Masa ósea y fuerza

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Información

Los siguientes suplementos son aquellos que se sabe promueven un aumento en los parámetros óseos (densidad mineral ósea, circunferencia ósea, resistencia a la tracción ósea) o han sido confiablemente vinculado a un menor riesgo de caídas en los ancianos.

Algunos de los siguientes pueden funcionar a través de medios estrogénicos o androgénicos (es decir, secundarios a la acción como el estrógeno o la testosterona) ya que se sabe que estas hormonas influyen positivamente en la salud ósea . En estos casos, el suplemento mencionará específicamente que es hormonal y que si no se administra una advertencia, entonces el suplemento no parece funcionar por medio de hormonas.



Suplementos sugeridos

Dosis: 2,000iu

La vitamina D es conocida por promover la densidad y la fuerza ósea, y 2,000IU parece ser la recomendación más baja común para la vitamina D adicional a la dieta. Las dosis pueden oscilar entre 5.000-10.000 UI diarias, aunque el rango de 2.000-5.000 UI parece ser más prudente.



Dosage: 1,000mcg

1,000mcg de filoquinona (alternativamente, 1,500mcg de MK-4 o 500mcg de MK-7) es la dosis suplementaria común de vitamina K que se usa para promover efectos de salud más allá de la sangre coagulación. Dado que la evidencia epidemiológica relaciona confiablemente la ingesta de vitamina K con un riesgo reducido de fracturas y parece que hay pruebas contradictorias para aumentar la masa ósea, las dosis anteriores probablemente sean beneficiosas.

La mayoría de los estudios sobre la combinación de vitamina K usan combinación terapia con vitamina D y calcio, y existe un protocolo de sobrecarga con 45 mg de MK-4 al día que parece ser efectivo (pero es bastante costoso y puede no ser factible). Phylloquinone ni MK-7 probablemente no se puedan utilizar para el protocolo de supercarga.



Dosis: 500

500 mg de calcio tiende a ser la dosis más baja recomendada si la dieta no se tiene en cuenta. Idealmente, uno vería cuánto calcio obtienen inherentemente en la dieta (de productos lácteos, vegetales y suplementos de proteína derivados de productos lácteos) y luego usa la cantidad de calcio necesaria para alcanzar cerca de la IDR de calcio (1,000-1,300mg).



Dosis: 200

El magnesio es similar al calcio en el sentido de que no necesita se puede suplementar si la dieta contiene suficiente magnesio, pero si la dieta no proporciona suficiente, la suplementación puede cubrir el resto. 200 mg es un poco menos que el RDI de magnesio, y tiende a ser la dosis recomendada si se ignora la ingesta de magnesio en la dieta.





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