o deshidratación. Mantenerse hidratado es particularmente importante; también ayuda a mitigar cualquier dolor de cabeza o estreñimiento.

Algunas pruebas preliminares sugieren que una reducción periódica de la ingesta calórica puede producir beneficios fisiológicos similares a los del ayuno. Una dieta de imitación rápida es una estrategia donde, en lugar de renunciar por completo a los alimentos, simplemente consume una dieta baja en calorías durante 5 días consecutivos cada mes. [9] El típico El protocolo implica consumir 1,090 kcal (10% de proteína, 56% de grasa, 34% de carbohidratos) el primer día, luego 725 kcal (9% de proteína, 44% de grasa, 47% de carbohidratos) en cada uno de los próximos cuatro días.

Tenga en cuenta que IF no es para todos. Las personas con un control glucémico reducido deben evitar el ayuno, ya que provoca una peor respuesta a la glucosa. [10] Además, si usted está embarazada, con bajo peso, menor de 18 años o tiene una historial de trastornos alimentarios, IF probablemente no sea para usted.

El ayuno intermitente es una ruta viable para ayudar a adelgazar o mantener un peso saludable. Dicho esto, limitar las calorías (la forma tradicional de perder peso) ofrece beneficios similares. La consistencia importa, y las personas que encuentran comiendo menos más fácil que comiendo menos podrían beneficiarse especialmente al intentar IF. || 252
There is not much proof that IF has unique metabolic health benefits.

Referencias

  1. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impacto del ayuno intermitente en los procesos de salud y enfermedad . Aging Res Rev. (2016)
  2. Tinsley GM, La Bounty PM. Efectos del ayuno intermitente sobre la composición corporal y marcadores clínicos de salud en humanos . Nutr Rev. (2015)
  3. Geliebter A, et al. Saltarse el desayuno conduce a la pérdida de peso, pero también al colesterol elevado en comparación con el consumo de desayunos diarios de gachas de avena o copos de maíz esmerilados en personas con sobrepeso: una prueba controlada aleatorizada . J Nutr Sci. (2014)
  4. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults . Am J Clin Nutr. (2014)
  5. Longo VD, Mattson MP. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications . Cell Metab. (2014)
  6. Masoro EJ. Overview of caloric restriction and ageing . Mech Ageing Dev. (2005)
  7. Mattison JA, et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study . Nature. (2012)
  8. Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review . Am J Clin Nutr. (2015)
  9. Wei M, et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease . Sci Transl Med. (2017)
  10. Jakubowicz D, et al. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial . Diabetes Care. (2015)