¿Qué debería comer para perder peso?

Cuando se trata de perder peso, el factor más importante es comer menos. Cuando consumes menos calorías de las que gastas, perderás peso y la dieta que te ayudará a perder peso será la que te permitirá consumir menos calorías sin causar mucha angustia o letargo.

Nuestro análisis basado en evidencia presenta 20 referencias únicas a artículos científicos.

Escrito por y verificado por el Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 9 de mayo de 2018.

Su peso corporal depende de su ingesta calórica total más que de sus proporciones de macronutrientes (cuántas de sus calorías provienen de carbohidratos, proteínas, grasas, y alcohol). El aumento del consumo de calorías como variable independiente es más que suficiente para explicar la actual epidemia de obesidad, [1] sin la necesidad de encontrar un chivo expiatorio, como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa . [2]

Una prueba en un entorno controlado (una sala metabólica) comparó varias dietas isocalóricas compuestas de 15% de proteínas, 15-85% de carbohidratos y 0-70% grasa. Llegó a la conclusión de que la restricción calórica, no las proporciones de macronutrientes, determinaba la pérdida de peso. [3] Comparando dietas bajas en carbohidratos y altas en 6 semanas [ 4] y 12 semanas [5] llevó a la misma conclusión, al igual que la comparación de una dieta baja en grasas / alta en proteínas con una alta dieta grasa / proteína estándar. [6]

Otra prueba en una sala metabólica señaló que, en individuos sanos que comen en exceso durante 8 semanas, la ingesta calórica solo explica el aumento en grasa corporal. Sin embargo, el gasto calórico, el peso total y la masa magra aumentaron con la proteína como porcentaje de la ingesta calórica. [7] En contraste, un estudio previo sobre el impacto de la proteína en la pérdida de peso había notado que las mujeres perdieron tanto peso en una dieta alta en proteínas como en una dieta alta en carbohidratos, pero que los sujetos con triglicéridos altos perdieron más grasa en la dieta alta en proteínas. [8]

En personas que sufren hiperinsulinemia, [9] [10] [11] resistencia a la insulina, [12] o diabetes tipo 2, [13] [14] [15] [16] los resultados son básicamente los mismos: restricción calórica, no proporciones de macronutrientes, conduce a la pérdida de peso. Dos estudios señalaron, sin embargo, que la masa magra se conserva mejor en las mujeres (pero no en los hombres) con una dieta alta en proteínas, [10] [16] y un estudio encontró una mayor pérdida de peso (casi por completo de grasa) en el grupo con alto contenido de proteínas (hombres y mujeres). [11 ]

En conclusión, perder peso requiere un balance energético negativo, que se puede obtener comiendo menos, como hemos visto, pero también ejerciendo más. [17] || | 255 [18]

Independientemente de las proporciones de macronutrientes de tu dieta, un balance energético negativo (consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita) es responsable de la pérdida de peso.

¿Pero qué pasa con la magia de las dietas de moda?

Muchas dietas, pasadas de moda o no, funcionan. Esto es principalmente porque reducen las calorías.

Varias dietas restringen la ingesta de carbohidratos. La dieta cetogénica es muy alta en grasas, baja en proteínas y muy baja en carbohidratos. La dieta de Atkins es alta en grasas, rica en proteínas y muy baja en carbohidratos. La dieta & ldquo; paleo & rdquo; (dieta de cazadores-recolectores) es alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos.

Las grasas y las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, por lo que son más saciantes. Además, la mayoría de las dietas (incluidas las tres ya mencionadas) recomiendan el consumo de alimentos que son menos calóricos (más fibras y un mayor contenido de agua: una libra de brócoli contiene menos calorías que una libra de granos). Finalmente, los carbohidratos participan en la síntesis de serotonina, que puede causar antojos en algunas personas obesas.

También puede consultar nuestra página en cuánta proteína necesita por día || | 270 to figure out the exact number.

Por lo tanto, las personas con dietas bajas en carbohidratos pierden peso porque naturalmente comen menos y evitan los grandes atracones causados ​​por los antojos de carbohidratos. Las personas con dietas muy bajas en carbohidratos también pueden perder peso muy rápidamente a corto plazo porque el agotamiento de sus reservas de glucógeno conduce a la excreción de agua ligada. Eso explica por qué dos ensayos encontraron que las personas con una dieta baja en carbohidratos habían perdido más peso que las personas con una dieta baja en grasas después de 6 meses, pero no 12. [19]

El consumo de sus macronutrientes juntos (dieta balanceada) o por separado (dieta disociada, también conocida como & ldquo; combinación de alimentos & rdquo;) no hace ninguna diferencia con respecto al peso o la pérdida de grasa. [20]

Since prolonged fasting might increase heat expenditure, diets that manipulate fasting (Intermittent Fasting, Alternate Day Fasting) may have some benefits on the “calories out” side of things. Yet, even here, weight lost is mostly due to the fact that you control eating: It is much harder to overeat in 8 hours than in 16.

Por último, no importa & rsquo; twhen o cuántas veces comes todos los días.

Referencias

  1. Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. El aumento en el suministro de energía alimentaria es más que suficiente para explicar la epidemia de obesidad en EE. UU. . Am J Clin Nutr. (2009)
  2. Falta de evidencia de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa como causa de la epidemia de obesidad
  3. Leibel RL, et al. La ingesta de energía requerida para mantener el peso corporal no se ve afectada por una gran variación en la composición de la dieta . Am J Clin Nutr. (1992)
  4. Golay A, et al. Pérdida de peso similar con dietas bajas o altas en carbohidratos . Am J Clin Nutr. (1996)
  5. Golay A, et al. Pérdida de peso con dieta baja o alta en carbohidratos . Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)
  6. Luscombe-Marsh ND, y col. || 687 Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids . Am J Clin Nutr. (2005)
  7. Bray GA, et al. Efecto del contenido de proteína en la dieta sobre el aumento de peso, el gasto de energía y la composición corporal durante el consumo excesivo: un ensayo controlado aleatorio . JAMA. (2012)
  8. Noakes M, et al. Efecto de una dieta restringida en energía, alta en proteínas y baja en grasa en relación con una dieta convencional baja en grasas y alta en carbohidratos sobre pérdida de peso, composición corporal, estado nutricional y marcadores de salud cardiovascular en mujeres obesas . Am J Clin Nutr. (2005)
  9. Keogh JB, y col. || 708 Long-term weight maintenance and cardiovascular risk factors are not different following weight loss on carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein in obese hyperinsulinaemic men and women . Br J Nutr. (2007)
  10. Farnsworth E, et al. Efecto de una dieta alta en proteínas y de energía restringida sobre la composición corporal, el control glucémico y las concentraciones de lípidos en hombres y mujeres hiperinsulinémicos con sobrepeso y obesidad . Am J Clin Nutr. (2003)
  11. Brinkworth GD, y col. Efectos a largo plazo de una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos sobre el control del peso y los marcadores de riesgo cardiovascular en sujetos hiperinsulinémicos obesos . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
  12. McLaughlin T, y col. Efectos de las variaciones moderadas en la composición de macronutrientes sobre la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos obesos y resistentes a la insulina . Am J Clin Nutr. (2006)
  13. Sargrad KR, et al. Efecto de la ingesta alta en proteínas versus alta en carbohidratos sobre la sensibilidad a la insulina, el peso corporal, la hemoglobina A1c y la presión arterial en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 . J Am Diet Assoc. (2005)
  14. Boden G, y col. Efecto de una dieta baja en carbohidratos sobre el apetito, los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina en pacientes obesos con diabetes tipo 2 . Ann Intern Med. (2005)
  15. Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. Efecto de la restricción energética, la pérdida de peso y la composición de la dieta sobre los lípidos plasmáticos y la glucosa en pacientes con diabetes tipo 2 . Diabetes Care. (1999)
  16. Parker B, y col. Efecto de una dieta alta en proteínas y alta en grasas monoinsaturadas para perder peso sobre el control glucémico y los niveles de lípidos en la diabetes tipo 2 . Diabetes Care. (2002)
  17. Thomson RL, y col. El efecto de una dieta hipocalórica con y sin entrenamiento sobre la composición corporal, el perfil de riesgo cardiometabólico y la función reproductiva en mujeres con sobrepeso y obesas con síndrome de ovario poliquístico . J Clin Endocrinol Metab. (2008)
  18. Strasser B, Spreitzer A, Haber P. || 771 Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss . Ann Nutr Metab. (2007)
  19. Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos: engaño o una herramienta efectiva para perder peso . Lanceta. (2004)
  20. Golay A, et al. Pérdida de peso similar con dietas bajas en calorías combinadas o equilibradas . Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)