¿Por qué me duelen los músculos?

Nuestro análisis basado en evidencia presenta 20 referencias únicas a artículos científicos.

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Written by y verificado por Equipo de investigación de comprar-ed.eu. Última actualización el 30 de abril de 2012.

¿Qué es el dolor?

El dolor en el músculo durante el ejercicio se conoce como "falla muscular", y ocurre cuando los desechos metabólicos y otros compuestos se acumulan en la célula muscular y dificultan la capacidad del músculo para contraerse. La falla muscular desaparece con relativa rapidez.

El dolor muscular prolongado se denomina "Dolor muscular de aparición retardada", o DOMS para abreviar. Es causada por mecanismos similares a los anteriores, pero se retrasa más en su eliminación y retorno a la norma. Este es el dolor que alguien sentiría después de una sesión de carrera o pierna dura y no podría subir escaleras fácilmente al día siguiente.

¿Qué causa dolor?

Hay varias cosas que contribuir a DOMS. [1] Incluyendo:

  • Acumulación de neutrófilos

  • Sustancia P

  • Inflamación aséptica

  • Edema intersticial

  • Creatina quinasa

El ácido láctico se piensa comúnmente que induce insuficiencia o dolor muscular, pero no se ha demostrado que sea el factor causal. Sin embargo, está altamente correlacionado [2], ya que el ácido láctico se produce cuando el músculo está dolorido; sin embargo, es más una fuente de combustible que un agente que causa dolor. [3] [4] [5]

¿Cómo puedo eliminar el dolor?

Existen varios mecanismos para reducir los DOMS. [6]

Agentes antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como Aspirina (Ácido acetilsalicílico) o Ibuprofeno (Advil) puede reducir el DOMS futuro cuando se toma alrededor del momento del ejercicio. [7] [8]

Some light exercise, or moving the affected joints and muscles, can also alleviate DOMS. [8] [9] Esto puede deberse a simplemente mover los músculos afectados, ya que recientemente se ha sugerido que la "terapia de vibración de todo el cuerpo" haga lo mismo. [10] [11]

Crioterapia , o sumergirse en agua con hielo, tiene anécdotas beneficiosas de varios atletas, pero no se ha demostrado que sea de mucho beneficio en ensayos controlados aleatorios. [12] [13] Dicho esto, la crioterapia puede tener cierto potencial en casos de trauma muscular como el hamstrin g lágrimas o tensiones musculares intensas. [14] [15] [16] La efectividad de la crioterapia puede estar estrechamente relacionada en el grado de daño muscular, y servir de puente entre tales anécdotas en atletas de alto nivel y la falta de resultados en aprendices novatos en estudios de intervención. [17]

El masaje atlético después del ejercicio también puede ser efectivo para controlar el DOMS [18], posiblemente reduciendo la cantidad de neutrófilos que se acumulan al sitio para inducir dolor. [1]

Una nutrición adecuada antes del entrenamiento también puede jugar un papel en la prevención de DOMS, ya que BCAA la suplementación ha demostrado ser beneficiosa [19] (y puede ser consumida a través de proteína de suero o alimentos que contienen proteínas)

El estiramiento (estático) antes o después del ejercicio no es significativamente efectivo para reducir el DOMS del ejercicio. [20]

Referencias

  1. Smith LL, y col. Los efectos del masaje deportivo sobre el dolor muscular de aparición tardía, la creatina quinasa y el recuento de neutrófilos: un informe preliminar . J Orthop Sports Phys Ther. (1994)
  2. Hultman E, Spriet LL, Söderlund K. Bioquímica de la fatiga muscular . Biomed Biochim Acta. (1986)
  3. Westerblad H, Allen DG, Lännergren J. Fatiga muscular: ácido láctico o fosfato inorgánico, la causa principal . Noticias Physiol Sci. (2002)
  4. Cairns SP. El ácido láctico y el rendimiento en el ejercicio: culpable o amigo . Sports Med. (2006)
  5. Westerblad H, Allen DG. Avances recientes en la comprensión de la fatiga del músculo esquelético . Curr Opin Rheumatol. (2002)
  6. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Dolor muscular de aparición tardía: estrategias de tratamiento y factores de rendimiento . Sports Med. (2003)
  7. Tokmakidis SP, y col. Los efectos del ibuprofeno sobre el dolor muscular retardado y el rendimiento muscular después del ejercicio excéntrico . J Strength Cond Res. (2003)
  8. Rahnama N, Rahmani-Nia F, Ebrahim K. Los efectos aislados y combinados de la actividad física seleccionada y el ibuprofeno en el dolor muscular de aparición tardía . J Sports Sci. (2005)
  9. Zainuddin Z, y col. El ejercicio concéntrico ligero tiene un efecto analgésico temporal sobre el dolor muscular de aparición retardada, pero no tiene efecto sobre la recuperación del ejercicio excéntrico . Appl Physiol Nutr Metab. (2006)
  10. Aminian-Far A, et al. Vibración de todo el cuerpo y la prevención y el tratamiento del dolor muscular de aparición retardada . J Athl Train. (2011)
  11. Bakhtiary AH, Safavi-Farokhi Z, Aminian-Far A. Influencia de la vibración en la aparición retardada del dolor muscular después del ejercicio excéntrico . Br J Sports Med. (2007)
  12. Sellwood KL, y col. Inmersión en agua helada y dolor muscular de inicio retardado: una prueba controlada aleatorizada . Br J Sports Med. (2007)
  13. Paddon-Jones DJ, Quigley BM. Efecto de la crioterapia sobre el dolor muscular y la fuerza después del ejercicio excéntrico . Int J Sports Med. (1997)
  14. Mendiguchia J, Brughelli M. Un algoritmo de retorno al deporte para las lesiones agudas del isquiotibial . Phys Ther Sport. (2011)
  15. Heiderscheit BC, y col. Lesiones por distensión de isquiotibiales: recomendaciones para diagnóstico, rehabilitación y prevención de lesiones . J Orthop Sports Phys Ther. (2010)
  16. Kuenze C, Hart JM. Crioterapia para tratar la debilidad muscular persistente después de una lesión articular . Phys Sportsmed. (2010)
  17. Hubbard TJ, Denegar CR. ¿La crioterapia mejora los resultados con la lesión del tejido blando? . J Athl Train. (2004)
  18. Zainuddin Z, y col. Efectos del masaje en el dolor muscular de aparición retardada, hinchazón y recuperación de la función muscular . J Athl Train. (2005)
  19. Shimomura Y, et al. Suplementación de aminoácidos de cadena ramificada antes del ejercicio en sentadilla y dolor muscular de inicio retardado . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2010)
  20. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio . Cochrane Database Syst Rev. (2011)